Igyon megfelelően az állóképességű triatlon kerékpár futása közben

Megfelelő italozás az állóképességi edzés során: Hogyan számolja ki az alapvető folyadékigényét és hogyan pótolja? Milyen további igény merül fel a képzés során? A testmozgás közbeni ivásmenedzsment témában a tudományos vélemények eltérnek - bemutatjuk neked.

Az ivási viselkedés a sport alatt

Az emberi szervezetnek tápanyagokra van szüksége a test összes funkciójának fenntartásához. A tápanyagok vízre, makrotápanyagokra és mikrotápanyagokra vannak felosztva. Az élet minden formája szempontjából a víz az összes tápanyag közül a legfontosabb fizikai és biokémiai szempontból. Vízellátás nélkül az ember csak körülbelül egy hétig élhet túl optimális körülmények között. Különösen a fitnesz edzésnél a folyadék felszívódása fontos szerepet játszik a teljesítmény fenntartásában.

Annak érdekében, hogy a test víztartalma nagymértékben állandó maradjon, pótolnia kell a napi kiválasztott vízmennyiséget. Közép-európai éghajlati viszonyok között egy felnőtt pihenő napi vízforgalma a test víztartalmának körülbelül 6% -a. Ez egy felnőtt nő esetében körülbelül 2,0 liter, egy felnőtt férfi esetében pedig körülbelül 2,5 liter. Versenyképes sportoló esetén viszont a teljes forgalom még körülbelül 3,0–3,5 l. Alapszabályként gyakran kijelentik, hogy a teljes vízfogyasztásnak 1 ml/kcal körül kell lennie. Az ivási mennyiség általában megfelel a vizelet mennyiségének. (1)

Olvassa el a pulzus változékonyságáról szóló bejegyzésünket is: Időtartam „Intenzitás” helyreállítás

Mennyi vízre van szüksége a testnek?

A testtömeg, a nem és az életkor mellett az egyéni vízigény számos tényezőtől is függ, például éghajlati viszonyoktól, fizikai aktivitástól, betegségtől, magasságtól stb. A vízháztartás "kiadási oldalán" a víz felszabadul a vesén keresztül (vizelet), a tüdő (légzés), a bőr (verejték) és a belek (széklet) keresztül. A mérleg "jövedelem oldalán" a vízellátás italok, szilárd táplálékban lévő víz és metabolikus víz, az úgynevezett oxidációs víz formájában található. Az oxidációs víz a fő tápanyagok lebontásakor jön létre.

Itt 107 g víz képződik 100 g zsírból (F), 41 ml víz 100 g fehérjéből (E) és 55 ml vizet 100 g szénhidrátból (KH), amelyek ezután a teste rendelkezésére állnak. Hasonlóképpen víz keletkezik, amikor a glikogén glükózra bomlik. A szervezetben 3 ml víz áll rendelkezésre lebontott glikogén grammonként. Az utóbb említett pontot a vízmérleg kiszámítása nem tartalmazza. Az 1. táblázat egy példa egy felnőtt vízmérlegére (ml/nap) 2650 kcal/nap energiafelhasználás alapján.

A szilárd táplálékból származó energiamennyiség a következőképpen alakul ki: 58 g/t fehérje 4,1 kcal/g fehérjének felel meg, körülbelül 237 kcal, 80 g/t zsírnak 9,3 kcal/g zsír felel meg, kb. 744 kcal és 407 g/t A T szénhidrátok körülbelül 1668,7 kcal-nak felelnek meg, 4,1 kcal/g szénhidrát mellett. Az 1. táblázatban a teljes vízfelvétel ml-ben megegyezik az energiafelhasználással, kcal-ban. Minél kevesebbet eszel, annál többet kell innod, mert ha kevesebbet eszel, akkor hiányzik az élelmiszerekben található víz és az oxidációhoz szükséges víz. Ezenkívül még mindig vizeletanyagokat termelnek. (2)

Mennyi vízre van szüksége a testnek a sportoláshoz?

Mint már leírtuk, számos tényező növeli a szervezet folyadékigényét. Ez különösen igaz a különböző környezeti hőmérsékletű állóképességi sportokra. Mégpedig akkor, amikor a test lehűlése a verejték párolgása révén a hőmérséklet-szabályozás legfontosabb mechanizmusává válik. Könnyedén meghatározhatja saját hozzávetőleges további folyadékigényét a fizikai aktivitás során. Az izzadság által elvesztett folyadék mennyiségét úgy számolják ki, hogy edzés előtt és után csupasz módon lemérik magukat.

A hólyagnak üresnek kell lennie, és a testmozgás során elfogyasztott italokat nem kell figyelembe venni. A súlycsökkenés hozzávetőlegesen megfelel a folyadékveszteségnek. A képlet: Izzadás (l) = súly (kg) előtti tömeg (kg) + ital utánpótlás (kg vagy l). A szénhidrátok és zsírok elégetéséből származó oxidációs víz nyereségét itt nem vesszük figyelembe, mivel a víz glikogén lebontás vagy triglicerid lebontás útján szabadul fel. Ez elérhető a szervezet számára, és a szilárd testtömeg csökkenése kevésbé jelenik meg. Az 5 óránál rövidebb expozíciós idők esetén azonban a tényezők elhanyagolhatók.

Hogyan iszom rendesen sportolás közben és állóképességi edzés közben?

Most azonban a szervezet által óránként termelt abszolút mennyiségű kb. 0,5-1,7 liter verejték mennyisége nagyobb lehet, mint amennyit a szervezet képes felszívni a vízben ez idő alatt. Az intenzív sporttevékenységek magas hő és magas páratartalom mellett kb. 2,0– 2,5 l/h izzadságveszteséghez vezethetnek. Az óránkénti folyadékveszteség kerékpározáskor kisebb, mint futás közben. Ezenkívül az izzadási arány egyénenként nagyon változhat. Tehát nem mindig lehetséges és a legújabb tudományos eredmények szerint nem feltétlenül szükséges a terhelés során közvetlenül kompenzálni a verejtékveszteségeket.

A sporttal kapcsolatos folyadékbevitel 3 szakaszra oszlik: 1. Az edzés vagy a verseny kezdete előtti ivási adagokat "előzetes hidratálásnak" nevezzük. 2. A testmozgás során az ember a folyadékpótlásról beszél. 3. Edzés után, a regenerálódási szakaszban, az ember beszélhet a „Felújításról”. Ki kell emelni, hogy a sporttal kapcsolatos folyadékbevitel terminológiája eltér az irodalomban, és ez félreértésekhez vezethet.

Például az edzés vagy egy verseny előtti ivás más néven "hiperhidráció", a testedzés pedig "folyadékpótlás" néven ismert. Ez a cikk a sporttal kapcsolatos folyadékbevitel fent leírt 3 szakaszát tartja be. Az ellenőrzés szerint a folyadékpótlás szabálya: 2 órával a testgyakorlat után a testtömegnek meg kell egyeznie a testmozgás megkezdése előtti testtömeggel. (1)

Vízfelvétel vízfelszabadulás

Italok	1,440	vizelet	1,440
A szilárd ételekben lévő víz	875	szék	160
Oxidációs víz	335	bőr	550
tüdő	500
Teljes vízellátás	2,650	Teljes vízszállítás	2,650

Mikor igyam rendesen? Hidratációs stratégiák

Ily módon a stratégiákat újra és újra kidolgozzák a sportban elfogyasztandó optimális időpontban és mennyiségben. Fontos itt, hogy az éghajlati viszonyok, a környezeti hőmérséklet és az olyan egyedi tényezők, mint a verejték kiválasztódása és az izzadság koncentrációja, nagy eltérések miatt aligha lehet fix ajánlásokat adni a folyadékellátásra vonatkozóan. Az óránként elfogyasztandó folyadék mennyiségére vonatkozó ajánlások 0,6 és 1,0 liter között változnak. Általában mérsékelt folyadékveszteséget feltételeznek, és az óránkénti maximális gyomorürítési sebességből adódnak. A gyomor kiürülésének sebessége és a bél víz felszívódása óránként korlátozott.

A hidratálás kritikus szempontja

Nem szabad figyelmen kívül hagyni, hogy egyedi esetekben, ha szigorúan betartják az ilyen ajánlásokat, megszakadhat a folyadék egyensúlya: lényegesen magasabb izzadási sebesség mellett, kiszáradás, lényegesen alacsonyabb izzadási arány mellett hiperhidráció. A Hiperhidráció ismét magában rejti annak kockázatát Hyponatremia.

Ha a nagy NaCl és folyadékveszteséget kicseréljük alacsony nátriumtartalmú vagy nátriummentes oldattal, például vízzel, így az extracelluláris folyadékmennyiség vagy ugyanaz marad, vagy növekszik, a szérum nátriumja csökken. Sok esetben a hyponatremiát a folyadék feleslege okozza.

A szomjúság mint természetes adó változó

A legtöbb szerző kizárja a szomjat, mint a folyadékigény természetes kontroll változóját. Ez azzal indokolt, hogy egy sportolónak inni kell természetes módon, ami csak akkor fordul elő, amikor már potenciálisan teljesítménycsökkentő kiszáradásban van. De mivel manapság már nem feltételezik, hogy a versenyek alatt teljesítménycsökkentő dehidratációs körülmények zajlanak, a tudósok szerint a szomjúság optimális ellenőrzési mechanizmus.

Tehát a szervezete nem foglalkozik a felesleges vízmennyiség metabolizálásával. A szomjúság jelenlétét és nem a számítást biológiai jelként kell inni. A gyakorlatban az állóképességű sportolók az összes testvízük akár 13% -át is elveszítik, mire megérkeznek egy Ironman céljához. Nincsenek olyan tanulmányok, amelyek igazolják, hogy ez befolyásolja a sportolók teljesítményét. (4)

1. A vizelet mennyisége megfelel az ivási mennyiségnek
2. 78,9 ml/MJ (0,33 ml/kcal)
3. Fehérje 58 g/nap (a teljes energia 9% -a), zsír 80 g/nap (27%), szénhidrát 407 g/nap (63%)
4. В

250 ml/MJ (1 ml/kcal) 5 A 19 és 51 év közötti korosztály átlagára számítva. Az értékeket szándékosan nem kerekítették, hogy számításaik érthetőek legyenek

---