IIFYM (ha alkalmas a makrókhoz) Kezdő útmutató

Az IIFYM, vagy "Ha ez megfelel a makróknak" egy rugalmas fogyókúrás típus, amely segít az embereknek a fogyásban anélkül, hogy túlzott korlátozottságot éreznének.

A kalóriákra való összpontosítás helyett az IIFYM a makrotápanyagokat, nevezetesen a fehérjét, a zsírt és a szénhidrátokat figyeli.

Ez sokkal nagyobb rugalmasságot tesz lehetővé, mivel minden étel fogyasztható, amennyiben illeszkedik a napi makrókba.

Itt vannak az IIFYM alapjai, annak követésének részletei, valamint a megközelítés előnyei és hátrányai.

Az IIFYM diétát eredetileg Anthony Collova fitneszrajongó tervezte, aki csalódott a diétás ajánlásokban.

Az IIFYM egy újfajta étrend, amely a makrotápanyagokat hangsúlyozza a kalóriák helyett.

A makrotápanyagok vagy makrók a táplálékmolekulák négy típusa, amelyeket a test fel tud bontani energiára. Az IIFYM a makrotápanyagok három típusát követi:

1. Fehérje, amelynek grammjában 4 kalória van.
2. Szénhidrátok, amelyek grammonként 4 kalóriát tartalmaznak.
3. Zsír, amely 9 kalóriát tartalmaz grammonként.

Az alkohol a negyedik makrotápanyag, 7 kalóriát tartalmaz grammonként, de nem szerepel az IIFYM étrendben.

Az IIFYM diéta követése meglehetősen egyszerű, és csak néhány lépést igényel:

1. A makrók kiszámítása: A számítások segítenek kitalálni, hogy naponta hány gramm fehérjére, szénhidrátra és zsírra van szükség a súlycélok eléréséhez.
2. Ismerje meg a makrókat: Ha ismeri a makrókat, akkor minden nap ragaszkodnia kell hozzájuk. Az ételbevitelt figyelemmel kísérjük és szükség szerint beállítjuk.

Mivel minden étel megengedett, sokan ezt az étrendet örvendetes változásnak tekintik a szigorú kalóriaszámláláshoz vagy a teljes ételcsoportok megszüntetéséhez képest.

Az IIFYM-et általában azok számára használják, akik fogyni akarnak, de megváltoztatható azok számára, akik szintén szeretnének hízni.

összefoglaló Az IIFYM diéta a fehérje-, zsír- és szénhidrátmennyiség kiszámításáról szól, amelyet minden nap el kell fogyasztania a súlycélok elérése érdekében. Az ételválasztást szükség szerint követik és módosítják, hogy ezen makrókban maradjanak.

Az IIFYM diéta megkezdésének első lépése a makrók kiszámítása.

A legtöbb ember az IIFYM webhelyén található ingyenes makrókalkulátort használja, de Ön manuálisan is kiszámíthatja őket.

Az általános folyamat:

1. Számítsa ki az alapanyagcserét: Standardizált egyenleteket használnak annak megállapítására, hogy teste mennyi energiát használ pihenés közben, életkor, nem, testmagasság és súly alapján. Ezt úgy hívják, mint a bazális anyagcsere vagy a BMR.
2. Állítsa be a tevékenység szintjéhez: A BMR-t megszorozzuk egy aktivitási faktorral, hogy növelje a kalóriákat az aktivitási szintje alapján. Ez a teljes napi energiafelhasználásod vagy TDEE néven ismert.
3. Állítsa be a súlycélok szerint: Ha fogyni akar, csökkentse a kalóriabevitelt 15-25% -kal. Ha a súlygyarapodás a cél, növelje a kalóriák számát 5–15% -kal.
4. Határozza meg a makrókat: A fehérjebevitelnek 0,7 és 1,0 gramm/testtömeg-kilogramm között kell lennie. A zsírbevitelnek 0,25 és 0,4 gramm/testtömeg-kilogramm között kell lennie. Az összes fennmaradó kalóriát szénhidrátoknak tulajdonítják.

---