IIFYM - Ha megfelel a makróknak, mindent meg kell tudnod a szuperszivattyúról
- itthon
- Sporttáplálkozás
- IIFYM - Ha megfelel a makródnak: Minden, amit tudnod kell
- Csipog
- Oszd meg 0-t
- +1
- Zseb
A „Ha illik a makródhoz” egy közelmúltbeli étrend-trend, amely kezdetben sokakat meghökkent. Enni chipset és még mindig fogyni? Csokoládé és gyorsétterem az étrendben? Igen, működik! Az IIFYM jó választás, különösen azoknak a sportolóknak, akik figuraversenyre készülnek, vagy csak mezítelenül akarnak jól kinézni. Ebben a cikkben megtudhatja, hogyan működik a koncepció, mi az és mi nem, és miért nem lehet egész nap süteményeket zsúfolni magába a nagy rugalmasság ellenére. Viszontlátásra!
Olvasási idő: 5 perc
központi elemek:
1. Az IIFYM ésszerű koncepció, mert tiszteletben tartja a kalóriák és a makrotápanyagok elvét
2. Az a rugalmasság, amelyet „ha megfelel a makródnak” lehetővé teszi a sportolók számára, hogy hosszabb étrenden essenek át, és megtanítja őket az adagok helyes becslésére
3. Minden előny ellenére nem lehet csak édességeket és gyorsételeket fogyasztani - a 80/20 szabály értelmes útmutató
4. Az IIFYM azt jelenti, hogy folyamatosan teszteljük, hogy a test mely makroeloszlásra reagál és hogyan
Ha megfelel a makródnak - mi ez és mi az előnye?
Az IIFYM ötlete valójában viszonylag egyszerű: csak egy alapelvet kell betartania. Minden nap kvótája van grammban úgynevezett makróknak (makrotápanyagok, más néven "makrók"), azaz fehérjéknek, szénhidrátoknak és zsíroknak. A makro-tápértékek összege összeadja a napi megengedett kalóriamennyiséget.
Egy példa: 200g fehérjét, 200g szénhidrátot és 80g zsírt fogyaszthat naponta. Mivel 1 g fehérje 4 kcal, 1 g szénhidrát szintén 4 kcal és 1 g zsír 9 kcal van, ezért naponta 2320 kcal-t (200 * 4 + 200 * 4 + 80 * 9) eszel. Egy pillanat múlva elmagyarázom, hogyan lehet meghatározni a kalóriaigényt.
1. előny
És itt már megvan az első előnyünk. Az IIFYM a táplálék egy részorientált formája, vagyis a követők figyelnek a kalóriákra.
2. előny
És most jön a tapadáspont, amely megkülönbözteti az IIFYM-et az egyszerű kalóriaszámlálástól: bármilyen étel megengedett. Tehát nem kell minden nap megenni egy font csirkét és két font rizst, hogy bekerüljön a makrókba. Te is fogyaszthatsz hamburgert! Csak annyit kell tennie, hogy ismeri a hamburger tápértékét. Tegyük fel, hogy a burger az egyszerűség kedvéért csak húsból és kenyérből áll. A darált hús „pogácsa” 180kcal, 9g zsír, 0g szénhidrát és 26g fehérje van. A kenyérben 110kcal, 2g zsír, 28g szénhidrát és 5g zsír van. Összességében elmondható, hogy most 290kcal, 11 g zsír, 28 g szénhidrát és 31 g fehérje van. Az, hogy hamburgerrel vagy rizzsel és csirkével éri el ezeket a tápértékeket, nem számít, ha „illik a makrókhoz”.
Hátrány 1
Az egyik hátrány, hogy megszerezheti a sajátját étel Természetesen mérni és felérni Meg kell! Vannak praktikus alkalmazások, például a Myfitnesspal, amelyek segítségével egyszerűen beolvashatja a különféle ételek vonalkódját, vagy megadhatja az ételek mennyiségét. A „nyomon követés” nagyon egyszerűvé válik - senkinek nem kell papírból készült élelmiszer-naplót vezetnie;-). Az egyszerű háztartási autók sem drágák. Az IIFYM sok rajongója elkészíti vagy elkészíti az ételeit, adagolja és Tupperware-be csomagolja, pl. Hogy munkához vigye.
3. előny
És itt eljutunk az IIFYM másik előnyéhez: készítmény. A diéta sok követője a hét ételeinek nagy részét vasárnap főzi. Nem azért, mert a „diéta” megköveteli, hanem azért, mert könnyebb. Automatikusan jön. Ez nem csak automatikusan javítja az étrendet, mivel többet főz magának és egészségesebbnek, hanem jó érzéssel tölti el az adagokat is.
4. előny
Javított érzéssel Adagok egy ponton eljutsz odáig, hogy már nem kell mindent lemérned, mert bizonyos ételeket már 10-szer lemértél. Senki nem akarja életét mérlegelni. Az IIFYM segítségével végül eljutsz odáig, hogy erre már nincs szükség.
2. hátrány
Az IIFYM diéta hátránya, hogy nehéz mérleget magával vinni egy étterembe. Számos éttermi étterem ma már az interneten hirdeti kalóriáit, és különféle kalóriaszámláló alkalmazásokban van jelen, de a normál éttermek számára csak egy lehetőség van: becslés. Az idő múlásával egyre jobbá válik, és sok diéta esetén nincs lehetőség a kinti étkezés lehetőségére.
Rugalmas fogyókúra - diéta vagy táplálkozási forma az örökkévalóságig?
Gyakran használják a „Ha megfelel a makróknak” kifejezést is Rugalmas fogyókúra hívják, mert rugalmasan foglalkozik a sportolók különféle igényeivel. Például nekem magamnak viszonylag kevés problémám van legtöbbször "Tiszta"Enni, vagyis nem cukrot vagy feldolgozott ételeket. Mások azonban, és ezt semmiképp sem szabad negatívan befolyásolni, igazi Gainzzzt csak egy kis gyorsétteremmel vagy csokoládéval kaphatnak itt-ott. Ez gyakran magában foglalja a nőket (sajnálom a hölgyeket), mivel sokkal inkább érzelmileg esznek, mint a férfiak. Természetesen nem akarok itt általánosítani, és mindenkit összefogni - beszéljünk csak a többségről;-).
De a csokoládé és a gyorsétterem nem hizlal? Nem rugalmas fogyókúrázóknak, ez a mennyiségtől függ! Ennek logikája az, hogy az összes makrotápanyag azonos módon kerül feldolgozásra az anyagcserében. Ez azt jelenti, hogy a szénhidrátok a paprikából vagy a fánkból származnak, nem számít.
A rugalmas fogyókúrát egyes fitneszcsoportok kinevetik, és "fánkdiétának" nevezik.
Az IIFYM és a rugalmas fogyókúra nem csak azt jelenti, hogy egész nap fánkot esznek, hanem bizonyos szabadságot élveznek anélkül, hogy bűnösnek éreznék magukat, vagy ha az étrendet túlzásba kellene vetni. Próbáljon napi 200 g fehérjét kapni hamburgerekkel és fánkokkal - ez nem fog megtörténni! Ésszerű irány a 80/20 szabály: 80% "tiszta", 20% "piszkos".
A rugalmas fogyókúra nemcsak a táplálkozás ésszerű formája Testépítő, mert .... Valamint Teljesítmény sportolók. A makrotáp-orientáció bizonyos konzisztenciát ad az étrendnek, ami javítja a teljesítményt. Ezenkívül a sportoló megtudja, hogy mely ételek jók neki, és melyeket nem tud elviselni - még akkor is, amikor. Természetesen ez más diétákkal is lehetséges.
Hogyan számíthatom ki az IIFYM kalóriáit és makróit?
Két lépésnek kell teljesülnie a kezdéshez: tudnom kell, hogy mennyi kalóriát kell elfogyasztanom naponta, majd lebontani makrókra. Mielőtt ezt kitalálnánk, meg kell értenie egy másik alapelvet: a Irányelv hasznos az induláshoz, de a céljainak elérése érdekében naponta mérlegelnie kell magát, és a testsúlyának növekedésével módosítania kell a kalóriákat és a makrókat. Ez csak útmutató! Tehát, ha napi 2000 kcal-t fogyaszt és hízik, de valóban fogyni akar, akkor a fogyásig csökkentenie kell a kalóriát. A legjobb, ha ezt apró lépésekben végezzük, itt van értelme a 100kcal-nak.
Végül az IIFYM-nél mindenkinek tesztobjektummá kell tennie magát, és meg kell néznie, hogyan fejlődik/változik a test.
Az értékek kiszámításához kétféleképpen adok módot: az egyszerű és a bonyolult. Mindkét út a cél felé vezet, mivel (mint mondtam) ezek irányelvek.
1. Alap metabolikus sebesség * aktivitás értéke = teljesítmény anyagcsere sebesség
Az alapanyagcsere az a kalóriamennyiség, amelyre a testnek minden nap szüksége van. Két bizonyított képlet létezik az alapanyagcsere számításához: Harris-Benedict és Mifflin-St. Jeor.
Harris Benedict Formula
férfiak: (66,5 + 13,7 x súly kg-ban + 5 x magasság CM-ben - 6,8 x életkor években)
nőknél: (665 + 9,6 x súly kg-ban + 1,8 x magasság CM-ben - 4,7 x életkor években)
Mifflin St. Jeor formula
Férfiaknak: 10x súly kg-ban + 6,25x magasság CM-ben - 5x életkor + 5
Nők: 10-szeres súly kg-ban + 6,25 x magasság CM-ben - 5-szörös életkor években - 161
Azonban továbbra is meg kell szoroznunk az alapanyagcsere sebességét egy aktivitás értékével, mert az alapanyagcsere sebessége csak a test működéséhez szükséges kalóriákat határozza meg. De mi van, ha aktív munkád van, vagy sokat jársz? Az aktivitási tényezők így néznek ki:
Mert Irodai munka: 1,3 és 1,6 között
Mert kidolgozott munka: 4-6
Mert Versenyző sportoló: 6-8
A legtöbb ember túl magasra választja aktivitási tényezőjét, ezért konzervatívnak kell lennie értékelésében. Tehát, ha az aktivitási tényezőt megszorozza az alapanyagcsere sebességével, akkor megvan a napi teljesítménye, és áttérhet a makrók eloszlására.
2. Súly fontban * x
A következő számítás sokkal egyszerűbb:
Sújt veszteni: Testtömeg fontban x 13
Tartsa a súlyt: Testtömeg fontban x 15
Növekedés: Testtömeg fontban x 17
A legtöbb esetben ez az egyszerű becslés viszonylag pontos, hacsak nem versenyző sportolókról vagy nehéz fizikai munkát végző emberekről szól. Ebben az esetben egy kicsit bőkezűbben kell kiválasztania az irányértéket. Minden mást idővel kiigazítanak.
Makró terjesztés
Kidolgoztuk a hozzávetőleges kalóriánkat, de lebontjuk őket makrókra? Három általános lehetőséget mutatok be:
A Testépítő Megközelítés: 40% fehérje/40% szénhidrát/20% zsír
A kiegyensúlyozott Megközelítés: 30% fehérje/35% szénhidrát/35% zsír
A alacsony szénhidráttartalmú Megközelítés: 40% fehérje/20% szénhidrát/40% zsír
Melyik megközelítés a legjobb? Egyik sem! Mint már korábban mondtam, az IIFYM-mel kezdetről, majd próbálkozásról és optimalizálásról van szó. Fontos, hogy ne tegyen túl nagy ugrásokat, hanem hagyjon időt a testének, hogy alkalmazkodjon az új kapcsolathoz. Hetente legfeljebb 20 g makrotápanyagot cseréljen, és nézze meg, hogyan reagál a test. Amikor jól érzi magát, és megkapja a kívánt választ, járjon tovább ebben az irányban, amíg a hatások el nem múlnak.
Az IIFYM azt jelenti, hogy próbáld, próbáld, próbáld meg és ismerd meg a tested!