IIFYM Miért nem igazán rugalmas a "rugalmas fogyókúra"?
Az IIFYM elv ("Ha illik a makródhoz" vagy németül: ha megfelel a makrotápanyagok specifikációinak) nagyobb rugalmasságot biztosít az étrendben. Néhány félreértés keringett azonban erről a kérdésről. A következőkben ezek közül a leggyakoribbakat szeretnénk megvitatni.
Ha csak a szó szigorú értelmére figyelsz, akkor a rugalmas étrend olyan étrendet jelent, amelyet nem szigorú szabályok határoznak meg, és bármikor megváltoztatható. Ez a diéta energiahiányra és ezáltal fogyásra irányulhat, de nem feltétlenül.
A rugalmas étrend kifejezést azonban gyakran tévesen alkalmazzák olyan táplálkozási stratégiákra, amelyek egyáltalán nem rugalmasak. Ehelyett általában egy rugalmatlan és szigorú megközelítést ír le - a rugalmas ellentéte.
Most térjünk rá az elmélet és a gyakorlat, valamint a lehetséges megoldások közötti furcsa ellentmondásra. Ha valaha "rugalmas étrendet folytatott", akkor már elképzelheti, hogy miről próbálunk beszélni.
Mit kell tennie a rugalmas étrendnek valójában
Elméletileg a rugalmas fogyókúra nagyszerű módja annak, hogy széles választékot tudjon adni magának az étkezésről. Az alapgondolat az, hogy nem kell részletesen aggódnunk az egyes élelmiszerekért és azok energiasűrűségéért, hanem csak arról kell gondoskodnunk, hogy egy bizonyos étrendet általánosságban betartsunk.
Más szavakkal, akkor is teljesíthetjük egészségügyi és fitnesz céljainkat, ha sült krumplit és pattogatott kukoricát eszünk, mindaddig, amíg étrend-tervünk elsősorban más magas energiájú ételek, például gabonafélék (tészta, rizs, burgonya, zabpehely stb.), Sovány fehérje, gyümölcs révén történik és az alacsony zsírtartalmú tejtermékeket lefedik.
Ami az általános egészségi állapotot illeti, a kutatások azt sugallják, hogy nem számít, melyik étrendet választja, mindaddig, amíg ügyel arra, hogy a lehető legkevesebb feldolgozott és elsősorban növényi eredetű ételt fogyassza.
Ez a rugalmasság egy aspektusával foglalkozik, ami a táplálkozási terv ingyenes tervezését jelenti. De a rugalmasság azt is jelenti, hogy bármikor lehetőség van a változtatásra.
Ez a szempont, hogy bármikor változtathassunk, fontos, mert a helyzet minden változásához könnyen alkalmazkodó étrend megkönnyíti számunkra az étrendhez való ragaszkodást és annak előnyeit.
Elméletileg könnyen meg kell tartani a rugalmas étrendet. És mint tudjuk, a fenntarthatóság elengedhetetlen szempont a diéta sikerében, amelyet követni akarunk. Gyakran előfordul, hogy a könnyen követhető és könnyen fenntartható étrend lehetővé teszi, hogy addig táplálkozzunk, amíg nem érezzük jóllakásunkat, és házi ételeket fogyasztunk. A rugalmas fogyókúra lehetővé teszi számunkra, hogy az ilyen ételeket beépítsük az alapvető táplálkozási irányelveinkbe.
Ettől a fontos szemponttól eltekintve a rugalmas fogyókúra önmagában nem jobb a fizikai egészség szempontjából, és nem jobb a zsírvesztés szempontjából. De egyértelmű előnyei vannak a mentális jólét fenntartása szempontjából. Az a stresszcsökkentés, amely magában foglalja azt a szabadságot, hogy nem mérünk minden grammot és kalóriát külön-külön, vagy megtagadjuk a barátokkal, családtagokkal vagy kollégákkal való étkezést, nem ellensúlyozható a lefogyott testtömeggel.
A rugalmas fogyókúra nem rugalmas
A rugalmas étrend és az IIFYM két olyan kifejezés, amelyet olyan étrend leírására használnak, amely magában foglalja az ingyenes ételválasztást, mindaddig, amíg a makrotápanyagok és a kalóriák teljes napi mennyiségét figyelembe vesszük. A tipikus megközelítés magában foglalja az egyes élelmiszerek makroelemeinek kiszámítását.
A "rugalmas" kifejezést az elfogyasztott ételek sokféleségére utaljuk, nem pedig az elfogyasztott mennyiségre. Sokan rugalmas étrendben élők minden gramm ételt megmérnek. De valójában ez ellentétes a "rugalmas" meghatározásával.
A makrotápanyagok napi bevitelének részletes megtervezése, pontos mérése és nyomon követése, valamint az egészséges és egészségtelen ételek kiegyensúlyozott egyensúlya azt az illúziót keltheti számunkra, hogy rugalmasak vagyunk anélkül, hogy valójában.
Pontosan megmért és kiszámított fánk vagy pizza fogyasztása nem a rugalmas étrend lényege.
Miért van ellentmondás
Az elmélet és a gyakorlat közötti ellentmondás abból fakad, hogy mindannyian úgy gondoljuk, hogy a fánkot és pizzát tartalmazó all-inclusive étrend rugalmas étrendnek nevezhető.
Emlékeznünk kell azonban arra, hogy a rugalmasság változékonyságot és alkalmazkodóképességet is jelent. A rugalmasság nem azt jelenti, hogy a napi igény figyelembevételével kiszámítja a pizza makrotápanyag-összetételét.
A tudományos szakirodalomban hiányzik az úgynevezett rugalmas étrend egyértelmű meghatározása, ami bonyolítja annak gyakorlati alkalmazását. A kutatás a rugalmas kontrollt alacsonyabb BMI-vel, alacsonyabb energiafogyasztással és kevesebb mértékű evéssel társítja. Bizonyos bizonyítékok vannak arra, hogy a rugalmas fogyókúra nem jár ugyanazokkal a megzavart étkezési szokásokkal, mint a merev fogyókúra.
De nem alkalmazhatunk ilyen ismereteket a mindennapjainkra, ha nem ugyanazokat a definíciókat alkalmazzuk, amelyeket az adott tudományos tanulmányokban használnak. Mint fentebb megjegyeztük, általában nem a rugalmas étrend kifejezést használjuk, mivel azt meg kell határozni.
Meghatározás és kutatás szerint a „rugalmas étrend” nem az, amit köznyelven IIFYM megközelítésnek nevezünk a fitnesziparban. Túl gyakran a dolgokat kiszakítják tudományos kontextusukból, helytelenül alkalmazzák és ennek megfelelően helytelenül hozzák nyilvánosságra.
Hogyan kerülhetjük el ezeket a hibákat?
A legjobb megközelítés
A rugalmas fogyókúra bizonyos mennyiségű táplálkozási ismeretet igényel. Ez azt jelenti, hogy nekünk, mint a rugalmas étrend támogatóinak képesnek kell lenniünk arra, hogy jól átgondolt döntéseket hozzunk anélkül, hogy folyamatosan mindent grammig mérnénk és kiszámolnánk, vagy mint egy őrültnek kellene keresgélnünk az étteremben az ételkövető alkalmazásunkkal a megrendelt ételünk összetevői számára van.
Különbség van a táplálkozási önhatékonyság (vagyis az a meggyőződésünk, hogy magabiztosan és magabiztosan tudjuk kezelni az étrendet) és a táplálkozási információk rögeszmés kutatása között a Google néni segítségével.
Vegyünk két ellentétes megközelítést:
1. Klasszikus makrotáp-számítás: Ez minden elfogyasztott falat pontos mérését és kiszámítását jelenti. Ha nem tudja mérlegelni az ételt, vagy valamilyen módon másképp számolhat, akkor minden egyes alkalommal meg kell keresnie azt az energia- és makrotápanyag-mennyiséget, amelyet az étel tartalmaz minden étkezés során. Ezt gyakran tévesen "rugalmas fogyókúrának" nevezik, és sokan a legsikeresebb és legjobb módszerként említik a testzsír csökkentésére vagy az erő és az izomtömeg szabályozott felépítésére.
2. Valóban rugalmas fogyókúra: Alapvető ismereteket feltételez az emberi táplálkozásról és a saját táplálkozási igényeiről. A cél az, hogy kielégítse a napi makrotápanyag-szükségleteket azáltal, hogy megeszi azt, amihez hozzáfér. Az étkezés mérése és kiszámítása választható.
E két módszer mindegyikének megvannak a maga előnyei. Ha a cél a fogyás vagy a súlygyarapodás, akkor az első megközelítés a leginkább bevált és legbiztonságosabb módszer. Az energiamérleg olyan egyenlet, amelyet nem lehet megoldani az egyenletben szereplő változók megfelelő numerikus meghatározása nélkül.
Ha azonban problémája van ragaszkodni ehhez a megközelítéshez, akkor sehová sem vezet. A második megközelítés nemcsak az Ön mentális egyensúlya, hanem az étrend fenntartható követése szempontjából is felülmúlja az elsőt.
A cikk lényege nem az, hogy a mérés és a számítás szigorú megközelítését tévesnek, hanem inkább rugalmatlannak utasítsa el. És nem szabad úgy tenni, mintha nem az lenne. A "rugalmas fogyókúra" olyan módszert írhat le, amely maximalizálja a mentális jólét elősegítésének lehetőségét (2. módszer), vagy alternatívaként igazolja a megzavart étkezési szokásokat (1. módszer). Azok számára, akik hajlamosak vagyunk túlságosan korlátozóak és szigorúak az étrendünkkel, a rugalmas étrend lehetővé teheti olyan ételek fogyasztását, amelyeket egyébként nem fogyasztanánk, és részt vehetünk olyan társadalmi eseményeken, ahol az általunk tervezett ételeket fogyasztják különben tiltaná. Néhányunk számára azonban a rugalmas étrend ürügy lehet a túl sok alacsony minőségű étel és az „üres kalória” fogyasztására is.
Mint mindig, az egészséges dózis fenntartása kulcsfontosságú. És az Ön számára legjobb módszer nem biztos, hogy a legjobb a munkatársának vagy a haverjának.