IIFYM - rugalmas táplálkozás, amely segít a céljaid elérésében GymBeam Blog

Hallottál már az IIFYM-ről? Ez a rövidítés, ha „illik a makródhoz” "Ha illik a makródhoz". A diéta egy olyan formájára utal, amelyet szinte megkap bármit megehet, amíg az ön Az étel egészséges és a makrotápanyagok napi bevitele nem haladja meg.

Néhány sportolónak van ez a tendencia azonban kissé ferde és elkészítették a saját táplálkozási tervüket az ételükben szereplő egészségtelen ételekről a makrotápanyagok napi száma elfér. Ez egy Kulcshiba a IIFYM-ben. Ebben a cikkben megtudhatja, hogyan működik az IIFYM a gyakorlatban, és hogy valóban lehetséges-e elérni céljait rugalmas étrend segítségével.

Mi az IIFYM?

Az IIFYM egyfajta rugalmas étrend, a sportolók és az élet megkönnyítése érdekében fogyni próbáló emberek. Az IIFYM betartása során fontos, hogy Makrotápanyagok bevitele és így a fehérjék aránya, Zsírok és szénhidrátok ellenőrzésére. Ez nagyobb rugalmasságot biztosít, lehetővé téve, hogy időről időre járjon Élvezze a „tiltott ételeket”. Természetesen csak akkor, ha illeszkednek a napi makródba. [1]

segít

Elkészült az IIFYM etetési módszer a fitnesz rajongótól Anthony Collova alakult ki, mivel egyedül csalódott a sok hagyományos étrend miatt, amelyet kipróbált. Az IIFYM egy új A diéta típusa, mert nem a kalóriákról, hanem a makrotápanyagokról szól. Makrotápanyagok vagy a makrók olyan típusú molekulák, amelyeket a test gyárt az energiában szétszedni tud. Ezek [1]:

  • Fehérjék grammonként 4 kalóriával
  • szénhidrátok grammonként 4 kalóriával
  • Zsírok 9 kalóriával grammonként

Az IIFYM diéta elve azon a tényen alapul, hogy az elfogyasztott és elégetett kalóriák aránya döntő tényező súlycsökkentéshez vagy hízáshoz az. Fontos azonban megérteni mindegyikük kalóriatartalmát Makrókat tartani. [2]

Tehát ha az IIFYM mellett dönt, kövesse ezeket az egyszerű lépéseket [1]:

  • Számítsa ki a makrókat - Határozza meg a fehérje, szénhidrát és zsír mennyiségét, amelyet naponta el kell fogyasztania a cél elérése érdekében
  • Tartsa be a makrók arányát - Meg kell határoznia, hány makrotápot fogyaszt minden étkezés során, és figyelnie kell napi bevitelét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem lépi-e túl azokat

Különösen azok, akik le akarsz fogyni néhány kilót és nem nélkülözheti kedvenc ételeiket, úgy érzi, vonzza az IIFYM. [1]

Hogyan számítják ki a makrókat?

Ha érdekli a rugalmas étrend, akkor először meg kell a makrotápanyagok napi szükséglete határozza meg. Használhat bármilyen online makrószámolót, vagy megteheti saját maga. Így megy ez? [1]

1. Számítsa ki a BMR-értékét

BMR az a Alapanyagcsere sebesség, amely az egyenlet segítségével kiszámítható. Életkora, neme, magassága és súlya alapján kiszámíthatja a BMR-jét, és kap egy számot, amely jelzi, hogy a tested mennyi energiát használ nyugalomban. Használja a következő képleteket a számításokhoz manuálisan kell végrehajtani. [1] [5]

  • Nők - BMR = 655,1 + (9 563 x súly kg-ban) + (1,85 x magasság cm-ben) - (4 677 x életkor)
  • Férfiak - BMR = 66,47 + (13,75 x súly kg-ban) + (5,003 x magasság cm-ben) - (6,755 x életkor)

2. Számítsa ki a TDEE értékét

Amikor edz, szorozza meg BMR-jét az aktivitási együtthatóval. Megkapja a teljes napi energiafogyasztást ill TDEE.

  • minimális fizikai aktivitás - TDEE = BMR x 1,1
  • Hetente 1-3 edzésegység - TDEE = BMR x 1275
  • Heti 3-5 edzés - TDEE = BMR x 1,35
  • Intenzív edzés heti 5+ - TDEE = BMR x 1 525

3. Tegyen célt

Ragaszkodjon az IIFYM-hez a céljainak megfelelően, tehát [1]:

  • Ha te sújt veszteni csökkentse a kalóriabevitelt 15 - 25% -kal
  • Ha te növekedés 5-15% -kal szeretné növelni a kalóriabevitelét.

4. Határozza meg a szükséges makrotápanyag-bevitelt

Az utolsó lépés a napi makrotápanyag bevitel szükséges. Ez azt jelenti, hogy ki kell számolnia, mennyi fehérjét, zsírt és szénhidrátot kell fogyasztania.

  • Fehérje - kellene Fogyasszon 0,7-1 gramm fehérjét/0,5 kg testtömeg
  • Zsírok - kellene 0,25-0,4 g/0,5 kg testtömeg között
  • mind megmaradt A kalóriák meghatározzák a szénhidrátbevitelt [1]

Az összes számítás elvégzése után kap egy személyes IIFYM-terv, amely megmutatja, hogy naponta hány gramm fehérjét, zsírt és szénhidrátot kell elfogyasztania. [1] Például az 1531 egy 25 éves nő BMR-je, amely 175 cm magas és 70 kg nehéz és ezért nyugalmi állapotban van 1531 kalóriát kell fogyasztania. Ugyanakkor hetente háromszor edz, ezért a TDEE-t is ki kell számolnia. Az eredményük A TDEE napi 1952 kalória.

Célja azonban a fogyás, ezért mindennap meg kell tennie Csökkentse a kalóriabevitelt 20% -kal, ami 390 kalóriának felel meg. A napi bevitel a cél elérése érdekében, legyen 1562 kalória lenni. A napi makrotápanyag-szükséglete 140 g fehérje, vagyis 560 kalória. 56g zsírt is meg kell ennie 504 kalória megfelel. Ezért a szénhidrátbevitelnek meg kell lennie 498 kalória lenni.

Ha nem akar sok időt tölteni a számításokkal, akkor is Online alkalmazások használat. A legjobb alkalmazásokról cikkünkben tájékozódhat.

IIFYM étkezési terv

Az IIFYM nem a kalória forrására koncentrál, hanem a forrásra A makrók jelentése. Ezért néha használhatja kedvenc süteményeit, Egyél kedvenc pizzát vagy fagylaltot. Általában azonban az étrendnek meg kell egészséges ételekből állnak. Így az IIFYM állandó kalóriabevitelt kínál, amelyet ízlés szerint és variálható.

Azonban a fitnesz céljainak gyors és sikeres elérése érdekében, érdemes megnézni a legjobb forrásokat legyen tisztában az egyes tápanyagokkal. Kiváló minőségű fehérjetartalmú ételek tartalmazza [1]:

  • Marha, csirke, pulyka, bárány vagy sertés
  • Tejtermékek, például sajt, tej, tejsavó vagy joghurt
  • Tojás
  • Hüvelyesek, például lencse, csicseriborsó, bab vagy borsó
  • Szójabab
  • diófélék
  • Andok köles
  • Tenger gyümölcsei és hal

Egészséges étel magas zsírtartalmú [1]:

  • avokádó
  • tojássárgája
  • Néhány hal, például lazac, szardínia vagy szardella
  • zsíros tejtermékek

Magas szénhidráttartalmú Termékek [1]:

  • Kenyér, sütemények, müzli, tészta
  • hüvelyesek
  • Olyan szemek, mint a zabpehely, az árpa, a búza, a rozs és a rizs
  • Hajdina, köles, quinoa
  • Gyümölcsök, különösen banán, mangó és alma
  • Zöldségek, például burgonya, édesburgonya vagy kukorica

Korábban említettük, hogy az IIFYM esetében a kalória forrása nem számít. Ez azonban nem mindig volt így; Lássuk, hogyan változott a rugalmas étkezés gondolata az idők során.

IIFYM a múltban és ma

Kezdetben az IIFYM célja az volt, hogy egy kis szabadságot élvezzen a Vendéglátás alkotni, hogy a sportolóknak ne kelljen betartaniuk a szigorú és monoton étkezési szokásokat. Az IIFYM fő gondolata az volt, hogy elérheti fitnesz célját, akkor is, ha olyan ételt eszel, amely nem felel meg a testépítő szokásos étrendjének. [3]

Mégis az volt apró változtatások a menüben, Például hétköznapi burgonyát válasszon édes helyett, vagy egy kedvenc csalás ételt hetente egyszer. [3] Valóban senki sem számított rá, hogy az IIFYM az étkezés hivatalos módjává válhat. Maga a kifejezés fitnesz fórumokon született, ahol az emberek olyan kérdéseket tettek fel, mint: - Kaphatnék egy Kit Kat-ot? És a válasz mindig az volt: "IIFYM". [4]

A jelentése Az "IIFYM" idővel átjutott és torzítja a társadalmi hálózatok befolyását. Manapság sokan gondolják, hogy az IIFYM azt jelenti, hogy bármit megehetnek, amikor az általuk fogyasztott ételek megegyeznek a napi tápanyag-bevitelükkel. Ezért gyakran lát olyan bejegyzéseket a Facebookon, ahol az emberek csirkemellet esznek fagylalttal és cukorkával, és azt állítják, hogy fogynak. Az IIFYM ötlete mélyrehatóbbá vált 100 kalória csokoládé ugyanolyan értékesek, mint 100 kalória brokkoli. És ez nagy hiba. [3]

Nem minden kalória jön létre egyenlő mértékben

Az IIFYM problémája a definíciójában rejlik, mert nemcsak az elfogyasztott makrókról szól, hanem a kb kiváló minőségű élelmiszer-források. Az élelmiszer- és kalóriaforrások elengedhetetlenek a cél eléréséhez is az egészségedért fontos. Az IIFYM megfigyelésekor azonban gyakran csak gyorsételeket és édességeket fogyasztottak, mivel a rugalmas étrend lényegét nem sikerült pontosan meghatározni. Az IIFYM azonban arra késztette az embereket, Gyorsétterem és édesség enni, mert tévesen kiforgatták az eredeti ötletet. Milyen következményei vannak?

Természetesen Az IIFYM az elején működik és fogyhat a segítségével. Ki itt Kalóriahiány marad, lefogy, nincs tudomány. A fogyás azonban nem jelenti a zsírvesztést. A kérdés az, hogy ez az ételforma hogyan felel meg a test alakjának is Hatással lehet az egészségre.

Óriási különbség van abban, hogy melyik zsírforrást választja avokádó vagy rántott krumpli. Nyilvánvaló, hogy nem szükséges a zsírokat teljesen kiküszöbölni az étrendből, csak a megfelelő zsírokat kell fogyasztani. Például Omega-3 zsírsavak, olyan halakban található meg, amelyek számos emberi egészségre jótékony hatással bírnak. Bővebben itt olvashat. Másrészt lehet telített zsír és transz-zsírok egészségügyi problémákat okozhat, mint például szívbetegség vagy cukorbetegség. Ugyanez vonatkozik a különböző kalóriákra is Fehérje- és szénhidrátforrások. [3]

Tehát hogyan válasszunk ételt az IIFYM-mel? Javasoljuk, hogy vegye fel a kapcsolatot gyászt tartani, amely gyümölcsöket, zöldségeket, kiváló minőségű fehérjeforrásokat, dióféléket, magokat és teljes kiőrlésű gabonákat tartalmaz. Természetesen megengedheti magának kedvenc ócska ételét is, de ne erre alapozza étrendjét. Hagyja, hogy fitnesz receptjeink inspiráljanak.

Az IIFYM előnyei és hátrányai

Összefoglalva mindent az IIFYM-ről, egyszerűen megtehetjük a pozitív és negatív szempontok a rugalmas étkezés. Beszéljünk mindegyikről.

Az IIFYM előnyei

1. Tudjon meg többet a makrókról.

Amikor az IIFYM-rel kezdi, sokat fog megtudni az ételről. Például az egyik Snickers bárok (50 g) összehasonlítható mennyiségű kalória adagonként lazacot (154 g). Mindkettőnél azonban eltérő a makrotápanyagok összetétele. Bár mindkét terméknek van egy magas zsírtartalom a lazac többnyire egészségeseket tartalmaz Omega-3 zsírsavak. Ezenkívül Snickersnek több szénhidrátja van, míg a lazacnak több fehérje. Érdekes, nem? Minél tovább ragaszkodik az IIFYM-hez, annál több az információ csodálatosabbá válik a megtanult ételekről. [6] [7]

2. Segít elérni a kívánt célt

Tanulmányok azt mutatják magas fehérjetartalmú ételekhogyan gyorsítja az IIFYM az anyagcserét és a testsúly szabályozására hozzájárulhat. [8] [9] [10] Ezenkívül a vizsgálatok megerősítik, hogy a A kalóriabevitel csökkentése rövid távú fogyás. Tekintettel arra, hogy a fogyáshoz szükséges IIFYM diéta a kalória 15-25% -kal csökkent, ez sikeres fogyáshoz vezethet. [11] [12]

3. Ehet, amit akar

Szeretne hamburgert, csokoládétortát vagy más magas kalóriatartalmú ételt fogyasztani? Nem probléma, az IIFYM-mel van nincsenek tiltott ételek vagy termékek. A rugalmas étrend nagy előnye, hogy változatos, ezért könnyen tartható hosszú ideig. De légy óvatos, fentebb már említettük, hogy az IIFYM-mel sem lehet tovább Minőségi termékek kerülnie kell, és nem csak az egészségtelen ételeket kell tartalmaznia az étrendben.

4. Ez egy rugalmas és egyszerű etetési program

Ha ragaszkodsz az IIFYM-hez, nem kell ezen gondolkodni, mit szabad enni társasági eseményeken vagy nyaraláskor. A rugalmas étrend könnyen alkalmazkodik az Önéhez Életmód és napi rutin nál nél.

Az IIFYM hátrányai

1. A mikrotápanyagokat figyelmen kívül hagyják

Annyi odafigyeléssel a makrotápanyagokra Az IIFYM figyelmen kívül hagyja a mikroelemeket mint a vitaminok és ásványi anyagok. Olyan emberek, akik rugalmasan étkeznek, lehet, hogy nem lesz elég fontos tápanyagok, különösen a mikroelemek. És valóban az hátrányt követve írta: IIFYM.

2. Nem veszi figyelembe az egészséget

Mivel az IIFYM nem veszi figyelembe a mikroelemek jelentőségét, javasoljuk, hogy étrendjét vitaminokkal és ásványi anyagokkal egészítse ki étrend-kiegészítőkkel vagy gyümölcsökkel és zöldségekkel. A makrók mellett Figyelemmel kísérik a fogyasztást és a mikroelemeket is.

Ezenkívül az IIFYM nem mindenki számára való. Különösen az alattiak egészségügyi problémáktól szenvednek, amelyek speciális diéták betartását igénylik, például cukorbetegek vagy vesebetegek. Ha Önnek betegsége van, amelyhez speciális étrend szükséges, forduljon orvosához. [1]

3. Étkezési rendellenességeket okozhat

Tanulmányok kimutatták, hogy az ételbevitel szabályozása étkezési rendellenességekhez vezet, különösen fiatal nőknél. Egy tanulmány azt mutatja Az egyetemisták 73% -a étkezési rendellenességekkel hisz a használatban élelmiszer-napló alkalmazásokat, amelyek segítenek ennek a rendellenességnek a kialakulásában vezetett. [15] [16]

Nekünk van az IIFYM fő előnyei és hátrányai vagy rugalmas étrendet összegezve. Akár ezt az utat választja, akár más étrendet szeretne, a választás mindig a tiéd. Azonban nem mondható el, hogy az IIFYM forradalmi étrend. Minden ráér Kalóriahiány valamint a megfelelő fehérje-, zsír- és szénhidrátfogyasztás kiváló minőségű élelmiszer-forrásokból származik nál nél.

Mi a véleményed az IIFYM-ről? Próbálta már ezt a diétát? Ha igen, mondd el a kommentekben alább a tapasztalataidból, és említsd meg kedvenc csalási menüdet. Ha hasznosnak találta ezt a cikket, és tetszett neki, használja nyugodtan Oszd meg a barátaiddal.