IKK Nord téma különlegesség - Ivás
Az embernek vízre van szüksége.
A víz, amely szállítja az anyagcsere termékeit a testben, és eltávolítja az anyagcsere lebomlási termékeit a testből. Ez az ürüléken (vizelet és ürülék), izzadáskor a bőrön és a légzésen keresztül történik.
Rendszeres hidratálás nélkül a sejtek és a sejtek közötti terek kiszáradnak, az anyagcsere stagnál, és a test lassan mérgezhet saját bomlástermékeivel.
Az IKK Nord itt összegyűjtötte a megbízható információkat az ajánlott ivási mennyiségekről és a megfelelő italokról. Talán van egy vagy másik gyakorlati tipp, amelyet meg tudsz és akarsz megvalósítani a mindennapokban:
Mit és mennyit igyunk? A kávé alkalmas folyékony szállító vagy sem? Mi van a kólával és az energiaitalokkal?
A test vízháztartása
Egy felnőtt férfi teste körülbelül 60 százalék vízből áll, a felnőtt nőknél a víz aránya körülbelül 50 százalék. A test ennek a víznek körülbelül 5-6% -át veszíti el naponta légzéssel, izzadással és kiválasztódással. Ezt pótolni kell, hogy az anyagcsere megfelelően működhessen, és a koncentráció és a teljesítmény megmaradjon.
Az, hogy mennyi folyadékra van szüksége a testnek, személyenként és napról napra változik. A fizikai aktivitás típusától és súlyosságától, kortól és nemtől, a környezeti hőmérséklettől és néhány más általános állapottól függően a testnek naponta többé-kevésbé szüksége van folyadékra.
A német táplálkozási társaság (DGE) a következőképpen sorolta fel egy felnőtt vízmérlegét:
Forrás: German Nutrition Society (DGE), www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/wasser/, hozzáférés időpontja: 2016. november 7., Megjegyzés: a táblázat lerövidült
A DGE a következő számokat tette közzé a napi vízfogyasztás irányértékeként. A megadott mennyiségek milliliter/testtömeg-kilogramm/nap:
| 0-tól 4 hónapig | 130 |
| 4-től kevesebb, mint 12 hónapig | 110 |
| 1-től 4 évig | 95 |
| 4-től 7 éves korig | 75 |
| 7 és 10 év alatt | 60 |
| 10 és 13 év alatt | 50 |
| 13 és 15 év alatt | 40 |
| 15 és 19 év alatt | 40 |
| 19 és 25 év alatt | 35 |
| 25 és 51 év alatti | 35 |
| 51-től 65 éves korig | 30-án |
| 65 éves és idősebb | 30-án |
| 35 | |
| 45 |
Forrás: German Nutrition Society (DGE), www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/wasser/, hozzáférés időpontja: 2016. november 7., Megjegyzés: a táblázat lerövidült
Egy 40 éves, 65 kg testtömegű nőnek ezért kb. 2,3 liter vizet kell bevennie ételekből és italokból. Egy 18 éves, 70 kg súlyú serdülő férfinak ezután napi 2,8 liter vízre van szüksége. Mivel a folyadékok már felszívódnak az étellel, például gyümölcsből, zöldségből és tejtermékekből, napi 1,5–2 liter víz elegendő egy felnőtt számára, hogy kompenzálja az italokból felszívódó folyadék normális veszteségét.
Azok, akik fizikailag keményen dolgoznak magas hőmérsékleten, több vizet veszítenek, ezért lényegesen több folyadékra van szükségük. Ez vonatkozik például a nagy teljesítményű sportolókra és az útépítőkre. A várandós és szoptató nőknek is több vízre van szükségük, mivel anyagcseréjük úgymond „teljes sebességgel fut”, és ennek megfelelően több vízre van szükségük a test működésének fenntartásához.
Az idősebb embereknek viszont, akik már nem mozognak annyira, már nincs szükségük annyi vízre minden nap. Itt azonban egyre nagyobb a probléma, hogy az idősebb emberek hajlamosak túl keveset inni, és így például nehezen tud koncentrálni vagy szédül.
Szomjúságérzet és ivási tanácsok
A szomjúságérzet kis folyadékhiány esetén is jelentkezik, ha például körülbelül egy liter liter testvíz hiányzik, ami a testvíz körülbelül fél százalékának felel meg, például fizikailag megerőltető tevékenység után, vagy csak néhány óra elteltével hidratálás nélkül. A vizet legkésőbb akkor kell inni, amikor a szájnyálkahártya kiszárad.
Különösen az idősebb emberek már nem érzik idő előtt a szomjúságukat. Ez növeli annak kockázatát, hogy a koncentráció és a teljesítmény csökken, és bizonyos körülmények között a testfunkciók már nem működnek megfelelően. Kiszáradáshoz, székrekedéshez vagy akár a keringés összeomlásához vezethet.
Hogy ne érjen el odáig, hogy szomjasnak érezze magát, íme néhány tipp:
Aki naponta gyümölcsöt és zöldséget is fogyaszt, napi 5 adagot ajánl a DGE, az italokon keresztül folyékony anyag mellett pozitív hatással lehet vízmérlegére is. Ez fedezi a vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek napi szükségletének nagy részét is.
Az elhízás kockázata cukrozott italokkal
A fiatalok körében különösen kedvelt üdítők, limonádék és energiaitalok sokkal több cukrot tartalmaznak, mint a léfröccsöntők. Ha sokat iszik belőle, hosszú távon a fogszuvasodást és az elhízást kockáztatja.
Íme néhány példa a kereskedelmi italokban található cukor mennyiségére. A jobb ötlet érdekében átalakítottuk a cukor mennyiségét egyösszegű cukorrá, feltételezve, hogy 3 g cukor egy darab cukorra: Tehát 1 pohár (200 ml) tartalmaz
- Almalé 21 g cukor, 7 cukorkockának felel meg
- A jeges tea, fajtától és gyártótól függően, 12–21 g cukor, legfeljebb 7 darab cukornak felel meg
- Cola 22 g cukor, több mint 7 cukorkockának felel meg
- Narancslé 17 g cukor, ami majdnem 6 kockacukornak felel meg
- Gyümölcs turmixok, fajtától és gyártótól függően, 21–27 g cukor, ami legfeljebb 8 kockacukornak felel meg
- Az energiaitalok a gyártótól függően 22 g cukrot, több mint 7 cukorkockának felelnek meg
Túl sok cukor fogyasztása hosszú ideig növeli az elhízás és az anyagcserezavarok kockázatát. Ezért különösen a fiataloknak nem szabad megszokniuk, hogy limonádékkal és édesített italokkal fedezik folyadékigényüket. További kockázatot jelenthet az egészség károsodása, ha koffeint adtak az édesített italokhoz.
Gyümölcscukrot vagy fruktózt adnak sok édes italhoz. A fruktóz olcsó töltőanyag, és állítólag több édességet biztosít, különösen a gyümölcsös és édes italokban. A fruktóz hozzáadását gyakran "egészséges gyümölcs édességként" hirdetik. A fruktózt azonban másképpen dolgozzák fel, mint a normális cukoranyagcserében, és gyorsan vándorol a máj, az izmok és a hasi zsír energiaraktáraiba. Tehát, ha túl sok fruktózzal édesített italt fogyaszt, akkor több zsírt tárol el, és hosszú távon túlsúlyossá válik. Különösen a májat stresszeli a fruktóz. Alkoholmentes zsírmáj alakulhat ki, amely hajlamos a zsíranyagcsere-rendellenességekre, és bizonyos esetekben nem tartalmaz zsírot az étrendben.
Néhány éve ismeretes egy másik problémás kapcsolat: a fruktóz elősegíti a köszvény kialakulását. Mivel a fruktóz lebontásakor húgysav keletkezik. Ha ez a húgysav nem ürül ki elég gyorsan a testből, az lerakódik az ízületekben és fájdalmat okoz. Különösen a nagylábujj és a hüvelykujj ízületei érintettek.
| Ügyeljen a gyümölcsitalok, nektárok és limonádék címkéjére. Ha a cukor, a glükóz vagy a fruktóz szerepel a lista tetején, akkor jobb, ha a terméket a polcon hagyja, és gyümölcsleveket használ, amelyeket maga hígít fel, vagy vegyes italokhoz használ. |
kávé
A kávé koffeint tartalmaz, és ez felébreszt. Különösen reggel vagy hosszú étkezés után a kávé segít elkerülni a fáradtságot. Egy csésze kávé az elkészítés típusától és módjától függően 40–120 mg koffeint tartalmaz, és ez befolyásolja a szívet, kiváltja a vizelési ingert, tágítja a hörgőket és elősegíti a koncentrációt. A hatás azonban általában rövid ideig tart, mivel a koffein nagyon gyorsan szállítja az anyagcserét, a májon keresztül lebontja és a vesék majdnem olyan gyorsan választják ki. Aki rendszeresen iszik kávét, megszokja a hatást. Napi négy csésze kávét ma már egészségesnek tekintenek az egészségre ártalmatlannak. A terhes és szoptató nőknek kevesebb kávét kell inniuk, mert a baba szervei még nem képesek a koffeint használni.
Még akkor is, ha a kávé elvesztette „folyékony tolvaj” és „vérnyomás-hajtó” képét, egy pohár vízzel kell élvezni. Mert az elkészítés típusától és módjától függően a kávé még mindig tartalmaz savakat és pörkölt anyagokat, amelyek irritálják az érzékeny emberek gyomornyálkahártyáját. A víz hígítja ezeket az irritáló anyagokat, és megkönnyíti a kávé élvezetét.
Azonban azok, akik tejjel fogyasztják a kávéjukat, nem részesülnek előnyben a koffein stimuláló hatásából. Mivel a tej- vagy kávékrém összetevői megkötik a koffeint, és felhasználatlanul átengedik a beleken. Ha a kávét cukorral fogyasztja, akkor támogatja a koffein hatását, mert a cukor nagyon gyorsan rendelkezésre álló energiát biztosít. Az energiaitalok, amelyek különösen népszerűek a tizenévesek és a fiatal felnőttek körében, használják ezt a hatást.
Energiaitalok
A WHO (Egészségügyi Világszervezet) 2016 őszén ajánlást adott ki az energiaitalokról: A tagországoknak ezért meg kell adózniuk ezeket az italokat, mert károsak lehetnek az egészségre.
2016 augusztusában a Foodwatch piackutatást tett közzé az édesített italokról. Ebben a tanulmányban különös figyelmet fordítottak az energiaitalokra és azok összetevőikből adódó kockázataira. Ennek megfelelően a cukor, a koffein és a taurin kombinációja rövid távon stimuláló hatást fejt ki, és így a hirdetési ígéretet mint felvételt teljesíti.
Az a tény azonban, hogy az energiaitalokat gyakran alkohollal vagy kólával fogyasztják, nemkívánatos mellékhatásokat okozhat. Ezek közé tartozik az álmatlanság, az idegesség és a magas vérnyomás. Önmagában egy adag vagy doboz (200–250 ml) koffeintartalma sokszorosan meghaladhatja egy csésze kávéét. A sporttal együtt a szívritmuszavarokat, a veseelégtelenséget és a görcsrohamokat is kockázatként említik. Az alkohollal kombinálva a folyadékvesztést, valamint a teljesítmény és a reakciókészség elvesztését nevezik kockázatnak. A vezetési képesség e kombináció után nagymértékben csökkenhet.
Az energiaitalokat naponta legfeljebb egyszer szabad fogyasztani, és figyelmeztető felirattal kell rendelkezniük: Az összetevők felsorolásán túl egyértelműen meg kell jelölni, hogy az italok nem alkalmasak terhes és szoptató nők számára. Az energiaitalok azért sem alkalmasak sportitalként, mert túl magas cukortartalommal és túl alacsony ásványianyag-tartalommal rendelkeznek. Sportolás után nem lehet egyensúlyban tartani a víz és az elektrolit egyensúlyát.
Az energiafelvételek kockázatos speciális eset. Ugyanannyi összetevőt tartalmaznak, mint egy energiaital, lényegesen kevesebb folyadékkal. Ezért étrend-kiegészítőként értékesítik őket (összehasonlításképpen: az energiaitalokat élelmiszerként forgalmazzák), és fogyasztási ajánlással kell ellátni. Naponta legfeljebb 1 adag ilyen terméket kell elfogyasztani.
Ha azonban egészséges felnőttként hébe-hóba fogyaszt egy energiaitalt vagy energiát, hogy ébren maradjon, nem kell tartania semmilyen egészségügyi kockázattól.