Immunrendszer; Táplálkozás a Corona alatt! Tanácsok, tippek

táplálkozás

Futás a Corona alatt: A rendszeres mérsékelt testmozgás erősíti az immunrendszert - ezt ma szinte mindenki tudja. De az intenzív edzések rövid és/vagy hosszú távon gyengíthetik az immunrendszert. Itt megtudhatja, hogyan lehet ezt ellensúlyozni!

Futás a Corona alatt: В Mikor az immunrendszer különösen fogékony a fertőzésekre?

Nagy tényező a regeneráció és az erős immunrendszer tekintetében: étrendünk. A nagyszerű gyulladáscsökkentő szakácskönyvben olyan recepteket talál, amelyek vitalitást és fittséget ígérnek. | RENDELJE MEG MOST

A gyakori fertőzések mellett a sportolóknak nagyobb a felső légúti fertőzések kialakulásának kockázata. Bosszantó, amikor a visszatérő betegségek zavarják az alapképzést, vagy ha nem vehet részt fontos versenyeken. A jól működő immunrendszer számára a stressz és a regeneráció közötti kiegyensúlyozott kapcsolat mellett, relaxáció és alvás értelemben is fontos a szükségletalapú táplálkozás.

Különböző tényezők befolyásolják az immunrendszert. Mint már említettük, az intenzív fizikai stressz hatására a szervezete hajlamosabb a fertőzésekre a következő regenerációs szakaszban. Ez az állapot akár 72 órán át is tarthat, és gyakran "nyitott ablak hatásnak" nevezik.

Futás a Corona alatt: Kerülje az immunrendszer gyengülését

Ezenkívül ez a fiziológiai stressz az immunrendszer klinikai változásaiban is megmutatkozik. A pszichés stressz, az alváshiány, a környezeti stressz és a helytelen táplálkozás együttesen elkerülhetetlen az immunhiány. Ha Ön, mint sportoló, életmódja (utazás, tömeg, bőrkopás stb.) Miatt is egyre inkább ki van téve a kórokozóknak, a fertőzés nincs messze.

Az immunvédelem fehérvérsejtjei

A fehérvérsejtek, az úgynevezett leukociták alkotják immunrendszerünket. Két különböző védelmi rendszerre tagolódnak: Megkülönböztetik a specifikus és a nem specifikus védelmet. A granulociták és a monociták a vér nem specifikus védekező rendszerének funkcionális hordozói. Fagocitákként is ismertek. A szövetben szinte minden baktériumot és sejtmaradványt megesznek. (2)

A granulociták és a monociták tulajdonságai

A fagociták közös tulajdonságai a következőképpen néznek ki: Ennek eredményeként ameboidok Az edények legkisebb pórusain történő mozgás lehetővé teszi számukra, hogy áthaladjanak rajtuk, amit diapedézisnek hívnak. A kemotaxis folyamata során ezek a sejtek a sejtek közötti hasadékokban a gyulladás helyére vándorolnak.

Ezután kémiai változások, például bakteriális toxinok aktiválják őket. Ennek eredményeként bekövetkezik a baktériumok és a sejtdarabok pusztulásának tényleges folyamata, amelyet fagocitózisnak neveznek. Végül maguk a leukociták elpusztulnak és gennyet képeznek a baktériumokkal és a szövetrészekkel. A bakteriális fertőzések a leukociták számának növekedéséhez vezetnek, ami a vérképben látható. (2)

Immunrendszer: a limfociták - a specifikus védekezés

A limfociták által adott specifikus védekezési reakciókat immunreakcióknak is nevezzük. A limfocitáknak három típusa van: T-limfociták, B-limfociták és úgynevezett nullsejtek, nem specifikus típusú természetes gyilkos sejtek A T-limfociták a specifikus sejtvédelmet valósítják meg, például a rákos sejtek megölésével. De T-segítő sejtként is működnek a B-limfociták számára. Megkötik a test számára idegen anyagokat, az úgynevezett antigéneket annak érdekében, hogy aztán plazma sejtekké fejlődjenek, az Antitestek képes előállítani.

Az étrend befolyásolhatja az immunrendszert?

Egyértelműen. A makro- és mikrotápanyagok kölcsönhatását nem vizsgálták véglegesen. A vitaminok, ásványi anyagok és a másodlagos növényi anyagok hatása egymást okozza vagy befolyásolja. A kiegyensúlyozott, szükségleteken alapuló étrend az optimálisan működő immunrendszer legfontosabb előfeltétele. Bebizonyosodott, hogy a hosszan tartó intenzív testmozgás során a szénhidrátok szedése segít megfékezni a testmozgással összefüggő gyulladásos reakciókat, és a csökkent stresszhormon-koncentráció miatt pozitív hatással van az immunrendszerre. Számos vitaminról, ásványi anyagról és fitokemikáliáról is ismert, hogy pozitív hatással vannak az immunrendszerre. (1)

Zsír az immunrendszer számára

A tudományos eredmények szerint a zsírok az immunrendszerben is nagy szerepet játszanak. Például érdekes kapcsolat van az immunrendszere, a vér lipidszintje és a koleszterin között. Mivel a zsír nem oldódik a vizes vérben, speciális transzporterek nélkül nem osztható el megfelelően a szervezetben.

Annak érdekében, hogy a zsírban oldódó anyagok a vérben szállíthatók legyenek, a test fehérjéket használ, amelyek könnyen eloszthatók a vérrel. A zsír a fehérjék belsejében van, és így bárhová szállítható.

Lipoproteinek és állítólag "veszélyes" koleszterin

Ezeket a zsír-fehérje transzportereket lipoproteineknek nevezzük. Az alacsony sűrűségű lipoproteinek (LDL) és a nagy sűrűségű lipotroteinek (HDL) a koleszterint, a nagyon alacsony sűrűségű lipoproteinek (VLDL) pedig a zsírsavakat szállítják. A koleszterin, amelynek évtizedek óta rossz hírneve van a médiában, nem tűnik annyira "veszélyesnek". A kutatók azt találták, hogy a lipoproteinek fontos részét képezik immunrendszerünknek. A lipoproteinek képesek megakadályozni a fertőzéseket vagy csillapítani azok következményeit.

Ezen felül képesek megkötni és semlegesíteni a baktériumok toxinjait és a vírus komponenseit. Például a magas koleszterinszinttel rendelkező férfiaknál egyre több az aktív immunsejt, mint az alacsony koleszterinszintű férfiaknál. Idős embereknél azt is megállapították, hogy a vérben lévő több koleszterin pozitívan befolyásolta az élettartamot. Ezzel szemben a halálozás nagyon alacsony koleszterinszint mellett növekszik. (3)

Cink: fontos a sportolók számára

A vas után az ember számára a cink a legfontosabb nyomelem, több mint 300 enzim alkotóeleme, és szinte minden anyagcsere-területen sokféle hatással bír. Részt vesz a thymus hormonok termelésében és a T-limfociták differenciálódásában szervezetünk immunrendszerén belül.

Futás a Corona alatt: В Az enyhe cinkhiány fogékonyabbá teszi Önt a fertőzésekre

A hiányosságnak messzemenő következményei vannak. A nyugati iparosodott országokban ritkán található cinkhiány. Az enyhe hiány azonban gyakoribb. Ezek megfigyelhetők időseknél, terhes nőknél, gyermekeknél és serdülőknél, valamint ambiciózus sportolóknál is. Ezért tanácsos rendszeresen ellenőrizni a cink állapotát.

Bizonyíték van arra, hogy a további cinkadagolás előnyös lehet a sportolók számára fertőző betegségek és megfázás esetén. (4) Ha az immunrendszernek keményen kell dolgoznia, ez megnöveli a cinkigényét. Ezzel szemben egy enyhe hiány is korlátozott immunválaszhoz vezet, és ezáltal fokozott a fertőzésekre való hajlam.

A fejlődő országokban, ahol az ott élők cinkállapota gyakran gyenge, a cinkpótlás jelentősen csökkentette az akut és krónikus hasmenés időtartamát és súlyosságát. De hogy a további cinkdózisok hasznosak-e a megfázás megelőzésében és kezelésében, ellentmondásos a tudományban. Ennek következetlen tanulmányi eredményei vannak. Jelenleg nem lehet végérvényesen felmérni, hogy a cink beadása ebben az esetben elősegíti-e az egészséget. (4)

Honnan veszi a cinkjét?

Különösen jó források a sovány vörös izomhús, a belsőségek és a kemény sajt. A teljes olajszemcsék, hüvelyesek, diófélék és magvak szintén jelentős mennyiségű cinket adnak. Különösen az állati eredetű élelmiszerek járulnak hozzá a kereslet kielégítéséhez. A vashoz hasonlóan nem feltételezhető az élelmiszer abszolút cinktartalma.

A szervezet hozzáférhetőségét az úgynevezett felszívódást gátló és felszívódást elősegítő tényezők befolyásolják. Például az állati fehérjék bizonyos aminosavai növelik a cink hozzáférhetőségét, míg az étkezési rostok és a komplexképző szerek tartalma meglehetősen alacsony szinten tartja a növényi ételekből származó cink elérhetőségét.

Cinkigény a futók számára: Különösen a vegetáriánusoknak kell körültekintőnek lenniük

A lakosság többsége számára a nők 7 mg-os, a férfiak 10 mg-os napi szükséglete mutatkozik meg, amelyet a kiegyensúlyozott étrend könnyen fedezhet. A sportolóknak megnövekedett igényük van pusztán az izzadságvesztés és így a cinkveszteség miatt. 1 liter öntött verejték kb. 2 mg magas cinkveszteséget jelent. Körülbelül 25% -os biohasznosulás mellett ennek pótlására további napi 4–8 mg cinket kell elfogyasztani. Különösen vegetáriánusként győződjön meg arról, hogy megfelelő a cinkellátása. (4)

Egészséges immunrendszer: A diéta és a helyes viselkedés keveréke

A csúcskategóriás állóképességű sportolók, de nagy családi vagy szakmai terheléssel rendelkező szabadidős sportolók is szinte folyamatosan mozognak olyan állapotban, amely a betegségek, például a fertőzések és az egészség között van. Az intenzív stressz fázisaiban nagy a betegség kockázata, és minden erőforrást ki kell használnia, hogy elkerülje a betegséget ilyen fázisokban.

Ez csökkenti az edzés hiányzásait és elkerüli a forma elvesztését. Összességében, mint már említettük, a táplálkozás szintjén és a viselkedés szintjén történő beavatkozások ajánlottak. Itt vannak hétköznapi ajánlások, például a kezek rendszeres mosása, ugyanolyan hatékony megelőzési lehetőségek, mint a palackból való másokkal való ivás elkerülése.

Különösen azokban az időkben, amikor sok ember köhögéstől vagy orrfolyástól szenved, a tömegközlekedésben vagy a mozgólépcsőkön megragadja a fogantyúkat, és a lámpák fogantyúi is igazi pörgők! Ennek eredményeként a csírákat gyakran felszedik, majd elosztják az arcon, amikor oda megérinti őket. Ha a kiegyensúlyozott étrendre is figyel, és különösen figyelemmel kíséri a cink bevitelét, akkor képes lesz hatékonyan elkerülni a fertőzéseket, és egészséges és fitt maradhat! A megelőzés azonban csak akkor működhet ezen a ponton, ha következetesen figyelembe veszi ezeket a területeket!

Futás a Corona alatt: В Ezekkel a stratégiákkal alacsonyan tartja a fertőzés kockázatát

  • Jól enni.
  • Fogyasszon eleget: Kerülje a „szájszárazságot” rendszeres ivással .
  • Ne ossza meg másokkal a palackokat, törölközőket és hasonlókat.
  • Tartsa be a megfelelő higiéniát: rendszeres kézmosás és fogmosás.
  • Ne próbáld a szemed és az orrod köré tenni a kezed: ez a behatolók fő útja.
  • Igyekezzen a lehető legkevesebbet tartani a személyes és környezeti stressztől.
  • Eleget aludni.
  • Kerülje a nagy súlycsökkenést rövid időn belül; Súlycsökkentés nem a felkészülés vagy akár a verseny szakaszában.
  • Hagyja, hogy rendszeresen ellenőrizze magát egy sportorvos.
  • Soha ne edzzen létező fertőzéssel.

Szeretne élvezni és tenni valamit az immunrendszere érdekében? Ezután a Trainingsworld szerkesztőségének van egy könyvtipp az Ön számára

A nagy gyulladáscsökkentő szakácskönyv

Emberek millióit érinti a test titkos gyulladása. Ezek például a bőrpír elvörösödésében, fájdalomban vagy fáradtságban nyilvánulnak meg, és számos betegségben, például a cukorbetegségben vagy az ízületi gyulladásban is szerepet játszanak. Megfelelő táplálékkal lehet harcolni és elkerülni a gyulladást.

A könyv több mint 100 finom és kiegyensúlyozott receptje kerüli az olyan ételeket, mint a cukor, a búza vagy a sertéshús, amelyek gyulladásos anyagokat tartalmaznak. Ehhez rengeteg gyulladáscsökkentő ételt használnak, például különféle káposztát, spenótot, bogyókat, gyömbért, diót vagy sok omega-3 zsírsavval rendelkező hidegvizes halat, amelyek megakadályozzák a gyulladásokat és a másodlagos betegségeket, és erősítik az immunrendszert. Mert megfelelő étellel visszahozza testét egyensúlyba.