Index Glikémiás index táblázat
Az ételek glikémiás indexe referencia lehet, ha fogyni akarunk. A glikémiás indexű étrendet követhetjük fogyás céljából (azaz alacsony kalóriatartalmú ételek).
Az alacsony glikémiás indexű GI diéta azt javasolja, amint a neve is mutatja, hogy csak olyan ételeket fogyasszon, amelyek alacsony és közepes értékűek a glikémiás indexben (GI), és kerülje a magas értékűeket. Sokan alkalmazzák a "gyümölcs fogyókúrát", de figyeljenek a gyümölcs glikémiás indexére! Néhány gyümölcs nagyon magas glikémiás indexű, és nem segít a fogyásban. Az alábbi táblázat az ételek glikémiás indexével megismerheti a gyümölcsöket is.
Az ételek glikémiás indexének értékelésén alapuló súlycsökkentő rendszer nagyon hatékony annak köszönhető, hogy a súlycsökkenés a zsír tömegének csökkenése, és nem a test izomtömegének csökkenése lesz. Csak a szénhidrátok étrendből való kizárása nem hatékony fogyókúrás program.
1981-ben Dr. David Jenkins és munkatársai a Torontói Egyetem táplálkozástudományi tanszékén az American Journal of Clinical Nutrition című tudományos cikket publikálták, amely először az általuk leírt glikémiás index (GI) kifejezést használta. mint a szénhidráttartalmú ételek osztályozásának fiziológiai alapja. Ez azt jelenti, hogy ahelyett, hogy az étel szénhidrátjainak típusára és típusára összpontosítanának, arra törekedtek, hogy kiderítsék, hogyan reagál a szervezet a szénhidrátokra - konkrétan, milyen gyorsan és mennyire emelkedik a vércukorszint (vércukorszint). ) az étel elfogyasztását követő első két órában.
A glikémiás indexet elsősorban azért fejlesztették ki, hogy a cukorbetegek jobban ellenőrizhessék vércukorszintjüket. Hamarosan azonban az élelmiszeripar, valamint az étrendipar átvette a glikémiás indexre vonatkozó tanulmányok eredményeit, és sajnos elferdítette a nyilvánosságnak szóló üzenetet, félreértést generálva, mert az üzenet leegyszerűsödött a "szénhidrátok nem jók, kerülje őket" kijelentésre.
De az az igazság, hogy a szervezetnek szüksége van szénhidrátokra, de nem mindegyik egyforma. A fogyás és az egészséges élet érdekében jó közepes és alacsony glikémiás indexű ételekre koncentrálni.
Glikémiás index a szénhidrátokat a tiszta cukorkoncentráció szempontjából méri. Fontos tudni annak értékét annak meghatározásához, hogy az étkezés után hogyan befolyásolja a vércukorszintjét (vércukorszintjét). Az emésztés a szénhidrátokat glükózzá alakítja és ezáltal növeli a vércukorszintet. Ez tovább okozza az inzulintermelést közvetlenül az élelmiszer megemésztése után. Az inzulin olyan hormon, amely nagyobb mennyiségben előállítva elhízást okozhat. Mondhatjuk, hogy a glikémiás index a szénhidrátok biohasznosulását vagy a bél felszívódási sebességét méri. Ha a felszívódási arány magas (például burgonya esetében), akkor a vércukorszint nagyon gyorsan megnő. Ehhez képest az alacsony glikémiás indexű szénhidrátok (például a paradicsom) nagyon alacsony vércukorszintet eredményeznek. Ezt az indexet nagyon kevéssé befolyásolja az étel fehérje- vagy zsírtartalma. Általánosságban, az alacsony GI-tartalmú ételeknek hosszabb időre van szükségük az emésztéshez, ami csökkenti az éhséget, majd a fogyást.
A kalória alapú étrend félrevezető lehet mert a nap folyamán ugyanannyi szénhidrátkalória fogyasztható az index függvényében kisebb-nagyobb mértékben. Sokat számít, és milyen formában fogjuk megenni ezt az ételt (nyersen, főzve, sütve, sülten).
Ha a vércukorszint állandó, elegendő üzemanyag lesz az agy és az izomtömeg számára.A glikémiás index megmérhető annak megmutatásával, hogy a cukor milyen gyorsan szabadul fel az ételből a tiszta glükózhoz képest. A glükóz felszabadulás sebességének 100-as pontszámot adtak.
Élelmiszerasztal nagyon magas glikémiás indexgel
Az elmúlt évtized kutatásai kimutatták, hogy az artériák káros hatása mellett a cukor és a fehér liszt elősegíti a rák kialakulását. Azoknak az embereknek, akik meg akarják védeni az artériákat és a szívüket, kerülniük kell az ételeket a glikémiás index például fehér liszten, cukoron, mézen és fehér rizsen alapuló termékek.
Alacsony glikémiás indexű ételeket, azaz zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat ajánlott fogyasztani.
Átlagos glikémiás indexű ételek táblázata
| Gabonapelyhek (hozzáadott cukor nélkül) | 50 | Mangó | 50 |
| Kiwi* | 50 | Müzli (nem édes) | 50 |
| Ananászlé (cukrozatlan) | 50 | Édesburgonya | 50 |
| Ananász (friss gyümölcs) | 45 | Grépfrútlé (cukrozatlan) | 45 |
| Zöld vagy vörös szőlő (friss gyümölcs) | 45 | Zöldborsó (konzerv) | 45 |
| Teljes kiőrlésű rozskenyér vagy rozsliszt | 45 | Paradicsomszósz (cukorral) | 45 |
| Spagetti al dente (5 perc főtt) | 40 | Teljes kiőrlésű gabona (hozzáadott cukor nélkül) | 45 |
| Szárított fügék | 40 | Sárgarépalé (cukrozatlan) | 40 |
| Aszalt szilva | 40 | Laktóz | 40 |
| Mogyoróvaj (hozzáadott cukor nélkül) | 40 | Zab | 40 |
Alacsony glikémiás indexű ételek táblázata
Az IG táblázat információforrása: www.Montignac.com
Ezért alacsony és mérsékelt glikémiás indexű ételek, például: friss gyümölcs és megdermedt, friss zöldségek (kerülje a konzerveket), a teljes kiőrlésű gabonákat, a dióféléket és az egyszerű és csírázott magokat. Az alacsony glikémiás indexű ételekhez magas "jó" koleszterinszint, azaz HDL társul, amely megvédi a szívrohamtól.
* Ezek az ételek, még ha magas glikémiás indexük is van, a cukortartalom (tiszta szénhidrátok) meglehetősen alacsony (kb. 5%). Fogyassza magabiztosan ezeket az ételeket, mivel azok nem befolyásolhatják jelentősen a vércukorszintet.
** A zsírmentes tejtermékek és a standard tejtermékek között az általános glikémiás indexben gyakorlatilag nincs különbség. Fontos ezt szem előtt tartani A tejtermékeknek, még ha alacsony a glikémiás indexük is, magas az inzulinindexük.