Indítsa el a kocogást • »Visszafizetési útmutató« A legjobb tippek
Szeretne fitt maradni, és hébe-hóba könnyedén kocoghat egy gyönyörű tájon? Vagy talán egyszer egy maraton vonzza Önt? Ezekkel a tippekkel mindkettőt megteheti! És a gazember? Csak menekülsz előle!
Miért kéne elkezdeni a kocogást?
Amellett, hogy valamit sportosan el akar érni, a fogyás vágyát vagy a testmozgás iránti lelkesedést, egy másik oka van annak, hogy el kell kezdenie a kocogást: a saját egészsége. A rendszeres futás nemcsak alkalmassá teszi, hanem számos pozitív egészségügyi hatáshoz is vezet:
- Megerősödnek az izmok, a csontok, az ínszalagok és az inak.
- A szívizmok edzettek.
- Az immunrendszer felépült.
Hogyan befolyásolja a rendszeres kocogás a testet?
A kocogás jobb testérzetet és érezhetően magasabb életminőséget biztosít. Azok, akik rendszeresen futnak futni, nem csak a felesleges kilókat tartják meg, és a mindennapi életben sem olyan egyszerű a lélegzetük, hanem ritkábban is betegeskednek. (További tippeket találhat az egészséges védekezéshez itt találhat: ➤ Hogyan erősítheti immunrendszerét) Ezenkívül sokan értékelik a kocogást, mint lehetőséget arra, hogy megtisztítsák a fejüket, kidolgozzák ötleteiket vagy kikapcsolják a mindennapi életben. Végül, de nem utolsósorban, a futás a fenék edzésének is nagyszerű módja. Aki rendszeresen fut, és ➤ is végzi ezeket a fenékgyakorlatokat, hamarosan repedező fenékre számíthat.
Kezdjen el kocogni: mire figyeljek?
Különösen a kezdőknek nem szabad csak kocogniuk. Előzetesen orvoshoz kell fordulni, ha ismertek a szív- és érrendszerre, illetve a tartó- vagy lábizomra vonatkozó tünetek vagy betegségek. Zöld utat adhatnak a futóedzésekhez, vagy értékes tippekkel segíthetnek. Idősebb korban is tanácsos orvoshoz fordulni, mielőtt az első menet lejár.
Fitt vagy már? Akkor különös gondosságra van szükség
Elméletileg most sok minden megfontolható a futóedzéseken. Kezdetben azonban a megfelelő mennyiség a legfontosabb. A legtöbb futási sérülés a csontok, szalagok, inak és izmok túlterheléséből származik. Az ambiciózus és ambiciózus kezdők tipikus csapdája, akik a lehető legtöbb kilométert akarják kocogni a lehető leggyorsabban, az, hogy az állóképesség ezt gyorsabban lehetővé teszi, mint amit a mozgásszervi rendszer képes megtenni. Éppen ezért a jó állóképességű emberek különösen veszélyeztetettek abban, hogy kocogás közben megsérüljenek. A kocogás a kezdők számára nagyon gyakran a saját ambícióinak ellenőrzését is jelenti.
Töltsön fel folyadékot
Aki többet mozog, az többet izzad. Ezért fontos kompenzálni a folyadékveszteséget, amikor növeli a fizikai aktivitását. Ügyeljen arra, hogy ennek megfelelően állítsa be a nap folyamán elfogyasztott folyadék mennyiségét. Semmi esetre sem lehet kevesebb, mint két liter.
Ha nehezen igyál elegendő mennyiségű italt, próbáld ki az "Infúzióban lévő víz" funkciót. Keverjen össze ásványvizet vagy csapvizet gyümölcs- vagy zöldségdarabokkal, vagy adjon hozzá durván apróra vágott gyógynövényeket. Ezután hagyja, hogy minden körülbelül egy órán át üljön egy kancsóban (ami egyébként nagyon szépnek tűnik vízzel és a többi hozzávalóval megtöltve). Van már finom és alacsony kalóriatartalmú italod.
A megfelelő technika kocogáskor
Egy másik fontos pont a helyes futástechnika. De ne aggódj: ez bonyolultabban hangzik, mint amilyen. Először is fontos, hogy ne tegyünk túl nagy lépéseket, hanem inkább kicsieket és ezért sokakat. A magas lépésfrekvencia gazdaságosabb és ritkábban vezet sérülésekhez. Ügyeljen arra is, hogy a felsőtest egyenes maradjon (kérjük, ne hajoljon előre és ne hajoljon le), és hogy tekintete előre irányuljon. A karok lazán és lazán lendülnek.
Hogyan kezdjem el a kocogást?
Csak azért kezdeni a futást, mert az embereket futásra késztetik - sajnos ez nem jó ötlet. De a cikk végén bemutatott terv és a következő tippek segítségével egészséges bevezetés érhető el a kocogás világában.
Ne próbálj meg menekülni a fájdalom elől
A kezdők számára az a legfontosabb, hogy ne terheljék túl magukat, és ne vegyék komolyan a fájdalmat. A test figyelmeztető jelei, ezért semmiképpen sem szabad őket egyszerűen figyelmen kívül hagyni és "elmenekülni". Ha fájdalmai vannak: hagyja abba a futást, és ha szükséges, forduljon orvoshoz.
Mikor kezdjek el kocogni?
Alapvetően nincs megfelelő vagy rossz idő a kocogás megkezdéséhez. Ennek ellenére a legtöbben kényelmesebbnek találják a futást, ha szép az idő és jó a hangulat.
Mikor kocogjak?
Az ideális napszak elsősorban a típustól és az egyéni szokásoktól függ. Akik inkább reggeli emberek, azok általában jól szórakoznak reggelente. Azok, akiknek gondjuk van az ágyból való felkeléssel, minden bizonnyal a legjobban integrálhatják a kocogást az esti hétköznapokba. (➤ Tippek arra, hogyan lehetne jobban kijönni az ágyból, mint egy reggeli fecsegés, itt van az Ön számára.) A napszakot illetően nem lehetnek más tippek, mint: próbálja ki, és keresse meg személyes kedvenc idejét!
Milyen felszerelésre van szükségem a kocogáshoz?
Az embereket anatómiailag futásra készítik - szigorúan véve nincs szükségük semmilyen felszerelésre. De mivel nagyon kevés futó akar cipő nélkül megtenni, alapvetően a jó futócipő az egyetlen dolog, amit igazán értékelnie kell az elején. Mivel a rossz vagy alkalmatlan cipővel való futás nagyon nagy sérülésveszélyt jelent.
Melyik cipő a megfelelő a kocogáshoz?
Nemcsak újoncoknak, hanem haladó futóknak is mindenképpen tanácsot kell kérniük egy futó boltból cipő vásárlásakor. Itt a szakember futópad elemzést vizsgál, hogy lássa, hogyan áll a cipőben, és hogyan reagálnak a bokák és a térdek a cipőre. Azt is észreveszi, hogy jól érzi-e magát a cipőben. Jó üzletekben rövid tesztfutásra kiküldik az utcára.
Fontos: Vásárláskor soha ne legyen elégedett a rossz tanácsokkal! A cipő megválasztása döntő fontosságú az egészség és a futás szórakozása szempontjából.
Ha korábban volt tanácsod, és meg voltál elégedve az akkor vásárolt cipővel, akkor természetesen online is átrendezheted (➤ pl. Az adidas boltban, mert itt rengeteg visszafizetési pont van).
Milyen felszerelésre van még szükségem a kocogáshoz?
A futócipők mellett a kocogáshoz számos felszerelés áll rendelkezésre, a funkcionális ruházattól a technikai segédeszközökig, mint pl B. pulzusmérő vagy lépésszámláló. Ez azonban inkább személyes érdek, mint szükségszerűség kérdése. Először is, a megfelelő futócipő valóban fontos.
Meddig kell kocogni a kezdőknek?
A legtöbb kezdő egyszerre csak negyedóránál többet tud futni. Egészségügy és sport szempontjából azonban van értelme az edzés maximális megkezdésével. Éppen ezért számos edzésterv (beleértve a cikk végén található mieinket is) olyan szüneteket ír elő, amelyek során az emberek nem futnak, hanem sétálnak. Ez lehetővé teszi a test lassú megszokását az új stresszben.
Egyébként: a futás közben minden perc számít. Ha az elején egy percnél tovább nem tud kocogni, ne csüggedjen! Sokan mások is így éreznek. Kezdje lassan. Bízz benne: fokozatosan megnő az állóképességed, és igazán fitt leszel. Minél jobb lesz hétről hétre, annál könnyebb megtalálni a motivációt a következő futásra.
Milyen gyakran kocogni kell a kezdőknek?
Kezdetben heti három futóegység ideális. Az edzés során mindig gondoljon a regenerálódásra. Különösen az elején mindig két szünetet kell tartani két edzésnap között.
A kocogás a következő:
- Kezdje el a kocogást.
- Akkor fuss gyakrabban.
- Akkor tovább járkálj.
- Akkor fuss gyorsabban.
Milyen gyorsan kell kocogniuk a kezdőknek?
Kezdetben az alapvető állóképesség kiépítése elengedhetetlen. Ezt úgy érjük el, hogy hosszabb ideig futunk lassabban. "Inkább lassú": kényelmes tempót jelent, amelyet gond nélkül lehet fenntartani. A mutató az, hogy futás közben képesnek kell lennie a könnyű beszélgetésre.
Melyik útvonal alkalmas kezdőknek kocogás közben?
A szép út lefutása különösen fontos lehet a motiváció szempontjából. A földalatti nem igazán számít. Az aszfalt keményebb, mint egy földút, de általában vízszintesebb.
Sérülések fenyegetnek az erdőben
A puha, de egyenetlen felület más módon kihívja az izom-csontrendszert. Ez egy jó edzés haladó felhasználók számára. Ha még csak futni kezd, akkor körültekintőbbnek kell lennie erdei és erdei utakon, mivel a mozgásszervi rendszer gyakran még nem elég erős ahhoz, hogy kompenzálja a futás közbeni dudorokat. Sérülésveszély áll fenn.
Ha lassan és óvatosan közelít hozzá, akkor minden felületen futhat, azaz aszfalton, kavicson, homokon, füvön vagy a domb és a dale felett.
Kocogás kezdőknek: légzés
Különféle módon javíthatja futási teljesítményét speciális légzési technikákkal. Ezek azonban fejlettebb futási tippek. A légzési tippek gyakran kontraproduktívak az újonnan érkezők számára, mivel elterelik a koncentrációt a mozgástól és a légzés felé.
Azt kell azonban mondani, hogy lehetőleg mindig az orrán keresztül kell lélegezni, főleg hidegebb időben. Ha Dz nem tud elegendő levegőt kapni, lélegezzen nyugodtan a száján keresztül. Néhány hét edzés után a légzés szabályozni fogja önmagát.
Edzésterv: kezdje el a kocogást
Számos edzésterv készül a kezdőknek, akik el akarják kezdeni a kocogást. Mindig azonban az egyéni előfeltételektől és a megfelelő alkalmasságtól függ, hogy miként kell kialakítani a futóedzést. Az egyik ember számára túlságosan igényes edzés egy másik számára is túl nagy. Ennek ellenére segít, ha van példa útmutatásra.
A kocogás nagyszerű módja annak is, aki hasra akar fogyni. ➤ További tippeket itt talál.
Indítsa el a kocogást: "elindul"
Mostantól a heti három nap futónap lesz. A legjobb, ha három fix napot választasz, hogy egy kicsit megnehezítsd az életed gyengébb éned számára. Legalább egy pihenőnapot kell tervezni a futónapok között.
Ha még nem végzett sportot, nagyon finoman kezdheti a kocogást: Az első két hétben ne végezzen futóegységeket, hanem minden edzésnapon húsz percet sétáljon gyors tempóban. Sétáljon olyan gyorsan, hogy ez nemcsak séta, hanem inkább lihegni kezd.
Az egyéni kiindulási ponttól függően a test finoman és hatékonyan felkészülhet a futás elkövetkező stresszére.
Fuss és menj felváltva
A következő lépés a futás és a gyaloglás kombinációja. Így nagyon gyengéden hozzászoktatja testét az új stresszhez. A gyaloglás közbeni gyakori szünetek megtakarítanak olyan futásokat is, amelyek után végzett, és amelyek elveszíthetik a motivációt, különösen az elején.
Óvatosan növelje futási edzését
Az egyik edzéslehetőség az, ha a hét első és utolsó edzésnapján kellemesnek érzett intenzitással jár vagy fut. A köztes napon kissé növelje az intenzitást. Ennek a napnak az időtartama azután a következő hét 1. és 3. napjának intenzitása lesz.
Kocogás: edzőterv kezdőknek
- 1. hét:
Hétfő: ötször fuss 2 percig
Szerda: négyszer futni 3 percig
Péntek: ötször fuss 2 percig - 2. hét:
Hétfő: négyszer futni 3 percig
Szerda: fuss háromszor 4 percig
Péntek: négyszer futni 3 percig - 3. hét:
Hétfő: fuss háromszor 4 percig
Szerda: négyszer futni 5 percig
Péntek: futás háromszor 4 percig - 4. hét:
Hétfő: négyszer futni 5 percig
Szerda: fuss háromszor 7 percig
Péntek: négyszer futni 5 percig - 5. hét:
Hétfő: fuss háromszor 7 percig
Szerda: fuss háromszor 8 percig
Péntek: futás háromszor 7 percig - ...
Mindig tartson egy vagy két perc szünetet a gyaloglás közben a futó egységei alatt, nehogy túlságosan kifulladjon a lélegzete. Ezek a szünetek természetesen az egyéni igényeknek megfelelően lerövidíthetők vagy meghosszabbíthatók.
És a többi futó egység az Ön egyéni körülményeitől is függ. Ez a terv azonban remek módja annak, hogy a kezdők finoman kezdjék a futást. Ha az 1. héten alulhúzottnak érzi magát, azonnal kezdhet egy másik hetet.
Csak az egyik legfontosabb futási tippet kell figyelembe venni: Vigyázzon magára és saját testére. Ez ugyanúgy igaz a kezdőkre, mint a maratonra edzőkre.
Extra tipp azoknak, akik nem szeretik a sportot
Ha el akarja kezdeni a kocogást a fogyás érdekében, akkor egy nagyon különleges tippünk is van az Ön számára, mert talán Ön szeretne ➤ lefogyni edzés nélkül? Megmondjuk, hogyan kell csinálni.