Információ; A vegetáriánusok kalóriaigényéről
A hal és a hús különösen jó szállítója a fontos tápanyagoknak. A vegetáriánusok viszont nem fogyasztanak állati eredetű termékeket.
Egészséges és változatos étrend mellett ez az embercsoport továbbra is képes egyensúlyba hozni táplálkozási szükségleteit a növényi eredetű ételekkel.
K a l o r i e n b e d a r f b e r e c h n e n
Hogyan teljesítik a vegetáriánusok a kalóriaigényüket?
A kalóriaszükséglet megfelelő kielégítése érdekében a vegetáriánusoknak ajánlott fehérjetartalmú hüvelyeseket, például hüvelyeseket használni a húskészítmények egyensúlyaként
- Borsó
- lencsék
- és szójabab
hogy visszazuhanjon. A hüvelyesek és a leveles zöldségek szintén tartalmaznak szükséges ásványi anyagokat, például vasat.
Az emberi szervezet azonban kevésbé képes felhasználni a növényi eredetű élelmiszerekből származó vasat, mint a húsban található vas. A C-vitamin itt hasznos lehet. Növényi vasforrásokkal kombinálva a C-vitamin hozzájárul a jobb felhasználáshoz.
Fontos az is, hogy elegendő mennyiségű kalcium és vitamin legyen a B komplexből. A vegetáriánusok ezeket főleg napi három adagból kapják:
- joghurt
- sajt
- és a tej
Elég, magas tápanyag-sűrűségű étel
A vegetáriánus étrendet követőknek azt is javasoljuk, hogy fogyasszanak elegendő, magas tápanyag-sűrűségű ételt a kalóriaigényük kielégítésére.
Ezek például:
- alacsony zsírtartalmú tejtermékek
- zöldségek
- gyümölcs és
- teljes kiőrlésű termékek.
A napi kalóriaigény optimálisan kb
- két adag zöldség
- három adag gyümölcs
- két-három étkezés burgonyából vagy gabonaféléből
- Sok vegetáriánus nem fogyaszt halat, így elveszíti a jód, az omega-3 zsírsavak és a D-vitamin jó forrását. A jódozott só felhasználható a jódigény kielégítésére. A hiányzó omega 3 zsírsavakat a len, a dió és a repceolaj felhasználásával lehet pótolni.
A vegetáriánus étrend előnyei
Bármennyire is igényes a vegetáriánusok számára a kalória pontos meghatározása, a húsmentes étrendnek számos előnye van. A vegetáriánusok több fitokémiai anyagot fogyasztanak, amelyek nélkülözhetetlenek a testi és lelki egészséghez.
A benne található élelmi rost jót tesz az emésztésnek, és a hús nélküli életmód biztosítja, hogy a vegetáriánusok ellensúlyozhassák az elhízást.
- Bizonyos csoportoknak legalább annyi halat és állati eredetű terméket kell fogyasztaniuk, mint a tej és a hús. Ez különösen igaz gyermekek és serdülők, valamint terhes és szoptató nők esetében. Mindegyiküknél nagyobb a tápanyagigény.
A vegetáriánusok kalóriaigénye - a legfontosabb tények
- A hús kompenzálásához célszerű elegendő hüvelyeset fogyasztani, például lencsét, borsót és hüvelyeseket.
- A C-vitamin azért is hasznos lehet, hogy például a vasszállítókat jobban felszívja a szervezet.
- A kalcium és a B-vitamin szintén fontos energiaforrás, amely megtalálható például a joghurtban, a tejben és a sajtban.
- Nagy tápanyagsűrűségű ételeket ajánlott fogyasztani. Ez vonatkozik az alacsony zsírtartalmú tejtermékekre, gyümölcsökre, zöldségekre és teljes kiőrlésű gabonákra.
- Annak érdekében, hogy a test anyagcsere-folyamatai zökkenőmentesen folynak, a vegetáriánus életmódot folytatóknak elegendő testmozgást és sok sportot kell gyakorolniuk.
forrás
Itsines, Kayla: A HELP táplálkozási útmutató vegetáriánusoknak »
Wellness Egyesület: Vegetáriánus kiegyensúlyozott étrend fiatal felnőttek számára (PDF) »