Inga diéta Hogyan működik Mely ételek XXL útmutató

Írta: Adam a MoreMuscles.de oldalról // 0 megjegyzés

hogyan

A Ingázó étrend egy olyan étrend-forma, amelyet Andreas Frey tervezett, és amely egyaránt alkalmas hobbi-, fitnesz- és versenysportolók számára, és amelyet a fejlesztési és a meghatározási szakaszban is alkalmaznak. Ezzel a diétával a táplálkozási terv a napi kalóriaigényhez igazodik a kalóriafelesleg elkerülése érdekében.

A cikk tartalma

Az inga-étrend alapszabályai

Az inga étrend azt mutatja, hogy a testépítés nem csak edzés kérdése, hanem inkább a táplálkozástól függ. Egyszer a testépítés világbajnoka, Andreas Frey hozta létre és folyamatosan fejlesztette. Az elv olyan, mint egy inga, amely folyamatosan változtatja helyzetét, és soha nem áll helyben.

A napi szénhidrátmennyiség változik, amely a fizikai megterheléstől függően folyamatosan változik. Inga-diéta esetén ezért az edzésnapokon lényegesen több szénhidrátot kell fogyasztania, mint azokon a napokon, amelyeken nem edz. A fehérjék és zsírok mennyisége viszont alig változik annak érdekében, hogy a növekedési hormon és az inzulin szintje állandó maradjon.

Az inga-étrendhez napi 2,2–2,5 gramm fehérje bevitel ajánlott testtömeg-kilogrammonként, a fehérje mennyisége az adott edzési céltól és a fizikai igényektől függ. A zsír különösen fontos az inga-diétánál, mert sok energiát szolgáltat 9,3 kalóriával grammonként (kétszer annyi, mint a fehérjék és szénhidrátok).

Egyszerű angol nyelven ez azt jelenti, hogy az étrend megváltoztatása nélkül támogathatja az izomépítést és a zsírvesztést is. Mivel az inga-étrend hihetetlenül sokoldalú és kiegyensúlyozott, ezért hosszabb ideig is használhatja.

Az inga étrend a következőkön alapul:

  • Az anyagcsere adaptálása a napi kalóriamennyiség állandó változtatásával
  • Célzott metabolikus aktiváció,
  • Étkezés kiosztása
  • A növekedési hormon és az inzulinszint optimalizálása

Az inga-étrend így működik

1. Az anyagcsere adaptálása diétás szakaszon keresztül

Az inga-diéta első négy napján a kalóriák tudatos csökkentése a cél, az anyagcsere csökkentése és a testnek az adott kalóriahiányhoz való igazítása érdekében. A kalóriabevitel nagymértékű csökkentésével, súlyától és testtípusától függően, a test túlélési módba kapcsol. Ennek az az előnye, hogy megtakarítja a meglévő energiatartalékokat.

A nem edzésnapokon a tápanyagok eloszlása ​​így néz ki:

  • Fehérje: 40%
  • Szénhidrátok: 45%
  • Zsír: 15%

2. Az anyagcsere aktiválása terhelési napon keresztül

Az inga étrend táplálkozási tervének második lépésében az anyagcsere a hét egy napján úgynevezett töltési nappal aktiválódik, a tudatos kalóriabevitel növelésével és összetettebb szénhidrátok fogyasztásával rizs, tészta és/vagy burgonya formájában. A komplex szénhidrátoknak az az előnye, hogy alig okozzák az inzulinszint emelkedését, ami viszont pozitívan hat a zsírégetésre. A testtípustól függően egy rakodási napon gyakran 4000 kalóriát fogyasztanak.

A betöltési nap folyamán a zsírokat nem csak a rossz idők tartalékaként tárolják, hanem elégetik is. Ez különösen előnyös azoknak a sportolóknak, akik az ingázó étrenddel szeretnék csökkenteni testzsírjukat. A zsírégetés egyébként nemcsak (erős) stressz alatt folytatódik, hanem nyugalmi állapotban is.

Rakodási napon (pl. Hétvégén) a tápanyageloszlás így néz ki:

  • Fehérje: 30%
  • Szénhidrátok: 60%
  • Zsír: 10%

3. Az izomépítés fejlesztése az építési szakaszban

A töltési naphoz hasonlóan a kalóriaegyensúly elérése érdekében az edzésnapokon több kalóriát kell fogyasztania, mint a nem edzésnapokon. Itt naponta átlagosan legfeljebb 3000 kalóriát fogyasztanak - ideális esetben 4-5 étkezés mellett. Azonban lefekvés előtt nem szabad enni semmit, hogy elkerülje a felesleges zsírraktározást és ösztönözze a regenerációt.

Az ilyen magas kalóriabevitel érdekében a sportolók gyakran olyan shake-eket használnak, amelyek lényegesen több kalóriát tartalmaznak, mint egy teljes étkezés.

Az ingázó diétán bármit megehet

1. Diéta szakasz:

  • Kiváló minőségű fehérjék alacsony zsírtartalmú hús, hal, tojásfehérje formájában
  • Alacsony zsírtartalmú tejtermékek
  • Alacsony kalóriatartalmú zöldségek

2. rakodási nap:

  • Hús, hal, tojás
  • Tejtermékek
  • Összetett szénhidrát teljes kiőrlésű tésztából, burgonyából és rizsből
  • zöldségek
  • gyümölcs

3. felépítési szakasz:

Mint egy töltési nap, a kalóriabevitel alacsonyabb, mint a töltési szakaszban, és magasabb, mint az étrendben.

Mit nem szabad enni ingázó étrenden?

1. Diéta szakasz:

  • Egyszerű szénhidrátok cukorka, gyümölcslé, üdítők formájában
  • A komplex szénhidrátok jelentősen csökkentek
  • Nagy zsírtartalmú állati termékek

2. rakodási nap

  • Egyszerű szénhidrátok (édességek, pékáruk)

3. felépítési szakasz:

  • Egyszerű szénhidrátok (édességek, pékáruk)

Ingázó étrend táplálkozási terve: Mit kell enni a diéta napján

  • Reggeli: Rázzuk össze 500 g zsírszegény kvarkkal, 150 g zabpehellyel, 400 ml tejjel, pórsáfrányolajjal, 1 banánnal, fehérjeporral
  • Ebédelni: 150 g pulykaszelet, fehérjepor, 10 tojásfehérje, sáfrányolaj
  • Falatozás: Tonhal saláta babgal
  • vacsora: 500 g alacsony zsírtartalmú kvark, 5 tojásfehérje, fehérjepor, lenmagolaj

Receptkönyvek az ingázók számára

Tekintse meg az Inga diéta könyveket itt:

A testépítés és az izomépítés előnyei és hatásai

A transzfer diéta hihetetlenül egyszerű és nagyon hatékony. Ha a szénhidrátbevitelt az adott terheléshez igazítja, és így lényegesen kevesebb kalóriát fogyaszt el az edzésen kívüli napokon, mint az edzésnapokon, rengeteg testzsírt éget el, és így is képes fenntartani izomtömegét. Másrészt az edzésnapokon a felesleges kalória és az egyszeri terhelési nap fokozza az izomnövekedést.

A hagyományos étrendekhez képest az inga-étrendnek nagy előnye, hogy az izomtömeg növeléséhez vagy a testzsír csökkentéséhez csak egyfajta táplálkozásra van szükség. A Sportnahrung Engel támogathatja Önt az inga-étrend végrehajtásában, hogy közvetlenül és kitérők nélkül elérhesse személyes célját.

Különbség az inga étrend és a fehérje étrend között

Mindkét diéta fehérjéken alapul, amelyek egyrészt hosszú ideig jóllaknak, másrészt támogatják az izomépítést. Ezen kívül vannak kiváló minőségű növényi olajokból származó egészséges zsírok, amelyeket általában értékes fehérjékkel együtt fogyasztanak.

Míg a fehérjetartalmú étrendben általában szénhidrát nélkül jár, inga-étrenden feltétlenül komplex szénhidrátokat használ burgonya, tészta és rizs formájában, hogy növelje a kalóriabevitelt az edzés és a terhelés szakaszában.

Ingázói étrend GYIK

Alkalmas-e az inga-étrend amatőr sportolók számára is?

Egészséges az ingázó étrend?

Igen, mert az étrend rendkívül kiegyensúlyozott és változatos, és alig befolyásolja a vércukorszintet.

Az inga-étrend okozhat veseproblémákat?

Nem. Feltéve, hogy elegendő folyadékot fogyaszt. Két-három liter legyen a minimum. Az ivott mennyiségnek sporttevékenység során jelentősen nagyobbnak kell lennie.

Számítanom kell az étvágyra?

Nem. A fehérjében gazdag étrend és az alacsony szénhidráttartalmú és magas szénhidráttartalmú étrendtől való állandó változás miatt az inzulinszint egyensúlyban marad, így nem jelentkeznek étvágyak.

Folytathatom hosszabb ideig az inga-étrendet?

Általában 4-6 hétig tartó étrend ajánlott. Mivel azonban az inga étrend rendkívül változatos és kiegyensúlyozott étrendet kínál, 10 vagy több hétig is használható.

Sportolhatok a diéta szakaszában is?

Igen. A könnyű állóképességi edzésnek itt van értelme a zsírégetés támogatására.

A diéta után számolnom kell-e jo-jo hatással?

Nem, amíg figyeled a kalóriabeviteledet. Ezenkívül az inga-étrendet több hétig lehet folytatni, és szünet után újra fel lehet használni

Alkalmas-e az inga-étrend minden testtípusra?

Igen. Alapvetően mindenki élvezheti az ingázó étrend előnyeit.