INGYENES KÉPZÉS - Blogcikkek

ingyenes

Az egyetlen (legális) módja annak, hogy rövidebb idő alatt nagyobb izomfejlődést érjünk el, a kimerültségen felüli edzés magába foglalása. Ha komoly gondolatai vannak a mellizmok és a sűrűbb hátak építésével kapcsolatban, akkor ez egy olyan edzés, amelyet nem engedhet meg magának.

Néhány dolog természetesen illik: mogyoróvaj és zselé, Batman és Robin, Charlie Sheen és gyönyörű nők. Ha az edzésről van szó, akkor azt gondolhatja, hogy teljesen normális a vállát vagy a tricepszét a mellkasához társítani, mert ezek mind úgynevezett toló izmok, és igazad lenne.
De vannak olyan esetek, amikor az ellentétes izmok - ebben az esetben az antagonista izmok - edzése növekedést generálhat és páratlan szivattyúzást biztosíthat. Antagonisztikusnak minősülnek, mert míg az egyik izom összehúzódik, a másik megnyúlik. Lehet, hogy már a karedzés napján kipróbálta ezt a stratégiát, amikor kombinálja a bicepszet és a tricepszet, de a megközelítés ugyanolyan jól működik nagyobb izomcsoportokkal, mint például a mellkas és a hát.

DÖNTETT LEMEZNYOMÁS A KOVÁBB RENDSZERRE

Ne készítsen minden szettet a pad ugyanazon szögéből. A legtöbb állítható pad többszörös dőlésszöggel rendelkezik, így különböző szögekből érheti el a mellkas tetejét. Állítsa be a pad szögét egyik szettről a másikra vagy az egyik edzésről a másikra.

MELL/HÁTLAN NÉLKÜLI KÉPZÉS

1 Nem tartalmazza a fűtőberendezéseket; tegyen annyit, amennyit csak tud, de soha ne vigye izomkimerülésre a bemelegítő készleteket.
2 Válassza ki azt a súlyt, amellyel elérheti a kezdeti izomkimerülést, amint a megadott számú ismétlést elvégezte.
3 Válasszon intenzitásnövelési technikát, és hajtsa végre az edzésenkénti utolsó 1-2 szetten, így egy kicsit több idő áll rendelkezésre, hogy szükség esetén felépüljön.

ÜLÉS MELLTARTÓ PRESS

CÉL: Többszörös ízületű mozgás az eszközhöz, amely a stabilizátoroktól kapott segítség nélkül a mellkas közepére csapódik a szabadsúlyú változatban.
KEZDÉS: Állítsa az ülést magas helyzetbe úgy, hogy a fogantyúk megközelítőleg a mellkasi középszintnél legyenek, amikor a súly alsó helyzetben van. Üljön fel egyenesen a padra, és fogja meg a fogantyúkat a vállán kívül. A lábának egyenesen kell maradnia a földön.
Tegye meg helyesen: Tolja a fogantyúkat a teljes karnyújtásig, anélkül, hogy a könyökeket bármikor kifelé rögzítené. Ellenőrizze a negatív értéket, hogy az ismétlések között a súly ne érje el a támaszt.
KIMENNI A KIVÉTELBŐL: Ebben az esetben a felügyelő előnyös mind a kényszerű ismétlések, mind pedig a negatívumok végrehajtásában. Negatívumok esetén először annyi ismétlést hajtson végre egyedül. Ezután a partnered megemeli a súlyt neked - ez nem jelenti a kényszerű ismétléseket; nagyon segítőkésznek kell lennie - mielőtt nagyon lassan, legfeljebb öt másodperc alatt lefogyna. Akkor fejezze be a szettet, amikor már nem tudja szabályozni a negatív ismétlés sebességét. A szünet-pihenő és a kimerítő szetteket is könnyű végrehajtani ezen az egységen.

A gépek különösen hasznosak az edzés későbbi szakaszaiban, amikor a mellizmok rendkívül fáradtak, és a kiegyensúlyozott testsúly megtartása igényesebb. Ezután betöltheti a súlyokat és egyszerűen tolhatja, anélkül, hogy aggódnia kellene egy rúd vagy súlyzó kiegyensúlyozásáért.

PÁRHUZAMOS Rúd-úszók

CÉL: Ez a többízületes mozgás az alsó mellizmokat hangsúlyozza.
KEZDÉS: Fogja meg a rudat, kinyújtott karokkal támasztja meg testét, és semleges fogással (tenyér befelé néz). Hajlítsa meg térdeit, hogy a lábait a feneke felé mozdítsa, és kissé hajoljon előre, amikor keresztezi a bokáját, hogy a súlypontját előre mozdítsa.
TENNI MEGFELELŐEN: Hajlítsa meg a karját a test leeresztéséhez; állítsa le az ereszkedést, amikor a karjai megközelítik a 90 fokot. A mellkerekek hangsúlyozásához hagyja, hogy könyöke szélesre nyúljon. Kissé hátramenetben, és tolja visszafelé a teljes karnyújtásig.
SZÁLLÍTSA KI A KIVÉTELT: Készítsen kimerítő készleteket úgy, hogy kezdje egy 11 kg-os tárcsával, amelyet a derék körüli felhajtószíjhoz erősítenek; miután elérte az izomkimerülést, tegye félre az övét, és végezzen minél több ismétlést a testsúlyával. Készíthet szuperhalmazokat is a talajjal párhuzamos úszókkal, vagy öt másodpercig tarthatja a csúcs összehúzódási helyzetét.

Az előrehajlás elengedhetetlen, hogy a mellizomra összpontosítsunk, ne a tricepszre, bár ebben az esetben mindkettő képzett. Hasznos emelni a lábát és keresztezni a bokáját.

KERESZTEK A KÁBELT

Ez a mozgás nem a felhasznált súlyról szól, mert olyan sok ember van, aki edz, és végül a kábeleket tolja, nem pedig csapkodó mozdulatot használ. A könyök hajlításának mértéke nem változhat; minden ismétlés során tartsa őket a helyén.

ELSŐ LETÖLTÉS DORSALSHOZ

Ha nincs gond a válladdal, kipróbálhatod a tarkón lévő verziót, amely kissé másképpen ütközik a hát felső részének rostjaihoz. Csak próbálja meg nem engedni a fejét, amikor lehúzza a rudat.

SZÉLES HÁLÓZATAL KERÜLT A KÁBELRE

A legtöbb edző ember keskeny fogást választ, amely főleg a hát alsó részét éri, de ez a változat jobb a felső hát rostjainak, valamint a középső trapéz és rombuszizmok megcélzásának. Figyelje meg, hogy az alkar kifelé néz, szemben egy keskeny oldalú kerettel, ahol a könyöke közelebb van a testéhez.

A FÜGGŐLEGES HELYZETTŐL FELTARTOTT GÖRGŐN

CÉL: A széles oldalú kos eltalálja a felső hátsót, a keskeny oldalú pedig az alsó hátsót célozza meg, de egy közepes távolságú markolat használata mindkettőt megcélozza, mivel a könyök körülbelül 45 fokkal visszajön a testhez.
INDÍTÁS: Csatlakoztasson egy U alakú rudat a kábelhez úgy, hogy a tárcsa lefelé legyen. Tegyen egy lépést hátrébb, és használjon széles helyzetben vagy széttartott lábakkal, a jobb egyensúly érdekében hajlítsa meg a térdeit. Tartsa a hátát egyenesen és a mellkasát kinyújtott karokkal.
MEGFELELŐEN: Húzza meg a hátát, és húzza meg a fogantyút az alsó hasizma felé, mozgassa a könyökét annyira, amennyire csak tud, és közelebb hozza a lapockákat egymáshoz. Hagyja, hogy a súly finoman húzza vissza a karjait teljes kinyújtással.
KIVÉGZENI A KIMENETT: A legegyszerűbb intenzitásfokozó, amelyet itt használhat, a csökkenő készletek: ha eléri az izom kimerültségét, gyorsan csökkentse súlyát kb. 25% -kal, és ismételje addig, amíg ki nem merül. Használhat egy hosszú hátsó sávot is, és a pronációs aljzatot egy fekvő aljzattal helyettesítheti. Ez utóbbi több bicepszet toboroz, és a hát alsó részére összpontosít.

Mint minden kos mozgásnál, tartsa természetesen az ívelt ágyéki területet, és húzás közben kerülje a meghajlást vagy a háton fekvést.