Intenzív edzés HIT szuper rövid, szuper hatékony - DER SPIEGEL
Hajtható kés gyakorlása Crossfitben: Rövid és fájdalmas
Fotó: Daniel Karmann/képszövetség/dpa
A könnyű kerékpározás vagy a nyugodt állóképességi futás napjainak vége - legalábbis ezt látja a sporttudomány. Számos, többnyire kicsi tanulmány azt mutatja, hogy egy rövid, de intenzív edzés is ugyanolyan fitt és egészséges állapotban tartja a testet, mint a hosszú időn át hirdetett könnyű és időigényes állóképesség.
Az általános erőnlét mellett a rövid intenzív edzés az állóképességhez hasonló módon erősíti a szív- és érrendszert - jelentették a kutatók a "Sports Medicine" szakmagazin áttekintő cikkében, amelynek 16 tanulmányát értékelték csaknem 320 beteggel.
Ezt követően 14 túlsúlyos, de egészséges önkéntessel végzett kis kísérleti tanulmány hasonló eredményre jutott. A kísérlet során a kutatók a végletekig vitték az intenzív képzést: hetente háromszor háromszor kellett 20 másodpercig pedálozniuk a jelölteknek, amíg teljesen ki nem merültek, ez az úgynevezett "all-out load". Két perces, lassabb helyreállítási fázisok futottak az edzőegységeken belül és között, majd a végén három perc könnyű pedálozás következett. Tíz perc múlva minden véget ért.
Ha így akarsz edzeni, akkor előzetesen végezz el egy stressztesztet egy sportorvossal. A hitvallás, miszerint a szívbetegek csak könnyedén edzhetnek, igaz, de már nem korlátozások nélkül. Az ilyen intenzív edzés veszélyes lehet, ha a szív károsodik.
A vizsgálatban résztvevő egészséges önkénteseknél az intenzív edzés hat hét után az erőnlét jelentős javulásához vezetett. Az izomsejtek maximális oxigénfelvétele tizenkét százalékkal nőtt, az anyagcserét stimulálták és a vérnyomás csökkent. A hét férfinak alacsonyabb volt a vércukorszintje is.
Az aktív izmok kihozzák a cukrot a vérből
A vizsgálatban azonban nem volt olyan összehasonlító csoport, amely klasszikus állóképességi edzéseket végzett egyszerre, így az állóképességi edzéssel szembeni előnyök nem láthatók közvetlenül. Az intenzív edzéssel kapcsolatos összes tanulmányt figyelembe véve a sporttudósok feltételezik, hogy a szív különösen előnyös.
"Rövid, magas stressz-csúcsok idején a vérben a stresszhormonok mennyisége rendkívül rövid ideig emelkedik" - magyarázza Wilhelm Bloch, a Kölni Német Sportegyetem (DSHS) molekuláris és sejtes sportorvosi osztályának vezetője. Ez kevésbé érzékennyé tenné a szív stressz receptorait. Kialakul a stressz-ellenállás, amely védelmet nyújt a szívrohamok és agyvérzések ellen.
Fitness gyakorlatok: klasszikusok és trendek
Ha az intenzív edzés eredményeként a vércukorszint csökkenésére utaló jelek beigazolódnak, különösen cukorbetegek számára is ajánlható: A cukoranyagcsere javulása az oka annak, hogy a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő betegek számára különösen előnyös a testmozgás. "Az izomrostok sok cukrot szívnak fel a fizikai aktivitás során" - mondja Bloch. Ez csökkenti a vér cukorszintjét és ezzel együtt az inzulinigényt.
Gyakorlati gyakorlatok kezdőknek
Ha nincs kedve felszereléses edzéshez vagy intervallumfutáshoz, de mégis röviden és intenzíven szeretne edzeni, akkor intenzív edzés is folyik egy tudományosan bizonyított hétperces programban. Kizárólag a saját testsúlyú gyakorlatokból áll, és az ötvenes években kidolgozott körkörös edzés továbbfejlesztése. Egyszerre edzi az erőt, az erőnlétet és a motoros képességeket.
Az összes gyakorlatot nagy nézetben láthatja (csak kattintson a képre).
Fotó: Ben Wiseman
Haladó edzés
Az ambiciózusabb sportolók számára van egy további edzésváltozat, amelyben a súlyok megnehezítik a gyakorlatokat: "Az Advanced 7-Minute Workout", amelyet az EXOS fejlesztett ki. Ha ki akarja próbálni a programot, letölthet egy ingyenes alkalmazást a New York Times oldalról.
Fit, mint egy speciális munkacsoport
A nagy intenzitású edzés felé vezető tendencia sokáig megtalálható a fitnesz stúdiókban is. Például a "cross-fit edzés" a legmagasabb szintű stresszre összpontosít. Ezenkívül a súlyemelés, a sprintelés, a torna és a körkörös edzés gyakorlatait kombinálják.
Az összes gyakorlatot nagy nézetben láthatja (csak kattintson a képre).
Fotó: Ben Wiseman
A német rendőröket szintén intenzív képzésnek vetik alá. "Hosszú évek óta vigyázunk a rendőrség különleges munkacsoportjaira (SEK)" - mondja Joachim Mester, a kölni német sportegyetem versenysporttal foglalkozó német kutatóközpontjának vezetője. A cél a rendkívül magas fizikai teljesítőképesség és a cselekvési készség fenntartása rövid stresszhelyzetekben. "Itt az intenzív terhelés a választott módszer."