Intenzív edzések, fogyás és alacsony szénhidráttartalmú étrend - Sportaholic
Rajongok a súlyzós edzésért. Természetesen a HIIT-nek megvan a helye, otthon vagy az edzőteremben, de az összetett, intenzív izmos gyakorlatok továbbra is a kedvenceim.
Az ellenállóképzés (súlyokkal) nem befolyásolja közvetlenül a fogyást azáltal, hogy "zsírból izommá változtatja" read (olvasás, zsírégetés), szinte diétától függetlenül. A súly okozta izomterhelés azonban anabolikus ingert hoz létre a vázizomrost-hipertrófiában. Számos tanulmány készült az alacsony zsírtartalmú diéták (alacsony zsírtartalmú) összefüggésében, és bebizonyították, hogy az állóképességi edzés (2-3 nap/hét) megvédheti az izomtömeget a fogyás során.
Volek és Kraemer és mtsai. jelezte, hogy a túlsúlyos férfiak, akik alacsony kalóriatartalmú, magas rosttartalmú, alacsony zsírtartalmú étrendet fogyasztottak és mozdulatlanok maradtak, 12 hét alatt 9,6 kg-ot fogyottak. Két másik csoport ugyanazt az étrendet fogyasztotta, de hozzáadta az állóképességi edzést (az úgynevezett általános kardiót) (3 nap/hét, 50 perc edzésenként), vagy az állóképesség-edzés kombinációját a progresszív súlyzós edzéssel (3 nap/hét 30-szor). Edzésenként 40 perc). Minden csoport ugyanazt a fogyást jelezte a végén.
Az edzés típusa azonban befolyásolta a testösszetételt (lásd az alábbi táblázatot). Ez a tanulmány átlagosan azt mutatta, hogy az edzés NEM a robusztus ösztönző a fogyáshoz. De az étrend kalóriakorlátozásának kombinációja a súlyállósági edzéssel kombinálva a vázizmok jobb fenntartását eredményezte a fogyás során.
A súlyzós edzés erőteljes inger az izomtömeg és az erő növelésére, ezért jó ok arra, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend kiegészítéseként tekintsük a testösszetétel és erőnlét javítására. A súlyzós edzés anyagcserével kapcsolatos igényei a teljes edzésmennyiségtől és a készletek közötti pihenőidőtől függően változnak, ami hatással van az alacsony szénhidráttartalmú étrendet (alacsony szénhidráttartalmú) fogyasztók testmozgási toleranciájára.
Bár kísérleti bizonyítékok kevések, úgy tűnik, hogy a súlyzós edzés legtöbb hagyományos típusa nagyon jól tolerálható az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez való alkalmazkodás után.
Jabek és mtsai. 10 hetes súlyzós edzésprogram során (heti 2 edzés) 20 és 40 év közötti túlsúlyos nők mintáját tanulmányozta. Az alanyokat véletlenszerűen alacsony szénhidráttartalmú és alacsony kalóriatartalmú étrendbe osztották be, vagy folytatták az étkezést, mint korábban.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend 23 gramm szénhidrátot tartalmazott naponta (az energia 6% -a) és 95 gramm fehérjét/nap (az energia 22% -a). A súlycsökkenés 5,6 kg volt az alacsony szénhidráttartalmú csoportban, a veszteség teljes mértékben a testzsír volt. Így az alacsony szénhidráttartalmú étrend súlyellenállási edzéssel kombinálva jelentős zsírvesztést és INTEGRAL izomtömeg-tárolást eredményezett.
Csak néhány tanulmány hasonlította össze közvetlenül azokat az étrendeket, amelyek eltérnek a makrotápanyagok megoszlásától a képzési programokban részt vevő alanyoknál. Még nem "nagyon" alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett is Layman et al. számolt be arról, hogy a szénhidrátok mérsékelt korlátozása, egyidejűleg az 1,6 gramm fehérje/kilobody fenntartásával (38:30:32 - a szénhidrátok energiaszázaléka: fehérjék: zsírok) magasabb minőségi változást eredményezett a testösszetétele, mint alacsony zsírtartalmú étrend esetén, a fehérje szintet 0,8 g/kilogrammonként (61: 18: 21% szénhidrát: fehérje: zsír) tartják egy középkorú nők mintájában, túlsúly.
Most, hogy ezt tisztáztam, olvassa tovább
Valamennyi csoport jelentősen, kb
600 kCal/nap. 16 hét elteltével a mérsékelt szénhidráttartalmú és több fehérje/kilobody diétás csoport 2 kg-kal több testsúlyt vesztett, mint az alacsony zsírtartalmú csoport (9,3 kg vs. 7,3 kg). A mérsékelt szénhidráttartalmú étrendhez testedzési programok (5 nap/hét séta és 2 nap/hét ellenálló edzés) hozzáadása további hatást eredményezett azáltal, hogy elősegítette az izomtömeg fenntartását, miközben a testzsírt "égette".
Volek, Ouann és Forsythe hasonló kísérletet hajtott végre túlsúlyos/elhízott férfiak mintáival, alacsony szénhidráttartalmú étrenddel és még intenzívebb edzéssel. Két panelt hoztak létre, az egyik zsírszegény étrenddel csökkentette a zsírfogyasztást az energia 25% -ára, a másik pedig ketogén alacsony szénhidráttartalmú étrenddel, ahol a szénhidrátok az energia 12% -ára korlátozódtak. Mindkét csoport részt vett egy súlyzós edzésprogramban (3 nap/hét). A testösszetételt kettős röntgenabszorpciós módszerrel (DXA, néha DEXA-nak) értékelték, a 12 hetes program előtt és után, az eredményeket összehasonlítva olyan csoportokkal, amelyek nem edzettek és csak diétáztak.
A várakozásoknak megfelelően az alacsony szénhidráttartalmú étrenddel foglalkozó csoport lényegesen több zsírt vesztett az izomtömegben, ami az inzulinszint arányos csökkenésével járt. A diétától független súlyzós edzés megnövekedett izomtömeget eredményezett, anélkül, hogy veszélyeztetné a zsír "égését" mindkét étrendcsoportban. A testzsír legszembetűnőbb százalékos csökkenését abban a csoportban regisztrálták, amely alacsony szénhidráttartalmú étrendet és súlyzós edzéseket követett (-5,3%), majd követte az alacsony zsírtartalmú csoport (-3,5%), majd a csoport alacsony szénhidráttartalmú, aki nem edzett, majd ismét az alacsony zsírtartalmú csoport, aki nem edzett (-2%).
Ezek az adatok első alkalommal jelzik, hogy a súlyzós edzés erős stimulus az izomtömeg védelmére azoknál a férfiaknál, akik alacsony szénhidráttartalmú, ketogén étrendet folytatnak, ami lehetővé teszi a testzsír százalékos jelentős csökkenését.
Megfigyelésként a ketogén csoport + erőedzésből egyetlen alany sem hagyta el a kísérletet, mivel a nagyon intenzív edzés során nem okozott nehézséget, és mindegyik a maximális erő jelentős növekedését regisztrálta.
Az erőnléti edzéshez hasonlóan a "kardio" teljesítmény függése az izom-glikogéntől eltúlzott. Christensen és Hansen klasszikus tanulmányaitól kezdve, a második világháború előtt, rövid távú tanulmányok sora jelent meg, amely jelzi a szénhidráttartalmú étrenden végzett "kardio" edzések hosszabb időtartamát, az azonos makrotápanyagokban szegény étrendekhez képest (forrás itt)
Bármely 14 napnál rövidebb vizsgálat nem ad elegendő időt a ketózishoz való alkalmazkodáshoz, és az eredmények haszontalanok a tartósan alacsony szénhidráttartalmú étrend hatásainak értékelésében. Így a legutóbbi vizsgálatokat hosszabb alkalmazkodási időszakok alkalmazásával végezték, amelyek nem mutatják a magas szénhidráttartalmú étrend nyilvánvaló előnyeit (egyik tanulmány itt, egy másik itt)
Ezekben a vizsgálatokban, amikor alacsony volt a szénhidrátszint, energia korlátozással vagy anélkül, nem figyelték meg az aerob erő (VO2max) vagy az izomerő csökkenését (tanulmány itt). Ez egyértelműen bizonyítja, hogy hosszú távon az étrendben lévő szénhidrátok nem kötelező tápanyagok az izom egészségének és működésének fenntartásához. Ez a megfigyelés összhangban áll az alacsony szénhidráttartalmú étrend azon képességével, hogy megvédje az izomtömeget, amint azt az előző bekezdésekben elmondtam.