Intervallum edzés A fogyás hatékonyabb módja
Vannak, akik izomépítés céljából járnak az edzőterembe, mások fogyás miatt. Végül mindkettő kölcsönösen függ, de hogyan lehet gyorsan megszabadulni a felesleges zsírtól a hatékony edzés vagy a fogyás érdekében? Az egyik lehetőség, amely az évek során egyre népszerűbb, az úgynevezett "magas intenzitású intervallum edzés", vagy röviden HIIT.
Mi a HIIT?
Feltételezve, hogy minden nap 45 percet kocogsz, a tested nem csak a 45 percen belül, hanem néhány perc múlva is elégeti a zsírt. Elmondhatja, hogy egy intenzív edzés után 20 perc múlva gyakran kimerül, és a szívverése viszonylag gyors. A HIIT használja ezt a hatást. A HIIT a nehéz edzések és a helyreállítási fázisok gyors sorrendje, amely biztosítja, hogy a tested gyorsabban égesse el a kalóriákat, mint normál edzési körülmények között.
Miért égeti el a testem gyorsabban a kalóriákat a HIIT segítségével?
Amikor edz, és az anyagcseréje pihenésre megy, abban a pillanatban csökken az elégetett kalóriák mennyisége, de minél nehezebben kapcsol át az aktív fázisra, annál több kalóriát éget el. A szakértők ezt a hatást úgynevezett "utánégés-hatásnak" is nevezik. Minél több időre van szüksége a testének az alváshoz, annál hosszabb az az időtartam, amely alatt a test "utólag" zsíréget. Ha meg akarja hosszabbítani ezt az időtartamot, akkor maximálisan stimulálnia kell a testét, így különösen keményen kell edzenie.
A HIIT így működik
A HIIT az állóképességi edzés speciális formája, és két szakaszra bontható: a nagy intenzitású és a helyreállítási szakaszra.
1. A nagy intenzitású fázis: A nagy intenzitású fázisban fontos, hogy a pulzusod a lehető legmagasabb legyen. Felmegy a maximális terhelési határértékig. A nagy intenzitású fázist általában megnövelt sebesség generálja, és 30 és 60 másodperc között tart.
2. A helyreállítási szakasz: A felépülési szakaszban az edzés nem áll le, de továbbra is mérsékelt ütemben edz. Ennek a fázisnak 2-3-szor olyan hosszúnak kell lennie, mint a nagy intenzitású fázisnak.
Az egész edzés során váltogatja ezt a két fázist.
Miért hatékonyabb a HIIT zsírégetésre, mint más kardio edzések?
Normál edzések után, például fél órás elliptikus gépen való vezetés után, az anyagcseréje nagyon gyorsan csökken. Az utánégetés hatása csak néhány perc, attól függően, hogy mennyi ideig és intenzíven edzett. Nemzetközi tanulmányok bebizonyították, hogy a HIIT esetében ez nem így van. Nem csak rengeteg kalóriát és zsírt éget el a nagy intenzitású fázisban, hanem egy leégés utáni fázisban is, amely akár 48 órán át is tarthat.
Ezeket az eredményeket a HIIT-től várhatja el
Egy 2012-es tanulmány már bizonyította a tesztalanyok sikerét, akik kipróbálták a HII-edzést. Tehát két csoport alakult, és míg az egyik csoport normál állóképességi edzéssel foglalkozott heti 5 órán át, a másik csoport csak heti 1-1,5 órát edzett a HIIT számára. Az eredmény lenyűgöző: mindkét csoport ugyanazt a haladást érte el, bár az egyik csoportnak sokkal hosszabb ideig kellett fizikailag aktívnak lennie. Ez átalakítva azt jelenti, hogy napi egy órát vehet igénybe a normál állóképességi edzéshez. De elvégezheti a HIIT-et is 15 percig, és elérheti ugyanazt az edzéssikert.
Nekem megfelel a HIIT?
A HIIT nem mindenkinek való. Például nem szabad ilyen kimerítő edzéseket végeznie, ha terhes, egyensúlyi problémái vannak, vagy szív- és érrendszeri problémái vannak. Ezen és más egészségügyi problémák esetén mindig konzultáljon orvosával, hogy biztonságban lehessen, mielőtt elkezdené a HIIT-et. De még kisebb megfázás esetén is tartózkodnia kell a HIIT-től, nehogy aláássa a gyógyulási folyamatot.
Mire kell különös figyelmet fordítanom a HIIT esetében?
A nagy teljesítményű fázisokban a HIIT nemcsak „gyors”, hanem „helyes”. Attól függően, hogy melyik sportágat választotta a HII edzéshez, képesnek kell lennie a mozgássorozatok elsajátítására, mint alvás közben, és elegendő koordinációt és alapvető stabilitást kell biztosítania. A HIIT ezért nem abszolút kezdőknek szól. Itt fontos először megalapozni egy szilárd alapot, amelyre a HIIT végül építeni tud. Az is fontos, hogy valóban túllépj a legszélső határokon, mert a HII edzés csak akkor hatékony.
Gyakorlatok otthoni és tornaterem számára
Fitneszrajongóként minden bizonnyal aktívan sportoltál, sőt tagságod is lehet egy edzőteremben. Mivel nem tudjuk, hogy van-e ilyen, és azt sem akarjuk feltételezni, hogy készen állunk a HII gyakorlatokra, amelyeket otthon és az edzőteremben egyaránt elvégezhet.
1. gyakorlat: Keresztező edző vezetése
A HII edzés egyik módja az elliptikus vezetés vagy a futópadra való feljutás. Sportolási alapjától függően mindig válthat a magas intenzitású és a helyreállítási fázis között. Kezdőként a legjobb, ha elegendő időt szán a gyógyulási fázisokra, hogy teljesen kezelhesse az intenzitás egy másik szakaszát.
RunMaxx 5.0 futópad
A RunMaxx 5.0 minden ízléshez megfelelő edzésprogramot kínál egy változatos és motiváló edzéshez, amely eléri az edzés célját.
2. gyakorlat: A rúgó banán
Bizony, a név kitalált, de ez nem mond ellent a gyakorlat hatékonyságának. Ehhez feküdjön kinyújtva háttal egy alvószőnyegen (kanapé nem tanácsos). Emelje fel a karjait egyenesen hátra a feje fölé, és emelje szögben össze a lábait, hogy teste hasonlítson egy banán alakjára. Ebből a helyzetből kezdi mozgatni a lábait, mint kerékpározáskor. Tartsa a karját kinyújtva a feje fölött. Ez megfelel a nagy intenzitású fázisnak. A helyreállítási szakaszban visszahozza a lábát az eredeti, azaz kissé szögletes helyzetbe, így a hasizmait is használja a helyreállítási szakaszban.
Jóga szőnyeg különböző színekben 190x100x1,5 cm
Megfelelő pad a padló edzéséhez - a Gorilla Sports jóga szőnyegével kiváló minőségű, professzionális minőségű edzőszőnyeg van.
3. gyakorlat: ugróedzés
A stabil magizmok elengedhetetlenek ehhez a gyakorlathoz. Mielőtt elvégezné, végezzen egy kis nyújtást is. Ezután álljon egyenes helyzetbe, és kezdje el kissé ugrálni a helyszínen. Ez a szakasz megfelel a helyreállítási szakasznak. A nagy intenzitású fázisban ez a fajta ugrálás nem áll meg. Nyújtsa ki az alkarját maga előtt tenyérrel lefelé, hogy derékszöget képezzen a felkarjával. Most ugrálás közben húzza be annyira a térdeit, hogy a combja megérintse a tenyerét. Ugrás olyan gyakran és amilyen gyorsan csak lehet az intenzív szakaszban. A helyreállítási szakaszban visszatér az egyszerű ugrálásra.
Védőszőnyeg készlet (6 szőnyeg + 12 végdarab)
A szőnyegek ideális alapot jelentenek a tornához, a pilateshez és a jógához, és ha felszerelik a felszerelésük alá, csillapítják a hangot.
4. gyakorlat: Fuss a helyén
A négyes gyakorlatnál kezdjen azzal, hogy mérsékelt ütemben fut a helyén. Lábait hátrafelé nyomja a feneke felé. A nagy intenzitású fázisban meghajlítja a lábait, és felemeli őket a futáshoz, hogy az emelt láb derékszöget képezzen. Ugyanakkor felváltva hajlítja a karját és a lábát, mintha futna, és különösen gyorsan kellene előrelépnie. Ismételje meg a gyakorlat ezen részét, amilyen gyorsan csak lehet, hogy kihozza magából a legtöbbet.
Zárszó
Ezeken a gyakorlatokon kívül még sok mindent megtehetsz HIIT-ként. Ide tartoznak az evezős gyakorlatok vagy az ugró edzés egyéb formái. Edzés közben mindig ügyeljen a helyes testtartásra és a megfelelő feszültségre, és a font gyorsabban csökkenhet, mint azt mondhatja, hogy "HIIT".