Intervallum edzés zsírégetés és fogyás otthon - típusok, gyakorlatok videóval és

A cikk tartalma

• Mi az intervall edzés?
• Intervallum edzés elvei
• Intervallum karcsúsító edzés
• Intervallumos aerobik
• Intervallum kardió
• Intervallum erősítő edzés
• Intervallum edzés zsírégetésre
• Intervallum edzés Tabata
• Fartlek
• Intervallum edzés szobakerékpáron

A testmozgás a vékony testért folytatott küzdelem legjobb eszköze, amely a diétákkal ellentétben nem hagy laza bőrt és narancsbőrt. A választott gyakorlat típusa rajtad múlik. A legtapasztaltabb edzők azonban azt javasolják, hogy tanulja meg az intervallum edzés módszerét a gyors fogyáshoz.

Mi az intervall edzés?

Nagy intenzitású intervall edzés (rövid - HIIT edzés, az eredeti angol nyelven - intervall edzés nagy intenzitással) olyan edzésprogram, amely különböző intenzitási szintekkel rendelkező osztályok váltásán alapul. Valójában a nagy intenzitású testmozgás olyan tevékenység, amelyben az intenzív testmozgás viszonylag rövid periódusait (intervallumait) azonos erőszak-helyreállítási időszakokkal helyettesítik. Ez nem azt jelenti, hogy öt perc ugrás után öt percig ülünk. A pihenőidők olyan nyugodt gyakorlatok, amelyek minimális stresszt jelentenek a szívizomban.

Intervallum edzés elvei

Az intervallum edzés kezdetben hatástalannak és érdektelennek tűnhet, mivel ugyanazokat a monoton gyakorlatokat kell ismételnie újra és újra, egyszerűen váltva a csendes intervallumok között és gyorsan. Az ilyen megközelítések azonban nagyon hatékonyak az izomtömeg növelésére, a gyors fogyásra és az alak jól korrigálására. Megkülönböztethetjük az intervallum edzés alapelveit:

1. Érdemes az orvossal folytatott konzultációt követően elkezdeni az órát. Az ilyen típusú stressz ellenjavallatai a szív- és érrendszer működési zavarai és a súlyos krónikus betegségek.
2. Az első szakaszokban a csendes intervallumoknak másfélszer hosszabbnak kell lenniük, mint az aktív.
3. Az aktív periódusok időtartama 10 másodperc és legfeljebb két perc. A kezdőknek szóló teljes képzés időtartama nem haladhatja meg a 15 percet. Csak egy idő után, amikor a test megszokta a rendszert, fokozatosan növelheti az ismétlések számát és az edzés idejét akár egy órára is.
4. Minden intervallum edzést egy rövid bemelegítésnek kell megelőznie, amelynek célja az izmok és az ízületek felmelegítése, pl. B. különböző fordulatok, tüdő, hajlam.
5. Az intenzív tevékenység gyakorisága a fizikai erőnlétedtől és állóképességedtől függ. A kezdők számára hetente néhány nem túl hosszú ciklikus megközelítés elegendő.
6. Az ilyen edzés előfeltétele, hogy bizonyos értékeken belül megmaradjon a pulzus: nagy intenzitású ciklusok esetén a maximum 60-90% -a, alacsony intenzitású ciklusoknál 40-60%.

Intervallum karcsúsító edzés

A testmozgás ciklikus megközelítése óriási előnnyel jár más típusú fizikai tevékenységekkel szemben - az ilyen gyakorlatok reaktív módon elégethetik a felesleges zsírt, a testet soványtá és feszesebbé teheti a bőrt. Emiatt a nagy intenzitású testmozgást tartják a fogyás egyik legjobb módjának. A karcsúsító edzésintervallum osztály három fő csoportra oszlik - aerobik, kardió, erő, az uralkodó edzéstípustól függően.

Intervallumos aerobik

Az aerob testedzés által dominált gyakorlat szinte minden típusa ciklikus sorrendben végezhető. Például sprintelés és kocogás, kerékpározás különböző sebességgel, járás váltakozó gyorsulással. Ez magában foglalja az intervall aerobik fogalmát, amely kiváló eszköz a zsírégetésre. A ciklikus aerobik számára jó lehetőség a medence meglátogatása, mivel az úszás szintén része az aerob fizikai gyakorlatok sorozatának. Ebben az esetben hátul kell úsznia - majd csökkentse, majd növelje a mozgások intenzitását.

Intervallum kardió

Az intervall kardio edzés ugyanolyan hatékonynak tekinthető a túlsúly megégetésében és a testen felhalmozódott zsír megolvasztásában. A ciklikus kardio edzés egyenletes, váltakozó, energikus, majd laza kardió gyakorlatok elvégzéséből áll. Ez lehet közönséges guggolás, ugrókötél, ugrás, fekvőtámaszok a különböző kiindulási helyekről.

Intervallum erősítő edzés

A váltakozó terhelésintenzitás elvén alapuló erőnléti edzés szintén kiváló módja a súlycsökkentésnek, a csomagtartó és a láb izmainak felpumpálásának és a test kellemes megkönnyebbülésének. Ez a fajta testmozgás alkalmasabb a férfiak számára, de nők is használhatják. Az intervallum edzés magában foglalja a súlygépeken vagy súlyokkal végzett foglalkozásokat. Ha részt akar venni egy ilyen edzésen, de nem akar edzőterembe járni, használjon rögtönzött anyagokat edzőeszközként. Az erről szóló információk és gyakorlatokkal ellátott videók szabadon megtalálhatók a hálózaton.

Intervallum edzés zsírégetésre

Miután a váltakozó edzésintenzitás elvét hatékony zsírégető termékként és a fizikai erőnlét javításának hatékony módjaként ismerték el, számos alternatív edzésprogram jelent meg. Legtöbben a gyors, látható és kiváló minőségű fogyás eredményére összpontosítanak. Bármilyen zsírégető intervallum edzés otthon mindenki számára elérhető online videó segítségével. A ciklikus terhelésforgatáson alapuló legnépszerűbb programok:

• Lépésintervallum - rendszeresen ismételt gyakorlatok lépcsőn vagy más sporteszközökkel.
• Best Fit (B.E.S. T Fit) - progresszív fitnesz intervallum, amely ötvözi a nagy intenzitású kardio edzéseket, az erősítő jógát és a testmozgást.
• Fitmix - a Pilates, a Fitness Yoga, a Fit Box kombinációja.
• Fartlek - a futás ciklikus megismétlése különböző sebességgel és távolságokkal.
• Tabata - ütemezett hatékony, négy perces edzés másodpercenként.

Intervallum edzés Tabata

Közismert ciklikus edzésrendszer a Tabata intervallum edzés, amelyet egy japán orvos fejlesztett ki és róla nevezték el. A módszertan lényege a kész utasítás pontos végrehajtása (a szerző hívja annak protokollját), a gyakorlatok végrehajtásának ideje, amely másodpercekre oszlik. Bármelyik gyakorlatot választhatja, pontosan 20 másodpercig végezheti, majd 10 percig végezheti a nyugodtabb fizikai aktivitás érdekében. Összesen 8 ilyen megközelítést kell megvalósítani.

Fartlek

Egy másik népszerű gyakorlási technika a különböző sebességgel történő futás ismétlése. Ez a rendszer svéd eredetű és "Fartlek" -nek hívják, amelyet fordításban "sebességjátéknak" értelmeznek. A technika alapja a futás és a gyors séta, váltakozva gyors és nyugodt intervallumokkal. Otthon vagy az edzőteremben a fartlek intervall edzésnek tekinthető a futópadon változó sebességgel, miközben az intenzív munka és pihenés időszaka változatlan.

Intervallum edzés szobakerékpáron

A zsírégetés, a testalkat javítása és általában a fizikai erőnlét intenzív edzéseket szobakerékpárral lehet elvégezni. A kerékpáros tanfolyamok nagy előnye, hogy a fitneszklubok és a sportközpontok szinte mindig nagyszámú ilyen egységgel vannak felszerelve, így a helyhez kötött kerékpáron végzett intervall edzés mindig mindenki számára elérhető. A kerékpározás legismertebb intervallum-megközelítése a Little Gibal rendszer, amely megköveteli, hogy aktívan pedálozzon 60 másodpercig, majd nyugodtan haladjon 75 másodpercig. 8-tól 12 ilyen intervallum körig kell mennie.

---