Irodai étrend Így nézhet ki

Akár klasszikus irodai munkában, akár iskolában, akár kórházban: Azok, akik napjaik nagy részét a munkahelyen töltik, nehezen viselik az egészséges táplálkozást. Ellenkezőleg: A csípő arany a vártnál gyorsabban gyűlik össze. Ezt ellensúlyozhatja célzott irodai étrenddel. Itt olvashatja el, hogy nézhet ki egy ilyen étrend.

Miért nehéz diétázni az irodában?

Az irodai élet számos táplálkozási akadályt jelent. Számtalan születésnapi bulival kezdődik, a pultos sütőkkel a konferencia teremben és a kedves kolléga csokoládé fiókjával. Ha nincs szerencséd, este pazar üzleti vacsorát is elfogyaszthatsz.

Ezenkívül az igényes felettesek, a sportos határidők és a nagy terhelés biztosítja az ezzel járó stresszt magas kalóriatartású simogatások a léleknek elviselhetőbb. Nem is beszélve az ebédszünetről, amelyet sokan többnyire az asztaluknál töltenek a számítógép előtt.

Ilyen körülmények között esik sokaknak nehéz megenni az egészséges és kiegyensúlyozott étrendet. Ráadásul sokan olyan későn jönnek haza, vagy egyszerűen annyira fáradtak a munkanap után, hogy otthon már nincs kiegyensúlyozott étkezés a tányérjukon. Ehelyett a vacsora készételekből áll, vagy rendelnek valamit. Az emberek inkább a televízió előtt esznek.

Ha aztán egész nap ül, akkor van egy második problémája: Mozgásszegény életmód. Ebben a kombinációban a font font lassan, de érezhetően halmozódik fel.

Igaz, némi erőfeszítésre van szükség ahhoz, hogy kitörjünk ebből a ciklusból. De nem igényel annyi erőfeszítést, mint gondolnánk.

Az irodai étrend 1. lépése: Az energiafogyasztás ismerete

Először is hasznos meghatározni a saját kalóriaigényét. Testünk tartósan kalóriát éget, hogy szervezetünk működőképes maradjon - mozdulatok nélkül is. Ez az ún Alapanyagcsere sebesség például kalóriákban hozzávetőlegesen a Harris-Benedict képlettel számolhatunk. Írja be magasságát és súlyát az alábbi képletbe a számításhoz.

Alapanyagcsere férfiak (napi kalória)

66,47 + (13,7 x testtömeg kg-ban) + (5 x magasság cm-ben) - (6,8 x életkor években) = alapanyagcsere arány

Alapanyagcsere nők (napi kalória)

655,1 + (9,6 x testtömeg kg-ban) + (1,8 x magasság cm-ben) - (4,7 x életkor években) = alapanyagcsere sebesség [T1]

Példa: Egy 172 centiméter magas és 70 kilogrammos 29 éves nőnek 1500 kalóriája lenne az alapanyagcsere aránya.

Irodai étrend 2. lépés: Igyál helyesen!

Alábecsülik a folyadék egyensúlyának a súlygyarapodásban betöltött fontos szerepét. A testnek folyadékra van szüksége az egyenletes anyagcseréhez. Ezenkívül az italok megtöltik a gyomrot. Tehát ha többet iszik, akkor valamivel kevesebb étvágya van. Természetesen ez csak a következőkre vonatkozik alacsony kalóriatartalmú, cukormentes italok. Ideálisak:

• cukrozatlan gyógyteák
• Juice spritzers (kis mennyiségű lével)
• víz

Körülbelül 2–2,5 liter ilyen italt kell fogyasztania naponta.

A kávé önmagában nem egészségtelen, de óvakodjon olyan kalóriabombáktól, mint a latte macchiato, a cappuccino vagy a tejeskávé. Ezek a kávékülönlegességek néha akár 300 kalóriát is tartalmaznak. Ez elég energia lenne a reggeli fedezéséhez. Ha koffeinrúgásra van szüksége, akkor inkább igyon eszpresszót. Ha nem akarja nélkülözni tejeskávé nélkül, válasszon alacsony zsírtartalmú tejet.

Tipp az irodai étrendhez

Az irodai étrend 3. lépése: Fogyasszon egészségesen

Úgy hangzik, mint egy munka, és egyáltalán nem ízletes - de ez egy pletyka. Mivel az egészséges táplálkozás meglehetősen finom, és nem jelenti az órákig tartó főzést. Ennek ellenére motivációra van szükség a kényelmes hétköznapokból való kilépéshez. Az irodai étrend akkor működik a legjobban, ha hoz magának ennivalót. Sok étel vagy gyorsan elkészül az irodában, vagy kevés erőfeszítéssel elkészíthető. Íme néhány példa a kiegyensúlyozott, alacsony kalóriatartalmú és egyszerű ételekre:

Ötletek az egészséges reggelihez

• 1 körte, málna, szőlő, 1 csésze alacsony zsírtartalmú joghurt
• Tejben főtt zabpehely banánnal és fahéjjal
• 1 teljes kiőrlésű túró és uborka szelet
• Rántotta tyúktojásból és paradicsomból

Ha reggel nincs sok étvágya, kaphat egyet Turmix készít. Előkészítheti az apróra vágást előző este, hogy az összetevőket csak másnap reggel kelljen a turmixgépbe tenni.

Ebéd az irodai étrendhez

• Cékla, juhsajt, dió és alma saláta
• Dinnye fügével és pármai sonkával, teljes kiőrlésű kenyérsütéssel
• Paradicsom és mozzarella saláta balzsamecettel
• Bagel füstölt pisztránggal, sült saláta kitûnõvel és paradicsommal
• vegyes saláta tonhallal
• Sült burgonya túróval és garnélával
• Csavarjuk sárgarépa és uborka csíkokkal és pulykaszeletekkel
• Levesek (például minestrone vagy paradicsomleves) teljes kiőrlésű kenyér tekercsben

A leveseket otthon különösen könnyű elkészíteni, és akár előre is adagolhatók és fagyaszthatók. Ha nincs mikrohullámú sütő az irodában, akkor a felolvasztott és felmelegedett levest reggel termoszba öntheti. Ebédidőig szépen meleg marad.

---