Irritált bél szindróma Ez az egyszerű reggeli enyhíti a tüneteit és energiát ad a napra!

Mit tudhat meg ezen az oldalon?

A mai tanulmányok azt mutatják, hogy a rendszeres egészséges reggeli az elhízás és a szív- és érrendszeri betegségek alacsonyabb kockázatával jár, és mindenekelőtt növeli a mentális képességeket, például a koncentrációt és a rövid távú memóriát (Gibney és munkatársai, 2018).

De mi van akkor, ha, mint oly sok más irritábilis bél szindrómában szenvedő beteg, nálad is megvan? A tünetei, például a hasmenés, a gyomorfájás és az émelygés a legintenzívebbek reggel, és úgy érzi, hogy minden egyes harapás csak súlyosbíthatja a tüneteit .

Akkor feltétlenül szívesen olvassa el ezt a cikket, hogy végre ízletes, energiaellátó és mindenekelőtt emészthető reggelit készíthessen az Ön számára!

De a reggeli nem tűnik könnyű dolognak, különösen az irritábilis bél szindróma esetén. Legtöbbünk panaszkodik a tünetek reggeli felhalmozódásáról vagy a tünetek fokozódásáról (Vahedi és munkatársai, 2010). Tehát ha hozzám hasonlóan számos órát töltöttél a WC-ben hasfájással, mielőtt megkezdted az egyetemet vagy a munkát, akkor tudod, mennyire szeretnél egy kiadós müzlit vagy teljes kiőrlésű tekercset abban a pillanatban. Számomra bőven elég volt a gőzölgő kávém és talán egy banánom.

Sok oka van annak, hogy az irritábilis bél szindrómánk kora reggel "ámokba fut", és egészséges reggelire vágyik. A legfontosabb ebben az összefüggésben a megváltozott kortizolszintünk. A kortizol egy stressz hormon, amely aktiválja a katabolikus (lebontó) folyamatokat, és ezáltal nagy energiájú vegyületekkel látja el a testet. Csillapító hatása van az immunrendszerre. Kora reggel a kortizol egészséges emberekben is megemelkedik, majd később ismét csökken. Nekünk, irritábilis bél szindrómában szenvedő betegeknek ennek a stresszhormonnak a reggeli növekedése nemcsak meredekebb és magasabb, hanem az arány a nap folyamán eltolódik (Burr és munkatársai, 2009; Patacchioli és munkatársai, 2001; Sugaya és munkatársai, 2015).

Irritált bél szindrómában szenvedünk, és gyors sávban, vagy akut harc vagy menekülés módban kezdjük a napunkat (Boudarene és munkatársai, 2002). Egyébként már meghatározhatunk két problémás ételt vagy viselkedést, amelyek fokozzák ezt a "stressz-sokkot" annak minden kellemetlen hatásával együtt:

A kávé jelentősen növeli a kortizol szintjét (Lovallo és munkatársai, 2006)
A reggeli kihagyása megakadályozza, hogy a stressz hormon fiziológiásan essen, és mesterségesen tartja a testet repülés vagy harc módban (Witbracht és munkatársai, 2015)

Tehát, ha nem akarja tovább károsítani a belét, immun- és idegrendszerét, és megnyugtatja a gyomor-bélrendszeri panaszait, akkor feltétlenül meg kell ennie a reggelit, és el kell halasztania a kávé élvezetét a nap későbbi időpontjára! A kortizolszint reggel 8:00 körül emelkedik. A nap első kávéjának ésszerű ideje tehát a klasszikus irodai szünet 9:30 és 10:30 között.

Egy másik akadály: a gasztrokómiás reflex

Bár a kutatás még nem született megegyezéssel arról, hogy mi váltja ki pontosan a gasztrokolikus reflexet, mindenekelőtt különféle hormonokat, például kortizolt és szerotonint tárgyalnak. Mindkét képviselő jelentős változásoknak van kitéve az irritábilis bél szindrómában. Ezért nem meglepő, hogy a gasztrokómiás reflex sokkal erősebb nekünk irritábilis bél szindrómában, mint egészséges társainknál (Deiteren és munkatársai, 2010).

Különösen óvatosnak kell lennünk, amikor reggelire válogatunk! Annak érdekében, hogy ne váltsa ki a gasztrokómiás reflexet, A reggelink nem lehet túl magas kalóriatartalmú, és főleg sovány fehérjéből és egészséges szénhidrátokból áll (Wright és munkatársai, 1980).

Nyugtató reggeli az irritábilis bél számára

Rost-

Ha irritábilis bél szindrómáról van szó, akkor a megfelelő típusú rost megszerzéséről van szó. A rost főleg növényi eredetű élelmiszerekben található meg, emésztőrendszerünk a különböző mechanizmusok miatt nem képes felszívódni. A FODMAP egyfajta szál. Alapvetően négyféle rostot különböztethetünk meg:

oldhatatlan rost (a legtöbb teljes kiőrlésű gabona, korpa)
oldódó, gyorsan erjedő rost (pl. FODMAP)
oldható, részben erjedő, viszkózus rost (pl. zabban)
oldódó, alig erjedő, viszkózus rost (psyllium héja, pektin)

Az utolsó két csoport nyugtathatja az irritábilis bél szindrómát, míg az első két rosttípus valóban súlyosbíthatja a tüneteit. A viszkózus oldható rost egyfajta gélt képez a folyadékkal. Ez megkönnyíti a belekben való áthaladást. Ezenkívül a bélbaktériumok nem képesek metabolizálni az élelmi rostok ezen altípusait. Nincsenek se gázok, se ozmotikus hatások. Egyébként a 4. csoport az egyetlen rost, amely képes normalizálni mind a hasmenést, mind a székrekedést.

Macronutrient-

A három különböző makrotápanyag-fehérje, szénhidrát és zsír különböző hatással van az irritábilis bélre (lásd még a gasztrokaltikus reflexet). Eddig a fehérje motilitását megváltoztató tulajdonságai nem ismertek. A belünk a legerősebben a zsírra és a szénhidrátok különböző alcsoportjaira reagál. A klasszikus nyugati tápanyag-eloszlás újragondolása nagyon nyugtató hatású lehet. A szerzők arra is rámutatnak, hogy a legtöbb szintetikus aromát, tartósítószert és színezéket nem jól toleráljuk mi, bélbetegek.

Összegzés: Milyen legyen a reggeli az irritábilis bél szindrómában szenvedő betegek számára?

Most már összeállítottunk néhány pontot, amelyeket szem előtt kell tartanunk reggeli közben. Tehát hogyan néz ki az ideális reggeli nekünk irritábilis bélbetegek számára?

nincs túl sok kalóriája (felső határ 650 kilokalória)
még nem tartalmaz koffeint kávé, eszpresszó, fekete tea formájában (halasztja ezeket az italokat reggelre)
a FODMAP-ok alacsony vagy legfeljebb mérsékelt aránya van
az oldható (az FODMAP-ok kivételével) és az oldhatatlan rostok kedvező arányát tartalmazza
rengeteg sovány fehérjéből és sok szénhidrátból áll, amelyek megfelelnek a fenti definícióknak (alacsony FODMAP-tartalom és sok oldható rost)

Túl elméleti? Szóval kezdjünk dolgozni a konyhában!

Irritálható bélreggeli I: Zabkása bogyókkal és joghurttal

180 ml laktózmentes tej (csak a laktózmentes FODMAP-tartalma alacsony)

150g laktózmentes joghurt

Keverje össze a zöld hozzávalókat előző este egy tálban, és tegye egy éjszakára a hűtőbe. Másnap reggel díszíted a kását banánszeletekkel, eperrel és a joghurttal. Ha kicsit őszibb, akkor a dió és az áfonya is remek választás. Az áztatott zabpehely hidegen (nyáron) fogyasztható, vagy rövid ideig melegíthető a mikrohullámú sütőben.

Ennek az egyszerű irritábilis bélreggelinek az egyik adagja majdnem 500 kcal, 18 g fehérjét, 60 g jól tolerálható szénhidrátot és 15 g zsírt tartalmaz. Ezen felül 10 g élelmi rost, a B2-, B6-, B12- és K-vitamin, valamint a kalcium, réz, mangán és szelén napi szükségletének 50% -a.

Tipp: Az edény fehérjeporral könnyen még táplálóbbá tehető. De kérjük, vegye figyelembe a kalóriahatárt!

Irritábilis bélreggeli II: görög omlett

3 tojás (lehetőleg szabad tartású, bio)

1 evőkanál olívaolaj (esetleg fokhagymával - de légy óvatos: a fokhagymagerezdek maguk is tartalmaznak FODMAP-okat)

Egy serpenyőben felmelegítünk egy fél evőkanál olívaolajat. Adjunk hozzá paprikát és pároljuk három percig. Hozzáadjuk a spenótot, az olajbogyót és a paradicsomot, és tovább melegítjük, amíg a spenót kissé megpuhul (nem túl hosszú!). Távolítsa el a zöldségeket, és melegítse meg a maradék olajat a most üres serpenyőben. Hozzáadjuk a felvert tojásokat, és omlettet sütünk. Ha ez megtörtént, vágjuk ketté a zöldségeket, ízesítsük sóval és borssal, adjunk hozzá petrezselymet és hajtsuk össze. Tálaljuk kivivel.

Ez a reggeli szintén kevés FODMAP-tartalmú, de több zsírt (30 g) és kevesebb rostot (5 g) tartalmaz, alig kevesebb mint 450 kilokalóriával. Már biztosítja a C-vitamin, az A-vitamin és a K-vitamin, valamint a sok D-, B12-vitamin, vas és szelén ajánlott napi adagját.

Tipp: Ha oldható rostot szeretne hozzáadni a recepthez, akkor ezt a pyllium héj formájában adhatja hozzá a felvert tojáshoz.

Irritálható bélreggeli III: Csokoládé müzli túróval

Egyébként szeretem a müzlit kombinálni laktózmentes túróval. Ez a diós fanyar íz a pelyhek édességével álom. De természetesen finomíthatja a müzlit joghurttal vagy laktózmentes kvarkkal is.

200 g zabpehely (vagy quinoa pehely)

200 g tök- és/vagy napraforgómag apróra vágva

4 evőkanál barna cukor

100g étcsokoládé, apróra vágva

Melegítsük fel a sütőt 120 fokra. Keverje össze a száraz összetevőket, a csokoládé kivételével, egy nagy tálban. Habverjük össze az olívaolajat és a juharszirupot. Esetleg adj hozzá egy kis fahéjat vagy vaníliát. Öntse ezt a folyadékot a száraz összetevőkre, és keverje össze mindent.

Kenje meg a keveréket két tepsiben sütőpapírral, és 20 percig sütje. Ezután alaposan keverjük össze, és süssük újra 15 percig. Végül megszórjuk csokoládéforgáccsal és kevés sóval, és ismét sütjük 5 percig. Hagyja kihűlni.

A recept müzlit tartalmaz 16 adagra. Egy adag alig több mint 280 kilokalóriát tartalmaz. A túróval (100 g) kiegészítve adjunk hozzá 380 kcal-t. Ez a reggeli természetesen bogyókkal és más gyümölcsökkel is bővíthető.

További információra van szüksége az irritábilis bél szindrómájának megfelelő reggeli kialakításáról?

Itt összeállítottam neked néhány könyvet és terméket, amelyek segíthetnek az ingerlékeny bélreggeli megtervezésében és elkészítésében. Ezek úgynevezett "affiliate linkek". Ha ilyen linken keresztül rendel megrendelt terméket, akkor támogatja az érintettek önkéntes munkáját anélkül, hogy egy centtel többet kellene fizetnie. Ezért: KÖSZÖNÖM!