Ishi Khosla, táplálkozási szakember Nem az egészséget szem előtt tartva eszünk

Ishi Khosla táplálkozási szakíró "Eszik a munkahelyen" című könyvében gyakorlati útmutatót kínál az egészség javításához az apró, de jelentős változások elfogadásával, amelyek aktív emberek számára készültek, akik éppen azért, mert élnek és dolgoznak gyorsan, nem adnak eleget figyeljen arra, hogyan táplálkoznak. Ez közvetlen hatással van egészségükre és életminőségükre.

Ez a cikk az EATING @ WORK kampány része, amelynek révén a Teste de Bine célja, hogy hozzájáruljon az étrend, az étkezési szokások és az emésztőrendszer megfelelő működésének egészségünkben betöltött szerepének megértéséhez. Legyen szó az egészség megőrzéséről és bizonyos betegségek megelőzéséről, vagy a bosszantó tünetek vagy állapotok enyhítéséről, az életminőség javításának bármilyen életkorban elengedhetetlen a tudatosság, hogy az étel hogyan működik számunkra.

Ishi Khosla táplálkozási szakértő "Munkahelyi étkezés" című könyvében rámutat, hogy a jelenleg az egészségtelen táplálkozás több halálesetért felelős, mint a dohányzás, a magas vérnyomás és minden más ok. Így az étrend helyesbítésének életkortól és munkától függetlenül mindegyikünk számára prioritássá kell válnia, és a munkáltatóknak támogatniuk kell ezt a folyamatot azzal, hogy a munkahelyet táplálkozás szempontjából biztonságos és egészséges helyre alakítják. mondja Khosla.

Azt állítja, hogy az étkezésmód megváltoztatásának első lépése az egészségtelen szokások tudatosítása és hatásuk egészségünkre. Akkor ezt meg kell értenünk az étkezési stílus közvetlenül felelős munkánk és életünk minősége érdekében. A táplálkozási szakember javasolja könyvében a ételstílus átkonfigurációs terv 5 lépésben és néhány egyszerű, valamint különféle elv alapján receptek a nap minden pillanatára.

Rossz étkezési szokások és közvetlen egészségügyi következmények

Nincs időnk reggelire. Tehát csak ittunk egy kávét és néhány kekszet vagy két perecet. Iszunk még egy kávét és kihagyjuk az ebédet, és 17 óra körül (ördögórák) kekszekkel, kiflikkel, chipsekkel és szendvicsekkel rohanunk az automatához, és részben megoldjuk a problémát. A kiadós vacsora után teljesen megoldódott, esetleg desszert kíséretében. De a valódi problémák még csak most kezdődnek: hipersavtartalom, gyomorhurut, székrekedés, irritábilis bél szindróma, fáradtság, alvászavarok. És folytatható anyagcserezavarokkal, diszlipidémiával, magas vérnyomással, cukorbetegséggel, szívbetegségekkel, autoimmun betegségekkel.

Persze, ez csak egy forgatókönyv, de valószínűleg legalább az egyik helyzetbe kerül, vagy legalábbis látja, hogy a körülötted lévő emberek ezt csinálják.

Ishi Khosla könyvében nagyon világosan elmagyarázza a rossz étkezési szokások következményeit:

A reggeli kihagyása = a vércukorszint csökkentése, az anyagcsere sebességének lelassulása, a stresszhormonok termelésének növelése, a cukorbetegség kockázatának növelése
Ugrás étkezéshez általában = csökkent termelékenység, fokozott stressz, egészségtelen ételek (édességek, chips, szendvicsek) fogyasztása
Étkezés a billentyűzeten = súlygyarapodás, stressz
Gyorsétel = fáradtság és energiahiány közvetlenül a cukor gyors hatása után. A fáradtság táplálékhiányokkal (különösen vas- és B-komplex vitaminokkal) és alacsony immunitással is jár.
Szénhidrátokban és zsírokban gazdag ételek = Ételkoma. Vagyis álmosság, letargia, fáradtság étkezés után. A megnövekedett inzulinszint és a vércukorszint nagy változásai fokozzák a fáradtságot és az álmosságot.

A boldogság a bélből fakad

A bél irányítja hangulatunkat, érzelmeinket és hangulatunkat a legújabb tanulmányok szerint, amelyeket Ishi Khosla idézett. Ezért hívták második agynak. Itt csak egy példa. A szerotonin, a boldogság hormonjának 80% -a kiválasztódik a bélben, így joggal mondhatjuk, hogy a boldogság a bélből származik.

A rossz étkezési szokások az idő múlásával a bél gyulladásához és a bélflóra megzavarásához (dysbiosis) vezetnek, ami hatással van az agy-bél tengelyére. Konkrétan a hangulatunk attól is függ, hogy mit eszünk, és fordítva. Mit eszünk, ha idegesek vagyunk, egyedül vagy fáradtak vagyunk?

Az agy-bél tengelyének megzavarása az éhségérzet rendszerének és implicit módon az étvágykontroll egyensúlyhiányához vezet, amelyet hormonok és neurotranszmitterek modulálnak. Ezért az éhségérzet folytatódik, és képtelen tartani a diétákat.

De vannak jó hírek is. Egyrészt azért, mert vannak speciális vizsgálatok a bélflóra állapotának felmérésére és a bél gyulladásának mértékének mérésére, másrészt azért, mert az ilyen folyamatok a megfelelő táplálkozás és a „korrekció” révén részben, ha nem is teljesen visszafordíthatók. bélflóra probiotikumok és más étrend-kiegészítők segítségével.

Az étrend életmódot jelent, nem korlátozásokat

Az étrend szó a görög "diétából" származik, és életmódot jelent - magyarázza Ishi Khosla táplálkozási szakember, aki arra ösztönöz minket, hogy térjünk vissza a szó eredeti jelentésére. A diéta megtartása nem azt jelenti, hogy korlátozásokat szabunk ki, éheztetjük magunkat, megfosztjuk magunkat, vágyakozunk, teszteljük akaraterőnket, és nem élvezünk semmilyen örömet, ha eszünk. Az étrend helyes étkezést jelent. Tehát térjünk át az eredeti értelemben vett "fogyókúrára" a "fogyókúrára", vagyis "életmódra".

Ez azt jelenti, hogy megtisztítjuk az elfogyasztott ételeket, könnyebben eszünk, a cukrot minél jobban kiküszöböljük, és gyümölcsökkel és zöldségekkel helyettesítjük, valamint figyelmet fordítunk az emésztésre és a bél egészségére. Mindez segít étvágyunk szabályozásában, és támogatni fogja az étrend, vagyis az életmód fenntartásában.

Mert ha jól kezdesz étkezni, az az étvágyadban és preferenciáidban is megmutatkozik - mondja Ishi Khosla. A fő változás abban az ételmennyiségben lesz, amelyet úgy érez, hogy meg kell ennie ahhoz, hogy jóllakjon. Meglepő módon, ha helyesen étkezik, akkor a kalóriabevitele akár 50% -kal is csökken, és az energiaszint nő. Ha helyesen étkezel és ellátod a szervezetet a szükséges tápanyagokkal, akkor már nem lesz vágyad, nem fogsz túlzottan vagy érzelmileg enni.

De ne feledje, hogy nincs ideális, szokásos étrend vagy mindenki számára megfelelő étrend. Ishi Khosla azt tanácsolja nekünk, hogy kezdjünk el ismereteket szerezni arról, mit, hogyan, mennyit és mikor együnk, és ne arról, hogy mit ne együnk. Ezután használja ezeket az információkat az étkezések és snackek megtervezéséhez minden nap, amikor megszervezzük munkanapunkat.

Alapvetően mindenkinek meg kell készítenie a saját étrendjét az Ön életmódja, ételérzékenysége, kórtörténete és genetikai hajlamai alapján.

A kalóriákon felüli étel

Ishi Khosla releváns megjegyzést tesz az „Eszik a munkahelyen” című könyvében, amikor azt mondja, hogy a sok elfogyasztott kalória számának monitorozásának számos módszere és alkalmazása ellenére korántsem vagyunk a legjobb állapotban. Világszerte minden harmadik ember túlsúlyos vagy elhízott.

Tehát a kalóriaszámolás hosszú távon nem működik, és ez nem elég. Mert nem csak a szám számít, hanem a kalóriák minősége is. Ha összesen 1200 kcal hamburgert, pizzát és édességet fogyaszt, akkor nem fog fogyni és nem érzi magát jobban - mondja a táplálkozási szakember.

Arra ösztönöz minket, hogy reális célokat tűzzünk ki az ételek élvezete közben. Készítsünk tervet, amelyet bármikor, bárhol betarthatunk, munkahelyen, otthon, utazás vagy vakáció alatt. Változatos étkezési stílusú, olyan ételeket fogyasztani, amelyek jól néznek ki és kielégítik étkezési örömünket.

Azt is szem előtt kell tartanunk, hogy "az elfogyasztott ételek sértik az emésztőrendszerünket": peszticidek, herbicidek, genetikai módosítások, élelmiszer-adalékanyagok, tartósítószerek. Ezek a valóságok a tányérjainkon az intolerancia és az allergia okai, különösen a gyermekeknél. Ezért Khosla azt javasolja, hogy a napi étrend újrakonfigurálásakor vegye figyelembe az egyes ételérzékenységeket és allergiákat.

Mit, hogyan, mikor és mennyit eszünk?

A napi étrend újrakonfigurálásakor inkább az ételtípusokra kell összpontosítanunk, és kevésbé a kalóriákra. Ez Ishi Khosla táplálkozási szakember ajánlása. És ezek azok a kérdések, amelyek megválaszolása lehet az első lépés az egészséges életmód, nem feltétlenül diéta újjáépítésében:

Amit eszünk?

Zöldségek és gyümölcsök (védőélelmiszerek és antioxidánsok)

Hüvelyesek (borsó, bab, csicseriborsó, lencse, szójabab) (fehérje és szénhidrátok)

Tej, tojás, hús, hal (fehérje)

Diófélék és magvak (zsírok és fehérjék)

Hogyan és mennyit eszünk?

50% zöldség és gyümölcs - 4-6 adag zöldség/nap és 1-2 gyümölcs szezonális gyümölcs/nap

A napi elfogyasztott élelmiszerek felének zöldségnek és gyümölcsnek kell lennie, ebben a sorrendben, és ideális esetben a zöldség és gyümölcs mennyiségének fele frissnek kell lennie.

30% fehérjében gazdag étel (hüvelyesek, tojás, hal, hús, magvak és diófélék, tej) 0-2 adag/nap

20% gabona -5-8 adag, a fizikai aktivitástól függően; az adagok számát jelentősen csökkenteni kell, ha fogyni akar

Dió és magvak - 30-50 gr/nap

Amikor ettem?

Határozza meg azt a napszakot, amikor leginkább éhes ("éhségcsúcs"), majd egye meg a gabonafélét. Kombinálhatja őket fehérjével és zöldségekkel. A gabona mennyisége nem haladhatja meg a napi 2 adagot, ha nem sportol, és a legjobb, ha 19:00 előtt fogyasztja őket.

További részleteket a következő bejegyzésben talál: Az ételstílus 5 lépésben történő újrakonfigurálása

Konfigurálja az étel stílusát 5 lépésben

Ishi Khosla 5 lépést javasol az étkezési stílus újradefiniálásához.

Az étkezés megtervezése ugyanolyan fontos, mint a munkanap vagy a munkafeladatok megtervezése. Terítsen asztalt, amelynél gabonát fogyaszt (és nem reggelire). A legjobb, ha akkor fogyasztod őket, amikor napközben a legtöbb éhes vagy, de 19.00 előtt. A gabonafélék kombinálhatók fehérjével és zöldségekkel.

A gabona mennyiségét nehéz megbecsülni minden ember számára, de azoknak, akik nem sportolnak és figyelniük kell a súlyukat, 2-4 adag elegendő.

Mit jelent egy adag gabona/szénhidrát?

1 csésze hasábburgonya

Határozza meg azt az időpontot, amikor általában a legtöbb éhes, majd ennél többet, beleértve a gabonapelyheket is, de nem 19:00 után. Ha nem tud reggelizni, akkor az első étkezés ebéd lehet. Este, 19:00 után ne egyél annyit, amennyit szeretnél.

Ne feledje, hogy a 17: 00-19: 00 (Az ördög órái) időszak kritikus, és nagyon magas az esélye a szénhidrát- és zsír snackek fogyasztására. Ha éhséged csúcsa 17: 00-19: 00 között van, akkor egyél a leggazdagabb ételt.

Ha még mindig eszik gabonaféléket 19:00 után, másnap tegyen egy hosszabb sétát, vagy kompenzálás céljából főleg zöldséget és gyümölcsöt fogyasszon.

Tegyen bele a napi étrendbe 2 fehérjében gazdag ételt, mert ez elengedhetetlen tápanyag a test megfelelő működéséhez.

Az optimális fehérjebevitel 0,75 g/testtömeg-kg és 1 g/testtömeg-kg, ha sportolsz.

Kombinálja a fehérjéket zöldségekkel

A jó emésztés és a rostbevitel növelése érdekében kombinálja a savas fehérjéket a lúgos zöldségekkel.

VÉDELMI ÉLELMISZEREK - zöldségek és gyümölcsök

A napi egy étkezésnek zöldségekből és gyümölcsökből kell állnia saláták, levesek vagy gyümölcslevek formájában. Egy ilyen szokás nemcsak az egészséget javítja, hanem a megfelelő étrend alapja is. Gazdag antioxidánsokban, fitonutriensekben, vitaminokban, ásványi anyagokban és rostokban, alacsony kalóriatartalmúak és megvédenek minket a betegségektől.

Egyetlen egészséges étel sem lehet teljes zöldség nélkül. A gyümölcsöket (napi 1-3 adag) reggel, éhgyomorra vagy snackként kell fogyasztani.

Itt van egy példa egy napi "listára": 1 sárgarépa, 1 uborka, 1 répa, zöld levelek, 1 citrom, szezonális gyümölcs, marék dió, mag.

Az étkezési stílus 3 alapelve

Az étkezéstervezésen túl Ishi Khosla azt is javasolja, hogy az étkezési stílus tekintetében kövesse a következő elveket.

MODERÁCIÓ. Nincs étel rossz vagy jó. A lényeg a mennyiség. A desszert kis része jobb ötlet, mint egy egész, és ez még csak nem is befolyásolja a céljait.

EGYENSÚLY. Lehet, hogy egyes napokon megeszi az egész desszertet, és nagyon bűntudatot érez. Alkalmazza az egyensúly elvét. Egyél kevesebbet a következő étkezéskor, vagy sétáljon vagy sportoljon többet. Az egyensúly lehet előzetes vagy visszatekintő. Ha például tudja, hogy egy estére buliba vagy étterembe megy, próbáljon kevesebbet enni napközben. Vagy ha késő este evett, másnap kihagyhatta a reggelit.

FAJTA. Megszámoltad már, hány ételt eszel naponta? A változatosság biztosítja a szervezet számára az összes szükséges tápanyagot. Tartalmazza a napi étrendbe az összes élelmiszercsoportot, a lehető legkülönfélébb módon. Például egy almában kevés a C-vitamin, de gazdag E-vitamin, míg a narancsban gazdag C-vitamin található, de nincs sok E-vitaminja. Ezenkívül a variáció megakadályozza a késleltetett ételallergiák kialakulását is.

A cukor a szénhidrát legegyszerűbb formája, és semmilyen tápanyagot nem visz a szervezetbe. A túlzott fogyasztás megnövekedett inzulinszinthez és csökkent energiához vezet, fáradtságot és álmosságot okozva.

A mennyiséget napi 4-5 teáskanálra kell korlátozni. Ha fontolóra veszi mesterséges édesítőszerekkel történő cserét, érdemes lemondania, mivel a túlzott cukor és a helyettesítők egyaránt megzavarják a bélflóra egyensúlyát, ami elősegíti a bél áteresztőképességét, gyulladását, csökkent immunitását, autoimmun betegségeket és tápanyaghiányt.

Ha csak szomjas állapotban iszik vizet, lépéseket kell tennie ennek a szokásnak a megváltoztatására. A szomjúság nem jelzi, mennyi vízre van szükségünk. Sőt, néha összekeverjük a szomjat az éhséggel. Ha elegendő mennyiségű vizet iszol, ez megakadályozza a sok evésre való hajlamot.

A víz elengedhetetlen a test összes folyamatához: méregtelenítéshez, emésztéshez, tápanyagok felszívódásához és szállításához, a testhőmérséklet szabályozásához.

Az elégtelen vízfogyasztás csökkenti a munka termelékenységét, emésztési zavarokat, székrekedést, túlsavasodást, húgyúti fertőzéseket, veseköveket okoz.

Az optimális hidratálás mutatója a vizelet színe. Minél világosabb a szín, annál jobb.

Helyesen eszel, de a problémák nem múlnak el. Mit kell tenni?

Ha megváltoztatja étkezési stílusát, és súlya, energiája, alvása, haj- vagy körömproblémája továbbra is fennáll, akkor mélyebben meg kell vizsgálnia az okokat. Mármint a bélben. Valójában ezeket a problémákat pontosan az okozhatja, amit naponta eszel - mondja Ishi Kshola könyvében.

A bél mikrobiota egyensúlyhiányát dysbiosisnak nevezik, és befolyásolja az éhség és az étvágy mechanizmusát.

Ezenkívül, ha az elfogyasztott étel az immunrendszer reakcióját váltja ki az IgG antitestek révén, ez a bélsor gátlásához vezet (áteresztő bél szindróma).

A belek nemcsak az emésztést, a felszívódást és az eliminációt tartalmazzák, hanem fontos védő szerepet is játszanak. A belek szabályozzák az immun- és neurológiai funkciókat, és segítenek fenntartani a hormonális egyensúlyt. A bél bármilyen károsodása a gyulladás növekedéséhez és az egész test gyengüléséhez vezet.

Más szóval, nem csak arról van szó, hogy mit eszel, hanem arról is, hogyan emészted meg azt, amit eszel. És szerencsére a tudományos felfedezések és a fejlett technológia lehetővé teszi a bél egészségének szigorú elemzését.