Ismerje meg a kézállás f lépését; r lép a saját H; Keresse meg az OTL blogot
Ki ne akarná felforgatni a világot?
A kézen álló szakemberekkel gyerekjátéknak tűnik. A kézenállás azonban jó testfeszültséget, elegendő mozgékonyságot és erőt igényel a vállakon, és emellett egy kis felülkerekedést is igényel. Gyakorlattal és türelemmel a kézállás nemcsak a nagy teljesítményű tornászok és jógik számára való. Lépésről lépésre van útmutatásunk a kézenállás megtanulásához.
Mit tesz nekem a kézállás?
A kézállás nemcsak lenyűgözőnek tűnik, hanem az egész testet is edzi. Főleg a váll, a kar és a törzs izmait használják. A kezeden állni a test feszültsége nélkül lehetetlen, ezért a test minden egyes izomjára szükség van. Ezenkívül a koordinációt és az egyensúlyérzetet is edzik.
A kézi állványok tanulási követelményei
Ahhoz, hogy kézen állhasson, először bizonyos mértékű váll- és csukló rugalmasságra van szükség. Lehetővé kell tenni, hogy a karokat a fej fölé nyújtsák a test felé, anélkül, hogy a felső test kitérő helyzetbe kerülne. A csuklónak rugalmasnak is kell lennie, és képesnek kell lennie a test súlyának fájdalmatlan megtartására. Megfelelő váll-, kar- és magerősséget kell edzeni. A jó testtudat és kontroll is hasznos. Például a TRX edzés jó módszer az egyensúlyérzék és a testtudat előre történő edzésére.
Ha ezek a követelmények teljesülnek, megkezdődhet a képzés.
Hogyan lehet megtanulni egy kézenállás?
Mielőtt elkezdené, győződjön meg arról, hogy elég meleg a válla és a csuklója a sérülések megelőzése érdekében. Szüksége van elegendő helyre, esetleg masszív dobozra, falra és lehetőség szerint társra.
1. lépés:
Annak érdekében, hogy megérezzük a testsúly rezsijének elmozdulását, ajánlatos V fekvőtámaszokkal kezdeni. Ehhez a feneket kifeszítik a levegőben úgy, hogy a test fordított V. Amikor felfelé hajtunk, a felső fej ideális esetben kissé megérinti a padlót. Alternatív megoldásként a gyakorlat dobozból is elvégezhető. A lábak a dobozon vannak, a kezek a padlón vannak, a lehető legközelebb a dobozhoz.
2. lépés:
Mielőtt fel tudna lendülni a kézi állványra, álljon négylábú helyzetben a fal elé, a szoba felé fordulva. Kis, irányított lépésekkel a falnak támasztja a lábát, és felfut rajta. A kezek mindaddig követik a padló lépéseit, amíg ki nem nyújtózkodnak a fal előtt. A tekintet a fal felé irányul, így az orr hegye szinte hozzáér a falhoz. A lábak teljesen kinyújtottak, az egész test megfeszül. Vigyázzon, ne essen üreges hátba. Lassú, ellenőrzött lépésekkel ismét lemászhat a falon, amíg el nem éri a kiindulási helyzetét.
3. lépés:
Ha elsajátította a falra néző kézi állványt, kipróbálhatja magát a hintában. Ehhez álljon egy lépéssel a faltól, tegyen egy lépést a fal felé, irányítottan tegye a kezét, körülbelül vállszélességgel a fal előtt, miközben az egyik lábad már a levegőben van, a másik pedig a padlótól taszít. Győződjön meg arról, hogy teljesen kinyújtotta a karját, és hogy már lendületben tartja az egész testet a lábujjáig, miközben felfelé lendül. A lábaknak ellenőrzött módon, a lehető legcsendesebben, kissé eltolva kell érinteniük a falat.
4. lépés:
Ha úgy érzi, magabiztosan lendül fel és áll a falnak, akkor először gyakorolhatja a szabad kézenállást társával. Ez megfoghat a lábánál, és biztos lehet benne, hogy nem esik le, ha túl sokat lendít. A felfutást és az állást is a partner támogatásával lehet gyakorolni. Kezével mozgassa a súlyt. Az ujjak széthúzódnak, és az ujjbegyek könnyedén a földbe karcolnak.
5. lépés:
Mielőtt szabadon kezdene állni, gyakorolni kell az elesést és a gurulást. A tanulási folyamat során egyik vagy másik eset minden bizonnyal felmerül. A sérülés elkerülése érdekében fontos, hogy gyakorolja a megfelelő esést. Kezdje egy előre gurítással egy lekuporodott helyzetből. Ha biztonságban érzi magát, indítsa el a tekercset a V-Push up helyzetből, egyenes lábakkal. Gurulás közben feltétlenül húzza az állát a mellkasa felé.
6. lépés:
Az utolsó lépésben le kell győznie magát, és szabadon be kell lendülnie a szobába. Tedd ezt úgy, ahogy a pároddal gyakoroltad a falon. Mindig tartsa a szemét a földön. Javíthatja testtartását a kezével és a csuklójával. Ezekkel könnyen elmozdíthatja a súlyát.
Néhány órán belül nem tanulod meg a kézenállást. Ne hagyja, hogy az első kudarcok elbátortalanítsanak, és legyen türelmes. Minden edzéssel egy lépéssel közelebb kerül a céljához.