Ismerje meg a pushups 7 lépést, amelyek végre működnek!
A fekvőtámaszok tanulása olyan egyszerű lehet! Ezekkel a gyakorlatokkal push up-ot tehet. Szerezd meg a fekvőtámaszok útmutatóját!
A fekvőtámasz a férfiak dolga? Ó hülyeség! Mi nők is könnyedén megtehetjük! Kis gyakorlással és kitartással hamarosan elvégezheti az első fekvőtámaszt. Útmutató a fekvőtámaszok megtanulásához.
Mielőtt elkezdtem volna az első fekvőtámaszokat, nem volt erő a felkaromban.
Felhúzni egy felhúzható rúdra? Igen, szerettem volna - de lehetetlen volt.
Pushups és én - véget nem érő küzdelemnek tűnt. És mindenekelőtt reménytelen törekvés.
De: Bármi megy! A fekvőtámasz megtanulása felkeltette harci kedvemet. Csak nem álltam meg. Fél fekvőtámasszal kezdtem. Ez egy egész hétig elhúzódott. Egy kis kétségbeesés is benne volt - elismerem.
Megtudhatja ebben a bejegyzésben
Ha fekvőtámaszokkal akarsz kezdeni, sok erőnlétre van szükséged, és először fel kell építened a kar izmait.
Az első hónapban ez már egy egész volt. El tudja képzelni, milyen boldog és büszke voltam a teljesítményemre. Most, 3 hónappal később, 5-öt tudok csinálni egymás után. Ok, ez még nem bravúr. De az edzésnek sincs vége:)
Mit értek ez alatt: Bárki megtanulhat fekvőtámaszt! Ehhez nem kell izomtömeged, vagy nagyon jól képzett. A fekvőtámaszokat könnyebb elvégezni, mint gondolnád. Különösen, ha sok motivációval és rendszerrel közelít a projekthez.
▶ tipp! Ezzel a felszereléssel az edzés még hatékonyabb lesz:
Az Amazon hirdetési kapcsolatai jutalékkal
Egyébként nagyon kevés nő képes edzés nélkül fekvőtámaszt végezni. Tehát nem vagy egyedül:)
Mielőtt elmondanám a push-up edzéstervemet, először általános információkat fog kapni.
Amit az izmok fekvőtámaszai megkövetelnek
A fekvőtámaszok a legjobb felsőtest-gyakorlatok. A fekvőtámaszokkal edzheti a tricepszet, a mellkasát és a vállát.
Ezenkívül a központi izmok is megerősödnek. Tippem: építsen be fekvőtámaszt az edzésbe.
A teljes testedzés során a fekvőtámaszoknak egyáltalán nem hiányozhatnak. A nagyszerű dolog benne: A felsőtest izomzata nagyon gyorsan képződik a fekvőtámaszok tanulásakor.
Nagyon erős alakot kapsz viszonylag gyorsan, erős - de nem túl izmos karokkal.
Miért csinálhat mindenki fekvőtámaszt?
Bárki megteheti. Hacsak nincs porckorongsérv vagy egyéb fizikai betegség. A karokban való erősség nem mentség - gyakorolhatja és fejlesztheti.
Ami a fekvőtámaszt illeti, a férfiak egyértelmű előnnyel rendelkeznek. Egyszerűen nagyobb az izomtömegük, mint a nőknél.
Ha összehasonlít egy képzetlen férfit és egy képzetlen nőt, és hagyja, hogy végezzenek fekvőtámaszt, akkor a férfi nagy valószínűséggel képes néhányra. A legtöbb nő azonban kudarcot vall ebben a feladatban.
De semmi félelem! A helyzet nem reménytelen:) Nagyon sok push-up szakember van, aki nő. Az egyik Világrekord-tulajdonosok Alicia Weber. Neki kellene 180 fekvőtámasz 10 perc alatt alkoss egy karral!
Nos, ha Alicia képes erre, akkor mi is. Fizikai állapotunk kissé rosszabb, de ez nem probléma. Mert a fekvőtámaszok megtanulása nem boszorkányság.
Hogyan könnyebb lesz a push up az Ön számára
A testfeszültség hiánya mellett a kezdőknek mindenekelőtt egy problémájuk van: fájdalom a csuklóban. Minden alkalommal, amikor megpróbálja megtanulni a fekvőtámaszt, nagy nyomást gyakorol a csuklójára. A probléma ezzel az a természetellenes szöget zárja be, amelyet ízületeinknek be kell vetni.
A kezek sarka is gyakran fájni kezd. Alapvetően még mindig van hatalmad gyakorolni, de a kezed nem akar csatlakozni.
A fekvőtámaszok segíthetnek. Ahelyett, hogy a szőnyegre vagy a padlóra tenné a kezét, fogja meg a tolófogantyúkat. A kéz nincs túl hajlítva, és a nyomás csökken. Tehát arra koncentrálhat, ami nagyon fontos: a testfeszültségre.
Ennek nemcsak a kezdők, hanem a haladó felhasználók számára is van értelme. Ha már tud problémamentesen elvégezni néhány fekvőtámaszt, sokkal mélyebben megteheti őket.
Javasoljuk a kiváló minőségű fekvőtámaszok használatát. Felejtsd el a műanyag modelleket. A probléma ezzel az, hogy az izzadás miatt megcsúszhat és megsérülhet. Az olcsó modellek gyakran ingadoznak, ami mindent érez, csak nem biztonságos.
Tippünk: push-up markolatok az Edel-Kraft-tól. Németországban bükk vagy dió fából készült, két színben kapható. A fogantyúk alsó oldalához gumit rögzítenek, így a támasz garantáltan nem csúszik el. A lábak különösen szélesek, így nem tud felborulni.
A fogantyúk kézzel készítettek és nagyon jó minőségűek. De sokkal többet tehet vele, mint pusztán a fekvőtámaszokat: a kézenállás vagy a jógagyakorlatok egész sora is csodálatosan működik vele.
Hogyan lehet megtanulni a fekvőtámaszokat
Sok nő nehezen tudja elvégezni a pushupokat az elején. Ahelyett, hogy a fekvőtámaszt végeznéd a lábujjadon, sokan a térdeddel kezdik.
Vannak, akik kihagyják ezeket a fekvőtámaszokat, mert úgy gondolják, hogy nem tudják megtenni. Ne csináld!
Tényleg megéri kitartani. A jól edzett felsőtest és a feszes karok köszönet.
Annak érdekében, hogy valóban sikeres legyen a fekvőtámaszok tanulása és ne hagyja ki a képzést, egyszerűen maga készít egy kis edzéstervet.
Ez azt jelenti: viseljen egyet a mobiltelefonján minden 2. vagy 3. napon fix időpont a. Nincsenek mentségek, mint például kávézni, tévézni vagy más zavaró tényezők.
Csak szánjon rá 15 percet, amíg megtanulja a fekvőtámaszt.
A fekvőtámaszt jól csinálod
Vizsgálja meg alaposan, hogyan kell megfelelően elvégezni a fekvőtámaszt. Nyújtsa ki teljesen a lábait, párhuzamosan a vállával. Az ujjbegyek előre mutatnak. A tested pedig egyenes vonalban van.
Figyelem: hagyja el a fenekét nem megereszkedni és ne is feszítsd túl magasra. Talán van egy tükör a közelben, ami különösen az elején segíthet.
Nagyon szorosan meg kell feszítenie a gyomrát, hogy ne képezzen üreges hátat.
Kezdje lassan a fekvőtámaszokkal
Sokáig tartott, amíg magam is fekvőtámaszt csináltam. Ha el akarja tanulni a fekvőtámaszt, akkor először nagy mennyiségre van szüksége türelem. Semmi sem történik egyik napról a másikra. De mától a következő hónapig nagy előrelépés tapasztalható.
Amire a türelem mellett szüksége van: Kitartás. Mert legalább minden második nap futnia kell, és gyakorolnia kell a fekvőtámaszt.
Kezdetben inkább olyan lesz, mint 3 naponta. Mert egyet garantálni tudok neked: a fájó izmok hatalmasak lesznek.
Pusztán vizuális szempontból szinte semmit nem lehet látni az első hónapban. De az erőd gyorsan növekedni fog. Hamarosan megteheti az első feltolását.
Erősítse a karját, hogy megtanulhassa a fekvőtámaszt
Sok oktató javasolja a fekvőtámaszokat a fal kezdeni. Így lassan felépítheti az izmokat, és nem boríthatja el a testét.
Egy idő után átvált szék. Vagy csak oldalt támaszkodjon egy park padjának. Fontos, hogy izmokat építsen a karjaiba. Ez a legjobban működik különböző gyakorlatokkal.
A parkolópadot felszerelésként is használhatja a fekvőtámaszok gyakorlásához
Nem kezdtem el a falat.
Az első push-up gyakorlataim egyszerűek voltak Deszka. Ez ad néhány felkar- és hasizmot, és megtanulja kontrolláltan megfeszíteni a magját. És pontosan erre lesz szüksége később.
Próbáljon ki különböző gyakorlatokat
fajta segít, ha izmokat akarsz építeni. A gyakorlatok során koncentráljon a karjaira, mivel ez a gyenge pont a legtöbb nő számára, akik fekvőtámaszt akarnak kezdeni.
Egyszer láttam egy gyakorlatot a jógaórán, ami különösen tetszett. Sajnos nem emlékszem a névre. De ez amúgy lényegtelen.:) Csak próbáld ki.
Tanuljon női fekvőtámaszt: így kezdheti a fekvőtámaszt
Sok nőnek okos tervre van szüksége, amikor megtanulják, hogyan kell elvégezni a fekvőtámaszt. És most megkapod:) Nekem nagyon jól sikerült. Ezt te is könnyedén megteheted!
Fontos: Fájdalmat érezhet a csuklójában, különösen az elején. Ezért az indulás előtt jól fel kell melegítenie őket. Ehhez csavarja az óramutató járásával megegyező és az óramutató járásával ellentétes irányba, szorítsa össze az öklét, és robbanásszerűen nyissa ki.
És természetesen soha ne felejtsen el melegedni, mielőtt megtanulná a fekvőtámaszt. A tested számos izma részt vesz a fekvőtámaszokban, és ha nem készíted fel őket, akkor sérüléseket okozhat. Vessen egy pillantást a bemelegítő bejegyzésünkre.
Az ugró emelő gyakorlat mindig elérhető. És a csukló körözése.
A legjobb push-up edzésterv a nők számára
Most kezdjük erősíteni a kar és a törzs izmait. Sokféle módon.
Egész testtömeg-gyakorlat alkalmas erre. Ez azt jelenti: nincs szüksége semmilyen felszerelésre. Legalábbis az elején.
Később, amikor könnyű izmaid vannak, a könnyű súlyzók nagyban felgyorsíthatják a fejlődésedet.
1. A deszkák a kiugrások kiindulópontjai
Az első héten minden nap használjon rendes deszkát. Ez segít az izmok felépítésében az elején. Deszkával edzed a felkarod, a combod, a feneked és a lábad.
Plankolással megtanulja a helyes testtartást is, különösen a fenekét, a hátát és a gyomrát. Egy igazi sokoldalú, amely felkészíti a fekvőtámaszokra.
- Feküdj hasra. Tegye a könyökét a válla alá, és emelje le a testét a szőnyegről.
- A háta egyenes, a feje pedig a gerinc meghosszabbítása.
- Feszítse meg a gyomrot és a feneket.
Tartsa a deszkákat egyenként 20 másodpercig. Összesen 5 kört tesz meg, közben 10 másodperces szünettel.
2. Teljes deszka a jó testtartáshoz fekvőtámaszok alatt
A 2. héten a teljes deszka hozzáadódik az egyszerű deszkákhoz. Ez szép testtartást tanít és megerősíti az egész karját.
- Ahelyett, hogy könyökre támasztanád magad, most teljesen kinyújtod a karod.
- A hát egyenes, a tenyér pedig éppen a vállad alatt van.
- A karok és a lábak jól kinyújtottak.
3 × 30 másodperc alatt végezze el ezt a gyakorlatot.
3. Deszkázzon, hogy nagyobb erőt kapjon a karjaiban
Tehát most kimerítő lesz. Ennek a fekvőtámasznak a megtanulása nem más, mint a már ismert kétféle deszka keveréke.
Vagy csak most végzi ezt a gyakorlatot, vagy keveredik a másik kettővel. Ezt maga dönti el.
- Normál deszkában indul. Feszítse meg a gyomrát.
- Most álljon fel az egyik karjával, majd a másikkal. Most deszkán állsz, mindkét karod kinyújtva.
- Engedje le ismét a testét a könyökére támaszkodva, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Ismételje meg, ameddig csak lehet, és állítsa le az időt. Meglátja: hamarosan gyakrabban tudja elvégezni ezt a nők számára végzett push-up edzést.
4. Deszkázzon és forgasson
Tehát ezúttal még egy kicsit kihívást jelentünk a felkar izmaira. Ehhez a gyakorlathoz egy kis egyensúlyérzék is szükséges. Hiányzik az egyensúly, akkor vessen egy pillantást ide: "Egyensúly gyakorlatok a nagyobb egyensúly érdekében"
- Teljes palánk helyzetben indul.
- Vegye le a jobb kezét az edzőszőnyegről, és emelje fel a mennyezet felé.
- Forgassa jobbra a felsőtestét.
- A lábak a szőnyegen maradnak.
Ismételje meg ezt a gyakorlatot naponta, amilyen gyakran csak lehet.
5. Tanulja meg az egylábú deszkákat a fekvőtámaszokhoz
Összehangolásra és erőre van szüksége ehhez a gyakorlathoz. A keverék nagyon jól felkészít az első feltolásra.
- Kezdje a teljes deszkában. Emelje fel a bal kezét és a jobb lábát, és egyenesítse ki őket a lehető legjobban.
- Ossza el a súlyt a kezén és a lábán, és győződjön meg arról, hogy a háta egyenes.
Tartsa ezt a helyzetet legalább 15 másodpercig, mielőtt oldalra váltana. Legalább 3 kört kell megtennie (3x jobb és 3x bal kéz elöl)
Húzza meg a deszkákat és a lábakat
Természetesen a normál deszkát meg lehet nehezíteni. Minél nehezebb neked, annál nagyobb az edzés hatása.
- A normál deszkában indul. Most felváltva húzza a bal és a jobb térdét a könyök felé.
- Ügyeljen arra, hogy megfeszítse a magját, és hogy teste szép vonalat képezzen.
10 láb ismétlést nyugodtan megtehetsz, ugye?:)
6. Térdelő fekvőtámaszok (női fekvőtámaszok)
Lassan közelebb kerülünk a valódi fekvőtámaszokhoz. Még mindig egy kicsit könnyebb, mert a lábak benne vannak, és így spóroljon meg minket egy kis erővel.
- Állj négykézlábra, és emeld fel a lábad a padlóról. Vigye előre a súlyát, amíg térdelő deszka helyzetbe nem kerül.
- Lassan hajlítsa meg a könyökét, és engedje le a törzsét a padlóra. Vigyázat: A felsőtest feszült és kinyújtott marad. Most visszamész az emeletre, és megismételed a gyakorlatot.
Próbáljon minél gyakrabban elvégezni a térdelő fekvőtámaszt. Sikerül-e Ha nem, gyakoroljon még teljes deszkát! Most egy hétig minden nap gyakorolni fogja a térdelő fekvőtámaszokat.
7. Ismerje meg az oldalsó deszkákat a fekvőtámaszokhoz
Még több erő van a karok és az oldalsó deszkákkal ellátott hasizmok számára. Csodálatos felkészülés az első felugráshoz is.
- Feküdjön az oldalán az edzőszőnyegen. Emelje fel testét a szőnyegről úgy, hogy a könyökét a váll alá teszi, és ellökem.
- Jett csak az egyik karját és egyik lábát érinti a szőnyeghez.
- Ki tudja felemelni a felső lábat, és lassan engedje le újra.
Kezdőként valószínűleg nem fogja tudni felemelni a lábát, ne aggódjon. Ez egy gyakorlat a szakemberek számára.
Tartsa a deszkát legalább 30 másodpercig, és végezzen 3 passzt mindkét oldalon.
8. Megfelelő fekvőtámaszok
Észreveszed, hogy izmaid nőnek? Próbálja ki a megfelelő fekvőtámaszt. Ha nem sikerül, ne aggódjon. Nekem is tovább tartott. Két teljes hónapig kínoztam magam. De sikerrel:)
Ha ez nem elég az Ön számára, akkor súlyokat is használhat. A kettlebell jó edzőeszköz erős mag és erős karok számára. Használhatja, hogy a teljes deszka még nehezebb legyen, és több izmot építsen fel.
Ehhez fogjon meg egy kettlebellt, és húzza a mellkasa felé, amennyire csak tudja. Legalább 10 ismétlést végezzen, mielőtt oldalra váltana.
De a rövid súlyzókkal végzett gyakorlatok nagyon alkalmasak az izmok gyorsabb felépítésére is.
Melyek a leggyakoribb hibák a pushups megtanulásában?
Elég sok van. A leggyakoribb, hogy testük nagy része nem működik megfelelően feszült.
A fenék is szeret túlságosan felfelé vagy lefelé mozogni. De a fekvőtámaszokkal szépet kell tennie vonal forma.
Egyeseknél a gyomor és a fenék is megereszkedik. A tippjeimmel a Pushups nőknek, nem történhet ez már veled:)
Annak érdekében, hogy már a kezdetektől megtanulhassa a megfelelő push-up technikát, itt soroljuk fel a 3 legfontosabb push-up hibát.
A könyöke kifelé mutat
Nagyon sok embernek a könyöke kifelé mutat, amikor fekvőtámaszt végez. Sajnos ez helytelen. Mivel a könyök, amely nem érintkezik a testtel, nagyon megterheli a vállízületet.
▶ tipp! Kihagyhatatlan fitneszrajongók, amelyeket nem szabad kihagyni: