Ivás edzés közben Ezt tudnia kell
Aki sportol, annak nemcsak az energiaigénye, hanem a folyadékok iránti igénye is magas. Mindkettő elengedhetetlen a zsírégetéshez és a test teljesítményének fenntartásához. Sporttevékenységek során olyan folyamatok zajlanak le a testben, amelyek viszonylag nagy vízveszteséghez vezetnek. Ezt a vízveszteséget kompenzálni kell az egyenletes anyagcsere biztosítása érdekében. Köztudott, hogy az emberi test körülbelül 70 százalékát víz alkotja. A víz minden biokémiai reakció közegeként szolgál. Vízhiány esetén a fontos biológiai folyamatok már nem mehetnek végbe, vagy csak lassan mehetnek végbe. Az anyagcsere és különösen az energia-anyagcsere már nem működik megfelelően.
A folyadékvesztés okai és következményei
Izzadás, mint a test védőmechanizmusa
A fizikai aktivitás során a testnek több energiát kell biztosítania. Ezt általában a zsírégetés fokozásával éri el. Köztudott, hogy minden égési energiával előáll az energia, amelynek során a keletkező energia fő része nem mechanikai, hanem hőenergiává alakul át a szervezetben. Annak érdekében, hogy ne hevüljön túl, a hőenergiát újra gyorsan el kell oszlatni. A folyadék elpárologtatása bizonyult a leghatékonyabb hűtési mechanizmusnak. Minél nagyobb a hőtermelés, annál nagyobb a verejtéktermelés. Ez nagy folyadékveszteséget eredményez, amelyet ivással kell kompenzálni. Ellenkező esetben a test csökkenti a verejtékképződést annak érdekében, hogy a folyadékveszteség a lehető legkisebb legyen. Ezért a hőelvezetés romlik. Ez ördögi kört hoz létre, mivel a csökkent izzadságtermelés túlmelegedéshez és így hőgutához vezethet. A folyadékhiányt gyorsan pótolni kell. Ezt a vízben oldott anyagok ellenőrzik, így nem mindegy, hogy az ital milyen összetételű. Ezért van néhány szempont, amelyet figyelembe kell venni, ha edzés közben iszunk.
Mire kell figyelni, ha iszik?
Mi a különbség az izotóniás, a hipotóniás és a hipertóniás italok között?
Izotóniás italok
- Az izotóniás italokban az oldott anyagok koncentrációja megegyezik a testfolyadékéval. Sportitalként jól alkalmazhatók, mert a test ugyanolyan ozmotikus nyomás miatt jól felszívja őket, mint a testfolyadék. Például cukor és só 25 g/500 ml és 1 g/500 ml só közötti arányú feloldásával készülnek. Az izotóniás italok harmonikusan egyensúlyozzák a víz és a cukor veszteségét a szervezetben.
Hipotonikus italok
- A hipotóniás italok alacsony szénhidrát-koncentrációval rendelkeznek. Bár gyorsan kompenzálják a folyadékveszteséget, alkalmatlanok sportitalként az energiaigényes sportokhoz, mert a szénhidráttartalom túl alacsony energiaforrásként. A tipikus hipotóniás italok a tea cukor vagy ásványvíz nélkül. A napközbeni normális folyadékveszteség kompenzálásához, a meleg területeken végzett állóképességi sportokhoz, ahol csak a folyadékveszteség gyors kompenzálásának kérdése vagy a betegségek (például hasmenés) miatti súlyos kiszáradásnak kell lenniük.
Hypertonikus italok
- A hipertóniás italokban az oldott anyagok koncentrációja magasabb, mint a testnedvekben. A hipertóniás italok közé tartozik a limonádé, a gyümölcslé és az "üdítő". A szervezet gyengén felszívódik és éppen ellenkezőleg, még a folyadékokat is eltávolítja belőle. Ez azt jelenti, hogy általában nem alkalmasak sportitalra, mert kiszárítják a testet, és ezáltal teljesítménycsökkenést okoznak. Ezenkívül a magas szénhidrátkoncentráció a gyomor-bélrendszer lassabb átjutását eredményezi. Csak kivételes esetekben van értelme használni őket, amikor nagy szükség van a szénhidrátokra. Ez vonatkozik többek között extrém éghajlati viszonyokra (pl. Rendkívüli hideg).
Azt is megállapították, hogy csak a nátrium-koncentráció befolyásolja a víz felszívódását a belekben. Más elektrolitoknak nincs hatása.
Mely italok mely sportokra alkalmasak?
Egész napos sport
Ide tartoznak például a tenisztornák, a férfiak tízfutása vagy a vívás. A szénhidrátok és az elektrolitok arányát a verejtékezés miatti folyadékveszteségtől kell függővé tenni. Például, ha intenzíven izzad, akkor válasszon egy nagy elektrolit tartalmú italt. Ha a folyadékhiány nem olyan magas, a szénhidrát- és gyümölcstartalom magasabb lehet, mint az ásványvíz-tartalom.
Rövid időtartamú intenzív sport
A hidratálás itt problémamentesen működik. Ezek az intenzív sportok általában csak néhány percet vesznek igénybe, legfeljebb napi két feladattal. A folyadékigény kielégítéséhez elegendő normál összetételű italokat inni. Csak arra kell figyelni, hogy ne kezdje dehidratáltan a teljes hatékonyság érdekében.
Játék sport
A játék sportjai közé tartozik a z. B. foci, kézilabda, tollaslabda, röplabda vagy jégkorong. A játéksport nagyon energiaigényes, és az erős izzadás miatt jelentős folyadékvesztést okoz. Az ásványi anyagokban gazdag spritzerek különösen alkalmasak itt, ahol a gyümölcslé-tartalom nem haladhatja meg az 50 százalékot. Mivel a folyadékigény jelentős, az ivást el kell kezdeni, mielőtt még szomjasnak érezné magát.
Koncentrációs sportok
A koncentrációs sportok közé tartoznak azok a sportok, amelyeknek erős mentális összetevője van, például lövészet, motoros sportok vagy siklás. Fontos, hogy az agy szénhidrátokkal legyen ellátva, ezért ajánlott szénhidrátban gazdag italok, például almalé és ásványvíz kombinációja.
Kiszáradás és túlhidrálás
Ellentétben azzal a közhiedelemmel, miszerint a folyadékhiányt gyorsan pótolni kell, hogy ne csökkenjen a teljesítmény csökkenése, egyes tudósok úgy vélik, hogy a túl sok folyadékbevitel túlzott vízhiányhoz is vezethet, és sokkal rosszabb egészségügyi következményekkel járhat. A túlfolyás ödémához vezethet, ami a legrosszabb esetben végzetes is lehet. Ezenkívül ezek a tudósok úgy vélik, hogy a kicsi folyadékhiány nem a teljesítmény csökkenéséhez, hanem az alacsonyabb testtömeg miatti teljesítménynövekedéshez vezet. Valószínűleg, mint annyi minden esetében, az igazság valahol a kettő között rejlik. A hidratálást nem szabad eltúlozni, de a folyadékhiány mindig olyan állapot, amely egészségügyi okokból nem tarthat fenn.
Következtetés
A sporttevékenység mindig folyadékvesztéshez vezet a szervezetben, amelyet az ivással kell kompenzálni. A víz a legfontosabb közeg, amelyben minden biokémiai folyamat lejátszódik. A vízhiány tehát befolyásolja az anyagcsere folyamatait és csökkent teljesítményhez vezet. Még a testtömeg csökkentése szempontjából oly fontos zsírégetés is csak víz segítségével valósulhat meg. Biztosítani kell, hogy a folyadékveszteség viszonylag gyorsan kompenzálódjon. Az italok összetétele biztosítja a víz felszívódásának sebességét és hatékonyságát a vékonybélben. Ez befolyásolja azt az időt is, ameddig a folyadék átjut a gyomorban, mielőtt belépne a vékonybélbe, és a szervezetbe való felszívódási képességét. A magas szénhidrátkoncentráció gátolja a folyadék átjutását a gyomorból a bélbe, és egyben gátolja annak felszívódási képességét a szervezetben. A 80 gramm szénhidrát/liter víz fölötti koncentráció kontraproduktív a folyadékbevitel szempontjából, és kerülni kell. A magas nátriumion-koncentráció nincs hatással a folyadék gyomorba jutására, de elősegíti a víz felszívódását a testbe.