Ivás és folyadékigény (északi) gyalogláskor
Séta előtt és után feltétlenül kell inni, hosszabb utazások közben vagy meleg időben. Minden sportüzletben kapható különböző tartókkal ellátott palackok vagy injekciós üvegek.
Ízlés kérdése, hogy az egyik a több kis palackot (jobb súlyeloszlás) vagy néhány valamivel nagyobb palackot (súlypont, a folyadék mozgása az üvegben) részesíti előnyben.
Inni gyakrabban és kis kortyokban. Ha lehetséges, ne szakítsa meg a mozdulatsort. A banális mondás (Goethe és Schiller megbocsáthatnak nekem) "Mindig menj, soha ne állj!" megvan a maga helye. Kerülje a magas cukortartalmú italokat. Van sok kalóriád ? és meg akarunk szabadulni tőlük.
A jó öreg almalé spritzer bevált, főleg a szénhidrátok miatt. 1/3 almalé (figyeljen a magas gyümölcstartalomra!), 2/3 víz (a lehető legkevesebb szén-dioxiddal, amely edzés közben buborékol). Természetesen növelheti az almalé arányát. De akkor ismét több cukrot fogyaszt, de annak jó íze legyen.
Egyesek úgynevezett "sportitalokra", valamint speciális kiegészítő vitaminokra vagy ásványi anyagokra esküsznek. Itt is a személyes meggyőződés játszik nagy szerepet. Aki sok fizikai erőfeszítést végez, alaposabban meg kell vizsgálnia ezt a témát.
Bármelyik italt is választja (legalábbis ne legyen alkohol), ne várja meg, amíg meg nem szomjazza. Ha szomjas vagy, túl sokáig vártál.
A fizikai megterhelés után a kávé, a tea vagy a sör nem a legjobb ital a folyadékhiány pótlására, mivel vizelethajtó hatása van. Tehát kontraproduktívak lehetnek.
Folyadékigény
A folyékony és szilárd táplálékbevitel becslésének első kritériuma nem a megtett futásteljesítmény, hanem a várható idő (útközben). Csak a tapasztalat megszerzése után tudja megbecsülni az idejét a kilométerek alapján és viszont. Dupla hidratálás forró időben! Anélkül, hogy észrevennéd, veszítesz óránként körülbelül fél liter folyadék. Látható izzadsággal már egy liter, még 1,5 liter is csöpög.
Irányértékek iváshoz és evéshez:
200 ml közvetlenül a kezdés előtt
képzett emberek: nincs szükség további bevitelre
képzetlen emberek: 500 ml
200-300 ml közvetlenül a kezdés előtt
képzett emberek: nincs szükség további bevitelre
Képzetlen emberek: 1-1,5 l
legalább 200 ml 40 percenként (5 km)
40 percenként (5 km), például fél banán vagy 2 km-enként (kis) korty energiagél *
* Már megint csak hit kérdése. Vannak, akik esküsznek rá. De utána mindig igyon egy kortyot.
Megjegyzés: Az általam ismert gél íze rendkívül édes.
Még a testtömeg egy-két százalékos folyadékvesztése is ahhoz vezet Teljesítményromlás. Három-négy százaléknál a csökkenés akár 15-20% is lehet. A teljesítmény csökkenését ellensúlyozhatja egyszerűen lassabb járással. De vannak szabálytalanságok a test hőelvezetésében is. Ez hőgutát, összeomlást, hőgörcsöket vagy akár veseelégtelenséget okozhat. A kiszáradás veszélyes lehet.
Szélsőséges esetekben óránként 1-2 liter folyadék fogyhat el. Megszabadulni a "bokrokba" kerüléstől. Ez valójában semmi különös a sportolók körében.
Megint helytelen a lehető legtöbbet inni. Ha az ital nátriumtartalma túl alacsony, akkor "átöntheti" magát, ami szintén rossz teljesítményhez és kényelmetlenséghez vezethet.
Rájönni, mekkora folyadékveszteséget kell pótolni, a következőképpen járhat el: Mérje meg magát közvetlenül hosszan tartó fizikai megterhelés előtt és után. A (terhelés előtti súly) mínusz (megterhelés utáni tömeg) mínusz (0,25 kg) adja meg a folyadékveszteséget. Többet kell inni, mint a mért veszteség, mivel az elfogyasztott folyadék egy része azonnal újra kiválasztódik, vagy víz szabadul fel a zsíranyagcseréből és a glikogén lebontásából.
Irányérték: harmaddal többet nátriumot tartalmazó italoknál, kétszer annyit tiszta víznél.
Számla: Szükséges ivási mennyiség óránként (l) = testsúlycsökkenés (kg) + ivott mennyiség (l per óra) - 0,25 (l) korrekciós tényező osztva a járási idővel (óra)
A korrekciós tényező mindig 0,5 kg.
Példa: Testtömeg-veszteség: 2 kg, 2 l 3 óra alatt részeg (= 0,66 l/óra), korrekciós tényező: 0,5 kg, 3 óra szoros séta.
Eredmény: 0,8 l (h). Tehát három litert kellett volna meginni.
Magától értetődik, hogy az alkohol nem "kompenzáló ital", mivel nemcsak lelassítja a zsírégetést (a szervezet először lebontja az alkoholt, majd a zsírt), hanem csökkenti az anabolikus (anabolikus) folyamatokat is.
Ha a folyadékveszteség lényegesen több mint két liter, akkor a tiszta víz önmagában nem elegendő. Ezután a nátrium (só) és klorid veszteséget közvetlenül kompenzálni kell. Nagyobb mennyiségű, nagyon alacsony nátriumtartalmú víz az anyagcsere nátriumkoncentrációjának hígításához vezethet (hiponatrémia). A test nem tudja tartani a vizet ott, ahol tartozik. Ennek következménye a víz a test azon területein, ahol nem szabad, vagy fokozott vizelés. Szélsőséges esetekben ez a helyzet eszméletvesztéshez vezethet.
Egyéb ásványi anyagok (kalcium, kálium, magnézium) szintén izzadság révén kerülnek ki a testből, de olyan mértékben, hogy az erőfeszítés során nincs szükség pótlásra (nem vagyunk a kettős Tri-Ironmanben!).