Izmok, fehérjék fogalmai a vegánok számára
Korábban megvitattuk a fehérjék és aminosavak szerepét a szövetek és különösen az izmok felépítésében, majd a test energiatermelésének mechanizmusait, amelyek főként szénhidrátokat és lipideket használnak üzemanyagként.
Emlékezzünk a fehérjetáplálkozás három alapvető szabályára:
- A karcsúsító diéta nem vezethet izomveszteséghez, kivéve azokat az eseteket, amelyek orvosi felügyelet mellett terápiát jelentenek, az izomtömeg csökkenése erős figyelmeztető jel, amely indokolja az orvossal és/vagy táplálkozási szakemberrel való konzultációt.
Vegánoknak:
- Biztosítanunk kell a 9 esszenciális aminosav kiegyensúlyozott bevitelét, ami a gabonafélék/fehérjemagok és/vagy a quinoa megfelelő egyensúlyával lehetséges. Alacsony szemcsés ketogén étrend esetén a metionin és a cisztin kiegészítése lehet releváns.
- Óvatos a fehérjeszükséglet túlértékelése + 20% (azaz kb. 1 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm/nap/nem sportoló számára), figyelembe véve a növényi fehérjék lehetséges alacsonyabb felszívódását.
A sportolók elvárásai
Három esetet kell megkülönböztetnünk:
- Erőgyarapodás izomtömeg-növekedés nélkül: A sportolók 100% -át érdekli ez a cél.
- Az izmok szárítása: ez a legmegfelelőbb kifejezés, mivel egyáltalán nem az izom kiszáradásáról (vízvesztésről van szó, ami aberráció lenne), hanem a zsírvesztésről a fehérjetartalom növelése nélkül. Tehát azt fogjuk mondani:zsírtalanítsa az izmot„.
- Izomtömeg-gyarapodás és ezért a fehérjetömeg növekedése.
Néhány lényeges szó a fehérjék szintéziséről a testben
Ez egy nagyon összetett mechanizmus, amely több szakaszon megy keresztül, beleértve összes nak,-nek esszenciális aminosavak egyrészt sejtjeink DNS-e.
Vázlatosan:
a sejtes DNS (a kétágú spirál) egyágú változatba másolódik: RNS (amelynek néhány változata van a folyamatban betöltött funkciójuktól függően).
Az RNS kodonszekvenciákból áll, amelyek megfelelnek a másolt DNS-szál genetikai szekvenciájának. A kodon 3 nukleotid szekvenciája.
Minden kodon egy adott aminosavnak felel meg. Ezért egy új proteinszál állítható fel ezekből az aminosavakból, az RNS által továbbított DNS kezdeti szekvenciájától függően.
Ez teszi lehetővé a szív, az agy, az izmok sejtjeinek eredeti mintázatuk szerinti szaporodását.
Ezek a reakciók az egyes sejtek citoplazmájában játszódnak le.
A két kulcsfontosságú pont:
- a fehérjéket az egyes sejtek DNS-étől másolják, és mindegyik aminosav felhasználható a reprodukálandó fehérje típusától függően.
- Az esszenciális aminosav sejtbeli hiánya tehát blokkolhatja a folyamatot.
Elágazó láncú aminosavak: az izomtömeg-gyarapodás kétségtelenül túlértékelt szerepet játszik
Három esszenciális aminosav (leucin, iso leucin és valin) állítólag elágazó (angol rövidítéssel: BCAA), mert molekulájuk idézi ezt a formát.
Széles körben használják az étel kiegészítéseként az izomtömeg növelése érdekében, és bőséges irodalom igazolja e célra való felhasználásukat.
Arra azonban rá kell mutatnunk, hogy a tudósok nem bizonyítják ezeket a tulajdonságokat kísérleteikkel. Beszéljünk Robert R Wolfe-ról, az amerikai Arkansasi Egyetemről, a világ egyik vezető sportolói fehérjetáplálkozási szakemberéről (a Journal Int .Sport Nutrition 2017-ből):
„Részletes irodalomkutatás nem tárt fel tanulmányokat olyan emberi témákról, amelyekben Az izomfehérje szintézisének csak orálisan bevitt BCAA-kra adott válaszát számszerűsítettük, és csak két vizsgálatban értékelték az intravénásan beadott BCAA-k hatását. Az intravénás infúziónak ez a két vizsgálata azt mutatta A BCAA csökkentette az izomfehérjék szintézisét és lebomlását, ami az izomfehérje megújulásának csökkenését jelentette ... Arra a következtetésre jutunk, hogy az az állítás, hogy az étrendi BCAA-k fogyasztása serkenti az izomfehérje szintézisét, vagy anabolikus választ vált ki az emberekben. "
Mint más esszenciális aminosavaknál, mindazonáltal szükséges, hogy a BCAA hozzájárulása elegendő legyen: nagy mennyiségben, hozzávetőlegesen az állati fehérjékével megegyező mennyiségben találhatók olajos magvakban (szójabab stb.).
I. erőnövekedés izomtömeg-növekedés nélkül
"Könnyen elvégezhető, de bizonyos óvintézkedéseket igényel"
Komoly vegánok, vegetáriánusok és rugalmas szakemberek számára ez táplálkozási szempontból nagyon egyszerű.
Az étrendjük alapja egészséges, azzal jó adag friss gyümölcsöt és zöldséget és olajos magot, ez könnyen beállítható.