Izmos nők építése - Tippek a testmozgáshoz; Táplálkozás nu3

Ránézésre:

Muscles Az izmok felépítéséhez a nőknek és a férfiaknak ugyanúgy kell edzeniük: a maximális erőfeszítés legalább 60% -ával.

❖ Az izomépítés és a zsírvesztés egyidejűleg fiziológiailag lehetetlen; ezért különböző időpontokban kell végrehajtani.

❖ A nők lassabban és kevésbé építik az izomtömeget, mint a férfiak, így ritkán válnak "nagyon izmossá".

Proper Megfelelő táplálkozás (felesleges kalória és elegendő fehérje) és elegendő regeneráció nélkül az erőnléti edzés ellenére sem lesz jelentős izomfelépülés.

Az izomépítés céljából végzett erőnléti edzés ma már a nők körében is nagyon népszerű. Jó okkal: Nem csak az erőnlétet és az egészséget javítja, hanem vonzóbbá teszi az embereket és javítja a test tudatosságát! Tudja meg a legfontosabb tényeket az "izomépítés nőknél" témáról.

Neked is az oldalon: A nu3 táplálkozási terv a nők számára. Egyszerűen töltse le ingyen PDF formátumban!

Ez izomépítő edzést hoz

A nők és az izmok sokáig nem voltak igazán összekapcsolva - a csúcs atlétákon kívül. De ez gyökeresen megváltozott: Sok nő ma már tudja, hogy az erőnléti edzés nem teszi őket "izomhegyekké" nőies ívek nélkül, mert a nőknek egyszerűen nincs genetikai hajlamuk erre. Ha nem hiszed el, akkor csak olyan sztárokra kell nézned, mint Beyoncé, Scarlett Johansson vagy Jessica Biel: Mindannyian intenzív erőnléti edzést végeznek, emiatt nőiesnek, fittnek és szexinek tűnnek.

Jobb egészség

Mivel sokat ülünk a mindennapokban, nagyon egyenetlenül terheljük a testünket. Különösen a hátat (a borjakat, a comb hátsó izmait, a feneket és a hátat) nem eléggé kihívja a modern életmód. Ennek az egyoldalú gyengülésnek a következménye például az izmok egyensúlyhiánya, amelyek viszont olyan panaszokhoz vezetnek, mint feszültség, hátfájás vagy fejfájás. Tehát a test bizonyos részei túl gyengék és több erőre van szükségük, az egyensúly helyreállításához.

De összességében az erőnk általában már nincs túl jó állapotban, végül is a legtöbben nem dolgozunk fizikailag - és természetesen nem is keményen. Ezt kompenzálnunk kellene, mert több izmot használhatunk. Gondoljon csak a mindennapokra: a víztartály behúzása a lakásba, segítség a mozgásban, a kerékpár felvitele az emelvényre - nem kell mozgatóként dolgoznia, hogy nagyobb erőt élvezhessen.

Ha most azt gondolja: „Pah, minden lépcsőn fel fogom vinni a víztartályt edzés nélkül!”, Akkor annál is jobb: Egy kis edzéssel hamarosan két dobozt is cipelhet. Miért kívánatos? Mert előbb-utóbb észreveszi korát, és ereje óhatatlanul lefelé megy. Minél magasabb a kezdő szinted, annál jobb neked. Ezenkívül az erős izmok általában biztosítják, hogy szalagjai, porcai és ízületei sokkal kevésbé legyenek megterhelve.

Nagyobb teljesítmény a sportban

Nagyrészt ma felismerte, hogy az erő növekedése vagy az izmok fejlődése pozitív hatással van minden sportág teljesítményére, legyen az futás, golf, úszás, kézilabda, vitorlázás vagy lovaglás. Tehát, ha ambiciózus és szenvedélyes a sport iránt, akkor mindenképpen kísérje meg az erősítő edzéseket.

Egyébként a több izom nem csak növeli a teljesítmény szintjét, mert erősebbé, gyorsabbá és tartósabbá tesz, hanem védelmet nyújt a sérülések ellen is, mert ízületei jobban stabilizálódnak és csontjai megerősödnek. Egyébként az erős edzés során a sérülések kockázata nagyon alacsony.

Jobb testérzet

A súlyzós edzés szexivé tesz, mert javítja testtartását és jól körülhatárolható testet ad. A további izmok egyes helyeken megfeszíthetik a bőrt, mert az izmok belülről nyomják a bőrt, így nő a feszültségük.

Kényeztesse bőrét értékes tápanyagokkal, és fedezze fel most a nu3 Collagen Beauty Elixirt!

A nők izmai: különbségek a férfiaktól

Vannak anatómiai különbségek a férfiak és a nők között, amelyek befolyásolják az erőt és az izomépítési potenciált. Mindkét nem azonos izomrost-eloszlással rendelkezik (az I. típusú, a lassú és a II. A gyors szálak aránya), de igen Összességében a nők kevesebb izomrostot tartalmaznak, amelyek szintén kisebbek, mint a férfiaké. [1] Egy 31 és 35 év közötti kaukázusi nő átlagos izomtömege 34 kg, míg az azonos korcsoportba tartozó kaukázusi férfi súlya 41 kg. [2]

Négyből neveletlen nőnél háromnál a lassú I típusú szálak nagyobb keresztmetszettel rendelkeznek, mint a gyors II típusú szálak, bár az utóbbiaknál nagyobb a növekedési potenciál. Mivel a II. Típusú szálakat az erő és a sebesség-erő edzi, lehet, hogy ez a jelenség annak tulajdonítható, hogy a nők kevesebb erőt és sebességet használnak, mint a férfiak a sportban és a mindennapi életben.

A nők gyengesége: a felsőtest

Az biztos, hogy a nőknek szóló erőnléti programnak pontosan a II. Típusú szálak stimulálására kell irányulnia. Ez azt jelenti, hogy a nőknél az erő és az izomépítés eredménye még a férfiaknál is jobban függ attól, hogy (nagyon) nagy súlyokkal edzenek-e. Mivel a II. Típusú szálak növekedésének ösztönzéséhez legalább az ún. "Hipertrófia terület" vonat maximálisan nyolc-tizenkét lehetséges ismétléssel.

Haladó női sportolóknak folyamatosan a maximális szilárdsági tartományig, ahol csak egy-öt (robbanásveszélyes) ismétlést lehet elvégezni egy tömeggel. Ezenkívül a maximális robbanásveszélyes mozgásokat csekély, vagy annál kisebb súly nélkül kell beépíteni a tervbe a sebesség erősségének további növelése érdekében. Itt például guggolás-nyújtás ugrások vagy fekvőtámaszok taszítással.

A férfiakhoz viszonyított alacsonyabb izomrostok száma és alacsonyabb átlaguk a test 40% -kal alacsonyabb testerejében tükröződik, a nőknél főként a felsőtest hiányzik: míg a nők alsó testén (lábak és fenék) a test 70-75% -a A férfi alsó testekből erőt képes előállítani, a törzs és a karok csak 25–55% -ot hoznak. Ezért a sportteljesítmény és a mindennapi ellenálló képesség szempontjából rendkívül fontos, hogy a nők az erőnléti edzés során ne csak a természetes erősségeikre koncentráljanak. Ehelyett a képzésnek tartalmaznia kell és különösen erősítse a felsőtestet.

Különböző hormonális környezetek

Még azok a nők is, akiknek viszonylag magas az androgén koncentrációja, a „férfi” nemi hormonok, amelyek tartalmazzák a tesztoszteront is, csak a férfi testben lévő mennyiség 1/10–1/20-át teszik ki. A nagyobb mennyiségű androgén többek között biztosítja, hogy a férfiak abszolút értelemben több izmot tudnak felépíteni és kevesebb testzsírt képezzenek. A férfiak testtömege 8-15 kg, a nőké 10-20 kg. [3] Az úgynevezett "emberi növekedési hormon" (HGH), amely nagyobb koncentrációban van jelen a női testben, mint a férfi és amely szintén szövetet épít, valószínűleg kompenzálja az alacsonyabb tesztoszteronszintet.

Izomépítő tréning tippek nőknek

A lehető leggyorsabban az izomépítéshez itt röviden összefoglalva az edzéstervével kapcsolatos legfontosabb információkat. Ragaszkodjon a lehető legszorosabban az értékekhez, mert ezek a hatékony paraméterek standard paraméterei Izomépítő edzésterv.

Edzés gyakorisága

Először is, milyen gyakran kell nőként edzeni: Minden izomot hetente kétszer-háromszor kell kihívni. Az izom két edzése között legalább 48 órás szünetet kell tartani. Például érdemes hétfőn, szerdán és pénteken edzeni. Tehát, ha nem szeretne hetente legalább négyszer edzeni, akkor érdemes Teljes test edzés mert ebben az esetben a split edzés nem nyújt elegendő ingert az optimális izomnövekedéshez. Négy edzéssel viszont hetente kétszer edzheti a felsőtestét, kétszer pedig az alsó testét, így a test összes fő izomcsoportját hetente kétszer intenzíven stimulálják.

A képzés időtartama

Magának a súlyzós edzésnek kell Legfeljebb 45–60 perc kihasználni. Van öt-tíz perces bemelegítő program is. Ennek egy rövid kardió edzésből kell állnia, hogy kissé felgyorsuljon a pulzusod. Ezután fel kell melegítenie magát a gyakorlatokkal úgy, hogy először néhány szettet teljesít, lényegesen kisebb súllyal, mint az úgynevezett "munkasúly".

A nyújtás, vagyis a statikus nyújtás viszont nem tartozik sem az erősítő edzés bemelegítő, sem lehűlési programjába: edzés előtt végezve erőt lop, edzés után károsítja az izomszövetet, amelyben már kialakultak apró könnyek. még tovább, ami meghosszabbíthatja a regenerációs folyamatot és növelheti az izomfájdalmat. [4]

Ha lehetséges, kerülje a kardio gyakorlást ugyanazon a napon, mint az erősítő edzése, mert ha az erőnléti edzés előtt teszi meg, akkor értékes energiát pazarolhat, amely nélkül nem érheti el teljes teljesítményét a súlyzókon. Ha elsődleges célja az állóképesség edzése, ez rendben lesz. Ha viszont mindenekelőtt izomzatot akar építeni, akkor a megfelelő edzést kell elsőbbségnek tekintenie, és mindig teljes erejével dolgozni kell.

A Kardio gyakorlat az edzés után Tehát ha kétségei vannak a jobb választás, de mégis hátrány is: Izmaid kimerültek az edzésből, és most kell őket ellátni a regenerálódáshoz és a lehető leggyorsabb növekedéshez szükséges anyagokkal (különösen vízzel, szénhidrátokkal és fehérjékkel). Ha ehelyett felmászik az ergométerre vagy a trénerre, az ellenkezőjét teszi, ha csökkenti testének további energiatartalékát. Ha ezt megteszi, ezt figyelembe kell vennie az edzés utáni első étkezés során, nagyon nagylelkűvé téve azt.

A képzés megtervezése

Az izomépítéshez hagyományosan a következő paramétereket választják:

Mondatok gyakorlatonként: 3

Ismétlések készletenként: 8-12

Törés a mondatok között: 1,5 - 3 perc

Végrehajtási sebesség: folyamatos-gyors (4-5 másodperc a teljes ismétlésért)

Lélegző: Lélegezzen be az excentrikus (engedő) fázisban, és a koncentrikus (legyőzés) fázisban lélegezzen ki. Az alapgyakorlatok esetében azonban a legtöbb esetben az ún.Préselt légzés„Alkalmazta, hogy meg kell tanulnia.

Gyakorlatok kiválasztása

A teljes testedzéshez válassza a gyakorlatokat úgy, hogy az összes fő izomcsoport képzett legyen. Ha nem biztos abban, hogy melyik edzés mit edz, kérjen tanácsot egy edzőtől. megpróbálja minél több "alapgyakorlat" mint Guggolás, Deadlift, Fekvenyomás, Húzódzkodás vagy Vállprés a tervedben, mert ezek egyszerre sok izmot edzenek és a legfunkcionálisabbak. Azonban nagyon igényesek.

Ha nincs lehetőséged arra, hogy egy szakember megtanítsa neked ezeket a gyakorlatokat, akkor ez az a második legjobb választás: olyan edzőeszközökre támaszkodni, amelyek többé-kevésbé pontosan megismétlik az alapgyakorlatokat (Lábprés, mellkasi prés, vállprés, lat húzás). Ha a holtjátékhoz hasonlóan nincs egyetlen gép, akkor megfelelő "izolációs gyakorlatokat" kell összeállítania, vagyis olyan gyakorlatokat, amelyek csak egy vagy két izmot működtetnek.

Nemcsak a gyakorlatok számát kell visszatartania a korlátozott edzésidő miatt, hanem azért is, mert a fedélzeten már a legjobb variánsok vannak az alapgyakorlatokkal (gépeken). Ezenkívül lehetővé teszik a külön karoktatás mellőzését, mert a karok már intenzíven részt vesznek. Ha az alapgyakorlatokat szabadon végzi, akkor megspórolhatja magát a hasi edzéssel is, mert a csomagtartó mindig feszültség alatt marad és így optimálisan megerősödik.

Nem tagja edzőteremnek? Akkor csak tedd a tiedet Izomépítő edzések otthon!

Általános tanács az izomépítéshez

Meg kell fárasztania az edzett izmokat edzésen keresztül. Ez azt jelenti, hogy te minden mondat "izomelégtelenségig" érettségizni. Ez drámaibbnak tűnik, mint amilyen: A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy mindaddig gyakorol egy gyakorlatot, amíg nem végezhet újabb ismétlést a helyes technikával. Ezt az állapotot az izmok égő érzése és esetleg remegés jelzi, és nyolc-tizenkét ismétlés után el kell érnie. Ha korábban kimerült, az edzés súlya túl nagy, ha több ismétlést képes kezelni, akkor túl alacsony. Másfél-három perces szünet után nagyjából ugyanannyi ismétlést hajthat végre újra. Ennek a fajta edzésnek az a lényege, hogy apró könnyeket hozzon létre az izmokban, amelyeket aztán a szervezete helyrehoz. Ezenkívül további fehérjeszerkezetek fejlesztésével "erősíti" a szövetet.

Fontos, hogy a súlyok elég magasak legyenek ahhoz, hogy nyolc-tizenkét ismétlés után valóban kimerüljön, és többé ne lehessen ismétlés, mert csak így lehet optimalizálni izmainak növekedését. Az első néhány edzés után, és amikor új gyakorlatot vesz fel az ütemtervbe, valószínűleg fájó izmokat kap. Ez normális. Fontos, hogy rendszeresen növelje a súlyokat annak érdekében, hogy a maximálisan nyolc-tizenkét lehetséges ismétlés tartományában maradjon.

Mielőtt a leírt hipertrófia módszer szerint edzene, két-nyolc hétig (eddigi teljesítményszintjétől függően) kell edznie kevesebb stressz mellett: Izmainak 20-30 ismétlés után fáradni kell. A szettek közötti szünetnek egy-két percnek kell lennie. Ennek az edzésnek az „állóképesség területén” az a célja, hogy a csontokat, az inakat, az ínszalagokat és a porcikat megszokja az új stresszben.

Várható eredmények

Nőként milyen gyorsan fog izmokat felépíteni, nehéz megjósolni, mivel sok tényező (edzés, étrend, regeneráció, genetika ...) befolyásolja ezt a folyamatot. Feltételezve, hogy a fitnesz égboltjának csillagai rendkívül kedvezőek az Ön számára: Ebben az esetben az első edzésév után jó 5 kg további izomtömeget tud felvenni. A képzés második éve után három, a harmadik év után másfél kiló lehet. Ezt követően évente csak körülbelül fél kiló van benne, amíg egy bizonyos ponton el nem érik a genetikai határt, és az izomépítés szinte leáll. Minél jobb formában vagy az elején, annál kevesebb súlyt nyer az erősítő edzés.

---