Izomégéses személyi edzés; izomégéses személyi edzés
A nagyon rövid válasz: IGEN
Köszönöm, hogy elolvasta.;-)
Ok, most megint komolyan.
Újra és újra tippeket kérnek tőlem a táplálkozással kapcsolatban. És folyamatosan adom a tippet:
Tartson étkezési naplót, azaz számolja meg a kalóriákat.
Ehhez viszonylag gyorsan kiszámítom a kalóriák - beleértve a szénhidrátokat, a fehérjét és a zsírt - napi hozzávetőleges fogyasztását.
De valójában miért?
Miért kell számolni a kalóriákat?
Nem túl nehézkes?
Mielőtt erre eljutnánk, előre egy kicsit harsogni:
Körülbelül annyi étrend vagy táplálkozási modell létezik, ahány csillag van az égen.
Önmagában a "diéta" szó megborzongatja az embereket.
"Ó, Istenem, most csak zellert ehetek" vagy "egész nap éhes leszek"
A legtöbb diétának egy közös vonása van: az absztinencia! És pontosan ez készteti őket a munkára! Legyen szó zsírról vagy húsról, szénhidrátokról vagy cukorról. A megadott mentesség olyan korlátozást generál, amely az ételek korlátozott kiválasztásához vezet. Természetesen a legtöbb esetben a lemondás olyan ételekre vonatkozik, amelyeket a nyugati világ nagy része egyébként is bőségesen fogyaszt. Miért mondana le valaki a zöldségekről, a fehérjéről vagy a rostról?!
Képzeljük el, hogy most elkezdtem a diétát. A minap alacsonyabb szénhidráttartalmúakról beszéltek a reggelitévében, ezért úgy döntök, hogy „alacsony szénhidráttartalmú” leszek.
Először is: mennyi is valójában „alacsony”? Mi az elég alacsony, túl alacsony vagy már túl magas? Kérdés kérdés után.
Nos, mivel fogalmam sincs, csak minden alkalommal kihagyom a szénhidrátot. Reggel csak két tojás van tekercs vagy müzli helyett. A kollégákkal ebédelve az óra csúfolódása vagyok, mert a szokásos Gorgonzola szószos tészta helyett csak salátám van. És mivel olyan kreatív német vagyok, aki nem tud élni az ő annyira szeretett kenyere nélkül, este csak két paprikát és egy darab sajtot esznek meg.
Ha megnézzük, mit spóroltam meg a nap végén, akkor ez elsősorban a KALÓRIÁK, mivel a szokásos ételválasztásomat elvették, és már nem tudom, mit egyek. Ezekkel a megtakarított kalóriákkal természetesen végül is lefogyok.
Ó, mellesleg: kevesebb szénhidrátbevitel mellett a szervezet szénhidrátkészletei (glikogénkészletei) kiürülnek. Egy gramm glikogén (szénhidrátok tárolási formája) körülbelül 3 g vizet köt meg, és átlagosan 400 g glikogén-tárolással az első 1,5 kg, amely a mérlegen észrevehető, kezdetben csak a glikogén és a víz.
Használhatnánk ugyanazt a játékot alacsony zsírtartalmú vagy káposztaleves-diétára, vagy nem tudom mire.
Ezek a fogalmak általában ünnepnapokon kudarcot vallanak, vacsorázni barátokkal, vakáció vagy hasonló szünet a napi rutinból, mert egyszerűen nem praktikusak ebben a tekintetben.
A diéta leállítása után először a saját állóképességével szembeni csalódás miatt bekövetkezik egy hatalmas csalásnap, majd visszatér a korábban jellemző étrendjéhez. Zack, a súly visszatért.
Csak emlékszem egy megfelelő képre:

A korlátozások és lemondás mellett ezeknek a diétáknak sajnos van valami nagyon meghatározó közös vonása: a tanulási hatás hiánya.
Nem tudok semmit az ételről, csak hülye szabályokat követek, amelyek meghatározzák, hogy mit nem szabad enni, és túl gyorsan esek vissza a régi szokásokba.
És pontosan itt jön be a koláriaszámolás.
El kell ismerni, hogy ez egy apró munkát igényel, mint például a szókincs elsajátítása a múltban. de megéri!
Nagyon alapvető: Ha több energiát fogyasztok, mint amennyit a nap folyamán felhasználok, a testem energiát fog tárolni, és hízni fogok. Ha kevesebbet eszem, mint amennyit használok, akkor a testemnek meg kell szereznie a maradék energiát a boltokból ... a legtöbb esetben aztán lefogyok.
Tehát amire szükségem van, az a kalóriateljesítményem és a kalóriabevitelem, vagyis milyen energiát fogyasztok a nap folyamán, illetve milyen energiát fogyasztok.
Kicsit trükkös a kimenettel. A magasság, a súly, az életkor, a testzsír százalék és a testmozgás egyaránt szerepet játszik. Találhat néhány jó kalóriaszámolót az interneten, de az egész pontosabbá válik, ha egy tracker van a csuklóján. Erre a Polar, a Garmin vagy a Fitbit kínál megfelelő megoldásokat.
A bemenet kiszámításakor a dolgok egy kicsit pontosabbá válnak. Természetesen az elfogyasztottakat régi iskolai módszerrel követhetjük tollal, feljegyzéssel és a csomagolás hátoldalán található táplálkozási információkkal. Erre egy alkalmazás használatát javaslom. Keresse meg a „kalóriaszámláló” kifejezést az AppStore-ban, és töltse le a legjobbat. Választásom: FatSecret. Egyszerű, jó értékelés, ingyenes és reklám nélkül.
Reggeli, ebéd, vacsora vagy snack könnyen beírható a naplóba a keresési funkció vagy a vonalkódolvasó segítségével. Minden tápérték, azaz kalória, szénhidrát, fehérje és zsír automatikusan összeadódik.
Természetesen hébe-hóba egyiket vagy másikat fel kell tenned a mérlegre, és főleg az elején egy kis időbe telik, de idővel önmagát szabályozza.Jó érzésed van arról, hogy hány gramm dió fér el egy kézben vagy nagyjából hány gramm volt az alma.
Első nagy pluszpont a kalóriák számolásában: MEGISMERD A PORTION MÉRETEIDET.
És ott folytatódik egyenesen. Nemcsak az adagok méretét ismeri meg, hanem azt is, amit TÉNYLEG ESEM?!
Mennyi zsírt fogyasztok valójában egész nap, mennyi cukrot eszek elegendő fehérjét? Mennyi energiája van egy Franzbrötchennek valójában? És megengedhetem magamnak a Ben & Jerrys-t ma este, bár nem mozdultam? Ismerje meg ételeit! Milyen energiát ad az ételed.
Kitalál!
Tanul!
Megért!
Hogyan lehetsz olyan makacs és tudatlan, hogy mindent csak bele tömsz csak azért, mert felajánlják, és mert van kedved hozzá. Ember, ne légy hülye!
Az autójában van sebességmérő és üzemanyag-mérő. Egy bizonyos pillanatban van egy olyan érzése, hogy milyen gyorsan halad, de hébe-hóba megnézi, milyen gyors is valójában. Amikor elmész feltölteni az autódat, nem nyúlsz vakon a csapért, hanem előzetesen ellenőrizd, hogy ez a megfelelő üzemanyag. Akkor is megáll, ha a tartály megtelt, és nem hagyja, hogy az értékes benzin túlcsorduljon; ha tele, akkor tele!
Tegyük fel, hogy három hónapot töltök ezzel, és nyomon követem, hogy mennyit ettem, mennyi kalóriát fogyasztottam és hogyan változott a súlyom az idő múlásával (a legjobb esetben pozitívan). Aztán sokkal többet tanultam a testemről és az ételről, mintha csak tompán kihagytam volna a szénhidrátokat.
És ezt nem felejtem el egyik napról a másikra. A „szia, hogy vagy?” Elakadt az ötödik osztályos angol órától!
Ez azt jelenti, hogy amikor eljön a vakáció, durván elképzelem, hogy milyen energia kerül a tányéromra.
És amikor vége a vakációnak, még mindig tudom, hogy a 100 g Milka csokoládé 588 kcal, és hogy 80 kg-os emberként kb. 7,5 km-t kell kocognom 60 perc alatt, hogy elégessem a kalóriákat.
A tanulási eredmény igazolja a kezdeti erőfeszítést!
Egy másik nagyon fontos szempont, amelyet szerintem nem emlegetnek túl gyakran. NEM HISZEK abban, hogy egy kalória = egy kalória. Más szavakkal, minőségi különbségek vannak a kalóriákban.
Az egész nem ingyenes jegy. Nem mondhatom, hogy a McDonalds-ból származó 1000 ugyanannyi, mint 1000 rizs, far steak, zöldség és gyümölcs egy étkezésből származó kalória. A minőség fontosabb, mint a mennyiség, és a test többet tud tenni egyes ételekkel, mint másokkal.
Hasonlítsuk össze a „szokásos” fehérje turmixot (30 g por) és egy darab marhahúst (100 g). Mindkettőben kb. 25 g fehérje van, de a fehérjeport sokkal könnyebben és gyorsabban emészthető. Figyelembe kell venni a szervezetnek és az emésztésnek az elfogyasztott marhahús feldolgozására és energiává alakítására irányuló erőfeszítéseit. Más szavakkal, a fehérjepor valójában több kalóriát tartalmaz.
Igen, az egész ellentmondásos, és a kalóriaelmélet határozottan megmutatja a fejlődési lehetőséget.
Oké, megpróbálom befejezni:
Nem azt állítom, hogy életed során minden egyes kalóriát meg kell számolni. DE úgy gondolom, hogy ez egy ésszerű és fenntartható módszer a testsúly ellenőrzésére, a fogyásra vagy a diéta megtervezésére, mert egyszerűen ennek van a legnagyobb tanulási hatása.
A célnak egyértelműen egy intuitív étrendnek kell lennie. Ez azt jelenti, hogy meghallgatja testét, érzi és tudja, hogy mely tápanyagokra van szüksége, vagy melyekre igényli jelenleg.
De ha fogalmad sincs, hogy a tested mennyi energiát használ fel a nap folyamán, vagy mennyi kalóriát tartalmaz az egészséges Vitalis ropogós csokoládé müzli ...... akkor megtudhatod a kalóriák számolásával!
És legközelebb este még egy beszélgetést folytatunk a szénhidrátokról;-)