Izomépítés - 3 hasított táplálék Champeknek!
Izomépítés - 3 osztott
Az izomépítés edzése ebben az edzéstervben főleg olyan alapgyakorlatokból áll, mint a guggolás és a fekvenyomás. Egyes gyakorlatoknál a súly annyira megnövekszik, hogy csak 5-6 ismétlés végezhető el. Ha nagyon nehéz súlyokat használnak az edzéseken, akkor elegendő időnek kell lennie a regenerálódásra is. Meg kell jegyezni, hogy a szállított fehérje csak az edzőegységek közötti helyreállítási szakaszban alakítható át új izomtömeggé. A hasizmok is rövid és kemény edzéseket végeznek két edzőegységben. Az alsó és a felső hasi súlyokkal járó gyakorlatokat alkalmazzák. Az erős középső szakasz számos alapvető gyakorlatban támogatja a helyes testtartást. A hasizmok edzését ezért az izomépítés szakaszában sem szabad elhanyagolni.
Edzések
A képzés heti 3 napra (edzésegységekre) oszlik el, ami elegendő pihenőnapot eredményez a gyógyuláshoz. Az A edző egység a mellkasát, vállát és a tricepszet edzi. A B edzés a lábakra, a borjakra és az alsó hasra koncentrál. A C edzőegységben a hát, a bicepsz és a has felső részének izomcsoportjait edzik.
A következő képzési terv 4 hetes képzési időtartamra szól.
| Fekvenyomás | 3 | 5-6 | 5 perc. |
| Extra súlyú mártogatók | 3 | 5-6 | 5 perc. |
| Bevonatok | 3 | 6-8 | 4 perc. |
| Az SZ tricepsz felső fején ülő * | 3 | 6-8 | 4 perc. |
| LH első sajtó | 3 | 6-8 | 4 perc. |
| KH váll emel | 3 | 6-8 | 4 perc. |
* Ebben a gyakorlatban súlyzó is használható.
| Guggolás | 3 | 5-6 | 4-5 perc. |
| Lábprések | 3 | 5-6 | 4-5 perc. |
| Állandó láb fürtök a gépen | 3 | 6-8 | 3-4 perc. |
| Álló borjúnevelés | 3 | 6-8 | 3-4 perc. |
| A fekvő láb emelése további súllyal * | 3 | 6-8 | 4 perc. |
* A súlyhoz kiegészítő súlyokat (súly mandzsettákat) rögzítenek a lábakhoz. Egy másik nagyon hatékony módszer, amely felváltja az extra súly használatát, a "Power Leg Lifting". Az ilyen típusú lábemeléssel az edzéspartner minden ismétlés után lendülettel nyomja a lábakat.
| Felhúzások további súllyal | 3 | 5-6 | 4 perc. |
| A KH evezés megakadályozta | 3 | 6-8 | 4 perc. |
| SZ fürtök a párnán | 3 | 5-6 | 4 perc. |
| Váltakozó álló kalapács fürtök | 3 | 6-8 | 4 perc. |
| Ropogás további súlygal * | 2-3 | 8-10 | 2 perc. |
* A nagyobb súlyú ropogások elvégzéséhez egy súlyzótáblát helyeznek a mellkasra, és azzal edzik. Ily módon szabályozható, hogy az izomelégtelenség a 8. rep.