Izomépítés - 5 legjobb gyakorlat a kettlebell edzéshez
Kettlebell edzés - kis súlyzó, nagy hatás
A kettlebell tréning változatos gyakorlatokat kínál, amelyek megtörik az edzés rutinját. A kerek gömbtömegű edzéseknek nagy hagyománya van, a 18. századig nyúlik vissza. Ennek ellenére a kettlebell-képzés visszaszerezte népszerűségét. Ez elsősorban a golyók sokoldalúságának és kézenfekvésének köszönhető. Kevés helyet foglalnak el, bárhová elvihetők, különféle gyakorlatokat tesznek lehetővé, és különböző súlyszintűek.
A kettlebell edzéseddel nemcsak a sajátodat edzed erő és kitartás, hanem a sebesség, a rugalmasság, az állóképesség és a szív- és érrendszer is. Segít mindkettőben Izomépítés valamint a kívánt Súly csökkentés. A kettlebell képzés rendkívül hatékony, de technikailag is megterhelő. Ezért fontos, hogy a gyakorlatokat tiszta és ellenőrzött módon végezzük, mert csak így lehet megakadályozni a sérüléseket.
5 gyakorlat a kettlebell edzéshez
1. gyakorlat - Kettlebell swing
A kettlebell hinta a klasszikus gyakorlatok egyike a kerek labdával. A hátadon kívül edzed a válladat, a tricepszed, a vádljaidat és a fenekedet is.
Helyezze a kerek labdát a földre a lába elé, és tegyen egy lépést hátra. Álljon fel egyenesen, a lábak kissé szélesebbek, mint a váll szélessége, és a lábak hegyei kissé kifelé mutatnak. Ezután hajlítsa meg a térdeit, és csúsztassa vissza a fenekét. Ügyeljen arra, hogy a háta egyenes maradjon, és ne essen üreges hátba. Fogja meg két kézzel a kettlebellt, feszítse meg a gyomrát, és húzza hátra a vállát. Fogja ezt a feszültséget, és hátralendíti a labdát a lábai közé. A hátsó ütközés során kiegyenesíted a térdedet, és egyenes karokkal a mellkas magasságába lendíted a labdát. Próbáld meg igazán lendíteni a labdát, és ne irányítsd. Ezután térdeljen hátra, lendítse a labdát a lábai közé, majd ismét támassza fel.
2. gyakorlat - guggol a kettlebellel
A klasszikus guggolással edzed a lábad és a feneked. A kettlebellrel végzett edzés növeli ezt a hatást.
Álljon kb. Váll szélességben, a sarkával szilárdan a padlón. Az egész gyakorlat során a labdát a kezedben tartod, és a mellkasod előtt hajlított karokkal. Most nyomja hátra a fenekét, leguggoljon és jöjjön fel újra. Mindig figyeljen az egyenes hátára. Ha tovább szeretné fokozni a gyakorlatot, akkor nyújtsa fel a karját felfelé ahelyett, hogy a mellkasa elé tartaná.
3. gyakorlat - orosz csavar
Az Russian Twist az optimális hasizom edzés, mivel itt edzitek az elülső és az oldalsó hasizmokat egyaránt.
Az orosz csavarhoz üljön a földön egyenes háttal és kissé meghajlítva. Felfüggesztett lábakat tart a föld felett. A kettlebellt a jobb oldalán helyezi kiinduló helyzetbe. Fogja meg két kézzel a labdát, és emelje át a gyomrán a másik oldalra. Röviden érintse meg a talajt, és kapcsolja újra az oldalt. A mozgás kizárólag a csomagtartóból történik, ezért ügyeljen arra, hogy a lehető legkevesebbet mozdítsa a lábát és a karját. Ha ez a testmozgási forma túl nehéz az Ön számára, megkönnyítheti azt, ha a lábát a földön hajlítja.
4. gyakorlat - kettlebell fedél
A kettlebell fedéllel, amelyet a padlón végez, a felső mellizmait edzi.
Ehhez a gyakorlathoz feküdjön a földön, és helyezzen el két gömböt tőled jobbra és balra. Ha van fitnesz szőnyege, tegye a test alá. A hátad és a fejed egyenes, a térded hajlított. Most vegye a kettlebellt, és tartsa a mellkasa előtt a mennyezet felé. Mozgassa karját a feje fölött a padló felé, és tartsa néhány másodpercig a helyzetet és a feszültséget. A karjaid ebben a helyzetben csak kissé hajlottak. Ezután egyenes karokkal vigye vissza a súlyokat a mennyezet felé. Tartsa röviden ezt a helyzetet, mielőtt újra a padló felé engedi a súlyokat a fején. Ha ez a végrehajtási forma túl könnyű az Ön számára, tartsa a lábát egyenesen a gyakorlat során.
5. gyakorlat - Vaskereszt
A Vaskereszttel nemcsak a válladat edzed, hanem az egész felsőtestet. Ebben a gyakorlatban kis súlytól kell kezdeni, amíg tökéletesen elsajátította a végrehajtást, majd növelje a súlyokat.
Vegyünk egy kettlebellt mindkét kézbe, és álljunk fel egyenesen. A karod kinyújtva a tested, a lábad ismét vállszélességű, a térd pedig kissé behajlított. Most egy lendülettel a feje fölé emeled a golyókat, és megtartod ezt a feszültséget, karjaid nyújtva maradnak. Ezután lassan engedje le mindkét karját széles ívben balra és jobbra. Karjainak most párhuzamosaknak kell lenniük a padlóval. Tartsa ezt a feszültséget néhány másodpercig, majd emelje újra a golyókat a feje fölé.
Következtetés:
A kettlebell edzés az egész test számára edzés. Ez edzi a test minden részét, és növeli a tapadás erejét is. Megteheti az edzőteremben, otthon vagy a kertben. Pár perc alatt hatékony és intenzív teljes testedzés, amit te a te Izomépítés segíteni fog. Minél tisztább az edzés, annál intenzívebb a gyakorlat. Minél jobban tudja kezelni a golyókat, annál több gyakorlat közül választhat. Az edzés előrehaladásától függően egyedileg növelheti a súlyokat, és így adaptálhatja edzését.