A legjobb 21 alacsony szénhidráttartalmú zöldség - egészségügyi információk
A legjobb 21 alacsony szénhidráttartalmú zöldség
A zöldségfélék alacsony kalóriatartalmúak, de gazdagok vitaminokban, ásványi anyagokban és más fontos tápanyagokban.
Ezenkívül sok közülük alacsony szénhidráttartalmú és magas rosttartalmú, így ideális az alacsony szénhidráttartalmú diétákhoz.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend meghatározása nagyban változik. Legtöbben 150 gramm szénhidrátot tartalmaznak naponta, és egyesek akár 20 grammot is elérnek naponta.
Akár alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytat, akár nem, több zöldség fogyasztása mindig nagyszerű ötlet.
Az alábbiakban felsoroljuk a legjobb 21 alacsony szénhidráttartalmú zöldséget, amelyet az étrendjébe fel kell venni.
1. Édes paprika
Az égett gomba, más néven édes paprika vagy paprika, hihetetlenül tápláló.
Karotinoidoknak nevezett antioxidánsokat tartalmaznak, amelyek csökkenthetik a gyulladást, csökkenthetik a rák kockázatát, és megvédhetik a koleszterint és a zsírokat az oxidatív károsodásoktól. .
Egy csésze (149 gramm) apróra vágott pirospaprika 9 gramm szénhidrátot tartalmaz, ebből 3 rost .
Biztosítja az A-vitamin napi referencia-dózisának 93% -át és a C-vitamin RDI-jének 317% -át, ami gyakran hiányzik a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendből.
A sárga, zöld, narancs és sárga paprika táplálkozási profilja hasonló, bár antioxidáns tartalmuk változhat.
ÖSSZEFOGLALÁSA chili gyulladáscsökkentő és magas A- és C-vitamin-tartalommal rendelkezik. Adagonként 6 gramm emészthető szénhidrátot tartalmaz (nettó).
A brokkoli igazi szuperétel.
A keresztesvirágú hüvelyes család tagja, amely káposztát, kelbimbót, retket és káposztát tartalmaz.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a brokkoli csökkentheti az inzulinrezisztenciát a 2-es típusú cukorbetegeknél, és úgy gondolják, hogy számos rák, köztük a prosztatarák ellen is védelmet nyújt. .
Egy csésze (91 gramm) nyers brokkoli 6 gramm szénhidrátot tartalmaz, ebből 2 rostot.
Ezenkívül a C- és a K-vitamin RDI-jének több mint 100% -át biztosítja.
ÖSSZEFOGLALÁSA brokkoli adagonként 4 gramm emészthető szénhidrátot tartalmaz. Gazdag C- és K-vitaminban, csökkentheti az inzulinrezisztenciát és elősegítheti a rák megelőzését.
3. Spárga
A spárga finom tavaszi zöldség.
Egy csésze (180 gramm) főtt spárga 8 gramm szénhidrátot tartalmaz, ebből 4 rostot. Ez jó A-, C- és K-vitamin-forrás is. .
A kémcsőben végzett vizsgálatok azt találták, hogy a spárga segíthet megállítani számos rák növekedését, és egereken végzett vizsgálatok azt sugallják, hogy segíthet az agy egészségének védelmében és a szorongás csökkentésében. .
ÖSSZEFOGLALÁSA spárga adagonként 4 gramm emészthető szénhidrátot tartalmaz. Ez számos vitamin jó forrása, és segíthet megvédeni a rák bizonyos típusait.
A gombákban rendkívül alacsony a szénhidráttartalom.
Egy 70 grammos csésze nyers gomba csak 2 gramm szénhidrátot tartalmaz, ebből 1 rost .
Ezenkívül kimutatták, hogy erős gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek .
A metabolikus szindrómában szenvedő férfiak vizsgálatában 3,5 g (100 gramm) fehér gomba 16 héten át történő fogyasztása jelentős javulást eredményezett az antioxidáns és gyulladáscsökkentő markerekben.
ÖSSZEFOGLALÁSA gombák adagonként 1 gramm emészthető szénhidrátot tartalmaznak. Csökkenthetik a gyulladást a metabolikus szindrómában szenvedőknél.
A cukkini népszerű zöldségfélék és a nyári tök leggyakoribb típusa. A nyári tök hosszú, puha bőrrel fogyasztható.
Ezzel szemben a téli töknek sokféle alakja van, ehetetlen kérge van, szénhidráttartalma magasabb, mint a nyári fajtáké.
Egy csésze (124 gramm) nyers tök 4 gramm szénhidrátot tartalmaz, amelyből 1 rost. Jó C-vitamin-forrás, adagonként az RDI 35% -át biztosítja.
Az olasz tök sárga és más nyári tök számos szénhidráttal és táplálkozási profillal rendelkezik, hasonlóan a tökhöz.
ÖSSZEFOGLALÁSA cukkini és más nyári tök adagonként 3 gramm emészthető szénhidrátot tartalmaz, és gazdag C-vitaminban.
A spenót egy zöld leveles zöldség, amely jelentős egészségügyi előnyöket kínál.
A kutatók szerint ez segíthet csökkenteni a DNS károsodását. Ezenkívül védi a szív egészségét és csökkentheti a szembetegségek, például szürkehályog és makula degeneráció kockázatát. .
Ezenkívül kiváló vitamin- és ásványianyag-forrás. Egy csésze (180 gramm) főtt spenót a K-vitamin RDI-értékének tízszeresét adja. .
A spenótban alacsony a szénhidráttartalom, de a szénhidrátok koncentráltabbá válnak, amikor a leveleket lefőzik, és elveszítik térfogatukat.
Például egy csésze főtt spenót 7 gramm szénhidrátot és 4 gramm rostot tartalmaz, míg egy csésze nyers spenót 1 gramm szénhidrátot tartalmaz majdnem 1 gramm rostot .
ÖSSZEFOGLALÁSA főtt spenót adagonként 3 gramm emészthető szénhidrátot tartalmaz, nagyon gazdag K-vitaminban, és segít megvédeni a szív és a szem egészségét.
Az avokádó egyedülálló és finom étel.
Bár technikailag gyümölcs, az avokádót általában zöldségként fogyasztják. Szintén magas a zsírtartalmuk és nagyon kevés emészthető szénhidrátot tartalmaznak.
150 gramm apróra vágott avokádóban 13 gramm szénhidrát van, ebből 10 rost .
Az avokádó gazdag olajsavban is, amely egyszeresen telítetlen zsír, amely jótékony hatással van az egészségre. Kis tanulmányok szerint az avokádó hozzájárulhat az LDL-koleszterin és a trigliceridszint csökkentéséhez.
Ezenkívül jó C-vitamin-, folát- és káliumforrás.
Bár az avokádó meglehetősen magas étel, hasznos lehet a testsúly kezelésében. Egy tanulmányban azok a túlsúlyos emberek, akik fél avokádót is bevettek ebédre, teljesebb érzésről számoltak be, és a következő öt órában kevésbé voltak hajlandók enni. .
ÖSSZEFOGLALÁSAz avokádó adagonként nettó 3 gramm szénhidrátot tartalmaz. Elősegítik a teltségérzetet, gazdagok a zsírzsírokban és a rostokban.
A karfiol az egyik legsokoldalúbb és legnépszerűbb alacsony szénhidráttartalmú zöldség.
Nagyon könnyű íze van, és burgonya, rizs és más magas szénhidráttartalmú ételek helyettesítésére használható.
Egy csésze (100 gramm) nyers karfiol 5 gramm szénhidrátot tartalmaz, amelyből 3 rost. K-vitaminban is gazdag, és az RDI 77% -át biztosítja a C-vitamin számára. .
A többi keresztesvirágú zöldséghez hasonlóan ez is csökkenti a szívbetegségek és a rák kockázatát .
ÖSSZEFOGLALÁSA karfiol adagonként 2 gramm emészthető szénhidrátot tartalmaz. K- és C-vitaminban is gazdag, és segíthet a szívbetegségek és a rák megelőzésében.
9. Zöldbab
A zöldbabot néha babnak vagy madzagnak nevezik.
A hüvelyesek családjába tartoznak, bab és lencse mellett. Ugyanakkor lényegesen kevesebb szénhidrát van bennük, mint a hüvelyesek többségében.
Egy 125 gramm csésze főtt zöldbab 10 gramm szénhidrátot tartalmaz, amelyek közül 4 rost.
Gazdag klorofillban, ami állatkísérletek szerint segíthet a rák elleni védelemben.
Ezenkívül karotinoidokat tartalmaznak, amelyek az öregedés során javuló agyműködéssel társulnak. .
ÖSSZEFOGLALÁSA zöldbab adagonként 6 gramm emészthető szénhidrátot, valamint antioxidánsokat tartalmaz, amelyek segíthetnek a rák megelőzésében és az agy védelmében.
A saláta az egyik legkisebb szénhidrát.
Egy csésze (47 gramm) saláta 2 gramm szénhidrátot tartalmaz, amelyből 1 rost .
Típustól függően jó vitaminforrás lehet.
Például a romaine és más sötétzöld fajták gazdag A-, C- és K-vitaminban.
Folsavban is gazdagok. A folát segít csökkenteni a homocisztein szintjét, amely vegyület a szívbetegségek fokozott kockázatához kapcsolódik.
Egy 37 nőből álló tanulmány megállapította, hogy öt hétig magas folsavtartalmú ételek fogyasztása 13% -kal csökkentette a homocisztein szintjét az alacsony folsavtartalmú étrendhez képest. .
ÖSSZEFOGLALÁSA saláta adagonként 1 gramm emészthető szénhidrátot tartalmaz. Számos vitaminban gazdag, beleértve a folsavat is, ami csökkentheti a szívbetegségek kockázatát.
11. Fokhagyma
A fokhagyma az immunfunkcióra gyakorolt jótékony hatásáról ismert.
Tanulmányok kimutatták, hogy növelhetik a náthával szembeni ellenállást és csökkenthetik a vérnyomást. .
Habár tömegében szénhidrátban gazdag zöldségről van szó, az egyetlen alkalom során általában elfogyasztott mennyiség erős íze és aromája miatt nagyon alacsony.
Egy gerezd (3 gramm) fokhagyma 1 gramm szénhidrátot tartalmaz, amelynek egy része rost .
ÖSSZEFOGLALÁSA fokhagyma kölyökkutyánként 1 gramm emészthető szénhidrátot tartalmaz. Csökkentheti a vérnyomást és javíthatja az immunrendszer működését.
A kelkáposzta egy modern zöldségféleség, amely rendkívül tápanyag-sűrű is.
Antioxidánsokkal van ellátva, beleértve a kvercetint és a kaempferolt.
Kimutatták, hogy csökkentik a vérnyomást, és hozzájárulhatnak a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és más betegségek elleni védelemhez is. .
Egy csésze (67 gramm) nyers ribizli 7 gramm szénhidrátot tartalmaz, amelyből 1 rost. Emellett az A-vitamin RDI-jének 206% -át és a C-vitamin RDI-jének 134% -át kínálja. .
A magas C-vitamin bevitel kimutatta, hogy javítja az immunműködést és növeli a bőr képességét a káros szabad gyökök elleni küzdelemben, ami felgyorsíthatja az öregedési folyamatokat. .
ÖSSZEFOGLALÁSA kelkáposzta adagonként 6 gramm emészthető szénhidrátot tartalmaz. Antioxidánsokban gazdag, az A- és a C-vitamin RDI-jének több mint 100% -a van.
13. Uborka
Az uborka alacsony szénhidráttartalmú és nagyon frissítő.
Egy csésze (104 gramm) apróra vágott uborka 4 gramm szénhidrátot tartalmaz, amelyekből kevesebb, mint 1 gramm rost.
Bár az uborka nem túl gazdag vitaminokban vagy ásványi anyagokban, tartalmaz egy cucurbitacin E nevű vegyületet, amely jótékony hatással lehet az egészségre.
A tubusos és állatkísérletek eredményei arra utalnak, hogy rákellenes és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek, és védhetik az agy egészségét. .
ÖSSZEFOGLALÁSAz uborka adagonként csak 4 gramm emészthető szénhidrátot tartalmaz. Segíthetnek a rák elleni védelemben és támogathatják az agy egészségét.
14. kelbimbó
A kelbimbó egy másik ízletes keresztesvirágú zöldség.
Egy fél csésze (78 gramm) kelbimbó 6 gramm szénhidrátot tartalmaz, ebből 2 rost .
Emellett biztosítja a C-vitamin RDI 80% -át, a K-vitamin RDI 137% -át.
Továbbá kontrollált humán vizsgálatok arra utalnak, hogy a kelbimbó fogyasztása csökkentheti a rák, többek között a vastagbélrák kockázati tényezőit.
ÖSSZEFOGLALÁSA kelbimbó adagonként 4 gramm emészthető szénhidrátot tartalmaz. Gazdag C- és K-vitaminokban, és csökkenthetik a rák kockázatát.
A zeller rendkívül kevés emészthető szénhidrátot tartalmaz.
A 101 gramm apróra vágott zeller egy része 3 gramm szénhidrátot tartalmaz, ebből 2 rostot. Jó K-vitamin-forrás, amely az RDI 37% -át biztosítja .
Ezenkívül luteolint tartalmaz, egy antioxidánst, amely képes a rák megelőzésére és kezelésére egyaránt. .
ÖSSZEFOGLALÁSzeller adagonként 1 gramm emészthető szénhidrátot biztosít. Luteolint is tartalmaz, amelynek rákellenes tulajdonságai lehetnek.
A paradicsomnak számos lenyűgöző egészségügyi előnye van.
Az avokádóhoz hasonlóan ezek is technikai gyümölcsök, de általában zöldségként fogyasztják őket.
Emellett emészthető szénhidrátok is. Egy csésze (149 gramm) meggyparadicsom 6 gramm szénhidrátot tartalmaz, ebből 2 rost .
A paradicsom jó A-, C- és K-vitamin-forrás. Ezenkívül gazdag káliumban is, amely hozzájárulhat a vérnyomás csökkentéséhez és a stroke kockázatának csökkentéséhez. .
Kimutatták továbbá, hogy erősítik az endotélsejteket, amelyek összehangolják az artériákat és a magas likopintartalom segíthet a prosztatarák megelőzésében. .
A paradicsom főzése növeli a likopintartalmat, és hozzáteszi, hogy a főzés során a zsírok, például az olívaolaj, serkentik annak felszívódását. .
ÖSSZEFOGLALÁSA paradicsom adagonként 4 gramm emészthető szénhidrátot tartalmaz, vitaminokban és káliumban gazdag. Segíthetnek a szív egészségének védelmében és csökkenthetik a rák kockázatát.
17. Gyökerek
A cápák káposztafélék, éles, borsos ízűek.
Egy csésze (116 gramm) nyers retek 4 gramm szénhidrátot tartalmaz, ebből 2 rostot .
Elég magas a C-vitamin tartalmuk, adagonként az RDI 29% -át adják.
Ezenkívül a retek csökkentheti az emlőrák kockázatát a posztmenopauzás nőknél azáltal, hogy megváltoztatja a test metabolizmusának módját az ösztrogénben. .
ÖSSZEFOGLALÁSA ridiculin adagonként 2 gramm emészthető szénhidrátot tartalmaz, és csökkentheti az idősebb nők mellrák kockázatát.
A hagyma fűszeres, tápláló zöldség.
Bár meglehetősen magas a szénhidráttartalma, robusztus íze miatt általában kis mennyiségben fogyasztják őket.
Fél csésze (58 gramm) nyers, főtt hagyma 6 gramm szénhidrátot tartalmaz, amelyből 1 rost.
A hagyma gazdag antioxidáns kvercetinben, amely csökkentheti a vérnyomást.
A policisztás petefészek-szindrómában (PCOS) szenvedő, túlsúlyos és elhízott nők vizsgálata kimutatta, hogy a vöröshagyma fogyasztása csökkenti az LDL-koleszterint .
ÖSSZEFOGLALÁSA hagyma adagonként 5 gramm emészthető szénhidrátot tartalmaz, és segíthet csökkenteni a vérnyomást és az LDL-koleszterint.
19. Padlizsán
A padlizsán sok olasz és ázsiai ételben gyakori zöldség.
Egy csésze 99 gramm apróra vágott, főtt padlizsán 8 gramm szénhidrátot tartalmaz, ebből 2 rostot .
Nem túl magas a legtöbb vitaminban vagy ásványi anyagban, de állatkísérletek szerint a padlizsán segíthet csökkenteni a koleszterinszintet és javítani a szív egészségének egyéb markereit. .
Nazunin néven ismert antioxidánst is tartalmaz a bőr lila pigmentjében. Kutatók arról számoltak be, hogy a nasunin segít csökkenteni a szabad gyököket, és megvédheti az agy egészségét .
ÖSSZEFOGLALÁSA padlizsánok adagonként 6 gramm emészthető szénhidrátot tartalmaznak, és hozzájárulhatnak a szív és az agy egészségének megóvásához.
A káposzta lenyűgöző egészségügyi előnyökkel jár .
Keresztesvirágú zöldségként segíthet csökkenteni bizonyos rákos megbetegedések, köztük a nyelőcső és a gyomorrák kockázatát.
Egy csésze (89 gramm) apróra vágott nyers káposzta 5 gramm szénhidrátot tartalmaz, amelyből 3 rost.
A C-vitamin RDI 54% -át, a K-vitamin RDI 85% -át is biztosítja.
ÖSSZEFOGLALÁSA káposzta adagonként 2 gramm emészthető szénhidrátot tartalmaz. Gazdag C- és K-vitaminban, és csökkentheti bizonyos rákos megbetegedések kockázatát.
21. Articsóka
Az articsóka finom és tápláló.
Egy közepes méretű globális articsóka (120 gramm) 14 gramm szénhidrátot tartalmaz.
10 gramm rostból származik, emiatt nagyon alacsony emészthető szénhidrátot tartalmaz (nettó).
A rost része az inulin, amely prebiotikumként működik, és táplálja az egészséges bélbaktériumokat .
Sőt, az articsóka megvédheti a szív egészségét. Egy tanulmány során, amikor a magas koleszterinszinttel rendelkező emberek articsóka levet ittak, a gyulladásos markerek csökkenését és az erek működésének javulását mutatták. .
ÖSSZEFOGLALÁSAz articsóka adagonként 4 gramm emészthető szénhidrátot tartalmaz, és javíthatja a bél és a szív egészségét.
Sok ízletes zöldség van, amely bekerülhet az alacsony szénhidráttartalmú étrendbe .
Amellett, hogy kevés szénhidrátot és kalóriát tartalmaznak, csökkenthetik a különféle betegségek kockázatát, és javíthatják egészségét és közérzetét.