Izomépítés 6 ok, amiért az izmok nem fognak növekedni; MARVINSFITNESSBLOG
Adatvédelem és sütik
Ez a webhely sütiket használ. Ha folytatja, hozzájárul a használatukhoz. További információkat itt találhat, beleértve a sütik kezelését is.
Mindig izgalmas egy új edzésprogramot elindítani, hogy sportosabbá és izmosabbá váljon. Legyen szó hagyományos erősítő edzésről, CrossFit-ről, Mixed Martial Arts-ról vagy más edzésformáról, a kezdet általában könnyű, és hamar észreveszi az első eredményeket.
Ez leginkább annak köszönhető, hogy az izmok és a test még nem szokott hozzá az új megterheléshez, és ezért egyre inkább ösztönzi az izmok növekedését, hogy a jövőben jobban tudjanak megbirkózni a megterheléssel. Egy idő után azonban a fejlődés gyorsan csökken, vagy néha teljesen leáll. Ezért szeretném megismertetni Önt azzal a 6 leggyakoribb hibával, amelyet a kezdők és olykor haladó felhasználók is elkövetnek újra és újra az izomépítés során, és amelyek biztosítják, hogy a kívánt eredményeket ne érjék el. Mielőtt elveszítené motivációját és elkeseredne, próbálja minden áron elkerülni az alábbi 6 hibát az izomépítésben.
1. Rossz forma
Az erőnléti edzés bármilyen formájának megkezdése előtt rendkívül fontos megérteni a megfelelő edzésstílus és forma hatásait az erőnléti edzés során. A gyakorlatok nem a lehető legnagyobb súlyokkal történnek. Sokkal fontosabb a gyakorlat helyes végrehajtása az Ön számára egyénileg megfelelő súlyokkal és a lehető legtöbb izomszál használatával. Különösen ez utóbbi érhető el csak megfelelő formával és technikával. Ha figyelmen kívül hagyja a formát, és helytelenül edzi, akkor nemcsak súlyos sérüléseket kockáztat, hanem kevesebb izomszálat is használ, így az izmok nem tudnak hatékonyan növekedni. Mindig figyeljen a gyakorlatok helyes végrehajtására, és csak akkor növelje a súlyokat, ha az edzés nagyobb intenzitással is helyesen hajtható végre.
2. Túlképzés
A testmozgás és az erőnléti edzés károsítja az izomrostokat, ezáltal számos folyamatot elindítva, amelyek serkentik a sejtek és az izmok növekedését. Itt olvashat arról, hogy ez pontosan hogyan működik: Az izomépítés megértése: Testünk. Bár erre a folyamatra az izmok növekedéséhez szükség van, ez túlzott edzésnek nevezett szindrómához is vezethet. A túledzés akkor következik be, amikor az edzés után nem hagy elegendő helyreállítási időt a testének. Ezután gyulladás, korlátozott izomfunkciók és fokozott izomfáradtság jelentkezik. Ezenkívül sok izomfehérje elvész, ami végül az izomtömeg lebomlásához vezet. A legrosszabb esetben még az egész test is reagál a túlzott edzésstresszre, az agy pedig kóros, vegetatív vagy gyógyulást elősegítő magatartással, például betegséggel (általában megfázás), érdektelenséggel, az ízületi gyulladás csökkenésével járó nemi vágyakozással. A test hangulatváltozásokkal és viselkedésbeli változásokkal reagál, amelyek segítenek a gyulladás feleslegének ellenőrzésében. Ezért ügyeljen arra, hogy megfelelő regenerálódást biztosítson testének az izom hatékonyabb felépítése és a túledzés elkerülése érdekében.
3. Alváshiány
Az alváshiány sok negatív hatással van az emberi testre, többek között megakadályozza az izomnövekedést. A növekedési hormon GH általában a normális alvási időszak első felében éri el napi maximumát. Minél kevesebbet alszik a test, annál alacsonyabb a GH szint az egész alvási időszak alatt. Ezenkívül az alváshiány a glükóz anyagcseréjét is befolyásolja, így az inzulinrezisztencia gyorsabban kialakulhat, a zsír gyorsabban raktározódik, és a test hajlamosabb a gyulladásra. Míg a leptinszint általában az alváshiány miatt csökken, a ghrelinszint emelkedik. Az előbbi a jóllakottságot jelzi agyunk számára, az utóbbi az éhséget. Az alacsony növekedési hormon szint, a káros glükóz anyagcsere, a csökkent leptin és a megnövekedett ghrelin szint kombinációja katasztrofális hatást gyakorolhat az edzésre, önmagában az izomépítésre és az atlétikai céljaira. Tehát ügyeljen arra, hogy éjszakánként mindig legalább 7-8 órát aludjon.
4. Nincs zöldség
E táplálék-kiegészítők révén sok ilyen tápanyagot is felszívhat, de a test ezután sokkal rosszabbul tudja felhasználni őket. Mindig a leghatékonyabb, ha tápanyagigényét szilárd ételekkel elégíti ki. Étrendjében ne csak a makrotápanyagokra, például fehérjékre vagy szénhidrátokra figyeljen, hanem támaszkodjon ásványi anyagokra és vitaminokra is - látni fogja, hogy ez csak hatékonyabbá teszi az izomépítést.
5. Alkoholfogyasztás
Még akkor is, ha a legtöbb sportoló és fitneszőr legalább időnként alkoholt fogyaszt, ez jelentősen befolyásolhatja az Ön sportcéljait. Egyrészt az alkohol fűtőértéke viszonylag magas, és több kalóriát biztosít, mint például fehérjék és szénhidrátok. Így gyorsan megtörténhet, hogy tömegesen túllépi a napi kalóriaigényt, és ennek eredményeként a test új zsírtartalékokat halmoz fel. Másrészt az esszenciális vitaminokat és ásványi anyagokat az alkoholfogyasztás kiszorítja, így azok már nem tudják teljesíteni a tényleges feladatukat. Az alkohol-anyagcseréhez például B1-, B2-, B3-, B5- és B6-vitaminok szükségesek, amelyek viszont gátolják a szervezet más folyamatait, amelyek szintén függenek a B-vitaminoktól. Ezek a folyamatok magukban foglalják a zsírsav- és az aminosav-anyagcserét - mindkét folyamat rendkívül fontos a sportolók, a sportolók és a testépítők számára. Ezenkívül az alkohol hatalmas károsodást okozhat a gyomor-bél traktus nyálkahártyájában, ami azt jelenti, hogy a tápanyagok csak rosszul és nem megfelelően tudnak felszívódni.
Az úgynevezett reaktív oxigénfajok (ROS) vagy az oxidatív stressz az alkohol-anyagcsere melléktermékeként keletkezik. A fizikai megterhelés, az alkoholfogyasztás és az anyagcsere-melléktermék kombinációja rendkívüli stressznek teszi ki a testet, ami viszont megnöveli az antioxidánsok iránti igényt, amelyeknek ugyan általában izomregenerálásra szolgálnak, de a helyükön kell lenniük, és az alkohol anyagcseréjéhez kell felhasználniuk.
Nincs semmi baj egy-két pohár sörrel vagy borral időről időre, de a hatalmas alkoholfogyasztás, a rendszeres ivás vagy a "mértéktelen ivás" óriási hatást gyakorol az izomépítésre és a zsírvesztésre - az általános egészségi állapotról nem is beszélve.
6. Kalóriahiány
Végül, de nem utolsósorban, az izomépítés során a hiányzó eredmények leggyakoribb és legnagyobb oka: kalóriadeficit. Míg a kalóriadeficit révén fogyni lehet, a mérlegen hiányzó kilók mind az elvesztett zsírtartalékokból, mind az izomtömegből származnak. A zsír csökkentése és az izomtömeg fenntartása vagy tovább növelése érdekében azonban először meg kell határoznia az alapvető anyagcsere sebességét, vagyis a testének naponta szükséges kalóriákat, amikor pihen. A következő lépés az, hogy meghatározza a fitnesz és aktivitás szintjét, és kiszámolja a test számára szükséges teljes energiát/kalóriát. Ezt nagyon egyszerűen megteheti például a legfőbb táplálkozástervezőmmel. Amint megismeri teljes energiaigényét, meg kell próbálnia meghaladni ezt az értéket kb. 500 kcal-mal a maximális izomnövekedés érdekében. Ha viszont a cél a zsírvesztés vagy a meghatározás, akkor meg kell próbálnia 200-300 kcal körül maradni ezen érték alatt. Ez az egyetlen módja annak, hogy teste fenntartsa a meglévő izomtömeget és további izmokat tudjon felépíteni, miközben a meglévő zsírtartalékok lebomlanak és nem jönnek létre új lerakódások.
De bár a napi kalóriabevitel mindenképpen fontos tényező, az elfogyasztott ételek minősége mindenképpen fontosabb! Ezért győződjön meg arról, hogy a szállított energia olyan élelmiszerekből származik, amelyek támogatják a testet a zsír lebontásában és az izomépítésben. Ide tartoznak például a sovány fehérjék, az összetett szénhidrátok, az egészséges zsír, a gyümölcsök és a zöldségek.