Izomépítés a 10 legjobb gyakorlat számára az egész test számára
Az életkor előrehaladtával a felnőttek tízévente fokozatosan elveszítik izomtömegük 2–5% -át. Ez elkerülhető izomépítő gyakorlatok elvégzésével.
A legjobb az egészben, hogy az erőnléti edzésnek számos előnye van, beleértve a sérülések kockázatának csökkentését, a testtartás javítását és az ízületek védelmét.
Itt van egy lista a 10 gyakorlatból, amelyek megerősítik a test 5 fő területét.
- Hasi erősítő gyakorlatok
- A fej-váll emelés
- Félig keresztezte a ropogást
- Karerősítő gyakorlatok
- A mártások a tricepsz testépítéséhez
- Szivattyúk vagy fekvőtámaszok
- Hátizom erősítő gyakorlatok
- Az evezősáv vagy az evezősúlyzó
- Deadlift
- Láberősítő gyakorlatok
- Mezítláb fut
- Guggolás
- Glute erősítő gyakorlatok
- A farizom guggol
- Elülső dőlés
Hasi erősítő gyakorlatok
A fej-váll emelés
Ez a hasizom felépítésének alapvető gyakorlata. Ezt a gyakorlatot megtalálja a kezdőknek szánt összes haserősítő programban. Gyakorolhatod is bemelegítsen bármilyen más gyakorlat előtt. A következőképpen gyakorolják:
- Feküdj a hátadon;
- Félig hajlítsa meg a lábát;
- Helyezze a lábát laposan a földre;
- Tartsa a karját az oldalán;
- Tegye be az állát, és emelje fel a fejét;
- Emelje fel a vállakat;
- Fogja össze a hasizomot a kar felemelésével, miközben lassan lélegzik.
Félig keresztezte a ropogást
A ferde hasizmok esetében a fél kereszt görcsölése az egyik legegyszerűbb gyakorlat. Ez az első gyakorlat, amelyet fitnesz vagy kezdő számára gyakorolnak. Így alakul ki:
Karerősítő gyakorlatok
A mártások a tricepsz testépítéséhez
A tricepsz izomzatának erősítése érdekében a merülés továbbra is az edzőteremben gyakorolt kulcsfontosságú gyakorlat. Az oldalirányúnak minősített mozgás több izomcsoportot is megcéloz. Készülékkel vagy anélkül gyakorolják.
Így teheti meg egy bárban:
Szivattyúk vagy fekvőtámaszok
A gyakorlat segít a mellizom, a tricepsz és az elülső serratus felépítésében. A fekvőtámaszok az összes edzésprogram alapvető edzései.
Így teheti meg:
- Támassza alá magát a lábán, és tartsa a kezét a földdel;
- Tartsa a lábát és a karját egyenesen;
- Helyezze el a kezét váll szélességig;
- Tartsa a lábát 20 cm-re egymástól;
- Lélegezzen be, majd hajlítsa meg a karjait, hogy a borda ketrecét közelebb hozza a talajhoz (10 cm);
- Tartsa a testet jól burkoltan, és nyomja addig a pontig, hogy teljesen ellazítsa a karját;
- Vissza a kiinduló helyzetbe;
- Lélegezzen mélyet, amikor a gyomrot a köldök alá húzza. Ez hozzájárul a mély has további erősítéséhez.