Izomépítés a paleo diétával FÉRFI EGÉSZSÉG
Paleo diéta Izomépítés a kőkori étrenddel
Mi a Paleo diéta?
A paleo étrenddel visszautazol az időben: A „paleo” kifejezés a paleolitikum szakkifejezéséből származik. Tehát 2,5 millió évre visszavezetjük magunkat: Az őskori emberek étlapján hús, hal, tojás, gyümölcs, zöldség, dió és mag szerepel. Ezeken az étkezési szokásokon alapszik a paleo diéta, amely kőkorszaki étrendnek vagy kőkorszaki étrendnek is nevezik. Ez nem "megfelelő" étrend, hanem egészséges táplálkozási forma, amelyben az étrendet hosszú távon megváltoztatják. A Paleo-val is fogyhat, de nem ez áll a középpontban.
A Paleo mozgalom támogatói - az úgynevezett paleoansok - azt feltételezik, hogy azokat az ételeket, amelyek hasonló formában már a kőkorszakban is elérhetőek voltak, testünk különösen jól tudja használni, ezért különösen jók. Itt megtudhatja, hogy ez valóban igaz-e, és hogyan lehet a kőkorszaki étrendet a 21. évezredbe vinni.
Így voltak egészséges emberek a kőkorban
Nincs ár szorgalom nélkül - és testmozgás, étel nélkül. Őseink ennek az elvnek megfelelően éltek. Ha véres mamut steaket szeretett volna, előtte megfelelő edzést kellett végeznie. A kőkorszaki emberek felszerelést és zsákmányt szállítottak napi 15 kilométeres távolságokon. Nem csak vadászatkor tudták igazolni alkalmasságukat, hanem szerszámok építésénél, a víz elhozatalánál és természetesen a vadállatok elől való menekülésnél is. "Őseink fizikailag aktívabbak voltak, mint a legtöbb modern ember" - mondja dr. Florian Westphal, a Braunschweig melletti schöningeni új kutatási és élményközpont, a Paläon régésze és ügyvezető igazgatója (www.palaeon.de). Ennek a kőkori életmódnak a pozitív mellékhatásai: erős izmok és fitt testek.
És ma? Ülőidő kőkorszak helyett! Néhány férfi órákig ül az íróasztalánál, és keveset mozog. Ha a kőkori ember 1000 kalóriát égetett el vadászat közben, akkor pontosan a hiányzó energiát kapta vissza fogásából. A mai "szupermarket-vadász" legfeljebb 100 kalóriát fogyaszt az Aldi, a Lidl & Co. társaságában tett erőfeszítésein, de 5000 bevásárló táskában távozik. Amíg az ősember egészséges bogyókat vagy diót rágcsált, időnként kalóriabombákkal elégítjük ki éhségünket: muffin a munkába menet, csokoládé a laptopon és egy zacskó chips az esti televízió előtt. Noha alig tudjuk megmenteni magunkat a magas kalóriatartalmú harapnivalóktól, őseink mindig arra törekedtek, hogy valamit rágcsáljanak.
Kinek megfelelő a paleo diéta?
A paleo diéta elvileg mindenki számára alkalmas, aki egészségesnek és tisztának érzi magát (Angolul: "tiszta", természetes, adalékanyagoktól mentes & Co.) szeretnék táplálni. Egyenlő a Tiszta étkezés Ennek az az oka, hogy a Paleo tovább megy, és megtiltja bizonyos - valóban tiszta - ételeket, mivel azok (potenciálisan) károsak a szervezetre.
A paleo életmód azonban nem alkalmas a vegánok számára, mivel a halnak, a húsnak és más állati eredetű ételeknek, például a tojásnak a kőkorban a mindennapi életben nagy szerepe van. A vegetáriánus paleo étrend viszont nem lehetetlen, de nem is mindig praktikus. Ezenkívül potenciális paleoanként nyitottnak kell lennie új dolgokra, és általában a konyhában folytatott kísérletek iránt. Egy kis főzési élmény sem árt.
Mely ételek engedélyezettek a Paleóban?
"A kőkorszaki emberek azt ettek, amit a környezet kínált nekik" - mondja Westphal régész. A gombáktól, dióféléktől, gyökerektől és vad gabonától kezdve a gyümölcsön át a vadon élő növényekig ettek a növényvilágon keresztül. Ezeknek a kőkorszaki snackeknek egy közös vonása van: Valódi tápbombák. "A zöldséges ételek, például a zöldségek és a hüvelyesek magas tápanyag-sűrűséggel rendelkeznek - ugyanakkor alacsony a kalóriasűrűségük" - mondja Birgit Schramm hamburgi ökotrofológus. Például a gomba sok jó minőségű fehérjét, D-vitamint és magnéziumot szolgáltat - a sportolóknak 100 grammban csak 20 kalória van. -Tápanyagok erős izmokhoz, kemény csontokhoz és stabil idegekhez.
A Paleo Diet tehát csak feldolgozatlan, tápanyagokban gazdag ételeket szolgál fel. Kerüljük mindazt, ami csak körülbelül 10 000 éve áll az emberek rendelkezésére. Ide tartozik például a mezőgazdasághoz és az állattenyésztéshez kapcsolódó összes élelmiszer. Az erősen feldolgozott élelmiszerek, azaz a készételek és a Co, valamint a mesterséges adalékanyagok szintén tabutartalmúak a paleo étrendben. Ez azt jelenti: viszlát, pizza, krumpli és puding! És véglegesen, mert a paleo diéta, mint mondtam, nem diéta, hanem az étrend állandó változása.
Itt van egy első áttekintés a paleo-konyha adatairól és tilalmairól:
| Megengedett paleo ételek | Tiltott paleo ételek |
| Zöldségek és gombák | Tej és tejtermékek (pl. Sajt) |
| Gyümölcs mértékkel (pl. Bogyók, alma, kivi) | Gabona (búza, tönköly, rozs stb.) |
| Hal és tenger gyümölcsei | Pseudograins (quinoa, hajdina stb.) |
| Hús és baromfi (nem gyári gazdálkodásból származik!) | Hüvelyesek (bab, borsó, lencse) |
| Tojás | Keményítőtartalmú zöldségek, mint a burgonya (de az édesburgonya rendben van!) |
| Egészséges zsírok és olajok (például kókuszolaj, olívaolaj) | Szója termékek |
| Diófélék és magvak | cukor |
| Víz és gyógytea | alkohol |
| Kókusz- és mandulatej | Mindenféle késztermék |
Miért tiltják a gabonákat és a hüvelyeseket Paleóban?
A paleo étrendben kerülni kell a hüvelyeseket. Ennek oka: A lencse és a bab például nehezen emészthető tápanyagokat tartalmaz. Ezek a tápanyagok közé tartoznak például a lektinek és a fitinsav - a hüvelyesek védőpajzsai a ragadozókkal szemben, amelyek szintén negatív reakciókat okoznak az emberekben. A szemek tartalmaznak úgynevezett "antitápanyagokat" is, ezért a Paleo-nál is tiltják őket. A lektinek tapadhatnak a bélfalon, károsíthatják, és a legrosszabb esetben akár áteresztővé is tehetik. Ily módon azok a baktériumok, amelyek állítólag a belekben maradtak, bejuthatnak a véráramba. A fitinsav viszont akadályozhatja az ásványi anyagok, például kalcium, magnézium, cink és vas felszívódását azáltal, hogy oldhatatlanul megköti őket. Az eredmény: előfordulhat, hogy a szervezetnek már nincs elegendő ásványi anyag. Ezen okok miatt a paleo diéta során következetesen kerülik a hüvelyeseket.
A videó 15 legjobb paleo étele
Talán most úgy érzi, hogy a Paleo Diet segítségével nem ehet elegendő változatosságot. Nico Richter, a Paleo bloggerje (www.paleo360.de) diszpergál, kezdettől fogva paleoan.
Videóinkban 15 népszerű paleo ételt mutat be egyenként - az A-tól az avokádóig a Z-ig a cukkinin. Tudta például, hogy hányféle módon készítheti el a karfiolt? Miután átkergette a konyhai robotgépen és rövid ideig felforrósodott a serpenyőben, egészséges rizspótlóvá válik, például köretként curry-ként. Használhatja a karfiolt is egy paleo pizza alapjaként, vagy egyszerűen megsütheti a sütőben. A marhahús nagyon népszerű a Paleo rajongók körében is: része az eredeti emberi étrendnek, és a hatalmas mennyiségű fehérje mellett még a ritka omega-3 zsírsavakat is tartalmazza, különösen a fűvel etetett állatok húsát. Ez a marhahúst kétszeresen kifizetődő fehérjeforrássá teszi, különösen, ha izomépítésről van szó.
Finom paleo receptek
Most már tudja az egészséges paleo étrend legjobb ételeit. De mit kezdjek vele? Elmondjuk, mert összegyűjtöttük a legjobb paleo recepteket. Kattintson a galériánkba, és engedje meg, hogy inspirálódjanak kőkorszaki finomságaink - a paleo hamburgertől ananászos pogácsával a lédús édesburgonya és tonhal muffinoktól az energia turmixokig.
Könyvtipp: A Paleo szakácskönyvek Paleo Power minden nap és Paleo Power egy életre Nico Richter (Christian Verlag) rengeteg ihletet kínál a mindennapi Paleo számára mind a Paleo újoncok, mind a régóta bevált kőkorszaki rajongók számára.
Izomépítés a Paleo-val - ez így működik
Több izom és jobb fitnesz a Paleo-nak köszönhetően? Ez csábítóan hangzik! "A paleo étrendben az a szép, hogy mind izomépítésre, mind a testzsír csökkentésére használhatja" - mondja Nico Reiher fitneszszerkesztő és táplálkozási edző (www.yournxtlvl.de), aki több éve eszik paleót. Itt következik be a magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú kőkorszaki étrend: Az izmok nagyrészt fehérjéből állnak. Ha túl kevés fehérjét eszel vagy túl sokat fogyasztasz, a tested lebontja az izmokat. A fehérjében gazdag étrend védi az izmaidat, és lehetővé teszi az intenzív területeken való edzést. Ezenkívül a fehérje minden étkezéskor stabilizálja a vércukorszintet. Következmény: A vércukorszint nem szárnyal olyan gyorsan, a vágyak csillapodnak. A legjobb dolog a jövőben a zöldségek vagy saláták kombinálása halakkal vagy húsokkal. Ha rövid időn belül izomtömeget akar felépíteni, akkor szüksége van Tehát elsősorban a fehérjék a menüben: Javaslatunk: fogyasszon naponta körülbelül 2 gramm fehérjét testtömeg-kilogrammonként n. Kerülje a szénhidrátokat kenyér, tészta vagy rizs formájában. Ez csökkenti a testzsír százalékát is. És minél alacsonyabb a test zsírszázaléka, annál jobban jönnek az izmok.
Minden kezdet nehéz: 3 tipp a Paleo kezdőknek
Meg vannak győződve? Ezután három egyszerű tippünk van kezdőként az étrend kőkorszaki szintre hozatalához:
- Egyél teljes ételeket: Támaszkodjon a természet által biztosított élelemre. Ez elősegíti egészségét és betegségekkel szemben ellenállóbbá teszi Önt.
- Kerülje a modern és feldolgozott termékeket: Ide tartoznak mindenekelőtt a gabonafélék, a tejtermékek, az iparilag előállított olajok, a cukor és a mesterséges édesítőszerek.
- Lépjen közel a célhoz lépésről lépésre: Sokaknak nehéz lehet elmenni gabona nélkül. Kezdje tehát fokozatosan a paleo étrendjét - például ne reggel kezdje a müzlivel vagy a kiflivel, inkább támaszkodjon rántottára, pirospaprikával.
A kőkorszaki étrend előnyei
Sok férfi értékeli azt a tényt, hogy a Paleo-diéta jó adag húst tesz a tányérra, és közben még mindig lefogy. De a steak és a Co élvezetének fokozott élvezetében van egy fontos gondolat: A paleo életmód követői meg vannak győződve arról, hogy testünk az állati eredetű ételekhez igazodik zöldségekkel kombinálva - összhangban génjeinkkel. Tipikus nyugati étrendünk, amelyet a magas cukortartalom és az alacsony minőségű zsírok jellemeznek, teljesen ellentétes a kőkori étrenddel, ezért felelősséggel tartozik olyan betegségekért, mint a szív- és érrendszeri problémák, a cukorbetegség, a rák és a depresszió. Azok számára, akik étrendjüket a Paleóra váltják, számtalan előnye van: több mentális és fizikai energia, jobb hangulat, tisztább bőr, fenntartható fogyás, jobb izomépítés, kevesebb allergia és emésztési probléma.
A paleo étrend hátrányai
A paleo életmódnak számos előnye van. Éhezés, pontozás, alultápláltság vagy jojó-hatás nélkül a kőkori étrend számos pozitív egészségügyi szempontot ígér, amelyeket az első hosszú távú vizsgálatok már megerősítettek. Ennek ellenére a tudományos tények továbbra is nagyon csekélyek. A kritikusok azzal vádolják a paleo híveit, hogy nem tudják pontosan, mire táplálkoztak őseink, és hogy a paleo diéta ezért csak találgatásokra épül. És: A Paleo nem mindenki számára megfelelő, mert ez a táplálkozási forma nagyon drága. Persze, a fagyasztott pizza olcsóbb. Ezenkívül sok férfi nehezen tudja csökkenteni a szénhidrátokat. És mivel a Paleo nem időbeli korlátozott étrend, sok ételt végleg ki kell vonni a menüből - ennek megfelelően a "visszaesési arány" is magas. Ezenkívül sok férfi a teljesítmény csökkenéséről számol be, különösen a paleo diéta kezdetén. A zsíranyagcserében bekövetkező változás eléggé sántikál, és a jól képzett embereket is a határaik közé szoríthatja.
Következtetés: Paleo - top vagy flop?
A paleo étrend számos aspektusa egészséges és értelmes, például a készételek, a tartósítószerek és a cukor kerülése. Az a tény, hogy a friss zöldségek és gyümölcsök, valamint a kiváló minőségű hús, hal, tojás vagy tenger gyümölcsei képezik az alapját a kőkorszaki étrendnek, ízlés és egészség szempontjából sok férfinak megfelelnie kell. Azonban a változás, hogy a saját energiáját elsősorban a szénhidrát helyett a zsírokból nyerje, mentális erőt és elszántságot igényel. Végül is ez az átállás 3-4 hétig tart. Át kell gondolnia és készen kell állnia arra, hogy a jobb minőségű élelmiszerekbe fektessen be. Te vagy az?