Izomépítés Az optimális táplálkozás Termi Nutrition

Egyre többen veszik észre, hogy egy jól képzett, erős test segít megőrizni az egészséget, növeli az önbecsülést és jó benyomást tesz másokra. Sokan a szépség ideáljára orientálódnak, amelyet a társadalom ad, és arra törekszenek, hogy saját testüket formába hozzák. Ez főleg rendszeres testmozgással és megfelelő étrenddel érhető el.

Mennyire fontos az étrend az izomépítésben?

Hogyan számolja ki a napi kalóriakiadást?

Különböző képletek léteznek, amelyekkel kiszámíthatja saját kalóriaigényét. A sporttudósok általában úgy vélik, hogy az izmok felépítéséhez naponta 40-44 kcal-t kell fogyasztania testtömeg-kilogrammonként.

Kalória kiadások a Mifflin-St.Jeor képlet szerint

A Mifflin-St.Jeor képletet a napi kalóriakiadások kiszámításához is használják. Figyelembe veszi a nemet, a súlyt, a magasságot és az életkort. Az RMR ("Nyugalmi anyagcsere sebesség") kiszámításának képlete a következő:

Férfi RMR: (10 × súly kg-ban) + (6,25 × magasság cm-ben) - (5 × életkor) + 5
Női RMR: (10 × súly kg-ban) + (6,25 × magasság cm-ben) - (5 × életkor) - 161

A napi igény kiszámításához, beleértve a sporttevékenységeket is, a módszer úgynevezett aktivitási szinteket dolgozott ki. Ez a következőképpen épül fel:

1.2 kevésbé aktív emberek számára
1.375 enyhén aktív emberek számára
1,55 közepesen aktív emberek számára
1.725 nagyon aktív emberek számára
1,9 a rendkívül aktív emberek számára

Most csak meg kell szoroznia az RMR-t a megfelelő szinttel, és megkapja a kalóriakiadást vagy a kalóriaigényt.

Férfi, 80 kg, 180 cm, 25 év, közepesen aktív

(10 × 80) + (6,25 × 180) - (5 × 25) + 5 = 1805 kcal
1805 x 1,55 = 2798 kcal

Kalóriaigény = kb. 2800 kcal

Milyen felesleges kalóriákra van szükség az izomépítéshez?

Alapvetően elmondható, hogy az emberi testnek táplálékra van szüksége a működéséhez. Mindenekelőtt bizonyos mennyiségű kalória napi bevitele szükséges, amelyek fehérjék, zsírok és szénhidrátok révén felszívódnak. A szállított fehérjék nagy része az izmokba irányul. A szénhidrátok és zsírok energiaszolgáltatók. A napi kalóriaigény mellett kb 300 kcal még bele kell foglalni.

Az optimális tápanyageloszlás kiszámítása a kalóriafogyasztás alapján

Feltéve, hogy az ember napi kalóriakiadása 3100 kalória, akkor kiszámítható, hogy 25% (775 kcal) fehérje, 25% (775 kcal) zsír és 50% (1550 kcal) van Szénhidrátot kell fogyasztania. Mások feltételezik, hogy az ideális eloszlás 30-50% fehérjéből, 40-60% szénhidrátból és csak 10-30% zsírból áll. A számításhoz fontos tudni, hogy:

1 g fehérje 4,1 kcal-nak felel meg
1 g szénhidrát 4,1 kcal-nak felel meg
1 g zsír 9,3 kcal-nak felel meg

Példánkra:

Már megvan a napi kalóriaigényünk 2800 kcal számított. A működő izomépítéshez azonban kb. 300 kcal rögzítsen többet.

2800 kcal + 300 kcal = 3100 kcal

Most eljutottunk a tápanyagok elosztásához. Most felosztjuk a 3100 kalóriát 25% fehérjére, 50% szénhidrátra és 25% zsírra.

Képlet:
Kalóriafogyasztás x százalék: kcal/Ew/Kh/zsír

Fehérje: 3100 x 0,25: 4,1 = kb. 189g
Szénhidrátok: 3100 x 0,50: 4,1 = kb. 378 g
Zsír: 3100 x 0,25: 9,3 = kb. 83 g

Most kiszámoltuk a napi tápanyag-eloszlást grammban.

Tipp:
Számos olyan alkalmazás létezik, amelyek segítenek megtartani a tápanyagok eloszlását.

Az étkezés elosztása a nap folyamán

Sok vita folyik arról, hogy az a sportoló, aki diétával szeretné támogatni izomépítését, hogyan ossza el ételeit a nap folyamán. Általános szabály, hogy az aktív sportoló ételei reggeliből, második reggeliből, ebédből, uzsonnából és vacsorából állnak. Ez megfelel annak az általános szabálynak, miszerint napi öt vagy hat étkezés elegendő. Elkészítése során győződjön meg arról, hogy a fehérje egyenletesen oszlik el az összes étkezés között. A reggelinek a lehető legkevesebb zsírt kell tartalmaznia. Az utolsó elfogyasztott étkezésnek lehetőleg nagyon kevés szénhidrátot kell tartalmaznia. A következő energiamennyiségeket (kalóriákat) kell tartalmazni minden étkezésnél:

1. Reggeli (25 százalék)
2. reggeli (10 százalék)
Ebéd (30 százalék)
Snack (10 százalék)
Vacsora (25 százalék)

Melyik napszak megfelelő a magas szénhidráttartalmú étkezéshez?

Általános ökölszabály, hogy a napi étkezéseket viszonylag egyenletesen kell elosztania a nap folyamán. Azt is meg kell jegyezni, hogy az egyes étkezések között két-három órának kell lennie. Az első reggelinek reggel 6 és 9 között kell lennie. A második reggelinek akkor van értelme 12 óráig. Az ebéd dél és 15 óra között esik. További harapnivalókat 15 és 18 óra között kell elfogyasztani. A nap utolsó étkezését 18 óra és 21 óra között kell elfogyasztani, mivel a sportolók ebben az időszakban elérik második teljesítménycsúcsukat.

A szénhidrátok megegyeznek a szénhidrátokkal?

Fontos különbségek vannak a szénhidrátokban, amelyek különösen fontosak a sportolók számára. Különbséget tesznek az úgynevezett egyszerű cukrok között, amelyeket a szervezet nem képes kisebb részekre bontani. Nagyon gyorsan bejut a vérbe, és az inzulinon keresztül az izmokba szállítja. A felesleget azonban gyorsan elraktározza a zsírszövet. Az egyszerű cukrok mellett vannak komplex vagy hosszú szénláncú szénhidrátok is. A korábbi véleményekkel ellentétben a táplálkozástudomány ma már tudja, hogy az ilyen komplex szénhidrátoknak fontos szerepük van az izomépítésben, mert fontos energiaszolgáltatóként működnek az izmok számára. Ezenkívül stabil szinten tartják az inzulinszintet, ami viszont pozitívan hat a zsírégetésre. Összetett szénhidrátok fogyasztása azonban ajánlott, különösen müzli, teljes kiőrlésű kenyér, zabpehely vagy barna rizs formájában.

Szénhidrátban gazdag ételek

A szénhidrátbevitel elengedhetetlen azok számára, akik izmokat akarnak építeni. A legnépszerűbb és legbiztonságosabb szénhidrát-beszállító a burgonya, a rizs és a tészta. A szükséges szénhidrátok jó részét teljes kiőrlésű termékekkel (pl. Teljes kiőrlésű kenyér vagy többszemű tekercs) is elfogyaszthatja. A zabpehely is jó beszállítónak számít. Ne felejtsd el a friss zöldségeket és gyümölcsöket. A bennük lévő cukortartalom miatt szénhidrátokat és egyéb tápanyagokat is biztosítanak.

Magas fehérjetartalmú ételek

Számos olyan étel található, amely fehérjében gazdag, és rendszeresen fogyasztva pozitívan befolyásolja az izomépítést. Az ilyen ételek főként sovány húsokat, például sertéshúst vagy marhahúst tartalmaznak. De a baromfi fehérjében is gazdag. A hal megbízható fehérjeforrás. A tonhal, a nyelvhal vagy a lazac különösen gazdag fehérjében. A fehérjét tartalmazó élelmiszerek másik csoportja a tejtermékek vagy a tej. Például az alacsony zsírtartalmú kvark (ehető kvark 10% zsírtartalommal a szárazon), a túró vagy az alacsony zsírtartalmú tej rengeteg fehérjét biztosít. De a sovány kolbász, például a lazac vagy a főtt sonka is fehérjét szolgáltat. Ezenkívül a nem túl zsíros sajtokat is jó fehérjeforrásnak tekintik, akárcsak a tojást és a tojásos ételeket.