Izomépítés; Diéta Tartsa meg az izomtömeget az étrendben
A kalóriahiány kezdetben biztosítja az izomfehérje-szintézis csökkenését, másrészt az izomtömeg fenntartása vagy akár építése is nehezebb. A megnövekedett fehérjebevitel kapcsán az erőnléti edzés növeli az MPS-t.
Természetesen felmerül a kérdés, hogy ezek a hatások képesek-e kompenzálni a csökkent izomfehérje-szintézist, vagy akár fokozni is.
Különböző vizsgálatok kimutatták, többek között, hogy az izomfehérje szintézis erősebben stimulálódik, ha edzés után nagyobb mennyiségű fehérjét fogyasztanak, hogy a megnövekedett fehérjebevitel csökkenti az izomnövekedést a kalóriahiányban, és hogy több mint két gramm fehérje kilogrammonként A testtömeg szükséges a sovány tömeg fenntartásához az étrendben.
Természetesen az eredmények nem vihetők át 1: 1 arányban minden sportolóra, de a tendencia egyértelmű: a megnövekedett fehérjebevitel biztosítja az izomfehérje szintézis növekedését és az izomtömeg fenntartását még a kalóriahiányban is.
A tanulmány
A mostani tanulmány ismét arról a kérdésről szólt, hogy a megnövekedett fehérjebevitel a kalóriahiányban jobb karbantartást vagy akár izomtömeg-növekedést eredményezhet-e.
40 túlsúlyos férfit két csoportba osztottak, akiknek mindkettőjük 40 százalékos kalóriahiánnyal küzdött, és szoros sportprogramon kellett keresztülmennie, amely összesen hat edzésegységből (erőedzés, intervall edzés, állóképesség edzés) és napi legalább 10 000 lépésből állt.
Az egyik csoport napi 1,2 g fehérjét kapott testtömeg-kilogrammonként, a másik ennek kétszerese. Ennek a különbségnek nagy része az edzés utáni rázkódással valósult meg.
Négy hét előtt és után nem csak a testösszetételt (testzsírszázalék, izomtömeg stb.), Hanem az erőértékeket, a vérértékeket és az aerob kapacitást is mértük.
Az eredmények
Nem meglepő: Először is, mindkét csoport nagyjából ugyanannyit fogyott - nem csoda, mivel a kalóriahiány mindkét csoportban azonos volt.
A megnövekedett fehérjebevitelű csoport több testzsírt vesztett és még jelentős mennyiségű (kb. 1,2 kg) izomtömeget is felhalmozott, míg a másik csoport megtartotta a sovány tömeget, de nem épített izmokat.
A súlyhoz hasonlóan a mért értékekben is alig volt különbség, csak a testösszetétel volt egyértelműen más.
A következtetés
Kalóriahiány esetén fontos a fehérjebevitel magas szinten tartása a sovány izomtömeg fenntartása vagy akár felépítése érdekében.
Úgy tűnik, hogy az izomtömeg felhalmozódása és a zsírégetés is képes párhuzamosan futni egy bizonyos ideig - de itt meg kell említeni, hogy az alanyok sportos háttérrel rendelkeztek, nem voltak mindig túlsúlyosak, és már a négy hét előtt tesztelték őket. Vágjon több mint 100 fontot, amelyet a padon szorítottak. Tehát nem voltak teljesen sportszerűtlenek.
Következtetésünk
Mit jelent ez a gyakorlatban? Nos, először is, hogy kalóriahiány esetén a fehérjebevitelnek mindig elég magasnak kell lennie ahhoz, hogy az izomtömeg a lehető legjobban megmaradjon.
A 40% -os kalóriadeficit természetesen a yo-yo magas kockázatához vezet, és amikor a vizsgálatot végezték, világossá vált, hogy a vizsgálat végén a résztvevők csak ételről beszéltek.
Tehát, ha fogyni akar, és nem veszíti el az izomtömegét, akkor a megfelelő kalóriahiány mellett meg kell figyelnie a megnövekedett fehérjebevitelre is - testtömeg-kilogrammonként két-két és fél gramm mindenképpen megfelelő.
A megfelelő edzés természetesen szintén meghatározó - a vizsgálat során a hat edzőegység éppúgy felelős a sikerért az izomtömeg fenntartása vagy építése szempontjából, mint a megnövekedett fehérjebevitel.
A tanulmányról:
TOVÁBBI HÍREK
Mennyire alkalmas fitneszre a fehérje csokoládé?
Fitmart Adventi naptár és új ESN ízek
Fitness adventi naptár 2018 egy pillanat alatt
Kép a cikkben: В wavebreakmedia/Shutterstock.com
Cookie-kat használunk. Ha továbbra is szörfözik az oldalon, hozzájárul a sütik használatához.
Cookie-k és adatvédelmi beállítások
Kérhetünk sütiket, amelyek az Ön eszközén vannak beállítva. A cookie-kat azért használjuk, hogy értesítsen minket, amikor meglátogatja webhelyeinket, hogyan lép velünk kapcsolatba, hogy javítsa felhasználói élményét és testre szabhassa kapcsolatát a weboldalunkkal.
További információkért kattintson a különböző kategóriák fejlécére. Néhány beállítást módosíthat. Ne feledje, hogy bizonyos típusú sütik letiltása hatással lehet a webhelyeinkkel és az általunk kínált szolgáltatásokkal kapcsolatos tapasztalataira.
Ezek a sütik feltétlenül szükségesek a weboldalunkon elérhető szolgáltatások és funkciók biztosításához.
Mivel ezek a sütik feltétlenül szükségesek a weboldalunkon elérhető szolgáltatásokhoz és funkciókhoz, az elutasítás hatással lesz weboldalunk funkcionalitására. Bármikor letilthatja vagy törölheti a cookie-kat a böngésző beállításainak megváltoztatásával és az összes cookie letiltására kényszerítve ezen a weboldalon. Mindazonáltal mindig meg kell kérni a cookie-k elfogadását/elutasítását, amikor újra felkeresi weboldalunkat.
Teljes mértékben tiszteletben tartjuk, ha úgy dönt, hogy megtagadja a sütiket. Annak elkerülése érdekében, hogy ismételten megkérdezzük a sütikről, kérjük, engedélyezze, hogy a beállításaihoz mentsen egy sütit. Bármikor leiratkozhat, vagy engedélyezhet más sütiket annak érdekében, hogy teljes mértékben igénybe vehesse szolgáltatásainkat. Ha elutasítja a cookie-kat, a domainünkön beállított összes cookie-t eltávolítjuk.
Elküldjük Önnek a számítógépünk által a domainünkön tárolt sütik listáját. Biztonsági okokból nem tudjuk megjeleníteni a cookie-kat, amelyeket más domainek tárolnak. Ezt a böngésző biztonsági beállításaiban láthatja.
Különféle külső szolgáltatásokat is használunk, például a Google Webfonts, a Google Maps és a külső Video-szolgáltatókat. Mivel ezek a szolgáltatók elmenthetik az Ön személyes adatait, itt inaktiválhatja őket. Felhívjuk figyelmét, hogy ezeknek a sütiknek a kikapcsolása jelentősen ronthatja weboldalunk működését és megjelenését. A változások az oldal újratöltése után lépnek életbe.