Izomépítés »Erőtanulás az izomnövekedéshez OTTO
Erős izmok az erős testért
Álmodsz néha egy hatos, izmos vállról és erős bicepszről? Akkor egy dolognak világosnak kell lennie az Ön számára: Semmiből nem származik semmi. Izomépítés kemény munka. Ebben az útmutatóban megtudhatja, hogyan lehet hatékonyan edzeni, mire kell figyelnie kezdőként és milyen szerepet játszik a táplálkozás. A következő pontok elkísérik Önt a strandfigurává válás során:
Tartalomjegyzék
Hogyan működik az izomépítés?
Minél vastagabb, annál jobb - nagyjából így lehetne leírni az izomépítő edzés megközelítését. A funkcionális edzéssel szemben például az izomépítő tréning nem az izmok kölcsönhatásáról és megerősítéséről szól, hogy javítsa a mozgásszekvenciákat. Az izomtérfogat növekedése, a szakzsargonban hipertrófia, a cél. A testet stabilan tartó mélyen ülő izmok kevesebb figyelmet kapnak az izomépítő tréning során, bár fejlődésük előfeltétele a kemény edzésnek. Az izmok növekedése érdekében rendszeresen növekedési ingereknek kell kitenni őket. Ehhez a hétköznapi, mindennapi mozgás nem elegendő. A nagy súlyú célzott gyakorlatok stimulálják az izmokat, így túlzott erőt kell kifejteniük az ellenállás fenntartása vagy leküzdése érdekében. Ha ezt az izom ingert rendszeres időközönként alkalmazzák, akkor izomnövekedés következik be.
Súlyzós edzés az izomnövekedés érdekében
Főleg ezen keresztül lehet izmokat építeni a hipertrófia értelmében Erőedzés súlyokkal. Ott lenni körkörös és különc Mozgások kombinált. A koncentrikus azt jelenti, hogy az izom összehúzódik az ellenállás leküzdése érdekében (például a kar meghajlítása a bicepsz göndörítésével), az excentrikus mozgással az izom ismét megnyúlik, és lassítania kell az ellenállást (például amikor a bicepsz göndörítésével ismét kiegyenesedik a kar) ). Vannak olyan statikus gyakorlatok is, amelyek során az izom bizonyos helyzetben marad.
Még akkor is, ha az izomépítés során elsősorban a látható izmok számítanak, előbb stabil kerettel kell rendelkeznie. Tehát ezzel kezdi Alapvető gyakorlatok, amelyek a mélyen fekvő izmokat célozzák meg, és amelyek a test nagy részét érintik. Ide tartoznak például Guggolás, holtverseny, elkapás és tolás, valamint fekvőtámasz. Haladó erősségű sportolóként az egyes izmokat finomhangolhatja izolációs gyakorlatokkal.
Az izomépítő edzés 5 legfőbb tudományága
Az alábbiakban áttekintést nyújt az izomépítő edzés legfontosabb gyakorlatairól. Ezek a gyakorlatok képezik az alapját a klasszikus erőedzésnek, és megalapozzák a további, a testet részben modellező izolációs gyakorlatokat.
Guggolás:
Stresszes testrészek: Láb és farizom, csomagtartó, váll és hát
Helyezze a lábát kissé szélesebbre, mint a csípő szélessége. Mozgassa a fenekét lefelé, miközben felemeli a karját. Ne hajlítsa a térdét 90 foknál többet. A háta egyenes, a súly pedig a sarkadon van. Ezután jöjjön vissza, és engedje le a karját. Később hozzáadhatja a súlyzót. Álljon a súlyzó tartó alá. A súlyzó a váll és a nyak között fekszik a trapézon, amelyet motorháztetőnek is neveznek. Fogja meg a rudat, emelje ki a tartójából, és kezdje el a guggolást.
Holtemelés:
Stresszes testrészek: Lábak, karok, törzs
A deadlift egy kihívást jelentő gyakorlat gyakorlott erős sportolók számára. Ehhez álljon lábával a csípő szélességére. A súlyzó előtted van. Fogja meg kissé szélesebb, mint a váll szélessége, és görnyedjen egyenes háttal. Az egész mag feszült és megmarad a gyakorlat során, és a kilátás előre irányul. Egyenesítse ki a lábát, és úgy vegye be a súlyt, hogy közel hozza a testéhez. Az első néhány kísérlet során egy edzőnek kell kísérnie a gyakorlatot.
Tépés és nyomás:
Stresszes testrészek: Lábak, karok, törzs, vállak, hát
Fekvenyomás:
Stresszes testrészek: Váll, kar, mellkas
Feküdj a hátadon egy padon; a súlyzó feletted van a megadott tartóban. Fogja meg a súlyt kissé szélesebb, mint a váll szélessége, és feszítse meg a hátát, a gyomrát, az alját és a vállát. Hozd a rudat a mellkasod elé, majd emeld fel a súlyt anélkül, hogy teljesen kinyújtanád a karod.
Felhúz:
Stresszes testrészek: Hát, váll, kar
Kapaszkodjon a felhúzórúdba, a fogantyú kissé szélesebb, mint a váll szélessége. Fogja előre a rudat a tenyerével. Feszítse meg a gyomrát, és húzza fel magát, hogy az áll rúdmagasságban legyen. Kilégzés, ahogy megy. Belégzés közben lassan engedje le ismét testét.
Az ilyen edzés során az izmok megterhelése óriási. A sérülések és a fáradtság elkerülése érdekében minden edzés előtt kellően felmelegedjen. Indítsa el a keringését és melegítse fel az izmokat egy mérsékelt állóképességi edzéssel a futópadon vagy az ergométeren. Készítse elő az egyes izmokat a következő gyakorlatokra úgy, hogy néhányszor megismétli a mozdulatokat súly nélkül vagy nagyon könnyű súlyokkal.
Edzésterv az izomépítéshez
Az egyes gyakorlatok ismétléseinek száma, valamint a készletek nagymértékben függenek az edzés szintjétől és a súlyuktól. Útmutatóként megteheti mozdulatonként hat-tizenkét ismétlés törekedni. Ezt egy rövid követi Egy-két perc szünet és ugyanannak a gyakorlatnak egy másik halmaza. Ólomerõs sportolók legfeljebb négy mondat egy gyakorlat. Az izomfejlődés új szintre emeléséhez minden szettet végezzen úgy, hogy csak nagy erőfeszítéssel tudja megtenni.
A súlyok magassága és a gyakorlat végrehajtásának sebessége teljesen másodlagos a kezdők számára. Mikor Kezdő profi gyakorlatot kell használnia három egyenként 8-12 ismétlés kezdje el és válassza ki azokat a súlyokat, amelyekkel helyesen hajthatja végre a gyakorlatot. Ez azt jelenti: lassan, irányítottan edzeni, ideális esetben a közelben lévő edzővel. Figyeljen a légzésére is - terheléskor lélegezzen ki, megkönnyebbülve pedig lélegezzen be. A légzés elősegítheti a testmozgást és támogatja a robbanásszerű mozgásokat. A kezdőknek szóló izomépítő edzés másik formája ez 5 x 5 edzés, amelyben az alacsony ismétlések miatt nagyobb súlyt veszel fel. Az izom erősebb ingert tapasztal, és így gyorsabban felépül.
A nagy súlyok és az erőhatárhoz közeli gyakorlat miatt a Legfeljebb 45 percet gyakoroljon, a kortizolszint emelkedésének elkerülése érdekében. A következő erőegység előtt pihenésre van szükség, legalább 48 óra ajánlott, mert az izmoknak regenerálódási időre van szükségük ahhoz, hogy növekedjenek és alkalmazkodjanak a követelményekhez. A túlzott motiváció és a napi edzés nem használ, ellenkezőleg hat - hacsak nem osztottan edz (pl. egy nap felsőtest, egy nap alsó test). Ezért legalább két edzésnek kell lennie egy-két nap pihenés hazudni, és éven belül újra és újra edzésmentes hetek meg kell tervezni.
Pihenés szünetek több izmot
Az izmaidban az a nagyszerű, hogy viszonylag gyorsan felépülnek. Inak és szalagok jelentősen tovább kell alkalmazkodni az újakhoz díjak nak nek hozzászokni. A súlyok és intenzitások növelését ezért nagyon lassan és körültekintően kell végezni. Az egyoldalú stressz és a rossz testtartás elkerülése érdekében, mindig mindkét felet edzeni. Ez azt jelenti, hogy ha hasi gyakorlatot végez, akkor a hát alsó részéhez is végezzen egyet. A mellizmaid erősítésével a válladat is megerősíted. Talán ismersz izmos embereket, akiknek nagy a mellizma, de alig tudnak egyenesen járni. Ez akkor fordulhat elő, ha csak fekvenyomást tesz, és soha nem használja a felhúzórudat. A túlzott ambíció visszaesik, amikor izomépítésről van szó. A Az izmok pihenési szünetekben nőnek (legalább 48 óra). Ha ezek túl rövidek, nincs növekedés, vagy az izmok akár visszahúzódnak és összezsugorodnak.
Hajlam sok izomra
Van, aki hetente kétszer látogat el az edzőterembe, és úgy néz ki, mintha rendszeresen emelne súlyokat. Ezen kívül vannak olyanok, akik kifinomult edzéstervekkel küzdenek, és még mindig nem tudnak hatcsomagot bemutatni nyár végén. Ez egyrészt annak köszönhető, hogy genetikai hajlam és tovább Hormonális egyensúly. Például a női test nem képes felépíteni ugyanazt az izomtömeget, mint a férfi test. A megfelelő testmozgás mellett az étrenddel is hatalmas hatással lehet az izomnövekedésre.
Izomépítés - táplálék az erős sportolók számára
Ha nagyobb izomtömeget akarsz, akkor elegendő kell Fehérjék. A szerves tojásokban jó fehérje van, amelyet felhasználhat az esszenciális aminosavakra vonatkozó követelményeinek kielégítésére. A vegán életmódot végző sportolók értékes fehérjékért a seitan, a szójatermékekre és a hüvelyesekre támaszkodnak. Az izomépítés egyéb fehérjeforrásai a halak és diófélék, amelyek magnéziumot, kalciumot és vasat is szolgáltatnak. A kenderfehérje megtalálható a kendermagokban, és a csillagfürt és a rizsfehérjével együtt kiváló hírnévnek örvend a fitneszrajongók körében, mivel jó étel az izomépítéshez. Mikor különösen hatékony aminosav donorok Teljes kiőrlésű termékek és hüvelyesek kombinációi alkalmazhatók, például teljes kiőrlésű rizs, bab vagy teljes kiőrlésű kenyér, mogyoróvaj.
A zab, a quinoa és az amarant, valamint sok zöld zöldség, például a spenót és a brokkoli egyéb fontos vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz a sportolók számára. A szénhidrátok a végső energiaforrás. Egy nagy adag tönköly tészta, édesburgonya vagy teljes kiőrlésű rizs 1-2 órával edzés előtt as Edzés előtti snack és menjünk. A pizza és a búzakeksz szintén tele van szénhidrátokkal, de csak rövid ideig biztosít energiát és kevés tápanyagot tartalmaz, így kevésbé alkalmasak izomépítésre. Elég folyadék az izomépítés része, mint bármely más sportág. Két-három liter víznek kell lennie. Általában mindig figyelni kell a kiegyensúlyozott étrendre. Fogyasszon kiegyensúlyozott és rendszeres ételt annak érdekében, hogy testének minél több mikro- és makrotápanyagot biztosítson, és optimálisan biztosítsa azt.