Miért jók az egészséges szálak?
Miért jók a szálak?
A rost az egyik fő oka annak, hogy a teljes növényi ételek jót tesznek az Ön számára.
Egyre több bizonyíték azt mutatja, hogy a megfelelő rostbevitel elősegítheti az emésztést és csökkentheti a krónikus betegségek kockázatát.
Ezen előnyök közül sokat a bél mikrobiota közvetít - baktériumok milliói, amelyek az emésztőrendszerben élnek.
Azonban nem minden szál egyenlő. Mindegyik típusnak más és más hatása van az egészségre.
Ez a cikk elmagyarázza a rostok egészségének bizonyítékokon alapuló előnyeit.
Mik azok a rostok?
Egyszerűen fogalmazva, az étkezési rostok emészthetetlen szénhidrátok, amelyek megtalálhatók az ételekben.
Vízben való oldhatósága alapján két nagy kategóriára oszlik:
- Oldható rost: Se vízben oldódik, és a bélben lévő "jó" baktériumok képesek metabolizálni.
- Oldhatatlan rost: Nem oldódik fel vízben.
A rostok osztályozásának talán hasznosabb módja az erjedhető vagy a nem erjedhető, ami arra utal, hogy a barátságos bélbaktériumok képesek-e használni őket.
Fontos megjegyezni, hogy sokféle rost létezik. Néhányuknak jelentős egészségügyi előnyei vannak, míg mások nagyrészt haszontalanok.
Az oldható és oldhatatlan rostok között is sok az átfedés. Néhány oldhatatlan rostot a bélben lévő jó baktériumok megemészthetnek, és a legtöbb étel egyaránt tartalmaz oldható és oldhatatlan rostot.
Az egészségügyi hatóságok a férfiaknak és a nőknek napi 38, illetve 25 gramm rost fogyasztását javasolják.
ÖSSZEFOGLALÁSA kimutathatatlan szénhidrátok együttesen rostként ismertek. Ezeket leggyakrabban oldhatónak vagy oldhatatlannak minősítik.
A rostot a "jó" bélbaktériumok fogyasztják
Az emberi testben élő baktériumok 10-1-rel meghaladják a test sejtjeit.
A baktériumok a bőrön, a szájban és az orrban élnek, de döntő többségük a bélben, különösen a vastagbélben él.
Körülbelül 500 különböző baktériumfaj él a bélben, összesen mintegy 100 billió sejt. Ezeket a bélbaktériumokat bélflóra néven is ismerik.
Ez nem rossz dolog. Valójában kölcsönösen előnyös kapcsolat van közted és az emésztőrendszerben élő néhány baktérium között.
Biztosítson élelmet, menedéket és biztonságos élőhelyet a baktériumok számára. Ehelyett olyan dolgokkal foglalkoznak, amelyeket az emberi test önmagában nem képes megtenni.
A sokféle baktérium közül néhány létfontosságú az egészség különféle szempontjai szempontjából, beleértve a testsúlyt, a vércukorszint-szabályozást, az immunfunkciót és még az agy működését is. .
Lehet, hogy kíváncsi, mi köze van a rostnak. Mint minden más szervezetnek, a baktériumoknak is enniük kell, hogy energiát nyerjenek a túléléshez és a működéshez.
A probléma az, hogy a legtöbb szénhidrát, fehérje és zsír felszívódik a vérbe, mielőtt a vastagbélbe kerülne, és kevés marad a bélflóra számára.
Innen származnak a szálak. Az emberi sejtekben nincsenek enzimek a rostok emésztésére, ezért viszonylag változatlanul jutnak el a vastagbélbe.
A bélbaktériumok azonban nem rendelkeznek enzimekkel, amelyek emésztik ezeket a rostokat.
Ez a legfontosabb ok, amiért az élelmi rostok (egyesek) fontosak az egészség szempontjából. A bélben lévő "jó" baktériumokat táplálják, prebiotikumokként működnek.
Ily módon elősegítik a "jó" bélbaktériumok szaporodását, amelyek különféle pozitív hatásokkal járhatnak az egészségre. .
A barátságos baktériumok tápanyagokat termelnek a test számára, beleértve a rövid szénláncú zsírsavakat, például az acetátot, a propionátot és a butirátot, amelyek közül a legfontosabb a butirát.
Ezek a rövid láncú zsírsavak táplálják a vastagbél sejtjeit, ami csökkent bélgyulladáshoz vezet, és megkönnyíti az emésztési rendellenességeket, mint az irritábilis bél szindróma, Crohn-kór és a fekélyes vastagbélgyulladás.
Amikor a baktériumok fermentálják a rostokat, gázot is termelnek. Éppen ezért a magas rosttartalmú étrend néhány emberben felfúvódást és gyomorpanaszokat okozhat. Ezek a mellékhatások az idő múlásával megszűnnek, ahogy a test alkalmazkodik.
ÖSSZEFOGLALÁSMegfelelő mennyiségű oldható, erjedhető rost fogyasztása nagyon fontos az optimális egészség érdekében, mert optimalizálja a bélben lévő barátságos baktériumok működését.
Néhány rosttípus segíthet a fogyásban
Bizonyos rosttípusok segíthetnek a fogyásban az étvágy csökkentésével.
Valójában egyes tanulmányok azt mutatják, hogy az élelmi rostok növelése súlyvesztéshez vezethet a kalóriabevitel automatikus csökkentésével.
A rost elnyeli a vizet a bélben, lassítva a tápanyagok felszívódását és növelve a teltségérzetet .
Ez azonban a rost típusától függ. Egyes típusok nincsenek hatással a tömegre, míg bizonyos oldható rostok jelentős hatást gyakorolhatnak.
A fogyás hatékony rost-kiegészítésének jó példája a glükomannán .
ÖSSZEFOGLALÁSEgyes rosttípusok súlyvesztést okozhatnak a teltségérzet növelésével, ami csökkentett kalóriabevitelhez vezet.
A rost csökkentheti a vércukorszint-emelkedést a magas szénhidráttartalmú étkezés után
A magas rosttartalmú ételek glikémiás indexe általában alacsonyabb, mint a finomított üzemanyagforrásoké, amelyeket eltávolítottak a legtöbb rostból.
A tudósok azonban úgy vélik, hogy csak a nagy viszkozitású oldható rostok rendelkeznek ezzel a tulajdonsággal .
Ezeknek a viszkózus és oldható rostoknak a szénhidráttartalmú étkezésekbe történő felvétele alacsonyabb vércukorszint-növekedéshez vezethet. .
Ez fontos, különösen, ha magas szénhidráttartalmú étrendet tartasz. Ebben az esetben a rost csökkentheti annak valószínűségét, hogy a szénhidrátok a vércukorszintet káros szintre emeljék.
Ennek ellenére, ha problémái vannak a vércukorszinttel, akkor fontolja meg a szénhidrátbevitel csökkentését, különös tekintettel az alacsony rosttartalmú finomított szénhidrátokra, például fehér lisztre és hozzáadott cukorra.
ÖSSZEFOGLALÁSA viszkózus rostokat tartalmazó ételek alacsonyabb glikémiás indexűek és alacsonyabb vércukor-spórákat okoznak, mint az alacsony rosttartalmú ételek.
A rost csökkentheti a koleszterinszintet, de a hatása nem hatalmas
A viszkózus, oldódó rostok csökkenthetik a koleszterinszintet is .
A hatás azonban nem olyan lenyűgöző, mint amire számítani lehet.
67 kontrollált vizsgálat áttekintése azt mutatta, hogy napi 2-10 gramm oldható rost fogyasztása átlagosan az összkoleszterinszintet csupán 1,7 mg/dl-rel, az LDL-koleszterint pedig 2,2 mg/dl-rel csökkentette.
De ez a rost viszkozitásától is függ. Néhány tanulmány a koleszterin lenyűgöző csökkenését állapította meg a megnövekedett rostbevitel mellett .
Nem ismert, hogy ennek jelentős hosszú távú hatása lenne, bár számos megfigyelési tanulmány azt mutatja, hogy azoknál az embereknél, akik több rostot fogyasztanak, kisebb a szívbetegség kockázata. .
ÖSSZEFOGLALÁSEgyes rosttípusok csökkenthetik a koleszterinszintet. A legtöbb tanulmány azonban azt mutatja, hogy a hatás átlagosan nem túl nagy.
Mi a kapcsolat a rost és a székrekedés között?
A növekvő rostbevitel egyik fő előnye a székrekedés csökkentése .
A rost állítólag segít a víz felszívásában, növeli a széklet térfogatát és felgyorsítja a bélmozgást a bélen keresztül. A bizonyítékok azonban meglehetősen ellentmondásosak .
Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a rostnövekedés javíthatja a székrekedés tüneteit, más tanulmányok azonban azt mutatják, hogy a rostok eltávolítása javítja a székrekedést. A hatások a rost típusától függenek.
Egy krónikus székrekedésben szenvedő 63 személy vizsgálata során az alacsony rosttartalmú étrend orvosolta a problémát. A magas rosttartalmú étrendet folytató emberek nem láttak javulást .
Általában a széklet víztartalmát növelő szálak hashajtó hatásúak, míg a széklet száraz tömegéhez hozzáadódó rostok székrekedő hatásúak lehetnek.
Az emésztőrendszerben gélt képező oldható rostok, amelyeket a bélbaktériumok nem erjesztenek, gyakran hatékonyak. A gélképző rostokra jó példa a psyllium.
Más típusú rostoknak, például a szorbitnak hashajtó hatása van, ha vizet vezetnek a vastagbélbe. A szilva jó szorbitforrás .
A megfelelő rosttípus kiválasztása segíthet a székrekedésben, de a rossz étrend-kiegészítők szedése az ellenkezőjét teheti meg.
Emiatt konzultálnia kell egy egészségügyi szakemberrel, mielőtt székrekedésre szedne rost-kiegészítőket.
ÖSSZEFOGLALÁSA szálak hashajtó hatása eltér. Egyesek csökkentik a székrekedést, de mások fokozzák a székrekedést. Úgy tűnik, hogy a rost típusától és típusától függ.
A rost csökkentheti a vastagbélrák kockázatát
A vastagbélrák a világon a harmadik leggyakoribb daganatos halálozási ok.
Számos tanulmány a magas rosttartalmú ételek magas bevitelét társítja a vastagbélrák kockázatának csökkentésével .
Azonban a teljes rosttartalmú ételek, például a gyümölcsök, zöldségek és a teljes kiőrlésű gabonák számos más egészséges tápanyagot és antioxidánst tartalmaznak, amelyek növelhetik a rák kockázatát.
Ezért az egészséges, egészséges táplálkozás során nehéz elkülöníteni a rostok hatásait más tényezőktől. A mai napig nincs szilárd bizonyíték arra, hogy a rostnak megelőző hatása lenne a rák ellen .
Mivel azonban a rost hozzájárulhat a vastagbélfal egészséges megőrzéséhez, sok tudós úgy véli, hogy a rost fontos szerepet játszik.
ÖSSZEFOGLALÁSA vizsgálatok a magas rostbevitelt és a vastagbélrák kockázatának csökkenését társították. Az összefüggés azonban nem egyenlő az oksággal. A mai napig egyetlen tanulmány sem mutatta be a rost közvetlen előnyeit a rák megelőzésében.
Következtetés
Az étkezési rostoknak számos egészségügyi előnye van.
Nemcsak a bélbaktériumait táplálja, hanem az erjeszthető rostok is rövid láncú zsírsavakat képeznek, amelyek táplálják a vastagbél falát.
Ezenkívül a viszkózus, oldható rost csökkentheti az étvágyat, csökkentheti a koleszterinszintet és csökkentheti a vércukorszintet a magas szénhidráttartalmú étkezések után.
Ha egészséges életmódra törekszik, akkor ügyelnie kell arra, hogy különféle rostokat kapjon gyümölcsökben, zöldségekben és teljes kiőrlésű gabonákban.