Izomépítés és zsírégetés Fogyjon le erősítő edzéssel - FUN for Fun
A hó eltűnt, a téli zsír még mindig ott van. Kezdje el fogyni mozgással. Minden nap van egy tipp Silke Kayadelen tévés edzőtől. Ma: fogyjon erősítő edzéssel.
A testtömegnek és a kardiónak köszönhetően állandóan sportos és karcsú
A súlycsökkentés érdekében néhány helyen továbbra is tiszta állóképességi edzést javasolnak az úgynevezett zsírégető területen: Legalább 20 percig futni, biciklizni stb. Kell, minél lassabban - 110 és 130 közötti pulzusszámmal, ez volt a régi hitvallás. Ma már tudjuk, hogy a zsírégetés közvetlenül a testmozgás kezdetén aktiválódik, és nem 20 perc elteltével a testmozgás alatt. A pulzusszám témájában: Mérsékelt intenzitással több energiát merítenek a testzsírok. A lényeg az, hogy nagy intenzitással jelentősen magasabb az összes energiafogyasztás - és ezáltal a zsírfogyasztás is. Az egészséges fogyás és a súly megtartása érdekében az izomépítés ugyanolyan fontos, mint a rendszeres állóképességi edzés - mind a nők, mind a férfiak számára. Fontos: Végezzen túlnyomóan összetett gyakorlatokat, amelyek nagy arányú izomtömeget igényelnek - ezek megfelelően jó növekedési ingereket biztosítanak, függetlenül attól, hogy a klasszikus módszer szerint edzünk, vagy például excentrikusan ellenállással. A pilates, a fitneszstúdió speciális tanfolyamai vagy a mindennapi életben végrehajtott apró erőfeszítések szintén erősítenek.
Ezért érdemes az izom edzés
Az erőnléti edzés fiatalítja, csökkenti a testzsír százalékát, elősegíti a zsírvesztést és formálja az egész izomzatot. Kényelmesen elvégezhető otthon vagy az edzőteremben gépeken és súlyzókon is, és minden korosztály számára alkalmas. Csak néhány edzés után a gyakorlatok egyre könnyebbé válnak, és észreveszi, hogyan fejlődnek az izmok, hogyan javul a testtartás és hogyan változik a test. Ráadásul az izmok könnyebben igazolnak egy kicsit többet a mérlegen, mert többet nyomnak, mint a zsír. Azonban minden extra izomtömeg kilogrammonként további 100 kalóriát éget el, még akkor is, ha pihen. Az inter- és intramuszkuláris koordináció javításával a test is képes hatékonyabban mozogni. Az edzett izmok gazdaságosabban dolgoznak.
Ügyeljen a testtartására
A gyakorlatok végrehajtása közben húzza le a vállát, távol a fülétől. A fej mindig közvetlenül a törzs felett helyezkedik el, mint a gerinc meghosszabbítása. Próbálja meg a medencéjét semleges helyzetben tartani, vagyis ne dőljön hátra a háta üregébe. Húzza befelé a köldöket a gerinc felé, térdeit lazítsa meg. Nyissa ki a lábát váll szélességben, a lábainak hegyével előre mutatva. Szorítsa meg szorosan a fenekét, és ügyeljen arra, hogy minden gyakorlatot lassan és lendület nélkül végezzen. Minden mozdulatot tudatosan és helyesen kell végrehajtani. Tartson egy kis szünetet, ha azt veszi észre, hogy tisztátalanná válik, és a gyakorlat túl megerőltetővé válik.
Több súly vagy több ismétlés?
Ha nem akarja, hogy nagy izmaink legyenek, edzen kis súlyokkal és sok ismétléssel. A nőknek egyébként sem kell tartaniuk a szegény Schwarzeneggerektől, mert a magas tesztoszteronszint - ami a nőknél általában nincs - és a nagy súlyú edzés előfeltétele a nagy izomnövekedésnek. A kezdők számára gyakorlatonként egy forduló elegendő, körülbelül tizenkét ismétléssel. Kezdje heti két 20 perces edzéssel. Körülbelül három hónap elteltével növelheti és növelnie kell az intenzitást, hogy az izmok új ingerküszöböt kapjanak, és továbbra is haladjon.
Erő-állóképesség és gyengéd izomépítés
Ha van kedve, kövesse a kezdőknek szóló ajánlásainkat. A gyakorlatokban az ellenállás százalékos aránya a maximális erő képességedhez (MK) vonatkozik. Az edzéssel erőnléti erőnlétet edz a test tonizálására, a szív- és érrendszeri és a zsírégető képesség növelésére, valamint a különböző izomcsoportok közötti koordináció javítására:
• Heti edzések: kezdetben 2, később 3 edzésnap
• Gyakorlatok száma: 6-10; 1-2 csoport izomcsoportonként
• A terhelés terjedelme, intenzitása és időtartama: 15-25 ismétlés gyakorlatonként; 30-50% MK. Mindegyik esetben 1–2, később 2–4 forduló. 30 másodperc szünet a szettek között és minden gyakorlat után.
• Az edzés tartalma: futás, kerékpározás és úszás egységek erőnléti edzéssel kombinálva: fekvőtámaszok, guggolás, felhúzások, burpeek, deszkaváltozatok, plyo gyakorlatok, mártások.
intenzitás
• Kezdők: heti két egység állóképességi edzés (egyenként legalább 30 perc), két másik napon testtömeg-edzés (20 perc). A gyakorlatok során 20-30 másodpercig teljes gázzal jár, majd ugyanolyan hosszú szünetet tart. Gyakorlatonként két-három sorozat.
• Haladó: két egység állóképességi edzés hetente (időtartama: legalább 45 perc), három másik napon testedzés 30–45 percig. A gyakorlatok során adjon teljes gázot 30-60 másodpercig, majd tartson 30 másodperces szünetet. Gyakorlatonként három-négy forduló.
Még néhány alapvető szabály
Silke Kayadelen a tévéből és a sajtóból ismert. Fitness és táplálkozási edző. „Besser-Essen” Pro 7-es show-ja és a Kabel 1-es sorozat „A legnagyobb vesztes” sok embernek segített abban, hogy jobb, karcsúbb alakot és nagyobb életkedvet szerezzen. Silke Kayadelen napi tippekkel kíséri márciusi „Távol a téli zsírtól” testmozgásra és kikapcsolódásra vonatkozó tippjeinket. Jelenlegi útmutatónk: „Karcsún edzek”, GU, 19,90 euró. Webhelye: www.active4fun.de
Izomépítő receptek
Az izomépítő recepteket megtalálhatja nagy FIT FOR FUN recept adatbázisunkban. Próbálja ki több mint 600 ingyenes receptet! Minden ízlésnek megfelelő!