Izomépítés felszerelés nélkül Edzési terv Testtömegű gyakorlatok 1-2

Találtál itt utat a Google-n keresztül, és készen állsz a saját testsúlyoddal történő izomépítő edzés megkezdésére?

Akkor először ragaszkodjon hozzá, majd kezdje el a következő tervvel.

Olyan edzéstervvel, amely nemcsak futók és állóképességi sportolók számára tökéletes kiegészítő.

Témakör áttekintése

• A saját testsúlyú edzés követelményei
• Edzésritmus az izmok felépítése nélkül felszerelés nélkül
• 10 hetes edzésterved az izmok testtömeg-növelésére
• 1-2. Hét: Izomedzés súly nélkül
  • 1. nap: Push/Pull
  • 2. nap: lábak/törzs
  • 3. nap: Push/Pull
  • 4. nap: lábak/törzs

Itt jön az első edzésterved - ez 2 hétig feszültség alatt tart. Ha kíváncsi a felszerelés nélküli edzés előnyeire, akkor tekintse át a teljes 10 hetes felszerelés nélküli izomedzés áttekintését is.

A saját testsúlyú edzés követelményei

Mennyi tapasztalata van a fitnesz edzéssel kapcsolatban? Kezdő, haladó, profi vagy?

Nem számít, milyen szinten vagy, ezzel a képzési koncepcióval indulhatsz. A gyakorlatokat úgy állítják össze, hogy a kezdők elvégezhessék azokat.

Ha a gyakorlatok túl könnyűek az Ön számára, vegye fel az edzésterv felépítését, és cserélje ki a megadott gyakorlatokat egy nagyobb kihívással rendelkező változattal.

Fontos: a cserénél tartsa meg ugyanazt a kategóriát, vagyis ne cserélje le a lábgyakorlatot a mellizmok gyakorlatára. A fekvőtámaszok vagy a felhúzások helyett - ha valóban tudni akarod - megnövelheted a nehézségeket, amíg kellő kihívást nem érzel - és ha ennek egykaros fekvőtámasznak vagy felhúzásnak kell lennie, akkor csak az egykarú változatot kell megtenni.

Miután felvett tőlem egy virtuális HighFive-ot. 😉

Edzésritmus az izmok felépítése nélkül felszerelés nélkül

A terv heti 4 edzésből áll, mindegyik 30 percig tart. Ez heti 120 perc teljes edzésidőt biztosít. Tehát a "nincs idő" kifogás nem működik!

Egyébként normális, ha a dolgok különösen jól mennek néhány napra, vagy ha a dolgok egy ponton rosszul alakulnak. Ne hagyd, hogy ez elkeserítsen! A "három lépés előre és egy hát, négy lépés előre és két hátra ..." szabály érvényes az erőnléti edzésre, mint az élet legtöbb dolgára. A testünk egyszerűen nem tud gyorsabbá, jobbá, erősebbé és gyorsabbá válni, jobb és erősebb, mint egy gép.

10 hetes edzésterved az izmok testtömeg-növelésére

A következő képzési terv képzési anyagot ad az első két héthez. Maradjon velünk, és időben megtudhatja, hogyan folytatódnak itt a dolgok!

A tervet összesen 10 hétre tervezték, és úgy periodizálták, hogy a nagy intenzitású edzésnapok és -hetek váltakozzanak a kevésbé igényes napokkal. Tehát teste soha nem kap rutint, és az optimális izomnövekedésre számít.

Az első két hét kevésbé intenzív, de meglehetősen nagy hangerővel edz - annyi ismétlés. Hadd lepődj meg, hogy megy a 3. héten ...

1-2. Hét: Az izomedzés felépítése súlyok nélkül

A képzés olyan létra amelyen az alábbiak szerint mászol fel:

• 1 ismétlés
• 1. szünet
• 2 ismétlés
• 2. szünet
• 3 ismétlés
• 3. szünet
• ...

Addig növekszik az ismétlések száma, ameddig csak lehet. Ha nem tud többé ismétlést végezni, menjen vissza a létrán; tehát a létra végén csak egy ismétlést hajt végre.

A szünetek időtartama: A rövid mondatok közötti szünet olyan hosszú, mint az egység korábban. Ez azt jelenti, hogy minél több ismétlést hajt végre, annál hosszabbak a szünetek.

Példa: Ha egy ismétlés 3 másodpercig tart, és két ismétlés 6 másodpercig tart, akkor az 1. szünet 3, a 2. szünet pedig 6 másodpercig tart.

A gyakorlatok időtartama: Minden gyakorlatot összesen 7,5 percig végezzen. Ha elérte a legalacsonyabb létraszintet, mielőtt a 7,5 perc lejárt volna, új létrát indít. Amikor a 7,5 perc letelt, mielőtt elérted volna az egyszeri ismétlést, állítsd le a gyakorlatot azon a ponton, ahová érkeztél. Egyébként teljesen rendben van, ha csak az időszak végén kezeli az egyedi ismétléseket, és egymás után ismételgeti őket (rövid szünettel, lásd fent), amíg lejár az idő.

Az oldal szétválik: Olyan gyakorlatok, amelyek egyszerre csak a test egyik oldalát edzik, először a gyengébbekkel, majd az erősebbekkel végezz szünetet.

Rendben, kezdjük el ...!

1-2. Hét: Edzésterv izomépítéshez súly nélkül

A hét 4 napján edz, az edzés körülbelül 30 percet vesz igénybe.

1. nap: Push/Pull

1. Pushups emelt kézzel

• Izomcsoportok: Mellkas, tricepsz, váll, törzs
• végrehajtás: Használjon pl. Lépcsőt, széket vagy padot. A fekvőtámaszok magyarázatát itt találja.

2. Engedj be

• Izomcsoportok: Bicepsz, Latissimus, alkar, hátsó váll
• Kezdő pozíció:
  • Álljon a nyitott ajtó elé, és mindkét kezével fogja meg mindkét ajtófogantyút.
  • Helyezze két lábát a nyitott ajtó mindkét oldalára, és a lábával „fogja meg” közöttük az ajtót.
  • A sarka közvetlenül az ajtókilincsek alatt van (jó tapadásra van szüksége a padlón, így ez segíthet, ha sportcipőt visel).
  • Dőljön hátra, és nyújtja ki a karjait hosszúra.
  • A lábak 90 ° -os szöget zárnak be a felsőtesttel szemben, a lábak laposak a padlón (a lábujjak is!)
• végrehajtás:
  • Most előre húzza a mellkasát, amíg hozzá nem ér az ajtó végéhez.
  • Húzza össze a lapockáját! (Váll le és hátra)
  • Lépjen vissza a kiindulási helyzetbe
• Videó: Nézze meg a gyakorlatot a videóban.

3. A tricepsz merül, miközben lábával a padlón ül

• Izomcsoport: Tricepsz
• végrehajtás: A végrehajtást a videó első része írja le. A megvalósítást 1 perc, 08 másodperc alatt láthatja.

4. Engedj fel

• Izomcsoportok: Latissimus, bicepsz, alkar, hátsó váll
• Kezdő pozíció:
  • Feküdj valami alatt, ami elég stabil ahhoz, hogy fel tudd húzni magad rajta (hátrafelé), pl. Íróasztal, szék vagy bár, amelyet mindkét oldalon tartanak.
  • Ideális, ha az a szint, amin felfelé húzza magát, egy kicsit magasabb, mint a karjai hosszúak, különben a mozgástartománya korlátozott.
  • Feküdj le úgy, hogy a mellkasod legyen egyenesen a dolog alatt, amin felhúzod.
  • Fogja meg a dolgot vállszélességű, kézenfogva (tenyér a láb felé néz).
• végrehajtás:
  • Húzza felfelé a mellkasát, miközben a testét egyenes vonalban tartja (a hasizmok megfeszülnek).
  • Összehúzza a lapockákat a hátán.
  • Csak a sarkadnak kell még mindig a padlóhoz érnie.
  • Lassan engedje vissza magát a kiindulási helyzetbe, amíg a karjait kinyújtja.
  • variáció: A gyakorlat könnyebbé válik, ha behajlítja a térdét.
• Videó: A gyakorlat végrehajtása 1 perc és 22 másodperc között kezdődik, ha el akarja hagyni a magyarázatot korábban.

2. nap: lábak/törzs

1. Váltakozó hátrafelé eső tüdők

• Izomcsoportok: Quadriceps, gluteus, combcsont, csípőhajlítók
• végrehajtás: A gyakorlatot a videóban leírtak szerint hajtják végre, de súly nélkül.

• variáció: Túl könnyű neked a gyakorlat súly nélkül? Vegyen egy kulacsot, táskát vagy bármit, amit az egyik kezébe vehet, és végezze el a gyakorlatot.

2. Váltakozó egylábú román holtpontok

• Izomcsoportok: Comb hátsó része, hát alsó része
• végrehajtás:
  • Váltogassa a gyakorlatot az egyik, majd a másik lábával.
  • A gyakorlat a videón látható, és 0 perctől kezdődik, 45 perc:

  3. Guggolás

  • Izomcsoportok: Quadriceps, Glutaeus, alsó hát, csípőhajlítók
  • végrehajtás:
    • A súlytalan gyakorlatot előre nyújtott karokkal végezze.
    • Változat: Megnehezítheti a dolgokat, ha például felvesz egy hátizsákot, vagy a barátjának/partnernek háton utazik.
    • részletes leírás megtalálható a guggolásról szóló cikkben.

  4. Úszó

  • Izomcsoportok: Gluteus, hát alsó része
  • végrehajtás: A gyakorlatot a videó mutatja.

  3. nap: Push/Pull

  4. nap: lábak/törzs

  1. Oldalsó tüdő

  • Izomcsoportok: Quadriceps, Gluteus, csípőhajlítók, combok
  • végrehajtás: A gyakorlatot a videó mutatja. Ha súlyt szeretne használni, vegyen magával egy hátizsákot, amelyet kövekkel vagy kulacsokkal tölt meg.

  2. Váltakozó egylábú román holtpontok

  • Izomcsoportok: Comb hátsó része, hát alsó része
  • végrehajtás:
    • Váltogassa a gyakorlatot az egyik, majd a másik lábával.
    • A gyakorlat a videón látható, és 0 perctől kezdődik, 45 perc:

    3. Guggoljon 1-3 másodperces szünettel az alján

    Variáció most: A guggolás alsó végén 1-3 másodpercig szünetet tart, mielőtt visszatérne a kiindulási helyzetbe.

    Egyébként a gyakorlat megegyezik a 2. napon végzett guggolással:

    • Izomcsoportok: Quadriceps, Glutaeus, alsó hát, csípőhajlítók
    • végrehajtás:
      • A súlytalan gyakorlatot előre nyújtott karokkal végezze.
      • Változat: Megnehezítheti a dolgokat, ha például felvesz egy hátizsákot, vagy a barátjának/partnernek háton utazik.
      • részletes leírás megtalálható a guggolásról szóló cikkben.

    4. Oldalsó ropogások

    • Izomcsoportok: Felső hasizmok
    • végrehajtás: A gyakorlatot a videó mutatja. Ne aggódjon, ugyanaz a gyakorlat a nőkre is vonatkozik.

    TIPP: Saját HomeGym kevesebb mint 200 euróért (ingyenes útmutató)

    Ha otthon és útközben szeretne edzeni, akkor most meg kell szereznie a HomeGym Guide útmutatót - ez ingyenes.

    
    Tudja, milyen egyszerű dollárok ezreit elégetni felesleges edzőeszközökön? Szerencsére olcsóbb is.

    Ebben ingyenes útmutató Megtudja, melyik kezdőkészlettel állíthatja össze a HomeGym-et, amelyben fitt lehet, fitt marad és hasonló sikereket ér el, mint az edzőteremben - kevesebb, mint 200 euróért.
    Bónuszként kap egy 4 hetes edzéstervet otthonra, amellyel azonnal elkezdheti.

    Jegyzet: A tanácsadót az ingyenes kezdőkészletben megtalálja azok számára, akik továbbra is figyelnek rá.

    Következtetés

    Ez a 4 edzés néhány napig elfoglaltságot jelent. 2 hét múlva itt találod az edzés folytatását.

    Itt áttekintést nyerhet a felszerelés nélküli izomedzésről, és megtudhatja, hogyan lehet tovább adaptálni az edzéstervet.

    Ebben a cikkben megtudhatja, hogyan lehet még jobb előrelépést elérni a testsúly edzésével.

    Mi a kedvenc testtömeg-edzésed? Hogyan birkózik meg az edzéstervben szereplő gyakorlatokkal? Túl nehézek, túl könnyűek vagy éppen megfelelőek? Írj hozzászólást.

    Fotók az „Izomépítés felszerelés nélkül” cikkben: © iStock/arekmalang

    Mark Maslow-ról

    Mark Maslow mérnök, fitneszedző és a MarathonFitness.de alapítója, az M.A.R.K. Podcast és szenvedélyes erő- és állóképességű sportoló több mint 20 éve. Itt többet megtudhat róla. Tartsa a kapcsolatot az Instagramon, a Facebookon, a Pinteresten, a Twitteren és a Straván.

    Fő oldalsáv

    Több mint 40 000 előfizető!

    Mi van veled? Iratkozzon fel: Ingyenes fitnesz e-könyveket, exkluzív tippeket és eszközöket, amelyeket csak a privát hírlevélben osztok meg.

    "Mark Maslow fitneszedző tippeket oszt meg azzal kapcsolatban, hogyan kell megfelelően tornázni, hogy hollywoodi sztárnak tűnjön."
    A világ

    Az űrlap elküldésével Ön visszavonhatja, hogy bármikor megkapja a hírlevelemet. Adatvédelmi információk itt

    ---