Izomépítés I. rész testtípusok - ektomorf
Izomépítés - az egyéni támogatás fontos alapkompetencia a személyes képzésben. Minden vásárlónak megvan a maga személyisége, egyéni céljai vannak, és ennek megfelelően különböző módon kívánja képezni őket. Az egyéniség nagyon gyakorlati dolgokra is utalhat, például a test felépítésére vagy a kondíció állapotára.
Áttekintés: testtípusok
Edzőként szemmel kell tartania ezeket a paramétereket nemcsak a szükséges gyakorlatok tekintetében, hanem akkor is, ha megfelelő táplálkozásról beszélünk, illetve arról, hogy hogyan tudok több mozgást beépíteni a mindennapi életbe. A tudományban három különböző testtípust különböztetnek meg klasszikusan: az ektomorf, a mezomorf és az endomorf típust. Ebben a bejegyzésben közelebbről megvizsgáljuk az ektomorf testtípust, és elemezzük, hogy mit kell figyelembe vennie edzése során. Mi teszi az ektomorf testtípust? Az ektomorf testtípust - amelyet „fitnesz szakzsargonban” hardgainernek is neveznek - általában vékonynak vagy karcsúnak nevezik. A hosszú csontok kedvezőtlen hatást gyakorolnak rá. Nagyon alacsony a zsírtartalma, és rendkívül nehéznek tartja az izmok felépítését. Nagyon gyors anyagcseréje miatt alig nyer zsírtömeget.
Azt jelenti, hogy ehetem, amit akarok, edzeni, ahogy szeretnék, de a külső megjelenésemben semmi sem változik?
Természetesen ez nem olyan egyszerű. Először is egyértelmű üzenetként mindenkinek, aki az ektomorf típus leírásában találta magát. Ne aggódjon, lehetséges az izomtömeg növelése! Arnold Schwarzenegger fiatalon inkább ektomorf típusú volt, hadd tegyem mellé. Még akkor is, ha az ektomorfnak több aprólékosságra van szüksége, mint az áldott génnel rendelkező embereknek, nagyon sok minden lehetséges. A folyamatos edzés mellett valószínűleg a legfontosabb tényező - a folytonosság természetesen fontos szerepet játszik az edzésben, testtípustól függetlenül - a megfelelő energiamérleg. Ez azt jelenti, hogy több energiát kell fogyasztanom, mint amennyit felhasználok.
Mivel az ektomorf típus sok energiát is éget, amikor semmilyen fizikai tevékenységet nem végez, elengedhetetlen a rendszeres energiaellátás, ergo, a folyamatos evés. Természetesen egy ilyen tényt mindig meg kell vizsgálni a mindennapi használatra való alkalmasság szempontjából. A folyamatos evés ideális esetben azt jelenti, hogy 2-3 óránként eszik. A kulcskérdés, hogy ez lehetséges-e a mindennapi szakmai és magánéletben. Természetesen nem mindig lesz elegendő idő valamire, amit maga főz, de egy kis uzsonna is ugyanezt teszi.
Nagyon fontos: a szénhidrátok az ektomorf barátai az izomépítés során
Míg a mezo- és endomorf típusoknak hajlamosak leszokni a szénhidrátokról, gyorsan biztosítják az ektomorf számára a szükséges energiát. A fehérjék és a szénhidrátok kombinációja a legértelmesebb az edzés utáni helyes táplálkozáshoz.
Mit csinálok az éjszakai energiamérlegemmel?
Jó hír minden ektomorf testtípus számára. Nem kell meghajolnia a gyakori táplálkozási tippek mellett. Szénhidrátok vacsorára? Nincs mit. Míg az embereknek mindig javasoljuk, hogy fogyáskor fogyasszanak egy salátát legfeljebb néhány csirkecsíkkal esténként, az ektomorf típusú szénhidrátfogyasztás megengedett. Valójában meg kell, mert a testnek nincs esélye egyik napról a másikra energiát felvenni - természetesen alvás közben a test egyfajta pihenési állapotban van, de a hardgainer anyagcsere-folyamatai magasabbak a normálnál.
Az ektomorf többnyire jobb meghatározás
Ha nagyon megterheli az izmokat, az alacsony zsírtartalom miatt még gyorsabban láthatóvá válnak az izmok, mint más emberek.Az edzésmódszertan nem különbözik a többi testtípustól. Az izmok felépítéséhez klasszikus hipertrófia edzésre van szükség, azaz 8-12 ismétlésre (attól függően, hogy melyik irodalmat részesíti előnyben) a maximális teljesítmény 65% -85% -án.
Lehetséges-e az állóképességi sport kemény gyarapodóként?
Természetesen minden lehetséges, de az állóképességi sportokat jól kell szervezni. A testednek egyébként is vannak problémái a pozitív energiamérleggel, és az állóképességi edzés is ezt rágja. Itt még fontosabb a rendszeres étkezés. Ha a cél az izomépítés, akkor természetesen a súlyzós edzésnek kell elsőbbséget élveznie. A szív- és érrendszer javítása érdekében állóképességi edzés is végezhető. Az ektomorf testtípusok általában nem akarnak fogyni.
Diéta Körülbelül 30% fehérjét, 25% zsírt és 45% szénhidrátot kell fogyasztania. Azt javaslom, hogy igyon fehérje turmixot edzés előtt és után is. Ennél a testtípusnál napi 4-5 étkezés elegendő. Csak az a fontos, hogy elegendő vitamint és ásványi anyagot biztosítson.