Izomépítés idős korban miért fontos az erőnléti edzés - megfigyelő
Izomépítés Így lehet megbékélni az időskorral
Az idősebbeknek jó alapképességre van szükségük. Ez verejtéket és fájó izmokat jelent. Az erőfeszítés nemcsak a testnek, hanem az agynak is segít.
Legalább hetente kétszer-háromszor: Ha az idősek nem végeznek speciális erőgyakorlatokat, akkor nemcsak mozgásképességüket veszítik el, hanem egyensúlyukat és reakcióképességüket is.
Túrázás, nordic walking, kutyasétáltatás: sok idős polgár aktív, és legalább itt-ott próbál mozogni. De többre van szükség ahhoz, hogy fitt és független maradjon. Ezt mondja Eling de Bruin, az ETH Zürich. Megvizsgálja a rendszeres testmozgás előnyeit az idősek számára: "A heti egyszeri tenisz vagy aqua kocogás jó, de ha ezt meghagyja, akkor is minden évben valamivel kevesebbet tud majd csinálni."
Nem kell. A test az életkor előrehaladtával romlik: minden izma, amelyet nem stimulálnak rendszeresen, összezsugorodik. A sebesség, az egyensúly és a figyelem csökken. Tanulmányok azt mutatják, hogy bizonyos életkorral kapcsolatos változások megállíthatók. De Bruin szerint egy dolog feltétlenül elengedhetetlen: az alapvető fitnesz.
A mozgástudós összehasonlítást hoz Roger Federerrel: „Ha edzése csak teniszjátékokból állna, soha nem lenne világszínvonalú. A súlyzóban is kormányozza magát, célzottan javítva ügyességét és egyensúlyérzékét. " A kutató ezt a valamivel régebbi félévekre is ajánlja.
Minden nap edzze az egyensúlyát
Eling de Bruin szerint 30 perc célzott erőedzés a fitneszközpontban vagy otthon hetente kétszer-háromszor kötelező. Lehetőség szerint minden nap edznie kell az egyensúlyát: tíz percig, például egy lábon állva, fogmosás közben vagy telefonon beszélve. Edzett lábizmaival és jó egyensúlyérzékével az idős polgárok megőrizhetik függetlenségüket - mondja de Bruin. Mivel ritkábban esnek - és a zuhanás gyakori oka az idősek vagy idősek otthonába való belépésnek.
Az erő és az egyensúly edzése elengedhetetlen. Ami az állóképességet illeti, de Bruin gyakorlatiasabb álláspontot képvisel: "Ha pár métert akar futni az unokákkal, síelni vagy hosszabb túrát folytatni, akkor kitartásra van szüksége." Az életkor előrehaladtával a cselekvési sugár általában kisebb lesz, és az ember gyakran otthon van: "Akkor nincs szükség több sprintre."
A nagy hír az, hogy a testmozgás jót tesz az agynak is. Az ETH kísérleteiben az idősek több hónapos erő- és egyensúly edzés után jobban emlékezhettek a dolgokra, és figyelmesebbek és gyorsabbak voltak a feladatok megoldásában.
Torna időseknek: gyakorlatok az erő és az egyensúly érdekében
Utasítás a következő gyakorlatokhoz:
Kezdje a legegyszerűbb (a) változattal, és fokozatosan növelje a gyakorlat nehézségét (d-ig). Lassan és ellenőrzötten végezze a gyakorlatokat és rendszeresen lélegezzen. A legjobb, ha a három gyakorlatot hetente háromszor végezzük.
Lábedzés: guggolás
Így történik: Álljon csípő szélességben egymástól. Hajlítsa meg és igazítsa ki a lábát, a felsőtestet függőlegesen tartva. A térd nem szabad „kinéznie” a lábfejek felett.
Szám: 8–12 ismétlés, 1–3 sorozat (legalább 30 másodperces szünet a sorok között)
Egyensúly edzés állva
Így történik: Például „írjon” egy nevet nagy betűkkel a levegőbe. Mozgassa a karjait amennyire csak lehetséges balról jobbra.
Időtartam: 4 x 20 másodperc, rövid szünetek között
Egyensúly edzés járás közben
Így történik: Járjon, mintha egy vonalon lenne, a matematikát hangosan végezze el "100 mínusz 3" és így tovább ("97, 94, 91 ..."). Megtehet egy másik agytrösztöt is.
Időtartam: 4 x 20–60 másodperc, rövid szünetek között
A testmozgás olyan, mint egy drog
Walter O. Frey, a zürichi Balgrist Klinika sportorvosa szintén ajánlja az izzadást és a megerőltetést - olyan fizikai tevékenység mellett, mint a gyaloglás vagy az alkalmi könnyű túrázás: „A testmozgás olyan, mint egy drog A testgyakorlat szuper tabletta. Minél nagyobb az adag, annál nagyobb a hatás. " Napi 30 perc testmozgás késlelteti a meszesedést. "De ha többet tesz, akkor akár korai szakaszban is regenerálhatja a szövetben meglévő változásokat."
Természetesen fontos, hogy mindenki megtalálja a megfelelő összeget magának. Elvileg azonban a következők érvényesek: «Nincs mentség arra, hogy ne sportoljunk. Bárki megteheti. " Még cukorbetegség, szív- és érrendszeri betegségek esetén Szívbetegség Mi a baj veled, szívem?, Tüdőproblémák vagy reuma. Néha csak orvosi útmutatóra van szükséged arról, hogy mit tehetsz, hogyan és milyen intenzíven.
Az idősek szinte minden sportot gyakorolhatnak
De vannak olyan orvosok, akik általában szkeptikusak az időskori sport iránt, ahogy Frey is megjegyzi. A képzés sokáig nem vette figyelembe ezt a szempontot. Csapata tanfolyamokon érzékenyíti a háziorvosokat a témára.
És szinte minden sport alkalmas az időseknek - „a kanyonozás és hasonló, magas kockázatú sportok kivételével”. Ami a síeléshez és a teniszhez szükséges alapvető alkalmasság - és mindenekelőtt a sport iránti lelkesedés. "Akik motiváltak, az fitnesz Az első lépések azoknak, akik nem szeretik a sportot, maradjanak velünk."
Naponta 10 000 lépés egészséges?
Közhiedelem, hogy bizonyos számú lépés megtétele egészséges. Nincs olyan tanulmány, amely ezt bizonyítaná. De mennyit kell tennie az egészsége érdekében? Claudia Twerenbold orvos elmagyarázza.
Forrás: Megfigyelő mozgókép
Krav Maga unalmas fitnesz gyakorlatok helyett
Ruedi Weibel * a Krav Maga önvédelmi technikát választotta. A 68 éves nő néha zúzódást kap edzés közben. De ez nem számít: «Krav Maga kihívásokkal teli és izgalmas. A helyes testtartást kell követnem, figyelmesnek kell lennem, parry fúj, gyorsan reagálok. " Megtanulta igazán elengedni. - És a heti edzés után boldognak és magabiztosabbnak érzem magam.
Nincsenek aggályai, hogy megsérülhet: kora reggel megy az osztályba, "még ha sok nő edz is". Ezenkívül a tréner figyelembe veszi az egyéni készségeket is. Eling de Bruin edzésszakértő szerint ez fontos szempont: "A szakmai útmutatás elengedhetetlen a sikeres edzésélményhez."
- Soha nem tudtam mit kezdeni az ismétlő gyakorlatokkal a súlyzóban.
Ruedi Weibel, Krav Maga atléta
Ma Weibel többet sportol, mint valaha. Amikor még dolgozott, nem volt ideje. Most a célja: "Minden nap egy óra testmozgás." Emellett erősíti a lábizmokat, az állóképességet és az egyensúlyt kerékpározással és kocogással. Az "ismétlő gyakorlatokkal a súlyzóban" azonban soha nem tudott mit kezdeni.
A számítógép növeli a motivációt
Így sokan. Aki beleegyezik abba, hogy másokkal edzen, kompenzálhatja az önfegyelem hiányát. Fitness "Hogyan váljak fegyelmezettebbé?" . A társadalmi nyomás mellett egy táblagép is segít, amint azt az ETH zürichi tudósa megtudta: 2011-ben Eva van het Reve akkori doktorandusz hallgató otthonában látta el az otthon élő időseket, amelyeken erő- és egyensúlygyakorlatokkal ellátott videókat nézhettek meg. Először a résztvevők megtanulták kezelni a készüléket, és a mozgástudóssal közösen hajtották végre a gyakorlatokat. Aztán elkezdték. A tabletta naponta háromszor csipogott, és testmozgást kért.
Munkájuk elvégzése után a sportolóknak rögzíteniük kellett edzéseredményeiket - például azt, hogy hány guggolást végeztek, vagy fájtak-e. Szimbolikusan követhetik a képzési folyamatot növekvő növény formájában.
Egy összehasonlító csoportban, amelynek prospektus alapján és számítógépes emlékeztető nélkül kellett volna végeznie a gyakorlatokat, a résztvevők mintegy 40 százaléka elvesztette motivációját. Ön lemondta a programot. A táblagépes csoportban azonban az idősebbek utat törtek.
Az agy is képzett
Eling de Bruin szerint az edzőjátékok nagy lehetőségekkel bírnak. "A következő években az ajánlat jelentősen megnő." Tud egy lábprésgépről is, amelyben nem csak a súlyokat tolja el magától, hanem összehangolt lábmozgásokkal terelheti a pingvint a rendeltetési helyére, amely egy jégcsatornán görbül a monitoron.
"Bizonyos idő elteltével az emberek újra egyszerre járhatnak és beszélgethetnek."
Eling de Bruin, az ETH zürichi gyógytorna professzora
Az ilyen játékok nemcsak motiválnak, hanem olyan kognitív funkciókat is elősegítenek, mint a megosztott figyelem vagy az érzékelés térbeli érzéke. De Bruin: "Egy bizonyos idő elteltével az emberek nemcsak magabiztosabban járnak, hanem figyelmesebbek is, gyorsabban reagálnak, és egyszerre tudnak újra járni és beszélgetni." Tanulmányok azt mutatják, hogy az agy és a motoros edzés kombinációja felülmúlja a tisztán fizikai gyakorlatok eredményeit.
De Bruin szerint a táncnak vagy a labdasportoknak, például a tollaslabdának és a tenisznek hasonló hatása van, mint a számítógépes edzőjátékoknak: "Mozogni kell, és ugyanakkor figyelni kell a ritmusra és a táncpartnerre, vagy a labdára." De ne felejtsd el: Először az alapvető alkalmasság jön.
* A szerkesztő által ismert név
Erőedzés: Hogyan maradnak az idős emberek formában
Elvileg az idősebbek ugyanazokat az erőgyakorlatokat végezhetik, mint a fiatalabbak. Néhány körülményt azonban 50 körül kell betartani.