Izomépítés jógával Három edzés otthon
Szeretne izmokat építeni és növelni a rugalmasságát? Az otthoni három jóga edzésünk segít abban, hogy kifejezetten megerősítse és mozgósítsa a lábát, vállát és magját.
Tudsz izmot építeni a jógával? Ezt a kérdést sok kezdő jó okból felteszi magának. A jóga testünkre és elménkre gyakorolt pozitív hatásainak sokasága egyre több ember számára vonzó.
Ennek ellenére, amikor a jógáról van szó, sokan inkább nagyon sovány és rugalmas testképekre gondolnak, mint egy jól edzett, izmokkal teli testtípusra.
A rugalmasság és az erő kombinációja lehet az egészséges, fitt és izmos test kulcsa.
"Mi a baj azzal, ha állva, mély guggolással vagy akár széthúzással érintheted meg a lábujjaidat, és még mindig széles vállakra, szilárd fenekre és hatos csomagolásra vágysz?" és képzési szakember a „SkillYoga” online jóga platformon.
A szakember elmagyarázza nekünk, hogyan működik az izomépítés a jógával, és három rövid, ropogós edzést is bemutat, amelyekkel egyenesen a gyakorlatba léphet.
Hogyan lehet izomot építeni a jógával?
"A jóga építi az izmokat, mint minden jó erőorientált edzésterv az edzőteremben" - mondja Yogi és Crossfiter Efken. "Végül a jóga nem más, mint különféle gyakorlatok sorozata a saját testsúlyával."
Az izomépítés a jógában három alapelven alapszik:
- Progresszív túlterhelés: olyan folyamatosan növelje az izmok ingereit.
- Metabolikus stressz: az izmok égése.
- Mechanikus károsodás az izomban.
Tehát ami fontos az izmok felépítéséhez az áramlásban, az a kihívást jelentő pózok, az átgondolt sorrend és az edzés intenzitása. És ez így működik:
Jóga áramlás a felsőtest számára
A videón láthat egyet Haladás az izomépítéshez a felsőtestben. Csak próbáld ki, és idővel próbáld ki a nehezebb variánsokat, és növeld az ismétléseket.
Progresszív túlterhelés a pózok progressziója miatt
A "progresszív túlterhelés" a súlyokkal történő erőnléti edzés alapelve. Folyamatosan növeli a súlyokat, és idővel teste izomépítéssel alkalmazkodik a növekvő kihíváshoz.
Az izomépítés nagyon hasonlóan működik a jógában, csak ezt az alapelvet nem olyan könnyű megvalósítani, mint az edzőteremben, ahol csak egy újabb lemezt csúsztat a súlyzóra.
A jógában a saját teste az a súly, amelyet megemel. És nagy valószínűséggel nem érdekli, hogy minden héten felszedjen 5 kilót. Tehát hogyan működik akkor?
A válasz a pózok előrehaladása: Csakúgy, mint a crossfit vagy a testtömeg edzésen végzett gyakorlatok, bármilyen jóga testtartás is módosítható.
Például, ha izmokat akarunk építeni a mellkasban, a karokban és a vállakban, a 'Chaturanga' nagyszerű póz erre. Attól függően, hogy milyen erős vagy, van egy Chaturanga változat az Ön számára:
- Térd-mell-áll póz
- Chaturanga fele (térd a földön)
- Chaturanga
- Chaturanga fekvőtámaszok
A döntő tényező az feszültség az izmokban az edzés közben. Minél fejlettebb a változat, annál hosszabb és erősebb az izom feszültsége, és annál nagyobb izomépítés valósulhat meg.
De mi van, ha már elérted a legnehezebb változatot? Aztán van egy második progresszív túlterhelés-meghajtó, és ez a hangerő.
A Edzés mennyisége sokkal könnyebb növelni. Csakúgy, mint bizonyos súlyokkal megnövelheti az ismétlések számát a fekvenyomásban, megnövelheti az edzésen a napköszöntések számát vagy az áramlás hosszát.
Egész egyszerűen tegyen több izomépítő pózot és áramlást összességében.
Jóga áramlás a mag számára
Az elv példájaként "metabolikus stressz" egy hosszabb áramlást talál ebben a videóban, hogy felépítse a metabolikus stresszt a magban. Csak próbálja ki és égesse meg az izmait. A hat csomagod boldog lesz.
Metabolikus stressz az igényes áramlások miatt
Az anyagcsere stressz egy fiziológiai folyamat, amelyet izmaid és izomrostjaid átélnek edzés közben.
Alapja a hulladék metabolitok izomban történő felhalmozódása. A metabolitok egyszerűen az anyagcsere folyamat köztitermékei, amelyeket az intenzív edzés során az izom stimulál.
Ismeri az égő érzést az izmokban közvetlenül az utolsó ismétlés előtt. Izmai megduzzadnak, és jelzik neked, hogy lassan megállhatsz. Ez az anyagcsere stressz.
Szerencsére a gyötrelem nem ingyenes. Kimutatták, hogy ez az égő érzés pozitív hatással van az izomépítésre.
A jóga edzés során kiváltott anyagcsere stressz nagysága nagymértékben függ a jóga típusától.
A kihívást jelentő Ashtanga vagy Vinyasa Flow pillanatok alatt megégeti izmait, míg a nyugodt Yin jóga óráknak ellentétes regeneráló hatása van.
Jóga áramlás a lábak számára
Körül különc túlterhelés próbáld ki, próbáld egyszerűen meghosszabbítani a mozgás excentrikus fázisát ebben az áramlásban a lábak számára. Tehát lassan menj le a guggoláshoz - és élvezd.
Mechanikus károsodás az excentrikus túlterhelés miatt
A mechanikus izomkárosodás eleinte veszélyesnek hangzik, de abszolút a mi nevünkben van, ha izmokat akarunk építeni. Ahogy a neve is sugallja, az izomrostok mikroszkópos károsodásáról van szó, amelyet az izom mechanikus mozgása okoz.
Minél nagyobb a kár, annál kényelmetlenebb lesz a lépcső másnap, és annál tovább tart az izmok gyógyulása az izmok növekedésével.
Általában ezek az apró könnyek akkor jelennek meg az izmokban, amikor rendkívüli stresszt okoz nekik. Ez általában nehéz súlyok emelésekor történik.
Érdekes módon a rep lefelé irányuló mozgása különösen hatékony az izom hipertrófiájának kiépítésében. Ezt a mozgásfázist, amelyben az izom megnyúlik, excentrikus fázisnak is nevezzük.
A jóga elképesztően hatékonyan növeli az izmokat a mechanikai károsodásoktól, mivel a legtöbb póz excentrikus feszültség. Az ezt a módszert alkalmazó tréninget excentrikus túlterhelésnek is nevezik.
Súlyokkal ez az edzésforma meglehetősen veszélyes lehet, mivel definíció szerint nagyobb súlyt mozgat, mint amennyit valóban fel tud emelni. De a jógában ez nagyon egyszerű és biztonságos megfelelő gyakorlással.
Minden jóga póz, amely magában foglalja a test leeresztését, különc edzés lehet. A használatával könnyen beállíthatja az intenzitást lassítja a süllyesztést, vagy ön által a gyakorlat szögének megváltoztatása megnehezítve. Például egy normál fekvőtámasz sokkal könnyebb, mint egy delfin fekvőtámasz.
4 tipp az izom gyorsabb felépítéséhez a jógával
"Alapvetően el kell mondani, hogy a rendszeres, célzott jógaedzés minden formájának mindenképpen izomépítő hatása is van" - magyarázza Gerjet Efken, a SkillYoga szakértője.
"Napi üdvözlet a térfogatért, a hosszú vinyasák az anyagcsere stresszért és a pózok variációi a fokozatos túlterhelés érdekében, hogy csak néhányat említsünk."
"Miután megértette, hogy ezek az izomépítési alapelvek hogyan működnek a jógában, mindenképpen lehetséges egy olyan jógaedzés kidolgozása, amely maximalizálja az izomépítést a kívánt izomcsoportokban." Vonat okosan!
Az Efken-nek négy tippje van a saját jógaedzés testreszabásáról, hogy minél több izom épüljön:
- Találjon meg számos olyan „erőpozíciót”, amely optimális az izom és az erő felépítéséhez. Tervezze meg a haladásokat mindegyikük számára: kezdjen egy egyszerű változattal, és növelje folyamatosan. Próbáld rendszeresen gyakorolni ezeket a pózokat, mindegyiket a lehető legnagyobb nehézségi fokon.
- Ha jól elsajátított egy változatot, de a következő szint lehetetlennek tűnik, akkor a hangerőt használja fő meghajtóként. Nem számít, hogy ez több ismétlést jelent-e, vagy ha hosszabb ideig tartasz minden egyes pózban.
- A lehető legnagyobb mértékben használja a különc mozdulatokat, lassítva a test leereszkedését, és ezáltal növelve a feszültség alatt álló időt. Például, ha egy vinyasa során leereszkedik a szőnyegre, próbálja meg beépíteni az edzésébe a kihívást jelentő variációkat.
- Integrálja a rendszeres Vinyasa folyamokat az edzésbe az erőnlét kitartásának edzéséhez. És: Ne tartson szünetet a pózok és áramlások között az anyagcsere stressz kiváltásához, ami viszont kedvez az izomépítésnek.
Még több tippet és inspirációt találhat a jógiktól a SkillYoga-nál!