Izomépítés Mi az anabolikus ablak; hírek
Korábban egy kifejezés nagyon gyakran jelent meg a képzési siker növelésének lehetőségeiről szóló vitákban. Az anabolikus ablak volt. Ezt használták egy olyan edzés utáni időszak leírására, amelyben az izomépítő tápanyagoknak különösen jól kell működniük. Időközben azonban kiterjedt tanulmányok kimutatták, hogy az időzítés nem olyan fontos, mint azt eredetileg feltételezték.
A sportolók azonban nem nélkülözhetik fehérjét anélkül, hogy izmokat építenének
Az izomépítésről szóló, 2014-ben megjelent tanulmány érdekes eredményeket hozott napvilágra. Ezek a következő tényeket tartalmazzák:
- Az izomtömeg fehérje felvétele a testmozgás után hosszú ideig a legmagasabb.
- A fehérjéket ezért nem sokkal az edzés után továbbra is elérhetővé kell tenni.
- A fehérje mennyisége fontosabb, mint hozzáadásakor.
Az első két állítás ellentmondásosnak tűnik. Valójában nem azok, mert a bevitt ételeknek először át kell menniük az emésztési folyamat egy részén. Csak ezután tudja felhasználni az anyagcsere. Ez azt jelenti, hogy attól is függ, milyen formában veszi be a fehérjéket edzés után. A fehérje turmixok, amelyeket a nagy fitneszközpontokban is kínálnak, a leggyorsabban működnek. A húsból származó fehérje jelentős késéssel éri el az anyagcserét. Az edzés után három-négy órával inni lehet a fehérje turmixokat. Az edzés után azonnal meg kell ennie a húst, hogy a fehérjék megfelelő időben rendelkezésre álljanak a tápanyagok izomokban történő fokozott tárolása előtt. A tanulmány szerint ez a szakasz körülbelül hat órával az edzés befejezése után kezdődik, ezért ajánlott egy adag adagolása hosszabb időtartamra.
Mitől függ az izomépítés a célzott tápanyagbevitel révén?
Az ellátandó fehérje optimális mennyiségét a már felépített izomtömeg határozza meg. Figyelembe kell venni a férfiak és a nők tipikus izomszerkezete közötti különbségeket is. Az összeg iránymutatásaként felhasználhatja a Német Táplálkozási Társaság ajánlásait. Azt állítják, hogy csak az izom fenntartásához napi 0,8 gramm fehérje és testtömeg-kilogramm szükséges. Ha izmokat akar építeni, akkor a szükséges fehérje mennyiség lényegesen nagyobb. A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság legalább 1,6 gramm fehérjét ajánl testtömeg-kilogrammonként naponta.
A fehérjefelesleg vesekárosodáshoz vezethet?
Ha túl sok fehérjét adnak az anyagcseréhez, akkor aminosavakká alakul. Energia előállítására karbamid keletkezik, amely a vesekárosodás és a köszvény kockázati tényezője. A Bochumi Egyetem sporttáplálkozási szakértői azonban mindent egyértelműen kijelentenek abban az esetben, ha a túlkínálat csak átmenetileg áll fenn, és a felhasználók egészséges vesékkel rendelkeznek.
Ugyanakkor a táplálkozási szakértők újabb tippje érdekes. Ha állóképességi sportokkal szeretné elősegíteni az izomépítést, akkor edzés előtt meg kell győződnie arról, hogy elegendő mennyiségű szénhidrátot fogyaszt. Ha erre nem kerül sor, az anyagcsere az izmokban tárolt fehérjéket is felhasználja aminosavakra bontva. Ez azt jelenti, hogy a szénhidráthiány az állóképességi edzés során visszavonhatja azokat a sikereket, amelyeket a sportolók korábban erőnléti edzéssel és optimális fehérjebevitel mellett értek el.
Milyen következtetést lehet levonni ebből az izomépítés optimális táplálkozására?
A sportolók számára ideális tápanyagellátásban különféle tényezők állnak össze, amelyek az emberi anyagcsere működésének alapelveiből fakadnak. Ezért edzés előtt figyeljen a szénhidrátokban gazdag étrendre. Edzés után a fehérjék a legjobb választás. A metabolikus ablak azonban lényegesen nagyobb, mint azt korábban feltételeztük. A legnagyobb hatást akkor éri el, ha az izomépítéshez szükséges fehérjéket több adagban, körülbelül hat órás edzés után fogyasztja el. Kérjük, vegye figyelembe az előkészítő emésztés okozta késéseket a fogyasztástól az anyagcsere előkészítéséig.
Szerző: Knowledge Health - szerkesztés
Egyéb témák:
Iratkozzon fel a hírlevélre
Itt feliratkozhat vagy leiratkozhat személyes hírlevelére
A 20 legnépszerűbb útmutató
A D-RUN egy olyan doku-szappan, amelyben a cukorbetegek megváltoztatják az életüket és egy szakértői csapat segítségével aktívan sportolnak. Tudj meg többet!