Izomépítés - Miért fehérje; szükség - Stiftung Warentest
tartalom
Miért van szükségünk fehérjére
Az embernek fehérjét kell fogyasztania ételeivel együtt. Az állati fehérje, például a tejben, a húsban, a tojásban és a halban található fehérje általában több fehérjét szolgáltat, mint növényi forrás; a növények közül különösen a hüvelyesek és a gabonafélék adnak sok fehérjét.
Mire képesek a fehérjék
A fehérjék - köznyelven fehérjéknek hívják - minden szakmát folytatnak. Ezek az izmok, szervek, csontok és a kötőszövet alapvető építőkövei, és nélkülözhetetlenek számos létfontosságú funkcióhoz. A fehérjék támogatják a hormonellátást, az immunvédelmet, a véralvadást, valamint a DNS-aktivitást és az energia-anyagcserét. Az embereknek összesen 20 különböző aminosavra van szükségük a fehérjék felépítéséhez. A szervezet azonban nem képes kilenc ilyen aminosavat előállítani, nélkülözhetetlennek vagy esszenciálisnak nevezik őket: izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofán, valin és csecsemőknél hisztidin. Ezen esszenciális aminosavak rendszeres bevitele nélkül hiánytünetek jelentkezhetnek - például hajhullás, fáradtság vagy akár az izmok kimerülése.
Mi áll a "biológiai érték" mögött
Az élelmiszerekben lévő fehérjék biológiai értéke annak a hatékonyságnak az egysége, amellyel ezek az élelmiszer-fehérjék az emberi test fehérjévé alakíthatók. Minél hasonlóbbak az ételfehérjék a testfehérjékhez aminosav-összetételüket tekintve, annál kevesebb erőfeszítést kell tennie a testnek a megvalósításban. Az emberek ezért általában jobban hasznosíthatják az állati eredetű élelmiszerekből származó fehérjéket, mint a növényi fehérjék. Az emészthető nélkülözhetetlen aminosav pontszám (DIAAS) az étkezési fehérje minőségének meghatározására szolgáló jelenlegi módszer. Az értékelés a tyúktojáson alapul, amelynek DIAAS-értéke 100 százalék. A DIAAS meghaladhatja a 100 százalékot, ha a fehérje viszonylag sok esszenciális aminosavat tartalmaz. A tejpor DIAAS-értéke például 122 százalék.
Állati vagy növényi fehérje
Az állati és növényi élelmiszerek fehérjéi építőköveik, aminosavak összetételében különböznek egymástól. Az állati fehérje biztosítja az összes aminosavat, amelyet testünk nem képes előállítani. A növényi fehérje gyakran nem biztosítja ezen aminosavak teljes spektrumát. Kiegyensúlyozott vegyes étrend állati és növényi ételekkel, a magasabb minőségű egyéni táplálékfehérjék szinte automatikusan kompenzálják mások hiányosságait.
A gabona és hüvelyes kombók jót tesznek a vegánoknak
A vegánoknak azonban tudatosan kombinálniuk kell növényi fehérjeforrásaikat, hogy megfeleljenek aminosav-követelményeiknek. A hüvelyesek hiányát gyakran a gabona biztosítja - például a borsó teljes kiőrlésű rizzsel vagy a csicseriborsó teljes kiőrlésű kenyérrel értelmes kombináció. A test még jobban tudja hasznosítani az aminosavakat, ha a növényi eredetű ételeket melegítik vagy csíráznak.
A fehérjében gazdag étel hosszú távon nem karcsúsító termék
A magas fehérjetartalmú étrend rengeteg magas fehérjetartalmú étel fogyasztásával elősegíti a fogyást. A mögöttes elmélet: A fehérjék inkább kielégítőek, mint például a szénhidrátok - az összehasonlítható kalóriatartalom ellenére. A testnek a bomlás során is több energiát kell fogyasztania, és ezzel leadnia a fontokat. Valójában a Német Táplálkozási Társaság értékelése szerint különféle tanulmányok megerősítik, hogy a fehérjében gazdag étrendnek egy kezdeti rövid, három-hat hónapos időszak alatt erősebb súlycsökkentő hatása lehet, mint egy alacsonyabb fehérjetartalmú étrendnek. Azonban a fehérje-diéta időtartamának növekedésével ezek a hatások csökkennek vagy végül teljesen eltűnnek. További vizsgálatok szükségesek ezzel kapcsolatban.
Az egészséges emberek több fehérjét tolerálhatnak, mint amire szükségük van
Amikor az egészséges emberek a kelleténél több fehérjét fogyasztanak, testük képes kezelni azt. Legfeljebb a fehérje feleslegét képes testzsírként tárolni. Más a helyzet a vesebetegeknél: ha túl sok fehérjét fogyasztanak, az megerőlteti az amúgy is károsodott veséjüket - a kár nem zárható ki. A vesebetegségben szenvedők ezért nem használhatnak fehérjeporokat a sportolók számára.