Izomépítés, mikor növelhető a súlya; MARVINSFITNESSBLOG
Adatvédelem és sütik
Ez a webhely sütiket használ. Ha folytatja, hozzájárul a használatukhoz. További információkat itt találhat, beleértve a sütik kezelését is.
Fontos, hogy folyamatosan növelje a súlyokat és az ismétléseket a súlyzóban annak érdekében, hogy még tapasztalt testépítőként is képes legyen izomtömeg növelésére, és hogy továbbra is haladjon az izomépítés terén? Meg tudja-e feszíteni a testét azáltal, hogy nem fokozza folyamatosan az edzéseket és új sportcélokat tűz ki? Megvan a válasz az ön számára.
Nincs annál jobb, mint felülmúlni a személyes csúcsot az edzőteremben. Függetlenül attól, hogy először hajtotta végre a 100 kg-os fekvenyomást, vagy 10 ismétlést végzett 150 kg-os guggolással, a nagy kerek számok számítanak. Ezek az előrelépések mindegyike olyan mérföldkő, amelyet el kell érnie, mielőtt kezelheti a következőt.
Ha most képes egy olyan súly megemelésére, amely akkoriban számodra teljesen sérthetetlen volt, akkor ez csak annak a jele, hogy teste hozzászokhat az intenzív stresszekhez, amelyeket ráfektet. Az erő és az izomméret tekintetében a következő szint eléréséhez magas szinten kell tartania a test terhelését. Ezt a koncepciót progresszív túlterhelésnek is nevezik, amelyben a testet rendszeresen a teljesítőképességi határához hozzák, és így további izomtömeg felépítésére kényszerítik.
Ha tiszta izomépítés a célod, mi a leghatékonyabb módszer az izomtömeg növelésére az edzéseken keresztül?
Elvileg két alapvető lehetőség van: nagyobb súlyok vagy több ismétlés. Mindkét módszer növeli az izmok megterhelését, így több ingert használnak fel az izomépítéshez. Az izmok feladásához nem elég, ha a súlyokat a lehető legnagyobb mértékben választjuk meg, majd csak egy ismétlést hajtunk végre. Az erőemelők általában úgy tervezik meg az edzésüket, hogy sok, 3-5 ismétlődő szettet végezzenek nagy súlyokkal. Az edzés közbeni maximális súlyismétlés az erő jele lehet, de biztosan nem ez a legjobb módja annak felépítésére, ezért a profi testépítők soha nem végeznek egyszeri ismétlést egyszerre.
Új kutatások szerint szettenként 8-12 ismétlés a leghatékonyabb módszer az izomépítés stimulálására. Tehát ahelyett, hogy nagy súlyokra és alacsony ismétlésekre összpontosítana, meg kell találnia a megfelelő egyensúlyt, és ki kell választania a súlyokat, hogy alig tudjon 8-12 ismétlést kezelni.
A legjobb eredmény 8 ismétléssel
Ha eldönti, hogy itt az ideje-e ismét nagyobb súlyoknak az edzésen, akkor a legjobb, ha a "2 2-re" szabályt alkalmazza: Ha további 2 ismétlést végezhet ugyanolyan súllyal két egymást követő edzésen, mint ahol tartózkodik kezdődött a súly, akkor meg kell növelni a súlyt.
Tegyük fel, hogy a fekvenyomás egy ismétlését megteheti 100 kg-mal és egy tiszta 8 ismétléses készletet 80 kg-mal. Fegyelmezett és rendszeres edzéssel hamarosan 10 ismétlést tudsz nyomni 80 kg-mal. Ha ezt két egymást követő mellkasi edzésnapon megteheti, akkor az a jele, hogy legközelebb növelje a súlyt.
Most felmerül a kérdés, hogy mennyit kellene növelnie a súlyt. Ezt a következő technikával kell meghatároznia:
- A felsőtest izomcsoportjainál kb. 10% -kal kell növelni az intenzitást. Az öv hátulján 80 kg helyett a súlyt 90 kg-ra kell növelni. Természetesen valószínűleg kevesebb ismétlést fog megtenni az elején, de ez újraindítja a folyamatot, és addig edzhet, amíg 10 ismétlést meg nem tud tenni.
- Az alsó test izomcsoportjaival általában erősebbnek kell lennie, mert az izmok nagyobbak és ezért erősebbek. Ezért a súlyokat körülbelül 15% -kal kell növelni. Tehát, ha korábban 125 kg-nál és 8 ismétlésnél kezdte a guggolást, és most végre tud kezelni 10 ismétlést, akkor a súlyt kb. 140 kg-ra kell növelnie. Ez nagy különbségnek tűnhet, de ha a 10 ismétlésed tiszta és megfelelő volt korábban, akkor most 6-8 ismétlést tehet meg a nagyobb tömeggel.
Természetesen ez a technológia nem fog örökké működni. Az edzés során mindig lesznek hullámvölgyei. Amikor ez megtörténik, kreatívnak kell lenned és használnod kell néhány fejlettebb képzési alapelvet. A szilárd alap megteremtéséhez azonban ez a megközelítés ideális.