Izomépítés - milyen előrelépés a reális
Milyen előrelépés reális az izomépítésben? Sajnos túl gyakran rossz képet kapunk erről. Rendkívül izmos, szuperhatározott sportolók mindig láthatók a fitnesz- és kiegészítőipar magazinjainak borítóin és reklámszalagain. Ez azt a benyomást kelti, hogy ezek a testek a normál normák azok számára, akik elég erősen edzenek és fogyasztják az ajánlott termékeket. A magazinok vagy a képzeletbeli képzési programok képzési tervei sem jobbak. Gyakran ígérnek gyors izomépítést vagy más előrelépéseket, amelyek biológiailag nem lehetségesek. De természetesen a fogyasztó ezt nem tudja. Az eredmény: Sok fiatal sportoló túlzottan eltúlzott edzéssel bánik testével, hisz abban, hogy kikényszerítheti a bemutatott sikereket. Ehelyett a túlzás csak stagnáláshoz és értelmetlen stresszhez vezet a szervezeten. Csalódottság és demotiváció következik.
Ez a cikk célja, hogy segítsen motiváltságban maradni és felelősségteljesen foglalkozni testével, megmutatva, hogy az izomépítés mely előrehaladása valós és hol vannak.
Mielőtt megérintene egy súlyzót, tisztában kell lennie azzal, hogy ezek a képek és ígéretek nem mások, mint triviális reklámígéretek. Mindezt már a régi jó tévés reklámokból tudjuk: Minden mosószer fehérebb mosással rendelkezik, mint bármely más mosószer, ami valaha létezett ezen a világon, és míg Villaribóban még mindig mosogatnak, Villabachóban már van egy másik buli.
Mennyi izomépítés mennyi idő alatt reális?
A normál genetikával reálisnak tekintik, az edzés első évében kb. 5-8 kg izomtömeg felépít. Ha úgy gondolja, hogy az izomtömeg nehezebb, mint a zsírszövet, akkor a 8 kg-os növekedés meglehetősen lenyűgöző. Azok a hirdetési ígéretek, amelyek összehasonlítható izomnövekedést akarnak eladni önnek mindössze 8 hét alatt, valójában csak egy dolgot mutatnak - nevezetesen azt, hogy a társadalmunk néha milyen túlzott.
Minél több haladást értél már el, annál inkább lelassul az izomnövekedés. Ez csak természetes, mert minden egyes kiló izomzatával közelebb kerül biológiai határához. Ez a határ egyébként sportolónként nagymértékben változhat, a genetikától függően. Erről később.
Ha az edzés első évében mindent jól csináltál, akkor az vagy a másodikban kb. 3-6 kg izomnövekedés odabent és 2-4 kg az edzés harmadik évében.
Ezek az adatok csak durva iránymutatások. Az, hogy ténylegesen mennyi izomot gyarapítasz, életed számos tényezőjétől függ. Valószínűleg a leginkább alulértékelt tényező a genetika. Nem mindenki születik masszírozónak és nem mindenki szuper definiált sportolónak. A különböző testek nagyon eltérő módon reagálnak az erőnléti edzésre.
Ha a dolgok nem mennek olyan jól az ön számára, ez nem ok arra, hogy a homokba temesse a fejét! Az izomépítés legfontosabb minősége a türelem. Sajnos a türelem olyan tulajdonság, amelyet manapság már nem feltétlenül ösztönöznek (mert sokkal nehezebb türelemmel pénzt keresni, mint türelmetlenséggel), ezért gyakran előbb meg kell tanulni.
A lassú izomgyarapodás nem feltétlenül jelenti azt, hogy „rossz” genetikája van. Ez csak azt jelenti, hogy valamikor optimalizálásra van szükség. A modern korunk információáradata ellenére, talán miatta, nehéz felmérni, mi számít igazán az izomépítés során. Gyakran egy hosszú tanulási folyamat áll mögötte. Még akkor is, ha úgy tűnik, hogy mindent jól csinálsz, ez pontosan helytelen lehet a genetikád szempontjából (lásd pl. Az izomrost típusok témáját). Gyakran felvetik, hogy létezik mindenki számára megfelelő F séma. De nincs ilyen rendszer.
A Bodyfit.tips segítséget szeretne nyújtani ismereteinek elmélyítésében. Ezen ismeretek segítségével optimalizálni tudja edzését és étrendjét az idő múlásával, hogy az az izomépítéssel együtt működjön.
Hány izmot tud felépíteni?
A maximálisan felépíthető izommennyiség mindenki számára nagyon eltérő. Már említettem az egyéni genetikai határt. Vannak olyan sportolók, akiknél ez nagyon magas, és olyan sportolók, akiknél ez nagyon alacsony. Az emberek genetikai szórása elképesztően nagy. Logikus, hogy az erőnléti edzés során személyes céljait a személyes genetikai határára alapozza. Természetesen kezdőként még nem tudhatod, hol van ez veled. Ha azonban néhány év leforgása alatt kiderül, hogy genetikai határa meglehetősen alacsony, az csak az ördög tömeges felépítéséhez vezetne felesleges csalódáshoz. Ebben az esetben ésszerűbb a meghatározásra vagy a teljesítményre támaszkodni. Végül megtudja, mi a jó a testének.
A genetika mellett a fejleszthető izomtömeg logikusan függ a test méretétől és nemétől is. Az alábbi táblázat megmutatja, hogy egy sportoló mennyire sovány testtömegre számíthat reálisan:
Egy normál genetikájú, 6 méter magas ember számára ez azt jelentené, hogy jó testzsírszázalékkal, 8% -kal, súlya összesen 79 kg. Ebből látható, hogy az edzőteremben sok sportoló egyáltalán nem tűzött ki reális célokat. Az elégedetlenség elkerülhetetlen. Az 1,80 m körüli magasságú férfiak általában azt gondolják, hogy alacsony testzsírszázalék mellett 80-at vagy 85 kg-ot akarnak "legalább" meghaladni. Átlagos genetikával azonban ez egyáltalán nem lehetséges.
Most természetesen felmerül a jogos kérdés: Hogyan sikerül az összes sikeres testépítőnek jóval 100 kg-ot meghaladó súlya még alacsonyabb testzsírszázalék mellett? A táblázat szerint még egy kétméteres, jó genetikájú ember sem képes megtörni a 100 kg-os "hanggátat".
Valójában két ujjal számolhatja a választ: Ezek az emberek abszolút kivételes genetika (a populáció legfeljebb 1% -ával rendelkeznek) és az elburjánzott anabolikus szteroidok visszaélése révén kezelik.
Sok ambiciózus amatőr sportoló még az átlagos genetikával sem ismeri az izomépítés természetes korlátait. Tévesen szégyellik, hogy nem értek el többet, vagy nem akarják elfogadni, hogy nem jutnak el oda, ahol mások már vannak. Ennek eredményeként az illegális és súlyosan káros doppinganyagok elérése egyesek számára nagy csábítás. Ez baljós spirált indít el, mert azok, akik már ott vannak, nagy valószínűséggel nem természetes úton jutottak el oda.
Ésszerűbb eleve reális célokat kitűzni. Ha úgy érzi, hogy kimerítette természetes lehetőségeit, forduljon más edzéscélokhoz! A tested tovább fejlődik valamilyen irányban. A természetben nincs álló helyzet.
Átlagos genetikával lehetséges-e olyan test kifejlesztése, mint egy fitnesz modell?
Kísértésem, hogy erre a kérdésre "igennel" válaszolok. Talán nem mindenki fog kinézni egy rendkívül terjedelmes fitnesz modell, de az atlétikus és határozott megjelenés lehetséges a legtöbb erős sportoló számára.
Látom, hogy ugrálva ugrik fel és rohan át a szobán? Mit csinálsz az ablaknál? Nem, kérlek, csukd be újra - a kinti gyalogosok nem akarják hallani az éljenzést! Várj - még nem fejeztem be. Ez az "igen" erős korlátozással jár:
A fitnesz modellek testzsírszázaléka általában 6% körül mozog. A beépített izomtömeg csak így néz ki kellően meghatározottnak. Tehát ahhoz, hogy fitnesz modellnek tűnj, meg kell tenned:
- izmokat építeni
- Tolja a testzsír százalékát 6% -ra
- Tartsa fenn a testzsírszázalékot és az izomtömeg tartósan
Ez nem csak veled történik. Hajlandónak kell lenned keményen dolgozni e cél elérése érdekében. A fitnesz modellek általában az egész hétköznapokat hozzá igazítják. Ez egy dolog, amit igazán akarni kell.
Tehát meg kell kérdezned magadtól, hogy meddig akarsz eljutni, és milyen életet akarsz vezetni. Szeretne fitt, sportos testet és élvezni az életet, vagy szeretné, ha az ultra-meghatározott fitnesz modell test lenne, és élete minden percében dolgozna rajta? Ha ez az ultra test, amire vágysz, akkor kérdezd meg magadtól, hogy miben reménykedsz az életedben, és hogy ez valóban megvalósul-e, amikor eléred ezt a testet. Végül a súlyzós edzés elégedettebb azzal az érzéssel, hogy haladunk és felülmúljuk önmagunkat, mint a kitartó ragaszkodás egy olyan célhoz, amely reményeink szerint jobbá teszi életünket. Végül mindenki csak maga döntheti el, meddig hajlandó elmenni és miért.
De kijelenthetjük, hogy az, hogy reális-e testet építeni, mint egy fitnesz modell, a legtöbb sportoló számára inkább a célok kitűzésének kérdése, mint a biológiailag lehetséges kérdés.
Vannak azonban olyan sportolók is, akiknek nincs nehézségük az izomépítéssel, de akiknek nehéz a zsírvesztés. Ezt nevezik endomorf testtípusnak. Az endomorf sportolók számára ezekben az alacsony régiókban a testzsír százalék nem reális. Az az elv, amelyet ebben a cikkben már többször említettem, itt is érvényes: Állítson be olyan célokat, amelyek reálisak a teste számára és amelyek megfelelnek a testének. Ez megmenti a csalódottságot, és ehelyett jó előrelépést várhat. Az endomorf sportolók számára ésszerűbb, ha tömegesen vagy erőnlétet veszünk igénybe. Ezek azok a dolgok, amelyekben a tested verhetetlen.
Ez nem azt jelenti, hogy az endomorf sportolók nem tudnak viszonylag alacsony testzsírszázalékot elérni - csak nem olyan alacsony.
És a történet erkölcse:
A súlyzós edzés és az izomépítés szempontjából a reális célok kitűzése elengedhetetlen a sikerhez.