Izomépítés Milyen szerepet játszanak a szénhidrátok; MARVINSFITNESSBLOG
Adatvédelem és sütik
Ez a webhely sütiket használ. Ha folytatja, hozzájárul a használatukhoz. További információkat itt találhat, beleértve a sütik kezelését is.
Aki foglalkozott az izomépítés vagy a testépítés témájával, az tudja, hogy az izomtömeg fehérjékből épül fel. Kemény edzéssel csak azok tudják felépíteni a kívánt izomtömeget, akik elegendő fehérjét fogyasztanak. Végül is a fehérjék az izmok építőkövei. A legtöbben azt is tudni fogják, hogy a szénhidrátoknak van némi szerepük a test energiaellátásában. De hogy néz ki pontosan ez a szerep? És miért ne tenné soha szénhidrát nélkül az izomépítést? Most ezt szeretném elmagyarázni neked.
Alacsony szénhidrát = nincs nyereség
Bár teljesen logikus, hogy a fogyás során kerüljük a szénhidrátokat, vagy legalább korlátozzuk azokat alacsony szénhidráttartalmú étrend formájában (itt olvashatja el, miért), az izomépítés során soha nem szabad teljesen szénhidrát nélkül maradni. Nem számít, hogy tömeget akarsz-e szerezni, vagy meghatározod a tested, a szénhidrátok az étlaphoz tartoznak! Miért? Egész egyszerűen azért, mert ezek jelentik az emberi test fő energiaforrását. Míg a 9,3 kcal/gramm zsír több energiát tartalmaz, mint a 4,1 kcal/gramm szénhidrátok, az emberi szervezet mégis több energiát nyerhet az utóbbiakból a mozgásszervi rendszer ellátására. Annak érdekében, hogy megértsük, miért van ez így, egy kis kitérőt kell tennünk a tápanyagok molekuláris szintjére.
A cukormolekulák és hatásaik
A sejtekbe jutva a glükózt oxigén segítségével elégetik. A folyamatot glikolízisnek hívják. És pontosan ezen folyamat során jön létre a fent említett 4,1 kcal/gramm szénhidrát energiája. Ha az így kapott energiára az izmok a folyamat után (például azért, mert éppen mozogsz, sportolsz vagy másképp aktív vagy) szükségesek, akkor azt közvetlenül megégetik, és a testnek nem kell visszaesnie a saját tartalékaiba. Ha azonban több energia áll rendelkezésre, mint amire szükség van, az izmok és a máj átalakítják az energiát glikogénné. Ez a testünk "tartalék formája". Ha hiányzik az energia, a test újra feloldja ezeket a tartalékokat, és a glikogént glükózzá alakítva visszanyeri belőlük a szükséges energiát.
A szénhidrátok a leggyorsabb tápanyagok, amelyeket a szervezet képes lebontani és energiára felhasználni. Tehát, ha szénhidrátokat eszel, akkor azok mindig először metabolizálódnak, és a felesleges zsírokat és fehérjéket tárolják ahelyett, hogy energiává metabolizálódnának. Pontosan ezt akarjuk elérni az izomépítés során! A fehérjéket kizárólag az izmok építőanyagaként akarjuk felhasználni. Ily módon felépülhet az izomtömeg, és ugyanakkor a szénhidrátok által biztosított energia miatt hatékonyak vagyunk és erős növekedési ingereket tudunk biztosítani az edzés során. Szénhidrát nélkül gyengének, energiahiányosnak és fáradtnak éreznénk magunkat, és testünknek hosszú folyamat során energiát kellene nyernie a zsírokból és fehérjékből, így ezek már nem lesznek elérhetőek az izomépítéshez. Mivel a fehérjék és a zsírok tovább emészthetőek, többször is előfordulhat, hogy a testnek fel kell oldania a meglévő tartalékokat annak érdekében, hogy mindig elegendő energia álljon rendelkezésre. Háromszor kitalálhatja, hogy mely tartalékok oldódnak fel először mindig ... Igaz, az izmoké! Az eredmény: A keményen edzett izomtömegünk csökken.
Szénhidrátok a gyakorlatban
Az, hogy ténylegesen hány szénhidrátot kell elfogyasztania, teljesen az egyéni céljaitól függ. Tömegépítéskor mindenképpen több szénhidrát lehet, mint a meghatározási szakaszban. Alapszabályként azoknak, akik tömeget akarnak gyarapítani, testtömeg-kilogrammonként 4-5 gramm szénhidrátot kell megenniük. Ha viszont csökkenteni akarja a zsírt és meghatározza az izmait, akkor nem haladhatja meg a 2 - 2,5 gramm szénhidrátot testtömeg-kilogrammonként. Főleg komplex szénhidrátokat kell fogyasztania, mint például teljes kiőrlésű termékek, barna rizs, zabpehely vagy müzli. Az egyetlen kivétel: az anyagcsere-étrend.
Mindazonáltal mindig rövid szénláncú/egyszerű szénhidrátokat kell fogyasztania két különleges időpontban: Felkelés után és edzés után.
Anyagcserénk egyik napról a másikra működik, és felhasználja a rendelkezésre álló tápanyagokat. Mivel az éjszaka folyamán valószínűleg nem volt elegendő tápanyag rendelkezésre, a test már elkezdte lebontani az aminosavakat az izmokból és energiát nyerni belőlük. Természetesen ezt a folyamatot a lehető leggyorsabban le akarjuk állítani, és ezt a legjobban egyszerű szénhidrátokkal lehet megtenni. Ezeket a leggyorsabban emésztik, és ezután külső energiaforrásként szolgálhatnak, így az aminosavakra már nincs szükség az energiaellátáshoz. Az egyszerű (pl. Gyümölcsök) és összetett (pl. Zabpehely vagy teljes kiőrlésű kenyér) szénhidrátokból és fehérjékből álló kiegyensúlyozott reggeli biztosítja, hogy a test gyorsan és hosszabb ideig elegendő külső energiát kapjon.
Edzés után fontos az egyszerű szénhidrátok bevitele, mert a test rengeteg energiát használt fel edzés közben, és most gyorsan pótolni kell. Ezenkívül, amint már említettük, az egyszerű szénhidrátok biztosítják, hogy a szervezet inzulint bocsásson ki, és tápanyagok táplálkozhatnak a sejtekbe. A kiégett izmokba az edzés után azonnal be lehet táplálni a fehérjéket és esetleg a kreatint, így a regeneráció és az izomnövekedési folyamat gyorsabban és hatékonyabban megkezdődhet.