Izomépítés, mint hardgainer - izomépítés az ektomorfok számára
Hogyan lehet hatékonyan felépíteni az izomtömeget hardgainerként
Az ektomorf metabolikus típusnak, más néven hardgainernek, különösen nehéz az izomépítés. A genetikai előfeltételek és általában az ektomorf anyagcserében az elégtelen hatékony energiafelhasználás azt jelenti, hogy a hardgainer kevésbé „kemény nyereségű”, de gyorsan eléri fizikai és genetikai határait. Mivel a genetikát nem lehet természetes módon felülbírálni, szükség van az anabolikus anyagcserére (izomépítésre) optimalizált étrendre, hogy a genetikai hátrányok ellenére is ígéretes izomnövekedés érhető el a hardgainer segítségével.
A hardgainer diéta alapjai
Először is, a genetikai követelményektől függetlenül, kiegyensúlyozott, egészséges étrendet kell biztosítani. Mint ektormorf, általában figyelnie kell a makrotápanyagok (fehérjék, zsírok, szénhidrátok) minőségére. Jó fehérjeforrás a hús, a hal és a tejtermékek, például a túró, az alacsony zsírtartalmú kvark vagy a természetes joghurt, de különösen a hüvelyesek és a diófélék. A diófélék és a halak szintén jelentős mennyiségben tartalmaznak egészségesebb egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakat. Ezek a zsírsavak nélkülözhetetlenek a fehérjék és aminosavak anyagcseréjéhez, valamint a növekedési hormonok, például a tesztoszteron természetes szintéziséhez. A lenmag igazi természetes tehetség, amely sok ilyen telítetlen zsírsavat szolgáltat. Az anyagcserét állandó és hosszú távú energiát biztosító hosszú szénláncú szénhidrátok találhatók például a zabpehelyben, a teljes kiőrlésű termékekben, a burgonyában és a zöldségfélékben.
De az ún. Mikroelemek nagy jelentőségűek. Ezek olyan létfontosságú anyagok, mint a vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek, amelyek elengedhetetlenek többek között az egészséges sejtregenerációhoz. Különösen a gyümölcsök és zöldségek tartalmazzák nagy mennyiségben ezeket a mikroelemeket. Nem szabad lebecsülni ezeket a „mikro” előtag miatt - a mikroelemek azok létfontosságú és elengedhetetlen az egészséges testhez (és így az izomépítéshez is).
Vitaminok olyan szerves vegyületek, amelyek a létfontosságú biokémiai folyamatok működéséhez szükségesek a szervezetben. Csakúgy, mint a fehérjék és zsírok esetében, a vitaminok között is vannak olyan esszenciális vitaminok, amelyeket étkezés közben kell bevenni.
Ásványok mint például a kalcium, a cink vagy a magnézium olyan szervetlen elemek vagy vegyületek, amelyek szükségesek a test fontos funkcióinak szabályozásához, de ezeket nagyon különböző mennyiségben kell fogyasztani. Ezért megkülönböztetnek ömlesztett elemeket (legalább 50 mg/testtömeg-kg) és nyomelemeket (kevesebb, mint 50 mg/testtömeg-kg). Bizonyos ásványi anyagok hiánya súlyos hatással lehet az izom működésére vagy a szív- és érrendszerre.
Rost általában csak emésztési funkciót tölt be. Nem szolgálnak sejtépítő elemként vagy energiaszolgáltatóként.
A katabolikus (izom-pazarló) anyagcsere-állapot megszakításához edzés után és a Glikogén raktárak A gyors feltöltésre ajánlott egy tejsavófehérje turmix, amelyet reggel (felkelés után) és edzés után monoszacharidokat (pl. Szőlőlé vagy szőlőcukor) tartalmazó ételekkel együtt kell bevenni. A tejsavófehérje gyorsan hozzáférhető fehérjéket biztosít, míg a szénhidrátbevitel a fokozott inzulin felszabadulás révén Szállítási mátrix a létrehozott tápanyagokért. Ily módon különösen az energiadús makrotápanyagok gyorsan eljutnak az "alkalmazási területre" és ott anabolikus funkciókat látnak el. A szénhidrátban gazdag súlygyarapítónak hasonló hatása van. Továbbá a mazsola edzés után fogyasztható - ezek lúgos hatással bírnak, és így megakadályozzák az izmok esetleges túlsavasodását, amelyet a túl intenzív izomépítő edzés okoz.
Magas kalóriatartalmú étrend a hardgainernek - elengedhetetlen az izomépítéshez
A hardgainerek számára a megfelelő táplálkozás még fontosabb, mint az edzés. Az ektomorfok óriási mennyiségű kalóriát igényelnek Túl sok kalória az izomtömeg felépítését és ezáltal lehetővé teszi elsősorban. A nehézség a magas energiaigény ellenére egy Az egészséges táplálkozás figyelni. Az alapvető biológiai követelményen felüli megnövekedett fehérjebevitel révén a pozitív nitrogénegyensúly további stimulálhatja az izomnövekedést, feltéve, hogy az edzés és a táplálkozás optimálisan működik együtt.
A legtöbb hardgainer táplálkozási terv magában foglalja egy kis étkezés 2 óránként történő fogyasztását az előírt kalóriabevitel elérése érdekében. Eleinte logikusnak tűnik, hogy több étkezés kalóriafelesleghez vezethet. Mivel: Több étkezés = több kalória ? Sajnos ez az egyenlet téves, mint az a feltételezés, hogy Németország még évekig képes lesz kifizetni a gyengélkedő EU-országok számláit.
Ha naponta több kis ételt eszel, az eredmény az, hogy az anyagcsere aktivitása tartósan magas szinten marad. A tápanyagok anyagcseréje során a tartalmazott Nem átalakított energia 1: 1. Energiára van még szükség a fehérjék lebontásához, az aminosavak láncolásához vagy a szénhidrátok összekapcsolásához.
Nem hiába ajánlják azoknak az embereknek, akik fogyni szeretnének, sok apró ételt enni. Tehát állandó a jóllakottság érzése, az egyes étkezések egyre alacsonyabb kalóriatartalmúak, és mindenekelőtt ez az energiaigényes anyagcsere állandóan aktív.
Tehát ha hízni akar, akkor éppen az ellenkezőjét kell választania! Ez azt jelenti: kevesebb, de nagyobb, magasabb kalóriatartalmú étkezés!
4 ételt ajánlunk a következő időpontokban:
A makrotápanyagok energikus részarányát a teljes energiaigényből a következő prioritások szerint kell felosztani:
3. Zsírok (kb. 30%)
A kemény nyereség képzésének alapjai
Kulcsszó: sokféleség! Az edzés variációja nemcsak a hardgainer számára fontos, hanem minden izomépítő edzésben meghatározó szerepet játszik. Az 5 × 5 edzés vagy a váltás a maximális erő- és hipertrófia edzéshez nagyon hatékony edzésmódszert jelent a hardgainer számára.
Az olyan gyakorlatok, mint a holtpont, a guggolás, a felhúzás, a süllyedés stb., Nagyon ajánlott, mert több izmot megcéloznak, több koordinációt igényelnek, és ezáltal erősebb növekedési ingereket váltanak ki (ennek megfelelően ezek szintén megerőltetőbbek). Ezek a gyakorlatok nem hiányozhatnak a nehezen gyarapodók edzéséről. Másrészt az órákon át tartó edzők vagy futópadok tabuk.
Ezenkívül a következő elveket kell betartani:
- Az edzés maximális időtartama: 60 perc
- Edzés intenzitása: (többnyire) magas (rövid szünetek, nagy súly)
- Alapvetően kevesebb ismétlés, de több halmaz
- Az intenzitás változása, például periodizálás révén (lásd 5 × 5 edzés)
- Sokszínűség a gyakorlatok megválasztásában
- Erősítő edzés, legfeljebb heti 4 napon
És most? Izomépítés, mint hardgainer?
Csak optimális étrend mellett működik! A kemény gyarapodóknak nem csak nagyon vigyázniuk kell arra, hogy a szükséges makrotápanyagok szükséglete mindenképpen kielégüljön, hanem arra is, hogy a szükséges kalóriatöbblet lehetővé tegye az izomtömeg felépülését.
Ez nemcsak nagyon részletes és átfogó étkezést igényel, hanem a makrotápanyagok mennyiségét és elosztását is a sport fiziológiájának ajánlásain kell alapulnia, és folyamatosan ellenőrizni kell. Csak így érheti el a létfontosságú, nélkülözhetetlen tápanyagok megfelelő mennyiségét.
Táplálkozási terveink során már elvégeztük ezt a munkát, különösen az izomépítésre vonatkozóan! Hé, nem kérdés. Élveztük csinálni. Nagyon jól tudjuk, hogy hardgainerként sokkal intenzívebben szeretne foglalkozni edzéseivel. Mostantól soha többé nem kell kiszámítania a tápanyag-eloszlást, nem kell bevásárlólistákat írni vagy receptkönyvekben keresgélni! Csak vigyázzon az edzésre. Talán megnézi a táplálkozási terveket.
Hardgainerként az izomépítés nehéz kérdés. Csak akkor tud izmokat gyorsan és hatékonyan felépíteni, mint erősítő, ha valóban intenzíven foglalkozik az edzés, a táplálkozás és a fiziológia alapvető alapjaival. Ellenkező esetben a depressziós lesz a stagnáló edzéssiker miatt, és az erőedzésről a sakkra vált.
Mivel mi nem ezt akarjuk, minden fontosat megadunk neked, mint kemény gyarapodóknak A hipertrófia útmutató alapjai összeállított. Csak nézd meg. Néhány perc intelligensen befektetett idő hónapokig tartó hiábavaló edzésidőt takaríthat meg.
Következtetés
Az izom hatékony fejlesztése nehézkesként nehéz, de nem lehetetlen. Az edzés sikerének döntő tényezője nem az edzés, hanem az étrend. Rendszeres kalóriafelesleg és pozitív nitrogénmérleg nélkül az anabolikus folyamatok csak nagyon lassan zajlanak le. Itt különös figyelmet kell fordítani a makrotápanyagok kiválasztására. A szénhidrátok sokkal többet tehetnek, mint hogy csak meghízzanak! Miután megteremtették az energetikai alapokat, dolgozhat a képzésen. A variáció és az intenzitás a siker receptje a hardgainer számára.
Megjegyzés: Ezek a tippek, irányelvek és étkezési információk csak az átlagos ektomorf metabolikus típusra vonatkoznak. Az edzés céljától, az előrehaladástól és a genetikai követelményektől függően célszerű egyéni tanácsot kérni, hogy részletes táplálkozási és edzési tervet lehessen kidolgozni. Csak így lehet optimális eredményt elérni.