Izomépítés otthon - hogyan lehet problémamentesen csinálni!
Az egészségi tényező mellett pontosan 2 tényező készteti az embereket az erőnléti edzésre és az erőnlétre, függetlenül attól, hogy a stúdióban vagy otthon edzenek - fogyás és izomépítés. A cikk témája a Izomépítés otthon lenni. Sok mítosz és féligazság van erről a témáról. Ezeket az alábbiakban egyszer és mindenkorra meg kell szüntetni.
Hogyan működik az izomépítés otthon?
Az izomépítés hatását úgy definiálják hipertrófia. A hipertrófia nem jelent mást, mint az izom megvastagodását. Vagy az izomrostok. Az izom hipertrófiája akkor érhető el, ha megfelelő ingernek van kitéve. Esetünkben ez az inger az izomra gyakorolt stressz az erőnléti edzés részeként.
Ha otthon akar izomzatot építeni, akkor az a célja, hogy ösztönözze a növekedést minden edzésen. Ennek a növekedési ingernek egységenként kell lennie fokozatosan növekszik! Ennek hátterében egyértelmű a jelentés. Az izom csak akkor növekszik folyamatosan, ha folyamatosan új kihívásoknak van kitéve. Az erőnléti edzés szempontjából ez azt jelenti, hogy minden egységnek nagyobb súlyt kell mozgatnia. Az izom külső terhelése vagy ingere nagyobbnak kell lennie minden egységben, mint az előzőben. Másrészt az izom már nem fog növekedni, mivel alkalmazkodik a terheléshez.
Ha az edzés során növekedési ingert állítanak be, akkor ez a stresszes izomrostokban jön létre legkisebb mikrorepedések. Ezeket a mikrorepedéseket az edzést követő pihenőkben kijavítják. Annak érdekében, hogy ezek a repedések legközelebb ne jelenjenek meg újra, a A javítási folyamat során megerősített izomrostok vagy „megvastagodtak”, hogy kibírják ezt a terhelést legközelebb. Ez a már említett izom hipertrófiája. Az izomépítés így működik! Ezt a jelenséget szuperkompenzációnak is nevezik az edzéselméletben.
A megfelelő edzés az izomépítéshez otthon
Most már ismerjük az izomépítés elméletét. Itt az ideje gyakorolni! Vagy inkább edzésre. Mint most tudjuk, az izom stabil növekedéséhez fokozatosan növekvő ingerre van szükségünk.
Az izomépítés optimális edzésterve a következő kritériumokat veszi figyelembe:
- elegendő növekedési inger
- helyes edzés gyakorisága
- elegendő regenerációs idő
A megfelelő növekedési inger érdekében pontosan ismernünk kell a képzettségünket. Tájékozódunk a miénken Erőértékek az alapgyakorlatokban. Az alapvető gyakorlatok a választott eszközök az erő és az izomépítés terén. Ezek a gyakorlatok egyidejűleg több izmot használnak, ezért ideálisak sok izomrost nagy intenzitású rövid időn belüli kezelésére. Az optimális izomépítő otthoni edzéstervet ezen alapvető gyakorlatok köré kell építeni - fekvenyomás, holtverseny, guggolás, vállprés, evezés. Természetesen szüksége van a megfelelő edzőeszközökre otthon!
Vissza az erősségi értékekhez. Ezt egyszerűen megadhatja az internet különböző számítógépein. Ezután a számológép kiköti az értéket. Képzetlen és kezdő azt jelenti, hogy még mindig kezdő vagy. A középhaladó azt jelenti, hogy kezdők és haladók között mozogsz.
Természetesen ezt csak akkor kell megtennie, ha már szerzett némi vasi tapasztalatot. Ha a semmiből indul, akkor természetesen kezdő vagy! Ha most tudjuk, hogy milyen képzési szinten vagyunk, akkor most kiválaszthatjuk a számunkra megfelelő edzéstervet.
Kezdő választania kell egy tervet a lehető legnagyobb frekvenciával rendelkezik, kis hangerővel. A gyakoriság a különböző izomcsoportok edzés gyakoriságát jelenti. Például annak, aki hetente háromszor gyakorolja a mellkasát, nagyobb a gyakorisága, mint annak, aki csak hetente kétszer. Kezdőként a mozgatott súlyok logikailag nem olyan magasak. Ennek megfelelően a testre nehezebb a stressz, és gyorsabban regenerálódik. Tehát egy kezdő megteheti Hívja gyakrabban az izmokat, feltéve, hogy nem erőlteti túl a hangerővel. A kezdőnek nincs szüksége sok térfogatra ahhoz, hogy kellő növekedési ingert biztosítson izomának. A kezdő célja az legyen, hogy viszonylag gyorsan és következetesen növelje edzősúlyát. Mivel ezen a képzési szinten gyorsan regenerálódik, minden edzésen növelheti a súlyát. Egyébként a mérsékelt állóképességi edzéssel továbbra is meg tudja szorítani a regenerációs képességét!
Mindezeket a tényezőket figyelembe véve ez a optimális izomépítő otthoni edzésterv kezdőknek teljes testterv, legjobb esetben felváltva. Itt minden izomcsoportot heti 3 alkalommal gyakorolnak, és a tervet úgy alakítják ki, hogy megerősödjön az alapgyakorlatokban!
Az edzésterv egy kicsit változik a haladó felhasználók számára. Az edzés súlyának most olyan magasnak kell lennie, hogy alig lehet növelni az egyes egységek után. A továbbjutási célokat most újra ki kell választani. Például ahelyett, hogy minden edzésen növelné az edzés súlyát, ez hetente egyszer megnövelheti a súlyát.
A nagy edzéssúlyok most már hatással vannak a regenerálódásra is. A nagyobb súly nagyobb intenzitást jelent. Minél nagyobb az intenzitás, annál nagyobb terhet ró a test és a központi idegrendszer. Kezdőként még mindig hetente háromszor lehet guggolni az alacsony rep tartományban és nagy súly mellett. Haladó hallgatóként ez már nem lehetséges. Ha ezt megpróbálta, akkor viszonylag gyorsan elért volna egy teljesítmény-fennsíkot. Egyszerűen azért, mert a test már nem képes megbirkózni ezzel a magas stresszel.
Ezért a haladók képzési tervét úgy módosítják, hogy egyrészt a A frekvenciát csökkentik, másrészt a hangerőt növelik válik. A frekvencia csökkentése érdekében válthat 2-es osztásra. Például a Felsőtest/alsó test hasadás. Itt minden izomcsoportot csak hetente kétszer edzenek. De ez azt a problémát is felveti velünk, hogy az egy izomra jutó heti terhelés (= össztérfogat) csökken.
Itt egy példa: Tegyük fel, hogy egy teljes test tervet készítettünk guggolással hetente háromszor. 3 sorozat 5 ismétlést végeztünk 100 kg-nál. Tehát 3 szettet mozgattunk * 5 ismétlés * 100kg = 1500kg egységenként. Mivel hetente háromszor edzettünk, ennek összmennyisége 4500kg. De ha most 2-re osztunk, és megtartjuk a szettek és ismétlések számát, akkor hirtelen csak 3000 kg teljes térfogatunk van a lábizmok számára. Emlékszünk - az izom hipertrófiájához a terhelés folyamatosan fokozatosan növekszik. Ebben az esetben visszalépés lenne, mivel a hét folyamán lényegesen kevesebb súlyt mozgattunk. Az izom ingere is kevesebb, és nem fog több izomot felépíteni!
Hogyan oldjuk meg ezt a problémát most? A varázsszó az hangerő! Ez azt jelenti, hogy növeljük a térfogatot, vagyis az izomcsoportonként mozgatott terhelést, például egy halmaz hozzáadásával és/vagy további gyakorlatok hozzáadásával az adott izomcsoport számára. Visszatérve a példánkra, a lunges remek lehetőség lenne.
Egyébként: Nem számít, mennyire fejlett vagy, nem szabad két edzésnél magasabbra osztanod az edzésedet. A 4 vagy 5 osztás, ahol minden izomcsoportot hetente egyszer edzenek, nem igazán okosak. Ennek sok köze van az úgynevezett fehérje bioszintézishez. További információ erről a következő videóban: https://www.youtube.com/watch?v=IP_CU6W1QAA
Ennyit az otthoni vagy a stúdió izomépítésének optimális edzéséről. Most természetesen valószínűleg a pontos edzéstervek érdeklik. Itt megtalálja őket a weboldalunkon is, mégpedig ott. Ezenkívül ezek a tippek szinte biztosan hasznosak lesznek az Ön számára is!
Az otthoni edzés optimális izomépítése - dióhéjban
Néhány elméletet és szöveget is át kellett küzdenie, így a legfontosabb tanulságokat időközben ismét összefoglalták:
- Az izomépítés az izomrostok hipertrófiájának eredménye
- Az izomrostok hipertrófiája érdekében külső növekedési ingert kell beállítani (= erőedzés)
- Az egyenletes izomépítéshez a terhelés fokozatos növelésére van szükség. Ezt úgy érjük el, hogy nagyobb terhelést mozgatunk egységről egységre. Vagy az edzés súlyának vagy a hangerő növelésével.
- A kezdők számára az optimális edzésterv egy teljes test, az izomcsoportonkénti magas gyakoriság miatt
- A haladó felhasználóknak csökkenteniük kell a frekvenciát, miközben növelik a hangerőt.
Építsen izmokat otthon - mely eszközökre van szükségem ehhez?
Aki azt tűzte ki célul, hogy otthon az átlagosnál magasabb izmokat építsen, az nem kerülheti el, hogy pénzt vegyen a kezébe. Az izomnövekedés csak bizonyos mértékig érhető el tiszta önsúlyos gyakorlatokkal, de itt gyorsan eléri a határait. Egyszerűen azért, mert egy bizonyos ponton az inger már nem növelhető. A test alkalmazkodik a terheléshez. Mivel nem lehet az ingert a súlyok egyszerű növelésével növelni, egyre több ismétlést kell végrehajtania. Itt egyszerűen viszonylag gyorsan becsúszik az erő-állóképesség területére, de célunk a hipertrófia-terület az optimális izomtömeg-gyarapodás érdekében.
Ezért van szükségünk súlyokra és súlyzókra. Val,-vel Súlyzó pár máris sok mindent el tud érni. De itt is vannak korlátok. Leginkább a holtversenyek és a súlyzókkal való guggolás nem lehet optimális. Ehhez egyszerűen kell egy Súlyzó. Megfelelőek a biztonságos guggoláshoz Zömök állvány vagy ami a legjobb közvetlenül Rack. Most csak egy hiányzik állítható súlyú pad és tökéletesen felszerelt!