Izomépítés; Zsírveszteség-kiegészítő terv kezdőknek - MYPROTEIN ™
Myprotein
Szerző és szakértő/Feladva 2018-ban
Oszd meg ezt az oldalt
Írta: Edd Oldfield testépítő és személyi edző
Izomépítés és zsírvesztés: Kiegészítő terv kezdőknek
Manapság több tízezer étrend-kiegészítő létezik, széles választékkal: az egyszerű fehérjeportól a komplex formulákig! Ezen termékek némelyikéhez mindenképpen vegyi laboratóriumi képzésre van szükség, hogy az összetevőket nehézségek nélkül megértsék.
A kezdők és bárki számára, akinek csak kis költségvetéssel kell költségvetnie, ez gyorsan zavart okozhat - tehát: Mi kell valójában? Mire költse a pénzét, ha el akar költeni valamit?
De mielőtt valóban belekezdenénk a témába, tisztázzunk egyet: az étrend-kiegészítőket jelenti a név - egy kiegészítő. Az étrend, az edzés és a gyógyulás a legfontosabb. Csak akkor, ha a beállító csavarokat itt optimalizálták, étrend-kiegészítőkkel valamivel jobban elérheti céljait.
Itt van egy megfelelő kiegészítő terv a kezdők számára!
A következő kiegészítők alkalmasak izomépítésre és zsírvesztésre kezdőknek:
1. kiegészítés: fehérjepor
A fehérje-kiegészítés szempontjából az 1. számú szám egyértelmű: tejsavófehérje (tejsavófehérje). A tejsavó sokkal gyakoribb, mint gondolnád - ami annak a ténynek köszönhető, hogy a tejben található két fehérje egyike - a kazein mellett.
A tejsavót kivonják a tejből, és a keletkező szénhidrátokat és zsírt eltávolítják, hogy jóformán a legtisztább fehérje legyen, amire csak szüksége lehet. A tejsavó a legközelebb áll ahhoz, amire valóban szüksége van minden étrendben, mivel nagy mennyiségben biztosítja a szervezet számára a fontos aminosavakat: leucint, izoleucint és valint. (BCAA-ként is ismert - elágazó láncú aminosavak). Ezek az aminosavak azok, amelyek leginkább kiváltják a fehérjeszintézist (ami ismerten izomnövekedéshez vezet) [1].
Egy tanulmányban Dr. Jeff S. Volek képes volt megmutatni, hogy a tejsavófehérje fokozott zsírégetést eredményezhet - ennek során a tejsavót egyszerűen hozzáadták az étrendhez a táplálkozási terv további módosítása nélkül, a tesztalanyok elvesztették a zsírt és felépítették az izmokat [2].
A vegánok egyszerűen használhatnak alternatívákat: kenderfehérjét, rizsfehérjét, borsófehérjét vagy a három említett kombinációját, nevezetesen azt Vegán keverék - amely szintén tartalmaz nagy mennyiségű esszenciális aminosavat (adagonként több mint 20 g!)
Mikor kell bevenni és mennyit?
A fehérjepor használatakor bevett gyakorlat az, hogy edzés után azonnal vízbe vagy tejbe "rázza" (kb. 20-30 g). Természetesen mindig használhat fehérjeport, ahol magas színvonalú, olcsó és gyors fehérjetartalomra van szüksége, például reggelire, ebédre vagy lefekvés előtt.
A tejsavóról és a kazeinnel kapcsolatos részletes információkért olvassa el cikkünket: "Tejsavó vagy kazein - melyik a jobb az Ön számára?" Vagy Tejsavófehérje útmutatónkat.
2. kiegészítés: Kreatin-monohidrát
A legjobban kutatott és megfelelően dokumentált étrend-kiegészítő a kreatin (monohidrát). Ez egy szervesen előforduló aminosav-kombináció, amely megtalálható a húsban és a húskészítményekben (például a halban és a marhahúsban).
A kreatin bárkinek segíthet, akinek az a célja, hogy jobban nézzen ki, erősödjön és több erőt építsen. Hogyan működik? A kreatin biztosítja, hogy több energia álljon rendelkezésre az anaerob területen, és gyorsabban regenerálódjon. Ezért elsősorban súlyemelésre, sprintelésre és bárhol, ahol gyors erőteljes mozgásokat végeznek.
A fehérjeszintézist két módon is stimulálja:
- Ez segít többet és súlyokat kezelni, és hosszabb ideig kitartani.
- Minél több kreatin van az izmaidban, annál több víz van az izmokban (ezáltal teltebbé és erősebbé válik)
Ha több kreatin és víz van az izomban, az izmok térfogata nagyobb lesz. Ez viszont támogatja a fehérjeszintézist és minimalizálja az izmok lebomlását [3].
Mikor kell bevenni és mennyit?
A kreatin-monohidrát kétféleképp felszívódhat: Töltheti be (napi 20 g-ot, 4 adag 5 g-os adagot 5-6 napig), és telíti az izmok kreatinkészleteit, vagy választhatja, hogy napi 5-6 g-ot vesz be (2. napon. 3g-os adagok)
Ha többet szeretne megtudni a nők kreatinjáról, kattintson ide:
3. számú kiegészítés: Omega 3 (esszenciális zsírsavak)
Talán a piacon leggyakrabban alulértékelt kiegészítők az omega-3 zsírsavak, amelyek főleg a zsíros halakban találhatók meg (tehát "halolaj" is). Mint esszenciális zsírsavak, pontosan ezek azok - létfontosságúak. Nem tudjuk saját testünkben előállítani őket, ezért táplálékkal vagy étrend-kiegészítőkkel kell bevennünk őket.
Az omega-3 zsírok általában zsíros halfajokban találhatók, mint például a lazac és a hering, de a biotojásokban és a marhahúsban is. Sajnos általában ezekből az ételekből kevesebbet szoktunk enni, ezért az omega 3 zsírokkal való kiegészítés nagyon jó lehetőség.
Az O3 zsírok esetében bebizonyosodott, hogy alacsony kalóriatartalmú étrend (kalóriahiány) esetén ezek fokozott zsírégetést eredményeznek a béta-oxidáció (a zsírsavak elégetése az energiaigény kielégítése érdekében) támogatásával. Ez lehetővé teszi a test számára, hogy több zsírt használjon energiaforrásként - és ezáltal több testzsírt égessen el. Az omega 3 zsírok fokozott fogyasztása növeli a "jó" koleszterint (HDL) is.
Mikor kell bevenni és mennyit?
Javaslatom: Próbálja meg minden nap 5g omega 3 zsírsavat bevenni a pozitív hatások élvezete érdekében.
4. számú kiegészítés: BCAA (elágazó láncú aminosavak)
Helyes használat esetén a BCAA-k nagyon erős kiegészítők lehetnek az arzenálban, és a kívánt irányba befolyásolhatják az edzést és a testösszetételt.
Az izmok felépítéséhez a testednek magasabb (fehérje) szintézissebességgel kell rendelkeznie, mint a lebontási sebesség. Ez az egyetlen módja annak, hogy több izmot hálózzon be, mint amennyit elveszíthet. Ha az ellenkezője van, akkor nagyobb eséllyel veszít az izmokból, és ha mindkettő egyensúlyban van, akkor az izomtömeg-százalék nem változik. Tehát hogyan segíthetnek a BCAA a haladásban?
A BCAA fokozza a fehérjeszintézist, mert ezek az építőelemek, amelyek stimulálják őket. Ez javítja a regenerálódást és ennek eredményeként a növekedését is. Ugyanakkor a BCAA-k antikatabolikus hatást fejtenek ki, mivel a szervezet elégeti a szájon át bevitt aminosavakat, másrészt számos olyan downstream hatás lép életbe, amelyek minimalizálják a fehérje lebontását (pl. Az erősen katabolikus anti-katabolikus HMB leucinból képződik)
Mikor kell bevenni és mennyit?
Használja a BCAA-t por formájában 5-10 g dózisban, például edzés előtt, alatt és/vagy után az izmok katabolizmusának kordában tartása érdekében. Ha kapszulákat választ, mindenképpen adagonként legalább 3 kapszulát használjon (pl. Ha BCAA 2: 1: 1-et használ), vagy ennek megfelelően többet (elengedhetetlen BCAA-val).
5. kiegészítés: Multivitamin
Egyesek azt fogják mondani, hogy a multivitaminok, mint például az Alpha Men vagy a napi vitaminok, nem fontos étrend-kiegészítők - és természetesen minden vitamint el lehet fogyasztani egy jó étrenddel. Bár ez bizony igaz, sokunknak nem sikerül mind a 7 nélkülözhetetlen vitamint és a szükséges mennyiségű B, C, E, A és D3 vitamint megszereznünk étrendünkön keresztül.
Így a napi vitaminokkal (vagy alfa-férfiakkal) való kiegészítés ésszerű alternatíva lehet mindazok számára, akik a testüket maximális teljesítményre akarják vinni!
Mikor kell bevenni és mennyit?
Használja az ilyen termékeket naponta 1-2 alkalommal, lehetőleg étkezés közben.
Összefoglalva
Ha nem megfelelően tornázik, nem ellenőrzi az étrendjét, és csak nem alszik eleget, akkor nem sok haszonra válik a kiegészítőkből. Emlékezik - ezek a hab a tortán, a hab, az utolsó kis beállító csavar! Tehát azonnal szerezd meg ezeket a dolgokat, mielőtt elgondolkodnál a kifinomult kiegészítéseken.
Használja a kezdő kiegészítő tervét az első fejlesztések elvégzéséhez!
A következő cikkek is érdekelhetik:
Cikkjeinket tájékoztatásra és tanításra terveztük. A bemutatott információkat nem szabad orvosi tanácsként értelmezni. Kérjük, forduljon orvoshoz, mielőtt megkezdi a kiegészítést vagy jelentős változásokat hajt végre az étrendben.
[2] Volek JS. És mtsai. (1996): A tejsavófehérje-kiegészítés a rezisztencia edzés során növeli a sovány testtömeget. J Am Coll Nutr. 2013; 32 (2): 122-35. 3) Haussinger D. 1996. Táplálkozási állapot és duzzanat