Izomépítési tippek; Edzésterv az erősítő edzéshez
A hatékony és egészséges izomépítés a megfelelő edzésen és az optimális táplálkozáson alapul. Felfedjük a legfontosabb alapokat, gyakorlatokat és ételeket, hogy izmaink gyorsan és egészségesen növekedjenek.
A cikk bizonyos hivatkozásaiért a FIT FOR FUN jutalékot kap a kereskedőtől. Ezeket a linkeket ikon jelöli. Több
Meghatározott, terjedelmes, kemény, mint az acél: Sok sportoló számára az izmok az ideális vizuális kép részét képezik. Izmaink sokkal többet csinálnak!
Ez az, ami rugalmassá teszi az embereket, stabilitást és lélegzetet ad. Felelős a szív pumpáló mozgásáért is.
Összességében az emberi testnek körülbelül 650 izma van. Nem tudjuk (és kell is) tudatosan irányítani és képezni mindegyiket.
Az ember számára a legfontosabb izomcsoportok a következők
- Mellkas izmok
- Hátsó izmok
- Vállizmok
- Hasizmok
- Felső és alsó karizmok
- Felső és alsó lábizom
De hogyan kell megfelelően edzeni ezeket az izmokat a növekedéshez, és milyen szerepet játszik a diéta? Izomépítési útmutatónk ad választ.
Izomépítés: az alapok
Mielőtt eljutnánk a nagy súlyokhoz és a teljes lemezhez, tisztázzuk az izomépítéssel kapcsolatos legfontosabb alapvető kérdéseket.
Hogyan működik az izomépítés?
Az izomépítés célja a meglévő izomrostok megvastagodása, más néven hipertrófia.
Az izmok hipertrófiája akkor fordul elő, amikor az izmokat a szokásos teljesítményszintjükön túl használják, jellemzően erőnléti edzésen. Ezek az ingerek miatt az izmok fehérjét raktároznak, így növekednek.
A növekedési ingerek a következő mechanizmusok révén jönnek létre:
- Progresszív túlterhelés: Folyamatosan növeli a súlyt, az izom folyamatosan alkalmazkodik az új kihívásokhoz.
- Metabolikus stressz: A tartós izomösszehúzódás miatt a vér és az anyagcsere melléktermékei, például a laktát felhalmozódnak, és kevesebb oxigén jut el a sejtekbe. Az izomsejtek megduzzadnak és megégnek. A stressz elősegíti növekedésüket.
- Mechanikai sérülés: Az izom mechanikus, főként excentrikus mozgásai (a súly ellenőrzött felszabadulása) váltják ki az mikroszkópos károsodást az izomrostokban - a "helyrehozást" izomnövekedés kíséri.
Melyek az izomépítés befolyásoló tényezői?
Az, hogy az izomépítés valóban sikerül-e az említett ingerekkel, nemcsak a megfelelő edzéstervtől és étrendtől függ, hanem azoktól a tényezőktől is, amelyek felett csak korlátozottan tudjuk ellenőrizni.
Vörös és fehér izomrostok
Mindenkinek kétféle izomrostja van: A vörös rostok (I. típus) fáradtságállóak, de lassan működnek és nem képesek sok erőt gyűjteni.
A fehér izomrostok (II. Típus) gyorsak és erősek. Ha nagyobb a II. Típusú rostok aránya, sokkal gyorsabban felépítheti az izmokat. A rosttípusok megoszlása genetikailag meghatározott.
Hormonok
Hormonális egyensúlya az izomépítésre is hatással van. A tesztoszteron férfi nemi hormon erősen anabolikus, azaz izomépítő hatású.
Az inzulinszerű növekedési faktor 1 (IGF-1) egy inzulinszerű hormon, amely elősegíti a szövetek növekedését és elnyomja az izmok lebomlását.
És végül az inzulin: a metabolikus enzim a sejtfalak átjárhatóvá teszi a fontos makro- és mikroelemeket - például esszenciális aminosavakat -, amelyek mozgásba hozzák az izomépítést és a regenerációt.
A stressz hormonként is ismert kortizol állandó magas szintje gátolhatja az izomnövekedést.
A hormonális egyensúly nagymértékben megváltoztatható diétával és életmóddal. Például vannak olyan ételek, amelyek növelik a tesztoszteronszintet, és hogyan lehet elkerülni a stresszt a kortizolszint csökkentése érdekében.
Kor és nem
Amit nem tud kontrollálni, olyan tényezők, mint az életkor és a nem. A tizenévesek gyorsabban tudnak izmokat építeni az emelkedő tesztoszteronszint miatt. 35 éves kortól a test évente mintegy 0,5 százalék izomtömeget veszít.
Ezenkívül a férfiak testében körülbelül tízszer több tesztoszteron van, mint a nőknél, ezért jelentősen nagyobb az izomtömeg-növelési lehetőségük.
Milyen előnyei vannak az izomépítésnek?
A megjelenés mellett - célzott izomépítő edzéssel optimalizálhatja arányait - az izmoknak egyéb előnyei is vannak:
Az izomtömeg minden egyes kilója több energiát éget el akkor is, ha pihen. Minél több izma van, annál jobban felhasználja az étel által szolgáltatott energiát, és nő az alapanyagcsere sebessége. Mivel azonban az izom nehezebb, mint a zsír, a mérleg nagyobb súlyt tud felmutatni.
Az izmok fűzőként viselkednek, és így támogatják a függőleges testtartást. Az izomépítő edzés erősíti és stabilizálja a hátat, a feszes hasizmok kiegyenesítik a medencét. Ez ellensúlyozza a tipikus panaszokat, például az irodában főleg ülő munka miatt.
Plusz: idős korban csökken az izomtömeg. Az izületek gyengéd izomépítő tréningje ellensúlyozza ezt a folyamatot, stabilizálja a csontokat és az ízületeket, és fenntartja teljesítményét.
Edzésterv az izomépítéshez
Minden kezdet nehéz, akár az edzőteremben, akár otthon - nem igazán mersz kilépni a komfortzónádból, és inkább ragaszkodni a kis súlyzókhoz. Vagy teljesen motivált vagy arra, hogy merj emelni nehéz súlyokat, de még mindig nem haladsz előre.
A hatékony izomépítés legfontosabb szabálya: Keresse meg az optimális növekedési ingert!
Az izmok felépítéséhez használnia kell őket - és a pontos mértékig. Ha az inger túl alacsony, nem lesz kiigazítás, azaz növekedés. Ha az inger túl magas, akkor a teljesítmény túlterhelődik, vagy akár stagnál.
Hipertrófia edzés: az izomépítés így működik az erőnléti edzéssel
A hipertrófia edzés ideális ahhoz, hogy izomrostjai a lehető leggyorsabban és hatékonyabban megvastagodjanak, és az izom keresztmetszete növekedjen. Az edzést az intenzitás, az ismétlések száma, a szünetek és az ütem, valamint az edzés egységek gyakorisága szabályozza.
1. Intenzitás
A maximális erőnléted 60–80 százalékán edz. Összehasonlításképpen: 100 százalékos intenzitással csak egy ismétlést kezelhet.
Például, amikor fekvenyomást végez, egyszer 50 kg-ot emel a súlyzóval. Tehát az edzésen 30–40 kilogrammos súlygal dolgozik.
Nagyon fontos: a technológia elsőbbséget élvez az ellenállással szemben! Először győződjön meg róla, hogy megfelelően tette-e, majd a súly növelésére összpontosítson.
2. Ismétlések
Minden gyakorlatot végezzen 3–6 sorozatban, 6–12 ismétléssel.
Minden szettet viszonylagos izomkimerülésig hajtanak végre - a szett utolsó egy-két ismétlésének viszonylag nehéznek kell lennie az Ön számára.
Ha túllépi az ajánlott ismétlések felső határát, könnyebben elvégezhet többet. Növeli a súlyt, és újra kezdi az alsó határát.
3. Tempo
Tanulmányok azt mutatják, hogy egy hosszú, 3–4 másodperces excentrikus szakasz elősegíti az izomnövekedést. Az excentrikus azt jelenti, hogy ellenőrzött módon engeded le a súlyt, különben a tested ellenállást enged.
A koncentrikus mozgás szakasza, amelyben megfeszíti az izmait és harcol az ellenállás ellen, rövid: 1-2 másodperc.
4. Szünetek
Minden gyakorlat és szett után kb. 60–120 másodperc pihenőt tartson. Izmainak szüksége van rájuk, hogy feltöltsék energiakészleteiket és elszállítsák az anyagcsere termékeit.
5. Gyakoriság
Ahhoz, hogy kihasználhassa a szuperkompenzáció hatását - a regeneráció során a test növeli a teljesítményét az eredeti szint felett - hetente kétszer-háromszor kell erősítő edzést végeznie (egységenként 30–60 perc).
A frankfurti Johann Wolfgang Goethe Egyetem Sporttudományi Intézetének tanulmánya szerint ez a gyakoriság optimális a hatékony és egészséges izomépítéshez. A haladó felhasználók heti három-hat alkalommal edzhetnek, de ezt követően megosztott edzéstervvel.
A regeneráció elengedhetetlen, elvégre az izmok nem az edzés során, hanem az azt követő szakaszban nőnek. A kezdőknek átlagosan három-négy edzésmentes napra van szükségük a felépüléshez. Minél magasabb a teljesítményszint, annál gyorsabban regenerálódik az izom.
Gyakorlatok az izomépítéshez
Alapvetően edzhet az edzőteremben gépeken, kábelgörgőkön vagy szabad súlyokkal, de természetesen otthon is edzhet saját testsúlyával.
A gépekkel vagy súlyzókkal végzett gyakorlatok azonban általában hatékonyabbak a célzott izomedzésekhez, amelyek során nagyon specifikus testrészeket vagy izmokat is meg akar célozni.
Az erőnléti edzések újonnan jó kezekben vannak nagy gépekkel, mert a gép itt diktálja a mozgást.
Ha néhány hét múlva megfelelő mozgástapasztalatot szerzett, és jól elsajátította a gyakorlatokat, akkor merhet kábeleket és szabad súlyokat is húzni. Jobb koordinációs készséget igényelnek, mint a gépeken való képzés.
Az izom gyors felépítésének legjobb gyakorlata az öt alapgyakorlat: guggolás, elhúzás, állra emelés, fekvenyomás, vállprés. Ők irányítják az egész testet.
A képgalériában: Az öt alapvető erőnléti gyakorlat